Meditation handlar om att fokusera på dina tankar och förstå dem bättre, göra dig mer medveten om dig själv och sakerna omkring dig och uppnå en hög nivå av inre frid. Meditation är en mycket gammal praxis, men forskare upptäcker fortfarande alla bra saker du kan uppnå genom meditation. Att meditera regelbundet kan hjälpa dig att hantera dina känslor, förbättra din koncentration, minska stress och till och med knyta an till dem runt omkring dig. Med övning kommer du att lära dig att uppnå en känsla av lugn och frid oavsett vad som händer runt omkring dig. Det finns många olika sätt du kan meditera på, så om du känner att en viss övning inte fungerar för dig, innan du ger upp den direkt, se om du kan prova en annan typ av meditation som kan vara mer användbar för dig.
Konsult Paul Chernyak skrev följande om detta: `När det kommer till meditation, hur ofta du gör det är viktigare än hur länge. Forskning har visat att det är mer fördelaktigt att meditera inte mer än fem till tio minuter varje dag än en timme en gång i veckan.`
Steg
Metod 1 av 3: Hitta en bekväm position att meditera på
1. Välj en lugn och fridfull plats. Meditation är bäst på en lugn plats. Endast i en lugn miljö kommer du att kunna koncentrera dig fullt ut på din uppgift, utan att bli distraherad av yttre stimuli. Leta därför efter en plats där du inte kommer att bli störd under din session; oavsett om du mediterar i fem minuter, eller i en halvtimme. Utrymmet behöver inte vara så stort. Så länge du har tillräckligt med avskildhet kan även en klädkammare eller en bänk utanför vara lämplig för meditation.
Speciellt när du mediterar för första gången är det viktigt att du ser till så lite distraktion som möjligt. Stäng därför av TV:n, din telefon och alla andra ljudkällor.
Om du vill meditera med musik i bakgrunden, välj lugna, repetitiva melodier så att musiken inte tar dig ur din koncentration. Du kan också slå på så kallat vitt brus eller lugnande naturljud i bakgrunden, som ljudet av rinnande vatten.
Rummet där du mediterar behöver inte nödvändigtvis vara helt tyst. Så du behöver inte sätta i öronproppar. Du kan vanligtvis meditera bra med ljudet av en gräsklippare eller en skällande hund i bakgrunden. Faktum är att självmedvetenhet om sådana ljud utan att låta dem dominera dina tankar är en viktig del av meditation.
Att meditera utomhus fungerar bra för många människor, så länge du inte sitter nära en trafikerad väg eller annan källa till högt, överväldigande ljud. Du kan finna lugnet under ett träd, eller sitta på skönt mjukt gräs i ett av dina favorithörn i trädgården.
2. Bär bekväma kläder. En av de främsta anledningarna till att människor mediterar är att lugna sina sinnen och stänga av sig själva från distraktioner utifrån. Detta kan vara svårt om du lider av fysiskt obehag av att bära kläder som är för åtsittande eller kläder som är svåra för dig att röra dig i. När du mediterar, bär alltid löst sittande kläder och glöm inte att ta av dig skorna.
Om du vill meditera på en svalare plats, ta på dig en tröja eller kofta, eller ta med en filt eller halsduk som du kan svepa runt dig. Du ska försöka undvika att inte kunna koncentrera dig ordentligt eftersom du måste tänka på att vara kall hela tiden.
Om du är någonstans där du inte kan ändra dig, försök att göra dig så bekväm som möjligt. Till att börja med, ta åtminstone av dig skorna.
3. Bestäm själv hur länge du vill meditera. Innan du börjar måste du själv bestämma längden på din meditationssession. Personer som har mycket erfarenhet av att meditera rekommenderar ofta att man gör det i tjugo minuter två gånger om dagen, men om du är ny på meditation kan du börja med ett pass på till exempel högst fem minuter om dagen.
När du väl har satt en tidsram för dig själv, håll dig till den. Ge inte upp för snabbt bara för att du känner att det inte kommer att fungera. För att lära dig att meditera framgångsrikt behöver du tid och övning. Just nu är det extra viktigt att du fortsätter att försöka.
