Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du till exempel vill ha mer kontroll över hur mycket pengar du spenderar eller hur mycket du handlar, kan du vänta 24 timmar innan du köper. Om du ser något du skulle vilja ha, skriv ner det i en anteckningsbok eller ett häfte tillsammans med tiden du såg det. När tjugofyra timmar har gått kan du gå igenom den här listan och sedan bestämma dig om du verkligen vill köpa den. 
Försök att blunda och andas långsamt genom näsan. Fortsätt fylla dina lungor tills hela bröstet och magen är fulla. Andas sedan ut långsamt och naturligt genom munnen eller näsan. 
Ibland hjälper det att göra något med händerna. Prova att virka, sticka eller vika origami. Även att sms:a en vän kan hjälpa. 
Om du till exempel vill sluta handla kan du ta en promenad i en park eller skog där du inte har någon möjlighet att spendera pengar. Eller om du vill sluta äta för mycket kan du gå till gymmet varje gång du känner för att äta mycket och få kontroll över ditt beteende. 
Kom ihåg att du bara kan kontrollera ditt eget beteende om du gör ditt val. Välj till exempel inte målet att få en bättre relation med dina föräldrar. Det kräver också ansträngning från dem. Välj annars målet att du vill lära dig att kommunicera bättre med dina föräldrar. Det här handlar bara om ditt beteende. Var realistisk om vilken förändring du kan göra. Se till att det passar in i ditt liv, din tid och dina förmågor. Om du ändrar allt på en gång kan du sabotera för dig själv och göra det lättare att ge upp. 
Om du till exempel har valt för mycket mat som ett beteende du vill ändra kan du köpa böcker om detta ämne. Samla så många strategier du kan för att bygga självkontroll. Starta till exempel en dagbok som bara handlar om mat. Skriv ner alla strategier du stöter på i detta. Detta ger dig fler alternativ att välja mellan och du kan bättre ta reda på vad som fungerar för dig. 
Ta exemplet med att äta för ett ögonblick, fundera över hur du känner dig när du äter impulsivt. Upplever du att du ofta äter för mycket när du är stressad?? Kanske äter du också för mycket när du har något att fira. Äter du för mycket när du är rädd eller ledsen? 
Om du till exempel vill sluta äta för mycket, gå inte över till att bara äta frukt och grönsaker på en gång. Det är en alltför dramatisk förändring och dessutom ohållbar. 
Till exempel kanske semester är svåra för dig och du märker att du äter mycket mer för att du känner dig för upptagen och har för mycket att göra. Nästa år kommer du att veta att du har mindre självkontroll kring semestern och du kan förbereda dig med alla strategier du lärde dig när du arbetade med din dåliga kost. 
Ta som exempel att du vill sluta röka. Du kan sedan skriva ner hur mycket de cigaretterna kostar, effekten av rökning på din hälsa, lukten, vad det gör med dina tänder osv. Gör också en lista över de positiva effekterna som kommer med att sluta röka. Tänk vitare tänder, lättare andning, mer pengar att lägga på andra saker eller någon annan positiv effekt som hjälper dig att hålla dig motiverad att sluta. 
Om du till exempel äter för mycket när du är stressad, försök hitta andra sätt att hantera din stress. Prova andra metoder för att slappna av som att andas i magen, yoga, sport, meditation, kampsport eller Tai Chi. 
Det finns många sidor på internet där du kan hitta en hobby. Ta en titt på Pinterest eller hitta en grupp människor som har samma hobby på Facebook. 
När du har gett efter för impulsivitet, använd din dagbok för att omformulera den negativiteten. Om du till exempel tänkte spendera mindre pengar men ändå gick och shoppade, ta en ny titt på dina mål och påminn dig själv om att du hade en riktigt dålig dag. Skriv också om vad du kan göra annorlunda nästa gång. Gå till exempel på yoga. Var stolt över din medvetenhet och försök igen. 
Om du till exempel vill sluta röka kan du belöna dig själv med pengarna du sparar på att köpa cigaretter för en dag på spa eller få massage. Eller köp en present till dig själv om du försöker äta mindre. En fin ny skjorta till exempel. 
Om du är beroende av alkohol eller andra beroendeframkallande medel Om du ägnar dig åt farligt eller beroendeframkallande sexuellt beteende Om du fortsätter hamna i farliga eller missbrukande relationer Om du försöker kontrollera din ilska eller om du ibland får utbrott som skadar dig eller någon annan.
