Du kan glömma allt från ett pinsamt ögonblick till en stilig barista. Tankar som dessa är vanliga, men om de är för distraherande finns det saker du kan göra för att bli av med dem. Börja med att ge din fulla uppmärksamhet åt den här artikeln.
Steg
Metod 1 av 3: Genom att avbryta dina tankar
1. Skriv ner dina tankar. Dina tankar distraherar dig från dina dagliga aktiviteter och orsakar dig olycka, stress, oro eller ångest. Därför är det första du bör göra att sätta dina tankar på papper. Skriv ner alla dina oroande tankar i ordning från mest stressande till minst stressande.
Om du till exempel fortsätter att oroa dig för att förlora ditt jobb, kan din lista se ut så här: 1) Hur ska jag betala mina räkningar och ta hand om mitt barn?? 2) Tänk om jag inte kan hitta ett nytt jobb? 3) Jag kommer att skämmas så mycket om jag måste bära mina grejer i en låda.
Du börjar din träning med minsta stressande tanke.
2. Föreställ dig tanken. Sitt eller lägg dig på en lugn plats. Blunda. Föreställ dig en situation där du kan ha denna stressande tanke.
3. Stoppa tanken. Ställ in en timer, klocka eller annat alarm på tre minuter. Fokusera på dina oönskade tankar. När timern eller alarmet går, ropa `Stopp!` Det är tecknet på att du måste rensa huvudet och försöka hålla det tomt i 30 sekunder. Om den störande tanken kommer tillbaka, skrik "Sluta igen!`
Du kan gå upp om du säger `Stopp!ropar, knäpper med fingrarna eller klappar händerna. Dessa åtgärder förstärker `Stopp!kommando och avbryt din tankegång.
Istället för att använda en timer kan du göra en inspelning av dig själv och säga `Stopp!ropar. Gör detta med 1, 2 och 3 minuters intervall och använd inspelningen för att stoppa dina tankar. Om du hör din inspelade röst `Stopp!hör ett skrik, rensa huvudet i 30 sekunder.
4. öva. Upprepa denna övning tills tankarna försvinner på kommando. Prova övningen igen, avbryt tanken genom att säga `Stopp`, inte skrika. Om din vanliga röst kan stoppa tanken, försök att viska den. Med tiden kan du välsigna dig själv "Stoppa". Från och med då kommer du att kunna stoppa tanken var och när den än händer. När du har bemästrat den nivån av kontroll kan du ta itu med nästa tanke på listan och gå vidare till tankestopp.
Denna metod kommer inte att stoppa oönskade tankar omedelbart. Vad det gör är att "bromsa" dessa tankar och gradvis lossa greppet de har på dig.
I detta steg måste det också finnas acceptans för att dessa tankar är närvarande i detta ögonblick, och du måste tolerera dem. Tankar kan vara väldigt distraherande och skrämmande, och när man är utom kontroll är det desto värre. Men att acceptera att de finns där, och att vara mindre reaktiv med det, hjälper verkligen att hålla sinnet borta från sinnet.
Metod 2 av 3: Håll dig upptagen
1. Vidta åtgärder. Att utöva sport kräver att du fokuserar på din kropp och/eller hand-öga-koordination. Detta gör det till ett utmärkt sätt att rensa huvudet. Dessutom ger träning en annan fördel. Träning gör att din hjärna producerar endorfiner. Dessa är signalsubstanser som förbättrar ditt humör.
2. Gör något mentalt ansträngande. Utmana dig själv mentalt genom att lösa ett Sudoku eller korsord, genom att lösa matematiska problem eller genom att slutföra ett komplext projekt. Det mentala fokus som krävs för detta kommer snabbt att se till att du inte ens har tid att tänka på dessa oönskade tankar.
3. Leende. Skratt kan lindra våra bekymmer. När vi skrattar blir våra hjärnor involverade - de instruerar våra kroppar att göra en serie gester och ljud. Skratt minskar stress. Så om återkommande tankar ger dig ångest kan skratt vara bra medicin. Umgås med vänner som får dig att skratta, hyr en rolig film eller ta en Skrattyogakurs. Du kan till och med leta efter terapeuter som är specialiserade på "skrattterapi" - att lära människor att skratta öppet om saker som vanligtvis inte är roliga och att använda humor för att hantera svåra situationer.