Försök att hitta ett sätt att spåra längden på din meditationssession utan att distrahera dig själv. Ställ till exempel en vänligt klingande väckarklocka så att du automatiskt får en signal när tiden är ute. Eller programmera slutet av din meditation så att sessionen avslutas vid en specifik tidpunkt; till exempel om solen skiner på en viss plats på väggen.
4. Innan du börjar, gör någotstretchövningar så att du inte blir stel när du mediterar. När man mediterar sitter man oftast på ett och samma ställe ganska länge. Därför är det viktigt att du innan du börjar är skön och avslappnad och att eventuella spänningar försvinner från din kropp. Genom att göra lätta stretchningar under några minuter kan du förbereda både din kropp och ditt sinne för att meditera. Stretching kan också hindra dig från att koncentrera dig på några smärtsamma områden i kroppen, snarare än avslappning.
Glöm inte att sträcka på nacke, axlar och nedre delen av ryggen, speciellt om du har suttit framför datorn länge. Att sträcka på benen, fokusera på insidan av låren, kan vara till hjälp när du mediterar i lotusställning.
Om du inte är helt säker på hur du gör stretching, prova att lära dig själv några olika stretchningar innan du mediterar. Många meditationsexperter rekommenderar att du gör lite lätt yoga innan du mediterar.
5. Sitt i en bekväm position. Det är mycket viktigt att du är bekväm när du mediterar, så försök hitta den position du känner dig mest bekväm i. Det mest traditionella sättet att meditera är att sitta på en kudde på golvet i lotus- eller så kallad halvlotusställning, men om man inte har så flexibla ben och höfter, eller lite stelare nedre rygg, så är inte den positionen alltid perfekt, bekvämt. Du bör försöka hitta en position där du kan sitta upprätt och med ryggen sträckt på ett balanserat sätt.
Du kan sitta på en kudde, på en stol eller på en speciell meditationsbänk, och du kan korsa benen eller inte.
När du väl har satt dig, luta bäckenet framåt så att din ryggrad är exakt centrerad över dina sittben, som är de två benen i skinkorna som stödjer din vikt när du sitter. För att luta bäckenet på plats, skjut framkanten av en tjock kudde eller något ungefär tre till fyra tum tjockt under bakbenen på en stol.
Du kan också sitta på en meditationsbänk. Meditationsbänkar har vanligtvis en inbyggd lutad sits. Om du använder en bänk som inte lutar, lägg inte något under den så att den lutar framåt mellan två och fyra tum.
Dricks: Tro inte att du måste sitta om det inte är den bekvämaste ställningen för dig. Du kan också meditera mycket väl stående, liggande eller till och med gå. Så länge du känner dig bekväm med det!
6. När du väl sitter, sitt upp så rakt som möjligt. En bra hållning gör att meditera mycket bekvämare. När du är bekväm, koncentrera dig på resten av ryggen. Börja vid din skinkor, föreställ dig hur varje kota i din ryggrad balanserar på nästa för att stödja hela vikten av bröstet, nacken och huvudet.
Du kommer att behöva lite övning för att hitta den position där du kan slappna av i bålen utan att behöva anstränga dig för mycket för att hålla balansen. Om du känner spänning, slappna av det området. Om du kan slappna av där utan att kollapsa, kontrollera linjen i din hållning och försök balansera bröstet igen så att du kan slappna av de delarna av din kropp.
Det viktigaste är att du känner dig bekväm och avslappnad, och att din bål är balanserad så att din ryggrad kan stödja hela vikten från midjan till toppen.
Normalt när du mediterar vilar du händerna i knät, med handflatorna uppåt och höger handen på vänster sida. Men du kan också lägga händerna på knäna eller placera dem avslappnat på vardera sidan av kroppen.
7. Om det hjälper dig att fokusera och slappna av, blunda. Du kan meditera med öppna ögon eller med slutna ögon. När du är ny på att meditera är det ofta bäst att prova med stängda ögon först så att du inte blir distraherad av saker du ser.
När du väl har vant dig vid att meditera kan du prova det med öppna ögon. Detta hjälper ofta om du tenderar att somna när du mediterar med slutna ögon, eller om du upplever störande visuella bilder, vilket är något som uppstår i en liten grupp människor.
Om du håller ögonen öppna måste du hålla blicken "mjuk" genom att försöka att inte titta på något specifikt.
Du måste bara se till att du inte hamnar i en sorts trans. Det är meningen att du ska känna dig avslappnad, men ändå alert.