Bygga självkontroll
Att bygga självkontroll kan vara utmanande, men det är möjligt att förändra ditt liv och bli mindre impulsiv. Att ha mer kontroll över dig själv och dina handlingar kan leda till att du känner mer kontroll över ditt liv. Detta kan få dig att känna dig starkare och mer självsäker.
Steg
Metod 1 av 2: Bygga självkontroll i spontana handlingar
1. Känn igen impulsiva tankar. Det hjälper till att bygga upp självkontroll för att utveckla strategier för att motstå frestelser när de dyker upp. Börja med att göra en lista över de beteenden du vill kontrollera och de situationer som utlöser dessa beteenden. Genom att känna igen de ögonblick då du känner ett behov av att agera impulsivt kan du bättre säkerställa att det finns en fördröjning mellan driften och handlingen.
2. Tillåt impulsiva tankar endast under en kort tid. Om du gör mer utrymme i dina tankar kan du ge dig själv mer tid att utvärdera dina handlingar ur ett mer rationellt perspektiv. Detta gör det också lättare att lära sig skapa en fördröjning innan du agerar och du utför inte längre bara alla dina drifter.
3. Försök att andas från magen. Detta kan hjälpa om du försöker sluta röka eller vill äta mindre. Om du känner för en cigarett eller ett mellanmål, ställ in en femminuterstimer på telefonen och fokusera på din andning från magen istället för att ge efter för dina begär. Påminn dig själv om att en önskan bara är en önskan. Det är inte en nödvändighet. Under dessa fem minuter, föreställ dig att din lust försvinner lite mer varje gång du andas ut. Utvärdera sedan hur du mår och om du fortfarande känner för en cigarett eller ett mellanmål.
4. Hitta hälsosamma distraktioner. Att motstå dina önskningar är svårare när du är fixerad vid dem. Erkänn din önskan och hitta något annat som distraherar dig. Fokusera inte på din önskan. När du väl har distraherat dig själv har du utrymme att verkligen bestämma om du vill ge efter för din önskan.
5. Hitta en ersättningsaktivitet. Istället för att bara tillfälligt distrahera dig själv kan du också hitta en aktivitet som ersätter det beteende du vill bli av med. Att ge dig själv mer tid att fatta ett beslut leder till att du fattar tydligare och mer kraftfulla beslut.
Metod 2 av 2: Bygga långsiktig självkontroll
1. Lista de beteenden och vanor du vill kontrollera. Tänk också på om folk någonsin har gett dig förslag på vanor du kan ändra. Kom ihåg att sann förändring kommer inifrån. Lyssna inte bara på andras feedback utan också på din intuition och dina känslor. Du måste verkligen vara engagerad i att bygga självkontroll och ändra ditt beteende innan du verkligen kan förändra.
- Några exempel på beteenden du kanske vill ändra är rökning, mat, arbetsvanor, produktivitet, alkohol, ilskahantering, shopping eller att spendera pengar.
2. Välj vilket beteende eller vana på listan som är viktigast. Alla har delar av sitt liv som de vill ha mer kontroll över så var inte för hård mot dig själv och jobba inte för snabbt. Titta på din lista och välj något att arbeta med. Att ändra vanor tar tid och att bygga självkontroll kräver ansträngning. Håll ett öga på din energi och se till att dina mål är uppnåeliga.
3. Undersök beteendet. Försök att hitta så mycket information som möjligt om hur andra har fått mer kontroll över detta beteende. Fråga till exempel vänner eller familj som själva har gjort en sådan förändring. Leta upp information på internet om vad du vill ändra.
4. Se på dig själv ärligt. Håll en dagbok om dig själv. Detta låter dig ärligt titta på dina upplevelser samtidigt som du försöker förändra. Om du blir mer medveten om de saker som utlöser impulsivitet kan du lära dig att bättre känna igen ditt beteende. Att skapa mer medvetenhet om ditt impulsiva beteende kommer att få dig att känna dig mer i kontroll och kan också hjälpa dig att fatta beslut om hur du bygger självkontroll. Allt handlar om vad som känns rätt för dig. Att bygga självkontroll börjar med att vara medveten om varför du ibland är impulsiv.
5. Välj realistiska mål. Mycket ofta misslyckas människor med att bygga upp självkontroll eftersom förändringen inte sker direkt eller för att de inte kan stoppa ett visst beteende på en gång. Möjliggöra framgång genom att sätta realistiska mål och ändra ditt beteende långsamt istället för att sluta på en gång.
