Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Din andning blir inte bara lugnare, så att du får tillräckligt med syre, utan genom att fokusera din uppmärksamhet på din andning uppmärksammar du inte längre orsaken till din rädsla. När vi är rädda betyder det att vår hypotalamus (som avgör om du springer eller attackerar) triggar vårt sympatiska nervsystem och vi är under spänning. Samtidigt pumpar binjurebarken in hormoner i våra kroppar, vilket gör oss till och med rädda för att gå på fest och träffa nya människor, vilket vår hypotalamus ser som en flyg- eller attacksituation. Så ta ett djupt andetag och lugna hypotalamus. 
Ofta kan till synes skrämmande saker spåras tillbaka till en ursprunglig rädsla, som rädsla för döden (den potentiellt onda mullvad), eller rädslan för att ingen tycker om dig (att gå på en fest och träffa nya människor). Din rädsla försvinner inte automatiskt när du erkänner dem, men det hjälper dig att förstå dem bättre. 
Det hjälper bara att prata med någon, men den vännen kan också hjälpa dig att lugna din rädsla. 
Erkänn att du konfronteras med något som skrämmer dig och att du kan ha antingen en känslomässig reaktion (som i sin tur kommer att framkalla mer och mer rädsla och ångest) eller en avlägsen reaktion. Titta på dina fysiska reaktioner. Detta kan inkludera skakning, frusen känsla, hjärtklappning, illamående, magsmärtor, yrsel, gråt, ytlig eller snabb andning, känslor av rädsla eller ångest och/eller störd sömn. Träna dig själv med mantran. Välj några mantran och skriv ner dem så att du alltid har dem till hands. Upprepa dem i ditt huvud i samma ögonblick som du känner ett känslomässigt svar, så att du kan vända det svaret. Till exempel "Det här är inte så illa som jag tror" eller "Jag kan inte påverka resultatet, så jag släpper det och litar på att det kommer att bli okej.` Gör något du känner dig fysiskt bekväm med. Drick till exempel en kopp te och fokusera hela din tillvaro i det ögonblicket på den där koppen te, värmen den strålar ut, ångan som stiger, lukten. Genom att fokusera din uppmärksamhet på något som gör dig fysiskt bekväm skapar du en form av mindfulness och det betyder att du lever i nuet, en plats där rädsla inte existerar. 
Börja med små saker när du arbetar med att hantera dina rädslor. Om du till exempel är rädd för spindlar, börja med de små spindlarna i huset och gå långsamt vidare till större spindlar. Om du är rädd för höjder, försök att gå på höga platser som är skyddade mot fall innan du hoppar fallskärm direkt. Kom ihåg: ju mer du undviker något, desto läskigare blir det och desto mer kan rädslan förlama dig. Vi kan inte undvika att vara rädda, eftersom det är en del av människans biologi, men vi kan arbeta med hur vi reagerar på saker som skrämmer oss. Ingenting är så skrämmande som vi föreställer oss. 
Medicinering kan också hjälpa, men tänk på att läkemedlen ingår i en komplett behandlingsplan för att komma över din rädsla. Terapi är också en del av det, att träna om din hjärna.
Var inte rädd längre
Alla är rädda ibland. Den mänskliga hjärnan är programmerad att känna rädsla och bli rädd, men det betyder inte att du måste leva i intensiv rädsla hela tiden.
Steg
Del 1 av 2: Att tackla oroliga ögonblick
1. Bedöm situationen. Om du är rädd för något, som att mullvaden på din arm är skadlig, eller en tjuv smyger sig in i ditt hus, bedöm situationen och avgör om du bara är orolig, eller om det verkligen finns något att oroa sig för.
- Om du till exempel hör ett smäll på natten, fundera på om det finns saker som att stänga din grannes bildörr som kan orsaka det ljudet.
- Om något verkligen är fel, gör något åt det (boka tid hos en läkare för att få mullvad kontrollerad eller ring polisen om någon bryter sig in i ditt hus).
- Fundera på om din reaktion beror på rädsla eller fobi. Även om fobier orsakar rädsla, är reaktionerna oproportionerliga mot den faktiska faran. Fobier stör din förmåga att orka. Du kan behöva hjälp av en terapeut eller läkare för att hantera en fobi.