Metod 2 av 3: Testa grundläggande andningsövningar
1. Följ ditt andetag. Att meditera genom ditt andetag är den mest traditionella och mest utövade meditationstekniken i världen. Din andning är därför ett utmärkt sätt att starta ditt pass. Välj en plats ovanför naveln och fokusera din uppmärksamhet exakt på den platsen. Lägg märke till hur din mage buktar ut och töms när du andas in och andas ut. Gör inte en medveten ansträngning för att ändra ditt andningsmönster. Bara andas som du alltid gör.
Försök bara vara uppmärksam på din andning och inget annat alls. Gå inte fundera på det om din andning och försök inte bedöma din andning på något sätt (tänk t.ex. inte "Hej, det där inandningen var kortare än det tidigare.`). Försök bara hämta andan lära känna och vara medveten om det.
2. Styr din andning genom att fokusera på mentala bilder. Föreställ dig att det finns ett mynt på platsen ovanför din navel som stiger och faller varje gång du tar ett andetag. Eller, till exempel, försök att föreställa dig en boj som flyter i havet som stiger och faller när du andas in och ut. Eller så kan du föreställa dig att det finns en lotusblomma i din mage och varje gång du andas in öppnas kronbladen.
Oroa dig inte om ditt sinne börjar vandra. Du är bara en nybörjare, och för att lära dig att meditera behöver du övning. Försök bara fokusera på din andning igen och inte tänka på något annat.
3. Upprepa ett mantra för bättre koncentration. Ett annat vanligt sätt att meditera är meditera med mantran. Här säger du ett visst mantra (ett ljud, ett ord eller en fras) om och om igen, tills ditt huvud är tomt och du har kommit in i ett djupt tillstånd av meditation. Mantrat kan vara vad du vill, så länge det är något du lätt kan komma ihåg.
Bra mantran att börja med är till exempel meningar med ord som `en`, `fred`, `lugn`, `lugn` och `tystnad`.
Om du vill experimentera med mer traditionella mantran kan du använda det välkända ordet `Ohm`, som symboliserar överväldigande medvetande. Eller så kan du säga "Sat, Chit, Ananda". Dessa ord står för `Existens, medvetande och välsignelse]].`
Medan du mediterar, upprepa mantrat för dig själv om och om igen, låt ordet eller frasen viska genom ditt sinne. Oroa dig inte om ditt sinne vandrar. Försök bara att fokusera igen och återför din uppmärksamhet till ordet.
När du har nått en mer djupgående nivå av medvetenhet och vakenhet, kanske du inte längre behöver upprepa mantrat.
EXPERTTIPS
Masha Kouzmenko
MeditationscoachMasha Kouzmenko är en meditationscoach och medgrundare av Silicon Valley Wellness, ett företag i San Francisco Bay Area som specialiserar sig på holistisk hälsoutbildning, såsom mindfulnessmeditation och företagsyogakurser. Hon har över fem års erfarenhet som yoga- och meditationslärare med inriktning mot guidad meditation. Hon har en kandidatexamen i ekonomi från University of California i Berkeley.
Masha Kouzmenko meditationscoach
Vår expert håller med: En vanlig missuppfattning när det kommer till meditation är att det är tänkt att rensa ditt sinne från alla tankar. Faktum är att meditation handlar om att bli medveten om dina tankar och fokusera dem på avslappning och använda dem för att bli fullt medveten om ögonblicket. Ett mantra kan hjälpa dig med det.
4. För att koppla av, försök att fokusera på ett enkelt visuellt objekt. Precis som du kan använda ett mantra kan du också välja ett enkelt visuellt objekt att fokusera dina tankar på och på så sätt nå en högre nivå av medvetande. Det här är ett sätt att meditera med öppna ögon, och många hävdar att det fungerar bra.
Det visuella objektet kan vara vad du vill. Till exempel kan lågan från ett brinnande ljus vara ett mycket intressant föremål. Andra föremål du kan använda är kristaller, blommor eller helgonbilder, till exempel en Buddhastaty.
Se till att föremålet är i ögonhöjd så att du inte behöver sträcka på huvudet eller nacken för att se det. Stirra på föremålet tills du ser mindre och mindre från ögonvrån och din blick är helt absorberad av föremålet.