6. Spåra dina framsteg. Kom ihåg att framsteg är det viktigaste, inte perfektion. Håll en kalender för att spåra dina ansträngningar. När du känner att du inte hade någon självkontroll på en dag, markera det i din kalender och skriv om det i din dagbok. Se vad som föregick det och om något kunde ha orsakat det. Ju mer medveten du blir om dig själv och dina mönster, desto lättare blir det att förutse svåra tider.
7. Motivera dig själv. Tänk på goda skäl att ändra ditt beteende och påminn dig hela tiden om dessa skäl. Försök att hitta din inneboende motivation och skriv om det i din dagbok. Du kan också hålla en lista över orsaker i din plånbok eller lägga in en påminnelse i din telefon.
8. Fokusera din energi på positivt beteende. Försök att utveckla olika beteenden för att ersätta det beteende du vill ändra. Se denna process som en resa genom vilken du upptäcker vad som passar dig och vad som fungerar för dig. Bli inte avskräckt om en strategi inte fungerar för dig. Testa bara en ny och fortsätt. Genom att ta väl hand om dig själv övertygar du dig själv mer om att du vill förändra och bygga mer självkontroll.
9. Starta en ny hobby. Under processen att bygga självkontroll kan du underbart distrahera dig själv genom att starta en ny hobby. Tänk på bilar, pussel, motorcykling, sport eller målning eller något helt annat. En del av att ändra beteende är att ersätta det beteendet med något annat som är hälsosammare och inte kan göras impulsivt.
10. Växa dig själv. Var proaktiv och uppmuntra dig själv så att du faktiskt kan göra de förändringar du vill se. Genom att vara positiv gör du det mycket lättare att bygga självkontroll. Var inte för hård mot dig själv om du inte uppnår dina mål. Håll fokus på dina ansträngningar och släpp det du ser som misslyckanden. Försök bara igen.
11. Använd din miljö. Berätta för dina vänner och familj att du försöker ändra ditt beteende. Fråga personer som stöttar dig om du kan ringa eller smsa dem om du behöver. En del av att tro på sig själv och göra förändring är att man ibland måste tillåta andras hjälp. Medan en stor del av att bygga självkontroll är att arbeta med dig själv, måste du också tillåta andra människor i ditt liv att muntra upp dig, motivera dig eller lyssna på dig om du behöver. Detta gör bara din motivation att ändra ditt beteende starkare.
12. Belöna dig själv. Se till att du ger dig själv tillräckligt med belöningar för det arbete du gör. Att belöna sig själv när man visar mycket självkontroll förstärker positivt beteende och gör impulsivt beteende lättare att ersätta.
13. Vet när du ska söka hjälp. Att bygga självkontroll är en mycket vacker och ambitiös sak att göra och även om det kommer att förändra ditt liv och få dig att känna mer kontroll över dig själv och de val du gör, finns det omständigheter där din egen viljestyrka inte räcker till. Här är några exempel på situationer där det kan vara bättre att söka professionell hjälp:
Tips
- Förändring kommer inte direkt så ha tålamod och var lugn.
- Glöm inte att sova gott. Det håller dig frisk och vältränad och det är en skön paus från all stress du får av att tänka på ditt beteende.
- Ge dig själv ett milt straff då och då. Till exempel, varje gång du biter på nageln, gör ett dumt jobb. På så sätt tänker du inte för mycket på den vana du vill bryta och du utvecklar inte en ny negativ vana.
- Var inte arg på dig själv om du gör ett misstag. Människor är inte perfekta. Alla gör misstag.
- Lita på att du gör rätt. Du är inte ett misslyckande även när det kan kännas så. Om du gör ett misstag kan du lära dig av det och göra det annorlunda nästa gång. Så det är inte ett misslyckande.
Varningar
- Känn igen när vänner eller familjemedlemmar drar dig till dåliga vanor. Ibland dras vi in i dåliga vanor och när detta händer är det viktigt att ta ett steg tillbaka och säga "Killar jag vill inte delta i det här just nu." Om de fortsätter, berätta för dem att detta är dåligt för dig och se om deras beteende förändras.
- Gå inte för långt med din självkontroll. Det är till exempel inte hälsosamt att bara sluta äta. Låt inte självkontroll bli ännu ett beroende.
"Bygga självkontroll"
Оцените, пожалуйста статью