2. Andas in andas ut. När du är orolig och inte kan tänka ordentligt finns det en chans att du hyperventilerar, vilket ökar rädslan ännu mer. Ta ett djupt andetag och slappna av i kroppen. Börja med dina axlar och rör dig långsamt mot dina fötter, slappna av alla muskler en efter en och fortsätt att andas djupt.
3. Skriv ner vad du är rädd för. Ta en penna och papper vid ett läskigt ögonblick och skriv ner allt du är rädd för. Denna övning hjälper till att möta din rädsla medvetet. På så sätt kan du acceptera det och det gör det lättare att släppa det.
4. anförtro sig till någon. Ring någon för ett samtal vid tillfällen då du känner dig orolig. Se till att det är en pålitlig vän eller familjemedlem. Du kan också ringa en hjälptelefon för personer med ångestattacker.
Del 2 av 2: Att tackla ångest på lång sikt
1. Ändra ditt sätt att tänka. Att vara orolig har att göra med de kopplingar du följer och skapar i din hjärna. För att inte vara rädd längre måste du koppla om, så att säga, i din hjärna. Tack vare neuroplasticitet är detta inte så svårt som det verkar.
- Neuroplasticitet har att göra med lagring av minnen och hur vi lär oss. Genom att tillämpa "desensibilisering" kan en person ändra kopplingarna i sin hjärna som orsakar rädda reaktioner på vad någon tycker är skrämmande. "Desensibilisering" innebär att utsätta sig själv för det som skrämmer dem på ett gradvis och kontrollerat sätt.
- Börja med att ställa dig själv reflekterande frågor, inklusive vad är du rädd för? Är din rädsla realistisk? Vad är det värsta som kan hända mig i den här situationen? Vad kan jag göra för att skydda mig från detta resultat?
- Kartlägg ditt känslomässiga svar på fysiska stimuli och din miljö som utlöser din rädsla. Till exempel, om du är rädd för spindlar, är utseendet på en spindel den fysiska stimulansen. Det känslomässiga svaret på detta är rädsla, vilket kan leda till en panikattack beroende på ditt svar. Genom att kartlägga dessa reaktioner kan du lära dig en avlägsen reaktion på synen av en spindel, istället för en känslomässig reaktion.
2. Lär dig att reagera på avstånd på skrämmande saker. Ett avlägset svar betyder att du reagerar på saker som skrämmer dig på ett uppfattande sätt, snarare än ett känslomässigt sätt. Detta är något du behöver träna på och det hjälper till att kartlägga dina tankemönster för att förstå hur saker som skrämmer dig utlöser en känslomässig reaktion hos dig.
3. Undvik inte saker du är rädd för. Att undvika saker du fruktar ökar rädslan för dem och förhindrar även din kropp från att vänja sig vid det du fruktar så att rädslan kan avta.
4. Sök professionell hjälp. Ibland kan man inte bli av med rädsla på egen hand. Det kan vara en form av panikångest, ett ångestsyndrom eller PTSD eller OCD-beteende. Att söka professionell hjälp är ett bra sätt att hantera din rädsla.
Tips
- Koppla av. Tänk på en lycklig plats och säg till dig själv: `Jag är inte rädd.`
- Ha något till hands som gör dig lugn när du går och lägger dig.
- Vanligtvis är något inte så illa som det verkar. Din hjärna kan lura dig att få saker att se värre ut än vad de verkligen är. Håll mod och lita på ett bra slut.
- Håll din telefon till hands. Det ger dig en trygghet att du kan ringa någon när du blir för rädd.
- Vissa människor tjänar på att rita efter att ha haft en ångestattack. Detta kan göras med en penna, en digital surfplatta eller till och med genom att göra ett collage. Du kan också skriva en dikt eller novell (men håll den lätt, inte skrämmande). Att göra något kreativt kan hjälpa till att bli av med oroliga känslor.
- Om du gillar thrillers men inte kan hantera dem på natten, titta på dem tidigt på morgonen och fyll dagen med roliga saker. Efter att du bakat kakor, skrivit en låt, gått på en fotbollsmatch och jobbat i trädgården tänker du inte ens på `World War Z` längre.
- Om möjligt, leta efter bevis för att avslöja din rädsla.
Varningar
- Titta inte på läskiga filmer eller thrillers, särskilt innan du går och lägger dig. Så förebygger du mardrömmar.
- Gå och lägg dig i tid, för om du får tillräckligt med sömn förhindrar du att rädslor blir större och läskigare.
Оцените, пожалуйста статью