4. Tala ur dig. Ofta är det bästa sättet att få en tanke ur huvudet att prata om det med någon annan. Lita på en vän eller familjemedlem, någon som är en bra lyssnare, och berätta för dem om dina tankar. Om du inte tror att din vän kan hjälpa dig med dina oönskade tankar, överväg att träffa en terapeut.
EXPERTTIPS
Rahti Gorfien, PCC
Life CoachRahti Gorfien är Life Coach och grundare av Creative Calling Coaching, LLC. Rahti är ackrediterad som certifierad professionell coach av International Coach Federation och ackrediterad som ADHD-coach av ADD Coach Academy. Hon är också karriärcoach. 2018 utsågs hon till en av de 15 bästa livscoacherna i New York City av expertis. Hon har en magisterexamen i skådespeleri från New York University och har arbetat som skådespelare i över 30 år.
Rahti Gorfien, PCC livscoach
Istället för att spendera all din tid ensam och fundera över din besatthet, bör du få kontakt med dina vänner och familj. Prova aktiviteter som att ta en lång promenad. Gör något som kan störa tankemönstret i ditt huvud. Om du fortfarande har problem bör du söka professionell hjälp.
Metod 3 av 3: Använd din hjärna
1. Omsätt acceptans i praktiken. Om du har försökt att bara inte tänka på någon eller något vet du att det inte riktigt är möjligt. Om det var så enkelt skulle du inte läsa den här artikeln heller. Forskning har faktiskt visat att det är bättre att acceptera dina oönskade tankar än att försöka eliminera dem. En studie visar att deltagare som lärde sig att acceptera tankarna blev mindre tvångsmässiga, mindre deprimerade och mindre oroliga än de som försökte undertrycka sina tankar.
Att acceptera dina tankar (med andra ord, vara uppmärksam) behöver inte betyda att du gillar dem, eller ens håller med dem. Du måste bara acceptera dem som en del av den nuvarande verkligheten. Låt dem existera och försök inte ändra eller kontrollera dem. Genom att tillåta dem att existera berövar du dem deras makt, och de börjar synas mindre och mindre.
2. Använd fokuserad distraktion. Du kanske redan har försökt att distrahera dig själv för att inte tänka på de tankarna. Men har du någonsin provat riktad distraktion?? Forskning säger att det är bättre att distrahera dig själv med bara en sak än att hoppa runt för att avleda din uppmärksamhet. Mållöst dröjande är förknippat med olycka. Så välj en specifik uppgift, som en bok eller ett musikstycke, och fokusera på det – ge det din odelade uppmärksamhet.
3. kasta iväg dem. I en studie publicerad i tidskriften Psykologisk vetenskap publicerade, forskare har bevisat att när människor skrev ner sina tankar på ett papper, och sedan kastade det där papperet, så kastade de också mentalt bort sina tankar.
4. Försök att lära dig en läxa. Om du har tvångstankar om att göra ett misstag och fortsätter att mentalt återuppleva det misstaget, försök att ta situationen som en lektion. Fråga dig själv vilken läxa du kunde dra av misstaget. Försök att sammanfatta det i en mening och skriv ner det.
5. ge det tid. När en situation eller person har stor inverkan på ditt liv tar det ofta tid att verkligen bearbeta personen. Detta kan vara särskilt sant om du aldrig har upplevt en situation där någon är otrogen mot dig, ett dödsfall eller en bilolycka. Att tänka på händelsen om och om igen är ett naturligt sätt att bearbeta den. Och varje person är olika och alla behöver tid för att komma överens med något. Det betyder inte att du är svag eller misslyckas jämfört med någon som inte är det.
Tips
Tänk inte "jag behöver sluta tänka på ______" eller "jag borde inte tänka på ______". Detta kommer bara att få dig att tänka mer på den personen/grejen.
Förvänta dig inte snabba resultat. Chansen är stor, även efter all denna övning, kommer du fortfarande att behöva hantera tankar om denna person eller situation. Acceptera detta som en del av ditt mål att gå framåt. Ha tålamod med dig själv och fortsätt – vet att du till slut kommer att sluta tänka på den här personen/grejen.
När du tänker på det, försök att få igång en konversation med någon. På så sätt kommer du att fokusera på vad den andra personen har att säga, inte den dåliga tanken.
Om du ser personen dagligen, undvik ögonkontakt; även när han inte ens är där.
Om du ser honom eller henne dagligen, föreställ dig mentalt att de är andra människor.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
