Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gångjärn framåt från dina höfter så att din bål lutar sig framåt över dina ben. Håll ryggen så rak som möjligt. Se till att greppa handtaget ordentligt. Du vill inte att handtaget ska glida ur dina händer när du roddar. 
Gör inte misstaget att engagera hela din kropp samtidigt när du gör den här övningen. Du ror rätt väg när du arbetar från dina ben, genom din kärna, till dina armar, rygg mot rygg - inte allt på en gång i en enda rörelse. Musklerna du använder på en roddmaskin är: ben 60%, core muskler 20% och armar/axlar 20%. Håll armarna och bålen i ursprungspositionen. 
Att dra ihop kärnmusklerna håller din rygg stabil (kärnmusklerna håller bäckenet och bålen låsta) och förhindrar rörelse längs ryggraden, vilket annars kan leda till skada. 
Sprid ut armarna först och sväng sedan bålen framåt från höfterna. 
Tänk på att rörelsen inte har två delar - som in och ut. Det korrekta sättet är "tre räkningar", med en betonad räkning när du sträcker ut din kropp med varje slag. Återgången till startpositionen bör ta två gånger, vilket ger dig tid att återhämta dig innan din nästa rep. 
Fokusera vanligtvis på dina ben när du rör dig framåt och bakåt på roddaren. Återigen, cirka 60 % av din kropps rörelse bör komma från dina ben. Endast cirka 20% av rörelsen kommer från dina armar. De återstående 20 % måste komma från din kärna. 
Rodd på en roddmaskin
Roddmaskiner är mycket användbara som träningshjälpmedel när de används på rätt sätt. Roddmaskiner kan stärka din core, ben, armar och ryggmuskler. Men för att säkerställa en effektiv träning måste du använda roddmaskinen på rätt sätt. Du kommer att behöva röra din kropp i rätt ordning för ett framgångsrikt och säkert roddmaskinspass.
Steg
Del 1 av 3: Starta roddrörelsen
1. Fäst fötterna i remmarna. Innan du börjar, se till att dina fötter är ordentligt fastsatta på fotstöden. Använd remmarna på enheten för detta.
- Dra remmarna över toppen av foten. Dra åt dem så att dina fötter inte längre kan glida fritt på fotplattan.
2. Kom in i startpositionen. Startpositionen för rodd är känd som "fångsten". Böj dina knän tills din kropp är nära handtaget på maskinens framsida. Ta ett stadigt tag i handtaget med båda händerna. Se till att ryggen är rak.
3. Lägg dina fötter och benmuskler mot fotplattan. I en roddmaskin flyttar du en kroppsdel i taget — med början på dina ben. När du trycker mot fotplattan använder du dina sätesmuskler och benmuskler för att sträcka ut benen.
4. Luta dig bakåt i 45 graders vinkel. När dina ben är utsträckta, använd dina kärnmuskler och hamstrings för att luta dig bakåt i ungefär 45 graders vinkel, håll ryggen rak.
Del 2 av 3: Avslutar flytten
1. Gör isoleringsövningar för armarna. När dina ben är raka och ryggen lutar kan du också börja involvera armarna i rörelsen. Håll din kärna inkopplad, med bålen i en 45-graders vinkel när du drar handtaget mot bröstet.
- Böj armbågarna för att dra handtaget mot bröstet.
- Dra in handtaget tills det nästan nuddar ditt bröst.
- Denna rörelse gör att den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) drar ihop sig, stabiliserar axlarna och drar ihop axelmusklerna och triceps för att dra armbågen bakåt och för handtaget mot bröstbenet.
2. Räta ut armarna samtidigt som du lutar bålen framåt. Du återgår till startpositionen, först nu i omvänd rörelseordning - kärna, armar, ben. Sträck ut armarna från bröstet och luta sedan bålen framåt från en 45-graders vinkel.
3. Böj dina knän tillbaka till utgångspositionen. Böj dina knän tills du återgår till den ursprungliga positionen. Dina knän ska vara böjda och din kropp nära framsidan av enheten, med händerna hårt lindade runt handtaget. Du kan nu upprepa rörelsen.
Del 3 av 3: Korrigera vanliga misstag
1. Börja med rätt attityd. Om du tränar på ett gym kan roddmaskinen vara inställd på en mycket hög eller låg inställning i början. Så kontrollera inställningarna innan du börjar rodda. Om du aldrig har rott förut, börja inte på en väldigt hög inställning.
- Ju högre växel, desto tyngre kommer maskinen att kännas vid körning framåt och bakåt.
- En inställning mellan tre och fem rekommenderas för nybörjare.
2. Aktivera rätt muskler när du roddar. Många använder roddmaskinen för att träna sina armar – men då kan man jobba bättre med fria vikter. Glöm inte att roddmaskinen arbetar med dina ben, kärnmuskler och armar. Använd alla dessa muskelgrupper när du roddar istället för bara armarna.
3. Rör inte armar och ben samtidigt. Kom ihåg att du måste röra dig i en viss ordning på en roddmaskin. Du börjar med dina ben, sedan går du vidare till din core och hamstrings, sedan dina armar och rygg. Se till att du rör dig i den ordningen istället för att flytta dina ben, armar och kärna samtidigt.
4. Håll ryggen rak. Om du ror böjd får du ont i ryggen. Var medveten om din hållning under hela roddrörelsen. Se till att hålla ryggen så rak som möjligt under varje steg av roddrörelsen.
Tips
- Håll handtaget avslappnat. Detta hjälper till att förhindra blåsor och förhårdnader. Nybörjare är ofta spända och håller i handtaget för hårt. Detta är en ineffektiv användning av energi och leder till obehag.
- Håll knäna i linje med anklarna. Om dina knän/ben är ute kan det orsaka knäproblem.
- Håll ryggen rak hela tiden.
- Försök att hålla din rörelse flytande, flytande från ett steg till nästa.
Varningar
- Att försöka ro för fort eller på en hög motståndsnivå utan rätt teknik kan leda till en allvarlig ryggskada. Ta dig tid att lära dig och förbättra din teknik innan du väljer ett högre motstånd.
- Var medveten om dina fysiska gränser. Om du känner skarp smärta eller något onormalt, sluta. Hitta någon som kan visa dig hur du använder enheten och se till att du utför rörelsen korrekt.
- Handtaget kan skadas med tiden om du placerar det i den avsedda kroken. Dra in kabeln helt när du är klar.
"Rodd på en roddmaskin"
Оцените, пожалуйста статью