När du väl har koncentrerat dig fullt ut på föremålet bör du uppleva en djup känsla av lugn.
5. Öva visualisering om du föredrar att rikta din koncentration inåt. Visualisering är en annan populär meditationsteknik. På ett sätt för visualisering som ofta används skapar du i ditt sinne en fridfull plats som du sedan visualiserar, tills du har nått ett tillstånd av fullständigt lugn. Platsen kan vara vad du vill, men den behöver inte vara riktigt verklig. Du ska föreställa dig en plats som är helt anpassad för dig.
Till exempel kan platsen du föreställer dig vara en varm, solig strand, en äng full av blommor, en lugn skog eller ett mysigt vardagsrum med en sprakande brasa. Vilken plats du än väljer, låt den platsen bli ditt tempel.
När du har gått in i ditt tempel i ditt sinne, tillåt dig själv att upptäcka platsen. Försök inte att "skapa" din miljö. Låtsas att du faktiskt kliver in. Slappna av och låt detaljerna komma till förgrunden i ditt sinne.
Ta in synen, ljuden och dofterna från miljön. Känn den friska brisen mot ditt ansikte, eller känn hur värmen från lågorna värmer din kropp. Njut av utrymmet så länge du vill och låt det expandera och krympa tillbaka till normal storlek på egen hand. När du är redo att lämna rummet, ta några djupa andetag och öppna sedan ögonen.
Under nästa meditationssession där du kommer att visualisera kan du återvända till denna plats, men du kan också föreställa dig ett nytt utrymme.
6. Gör en kroppsskanning för att ta reda på var du lider av spänningar, så att du kan lossa på de ställena. Att göra en så kallad kroppsskanning innebär att koncentrera sig en efter en på var och en av dina kroppsdelar och mycket medvetet slappna av dem. Sitt eller lägg dig först i en bekväm position. Blunda och fokusera på din andning till att börja med. Därifrån flyttar du din uppmärksamhet steg för steg från en kroppsdel till en annan. Lägg märke till vad du känner på vägen.
Du kanske tycker att det är lätt att börja längst ner och arbeta dig uppåt. Koncentrera dig till exempel först på allt du känner i tårna. Gör en medveten ansträngning för att lossa eventuella spända muskler och ta bort eventuella spänningar eller stelhet från tårna. När tårna är avslappnade, flytta långsamt upp till fötterna och upprepa avslappningsprocessen.
Gå över hela din kropp på detta sätt, från dina fötter till din krona. Koncentrera dig på varje kroppsdel så länge du vill.
När du väl har slappnat av varje del av din kropp, försök att fokusera på din kropp som helhet och njut av lugnet du har uppnått och din smidiga, avslappnade kropp. Innan du avslutar din meditationssession, fokusera på din andning i några minuter.
Om du tränar regelbundet kan denna teknik hjälpa dig att bli mer medveten om de olika känslorna i din kropp, så att du lär dig att hantera varje känsla på rätt sätt.
7. Prova en hjärtchakrameditation för att framkalla känslor av kärlek och medkänsla. Hjärtchakrat är ett av de sju chakran, eller energicentra, som finns i din kropp. Hjärtchakrat är beläget i mitten av ditt bröst och är förknippat med kärlek, medkänsla, frid och acceptans. Den här typen av meditation handlar om att komma i kontakt med dessa känslor och skicka ut dem i världen. Börja med att sitta i en bekväm position och fokusera på förnimmelserna av din andning.
När du väl är mer avslappnad, föreställ dig ett grönt ljus som strålar ut från ditt hjärta. Föreställ dig att ljuset fyller dig med en känsla av ren, strålande kärlek.
Föreställ dig kärleken och det strålande ljuset som skiner genom hela din kropp. Föreställ dig sedan ljuset och kärleken som strålar ut från din kropp, mot universum runt dig.
Sedan är det bara att sitta så här och känna den positiva energin inom dig själv och runt dig. När du är redo, ge dig själv gradvis chansen att bli medveten om din kropp och din andning igen. Vrid fingrarna, tårna och lemmar lite och öppna sedan ögonen.
8. Försök att meditera medan du går så att du kan slappna av och träna samtidigt. Walking meditation är en alternativ form av meditation där du rör dina fötter och blir medveten om hur din kropp är ansluten till jorden. Om du planerar att meditera under långa perioder, bryt upp sessionerna och varva sittande och gå meditation.
