Medan många människor tror att mängden tid som spenderas på ett träningspass avgör dess kvalitet, har studier visat att korta, snabba spurter är effektivare än timmars löpning. Sprintträning är ett utmärkt sätt att bygga muskelmassa, bränna fett och kalorier och öka ämnesomsättningen, och det har varit den föredragna träningsmetoden för sportlegender som Jerry Rice och Walter Payton. En av de bästa sakerna är att du bara behöver göra det här passet några minuter om dagen, några gånger i veckan, vilket sparar dig mycket tid jämfört med de mer traditionella träningsformerna.
Steg
Metod 1 av 2: Sprint på platt terräng
1. Bestäm var du ska springa. Att springa på en bana är det bästa stället att träna för sprint, eftersom avstånden är markerade med linjer på marken, vilket gör det lättare att hålla reda på exakt hur långt du har sprungit. Ytan är också speciellt gjord för att absorbera stötar, vilket är användbart för att hålla dina leder friska och skadefria.
Finns det ingen skola, gym eller annan plats i närheten med löparbana kan du alltid spurta på olika platta ställen. Spring över en fotbollsplan eller annan lång gräsyta eller gräs som är lagom platt.
Beroende på dess längd och hur den används kan det också finnas en parkeringsplats eller annat område med plan, hård yta i närheten som skulle fungera bra för sprint. Hitta en plats som är minst 40 meter lång. Även om asfalt inte är idealiskt för löpning, hålls många maratonlopp på allmänna vägar, så några spurter är definitivt ett bättre alternativ!
2. Jogga ett eller två varv runt banan. Detta för att värma upp din kropp och som förberedelse för det mer intensiva arbetet.
Om du ska träna någon annanstans, jogga i 2-4 minuter först som uppvärmning.
3. Gör dynamiska sträckor. Ett begränsat antal dynamiska sträckor innan sprint kan hjälpa till att påskynda sprinten och hjälpa till att förebygga skador. Dynamiska sträckor görs medan du går.
För mycket av denna typ av högintensiv stretching kommer att orsaka trötthet och sämre sprintprestanda, så spendera cirka 10 minuter om du är i genomsnittlig kondition och upp till 20 minuter om du är supertränad. Den dynamiska stretchen kräver mer ansträngning och är därför mer tröttsam än de mjuka stretcherna de flesta känner till. Du vill inte använda all din energi på en 20-minuters uppvärmning – då har du inget kvar för sprint!
Prova dessa olika sträckor: Glutes - Walking High Knees; Hamstrings – "Toy Soldiers" eller "Frankensteins"; Adduktorer – Hurdler`s Walk; Quadriceps – "Butt Kickers"; och Gastrocnemius – På tå.
4. Ställ in önskad sprinttid/varaktighet. Trettio sekunder är en bra starttid, så länge du har ett stoppur eller annan enhet som varnar dig när tiden är ute. När din uthållighet och snabbhet har förbättrats kan du förlänga perioderna.
Om du inte har ett bra stoppur, sprint cirka 200 meter. Om du inte sprintar på banan och inte har något sätt att mäta avståndet exakt, räkna dina steg, anta ett antal 120 till 130. Det här är inte exakt 200m/30 sekunder, men du kommer ganska nära.
EXPERTTIPS
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Tyler Courville, ultralöpare och bergslöpare: "Om du inte springer på en bana finns det ett knep som vi använde på gymnasiet för att springa utomhus. Vi använde Timex-klockor, och jag kartlade mina löpningar online innan jag sprang dem så att jag skulle veta var markörerna för de olika avstånden skulle vara. Sedan kan du tajma din sprint från en avståndsmarkör till nästa."
5. Gör din första spurt med cirka 70 % intensitet och öka den sedan. Gå inte fullt ut direkt. Detta kan leda till skada, särskilt om du inte använder rätt utförande eller om dina muskler inte är tillräckligt uppvärmda.
För din andra sprint, öka intensiteten till 80 %; om du inte upplever led- eller muskelvärk efter detta (vilket annars skulle vara ett tecken på att du behöver sakta ner) kan du öka intensiteten till (nästan) ditt max under resten av passet. Smärta under sprint kan vara en signal om att du behöver mer uppvärmning eller att du inte håller god form.
6. Vila 2-5 minuter mellan spurterna. Du behöver vila mellan spurterna så att din kropp kan återhämta sig och du kan spurta flera gånger i samma hastighet. Du måste vila i 3 sekunder för varje sekund du har spurtat. Så om du till exempel spurtade i 30 sekunder bör du vila i 90 sekunder. Efter att du spurtat i 60 sekunder, vila i 3 minuter.
Att gå ska vara en form av "vila", inte sittande eller stående. Detta säkerställer att dina muskler inte krampar. Gå tillbaka till där du startade din sprint så är du redo att fortsätta.
Sprinting är en intensiv träning som kommer att tömma ut allt syre i dina muskler. Du bör tillåta gott om vilotid mellan varje sprint för att maximera din hastighet och pumpa in mer syre i dina muskler. Annars kan du bli illamående och/eller yr i huvudet.