För att träna gångmeditation, välj en lugn plats där du har så få distraktioner som möjligt. Ta av dig skorna om du kan.
Håll huvudet upprätt och håll blicken rakt fram när du sätter ihop fingrarna framför dig. Ta ett långsamt, beslutsamt steg med höger fot. Efter att ha tagit det första steget, vänta ett tag innan du tar nästa steg. Du ska bara röra en fot i taget.
När du når slutet av din vandringsled, stanna med fötterna samlade. Vänd sedan på höger fot och vänd dig om. Fortsätt gå i motsatt riktning, gör samma långsamma, självsäkra rörelser som du gjorde i starten.
När du mediterar medan du går, fokusera på ingenting annat än dina fötters rörelse. Du ska fokusera på dina rörliga fötter på samma intensiva sätt som du fokuserar på hur du andas in och andas ut medan du sitter och mediterar. Försök att rensa huvudet och bli medveten om hur dina fötter är anslutna till jorden nedanför.
Metod 3 av 3: Gör meditation till en del av ditt dagliga liv
1. Försök att meditera vid samma tidpunkt varje dag. Om du schemalägger din meditationssession vid samma tid varje dag blir det lättare att göra det till en del av din dagliga rutin. Om du mediterar varje dag kommer du att uppleva fördelarna som meditation kan ge dig på ett djupare sätt.
Tidigt på morgonen är en bra tid att meditera för då är ditt sinne inte ännu upptaget av all stress och problem du möter under dagen.
Det är bättre att inte meditera direkt efter att ha ätit. Om du smälter din mat kan du drabbas av alla typer av obehag som gör det mindre möjligt för dig att koncentrera dig.
2. Ta en guidad meditationskurs för att förbättra dina färdigheter. Om du vill ha lite extra vägledning i meditation, överväg att ta en meditationskurs med en erfaren lärare. Du kan hitta alla typer av lektioner och kurser på internet.
Ofta erbjuder gym, spa, gemenskapscenter och specialmeditationscenter också klasser på olika platser.
Du kan också hitta ett omfattande utbud av guidade meditationssessioner och instruktionsvideor på internet.
Om du letar efter en mer intensiv och mer komplett upplevelse, se om du kan gå med på en andlig retreat där du kommer att meditera mycket intensivt med en grupp under några dagar eller till och med veckor. Till exempel anordnar Vipassana Meditation tio dagar långa retreater i centra över hela världen.
Dricks: Det finns också flera appar som kan hjälpa dig att komma igång i meditationsvärlden, så prova några. Till exempel i appen Insight Timer hittar du gratis meditationssessioner med vägledning. Du kan välja hur länge du vill meditera och hur mycket vägledning du vill ha.
3. Läs andliga böcker för att lära dig mer om meditation. Även om det inte är för alla, finns det de som tycker att läsning av andliga böcker och skrifter hjälper dem att bättre förstå hur meditation fungerar och att det är inspirerande när de söker inre frid och större andlig förståelse.
Några exempel på böcker som är lämpliga om du precis har börjat meditera är: Andning är medvetande av munken och zenläraren Thich Nhat Hanh, Tydlig insikt, djup stillhet av buddhistmunken Ajahn Brahm, "Happy Life" av munken och vetenskapsmannen Mattieu Ricard, och klassikern Mindfulness för nybörjare av Jon Kabat-Zinn.
Om du vill kan du också välja vissa delar av visdom från alla andliga eller heliga texter som har fastnat för dig och reflektera över dem under din nästa meditationssession.
4. Bär i vardagenmindfulness. Du behöver inte begränsa dig till dina träningspass för att meditera. Till exempel, under din dagliga rutin kan du mycket väl försöka leva medvetet. Försök bara arbeta med det när som helst under dagen för att vara så medveten som möjligt om vad som händer både inom och omkring dig.
Till exempel, om du befinner dig under stress, försök att fokusera på din andning i några sekunder och rensa ditt sinne från alla negativa tankar eller känslor.
Du kan träna mindfulness medan du äter, genom att bli medveten om själva maten och alla känslor du upplever när du äter den.