7. Håll den första sessionen kort. Fyra sprints räcker till ditt första sprintpass. Det här kanske inte verkar så mycket, men när den här typen av högintensiv träning är ny för din kropp, om du försöker träna för hårt för tidigt, är du säker på att bli skadad.
Efter några pass kan du gradvis öka antalet spurter, upp till max 8 eller 9, beroende på din konditionsnivå och mål.
8. Kyl ner. Gå eller jogga långsamt runt banan i cirka 5 minuter för att få tillbaka din puls till det normala och undvika kramper orsakade av en ansamling av mjölksyra i musklerna.
9. Gör denna nya sprintrutin 2 eller 3 gånger i veckan. Eftersom det här är ett så tufft, intensivt träningspass bör du inte göra det här mer än några gånger i veckan, med minst 48 timmars vila emellan.
Även om detta inte verkar så mycket, kommer du snart att se en förbättring av dina sprinttider och ditt syreupptag. Dessutom kommer din kropps form och muskeltonus också att förbättras snabbt!
Metod 2 av 2: Sprint uppför backen
1. Hitta en bra backe. En bra backe att träna sprinten på är ganska brant och minst 40 meter lång. Om du inte känner till en sådan plats (och dess längd) är det bäst att köra runt i området för att se några platser i närheten.
Om du inte har bil, ta en promenad i närheten eller ta bussen.
Beroende på vilken kulle du väljer kan du behöva ta hänsyn till trafiken, förekomsten av trottoarer eller bergväggar (när du går längs vägen), belysning, lövverk och den allmänna säkerheten i området där du planerar att träna. Som med all sportaktivitet är det viktigt att vara medveten om förhållandena och att välja rätt kläder, inklusive löparskor eller crosstrainers.
2. Värm upp dina muskler genom att jogga. Jogga 2 – 4 minuter i platt terräng nära backen. Om du föredrar detta kan du sakta jogga upp och ner för backen igen för att göra din kropp redo för sprintträningen.
3. Gör dynamiska sträckor på en plan yta. Även om du kommer att spurta uppför, gör sträckorna på plan mark för att inte trötta ut dig för mycket. De dynamiska sträckorna utförs under gång, och du kan hjälpa till att förebygga skador om du gör en begränsad mängd av dessa innan du börjar sprintträningen.
Tillbringa cirka 5 till 10 minuter med att stretcha innan du sprintar uppför. Några särskilt bra sträckor för denna typ av träning är benhöjningar, rumpsparkar och leksakssoldater. Sträck på dig tills du känner dig pigg – inte trött.
4. Kör din första sprint med en intensitet på 50-70 %. Du kan öka detta för varje sprint, men med högst 10 %. Om du är en sprintnovis eller inte i bra form, kanske du vill vänta tills den tredje eller fjärde sessionen för att gå all out.
5. Vila mellan spurterna. Gå nedför backen för att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig för nästa spurter.
Om du fortfarande är för trött när du kommer till botten av backen, gå ytterligare 15–30 sekunder innan du startar nästa sprint.
6. Titta på din teknik. Brantare backar kräver kortare steg och vice versa. Det är viktigt att vara uppmärksam på din löpteknik för att undvika skador.
Stirra inte i marken! Håll hakan på normal nivå och blicken framåt.
Håll din bål upprätt och se till att framsidan av dina fötter är direkt under bröstet. Luta dig inte framåt medan du sprintar.
Att sprinta i uppförsbacke är bra för din kondition, men det är väldigt svårt – om du inte kan behålla bra teknik är det bäst att sluta för att undvika skador och ansträngningar.
7. Ta det lugnt första gången. Hill sprints är mer intensiva än flat mark sprints, så pressa inte dig själv för hårt under det första passet. Prova 4 eller 5 spurter med 75 % intensitet.
8. Gör en nedkylning på platt terräng. Tillbringa 5-10 minuter på att sänka din puls och förebygga muskelkramper genom att gå eller jogga lätt på plant underlag.
9. Gör 1-2 pass i veckan. Eftersom det här är ett mycket tufft pass är det bäst att göra ungefär två pass med lutningssprintar per vecka, med två till tre dagar mellan varje pass, för att ge dina muskler tid att återhämta sig.
Tips
Ät 2 timmar innan, drick 1 timme innan.
Glöm inte att vara avslappnad när du springer.
Var försiktig när du springer på asfalt och betong. Det kan belasta dina knän mycket.
Genom att använda armarna och svänga kroppen framåt kan du få fart på den extra impulsen.
Sprintträning kan förbättra din övergripande kondition, så det kan också göra dig till en bättre långdistanslöpare.
Jobba alltid mot toppfart under din uppvärmning så att din kropp kan vänja sig vid den högintensiva träningen och du kan undvika skador.
Om du inte har något att tajma själv, räkna antalet steg du tar, och efter ett visst antal steg, byt från sprint till promenad eller från promenad till sprint.
Sprinten görs bäst på fast mark för din egen säkerhet, men om du inte hittar en bra plats eller vädret är för utmanande, prova ett löpband. Gör dock bara detta om du är bekant med och bekväm med utrustningen (inklusive nödstoppsknappen). Om du bestämmer dig för att använda ett löpband för sprintträning är det mycket viktigt att börja långsamt så att du kan vara säker på att du använder utrustningen säkert och korrekt.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