Det spelar ingen roll vad du gör i vardagen. Oavsett om du sitter vid datorn eller sopar golvet, försök att bli mer medveten om din kropps rörelser och om vad du känner i det ögonblicket. Att koncentrera sig på det sättet och vara medveten om här-och-nu kallas mindful living.
5. Experimentera med grundmeditationsövningar för att bli mer medveten om här och nu. Jordning är en teknik som hjälper dig att träna mindfulness som en del av dina dagliga aktiviteter. Allt du behöver göra är att fokusera direkt på något i din omgivning, eller på en specifik känsla i din kropp.
Du kan till exempel fokusera på den blå färgen på en penna eller mapp på ett bord nära dig, eller så kan du på nära håll studera känslan av dina fötter på golvet, eller hur dina händer vilar på armstöden på dina fötter. i en stol. Försök att göra detta om du märker att du blir distraherad, eller om ditt sinne vandrar, eller om du är nervös eller stressad.
Du kan också försöka fokusera på flera olika känslor samtidigt. Välj till exempel en nyckelring och var uppmärksam på ljuden som nycklarna gör, hur de känns i din hand och till och med deras metalliska lukt.
6. Försök att leva ett hälsosamt liv förutom meditation. Även om meditation kan förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande, fungerar det bäst om du också upprätthåller hälsosamma vanor någon annanstans. Prova äta sunt, regelbundet till att flytta och få tillräckligt med sömn.
Innan du mediterar, försök att inte titta för mycket på tv, dricka alkohol eller röka. Dessa aktiviteter är ohälsosamma och kan grumla dina tankar, vilket gör det mycket svårare att uppnå den koncentrationsnivå du behöver för att meditera framgångsrikt.
7. Försök att inte se meditation som ett mål i sig, utan mer som en resa. Meditation är inte ett mål du kan uppnå. Du kan inte jämföra meditation med en befordran du försöker få på jobbet. Om du försöker se meditation som inget annat än ett medel till ett mål (även om målet är att rensa ditt sinne), skulle det vara som att säga att målet med en promenad på en vacker dag inte är något mer. kilometer. Fokusera istället på processen och upplevelsen av själva meditationen, och ta inte med dig de önskningar och bördan som distraherar dig från vardagen i din meditationssession.
Om du precis har börjat meditera, oroa dig inte för mycket om kvaliteten på själva meditationen. Så länge du känner dig lugnare, gladare och mer i fred med dig själv och omvärlden i slutet av en session, kan du säga att du har mediterat framgångsrikt.
Tips
Förvänta dig inte omedelbara resultat. Målet med meditation är inte att bli en zenmästare på en dag. Meditation fungerar bäst när du inte gör det för något mer än själva meditationen, utan att förvänta dig ett specifikt resultat.
Om du har svårt att hålla dig till den tidsgräns du har satt för dig själv, försök meditera några kortare gånger först. Nästan alla kan meditera i en eller två minuter utan att störa tankar. Sedan, när havet av dina tankar har lugnat ner sig, kan du gradvis förlänga dina meditationssessioner tills du lyckas slutföra den önskade tidsperioden.
Det är svårt att koncentrera sig när du precis har börjat en meditationsövning. När du väl börjar meditera oftare kommer du naturligtvis att vänja dig vid det. Ta dig tid och försök ha tålamod med dig själv.
Meditation behöver verkligen inte vara komplicerat. Andas in. Andas ut. Låt dina bekymmer smälta bort. Försök bara slappna av. Du behöver inte göra mer.
Gör det som fungerar bäst för dig. Vad som är den mest idealiska meditationstekniken för någon annan kommer inte nödvändigtvis att fungera för dig. Experimentera med olika sätt att meditera för att hitta den teknik du gillar bäst.
Vad du gör med den inre frid du upplever när du mediterar är helt upp till dig. Vissa människor tycker att det är en bra tid att presentera för sitt undermedvetna ett mål eller ett resultat de skulle vilja uppnå. Andra föredrar att "vila" i den sällsynta tystnad du kan uppleva genom meditation. Människor som är religiösa använder ofta meditation för att få kontakt med sina gud(ar) och få vissa visioner.
Att meditera kan också hjälpa dig att hantera saker du ångrar och lugna ditt sinne.
Varningar
Om du lider av ryggsmärtor, fråga din läkare vilka de säkraste och lämpligaste meditationsställningarna är för dig.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
