Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om möjligt, lägg dig ner eller sitt rakt upp med en hand på magen och en hand på bröstet. Känn hur din mage expanderar när du andas långsamt. Använd sedan magen för att långsamt blåsa ut luften ur kroppen. Du kanske tycker att det är bra att sakta räkna till fem varje gång du andas in och andas ut. Försök att medvetet slappna av i tungan längst ner i munnen när du andas ut. Detta kan hjälpa din kropp att bli mer avslappnad. 
Till exempel kanske du märker: "Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Mina händer känns klibbiga. Jag är rädd att jag ska svimma.` Påminn dig själv om att dessa symtom orsakas av din rädsla. Säg inte till dig själv att kontrollera dina symtom, eftersom det kan få dig att få ännu mer panik. Säg istället till dig själv att symtomen är tillfälliga och kommer att försvinna. 
Spänn alla muskelgrupper i fem till tio sekunder och slappna sedan av dem. Du kan dra ihop samma muskelgrupp flera gånger, men en gång borde räcka. Viktiga muskelgrupper som du kan spänna och slappna av finns i din käke, mun (genom att rynka pannan och sedan slappna av musklerna), armar, händer, mage, skinkor, lår, vader och fötter. 
Försök att säga något som "jag mår bra, jag är säker" högt för dig själv. Du kan till exempel vara rädd för att du snart ska flyga och du fortsätter att tänka på vad som kan hända om planet kraschar. Koncentrera dig genom att säga "stopp" till dig själv. Du kan göra detta högt eller i huvudet. Byt sedan ut tanken mot en positiv tanke som lugnar dig. Tänk till exempel på din semester med dina bästa vänner och hur kul du har med dem. Du kan också ersätta tanken med något mer realistiskt, till exempel "Planet är mycket osannolikt att krascha". Att flyga är ett av de säkraste sätten att resa". Du kan behöva upprepa denna teknik många gånger för att den ska fungera, så var snäll och tålmodig med dig själv. 
Det spelar ingen roll om du gör detta med öppna eller stängda ögon, även om det är lättare att blunda. Visualisera din trygga plats när du märker att du börjar känna dig orolig. Föreställ dig att du är avslappnad och lugn på den plats du föreställt dig innan. När du har blivit mer avslappnad kan du sluta visualisera. 
Till en början kan det verka som att du inte har något att skriva ner. Fortsätt att undersöka och analysera de situationer som utlöser rädsla hos dig. När du har bemästrat att bromsa dina tankar och tänka på situationerna kommer du att kunna extrahera de tankar och känslor som förstärker din ångest. Var förstående och snäll mot dig själv när du skriver. Döm inte dig själv och dina tankar. Kom ihåg att du inte alltid har kontroll över dina tankar och känslor och att de inte är "bra" eller "dåliga". Du kan bara kontrollera dina reaktioner på dessa tankar och känslor. 
På sporter. Att vara aktiv, särskilt genom aerob träning, frigör endorfiner i din kropp som ger känslor av belåtenhet och lycka. att ta hand om varierad kost. Det finns inget sådant som "magisk mat" som botar och förebygger din ångest. Det kan dock hjälpa att inte äta processad och sockerrik mat. Ät istället mycket magert protein, komplexa kolhydrater som fullkorn och färsk frukt och grönsaker. Se till att du inte får i dig några stimulantia. Stimulerande medel som koffein och nikotin kan få dig att känna dig nervös och spänd, och de kan förvärra redan existerande ångest. Vissa tror felaktigt att rökning hjälper dem att lugna ner sig, men så är inte fallet. Din stress och ångest kan bli värre om du har ett nikotinberoende och du inte får i dig tillräckligt med nikotin. Rökning är också mycket dåligt för din hälsa. 
Ta ett varmt bad eller dusch. Studier visar att kroppsvärme har en avslappnande och lugnande effekt på många människor. Lägg några droppar citronmelissolja, bergamottolja, jasminolja eller lavendelolja i ditt bad. Dessa eteriska oljor har en lugnande effekt. Om du vet vad som orsakar din ångest, gör något som direkt minskar din ångest. Om du till exempel är orolig för ett test du måste ta snart, gå igenom dina anteckningar i några minuter. Detta kommer att hjälpa dig att känna att du har situationen under kontroll. 
Lyssna på långsam musik med cirka 60 slag per minut och avkopplande texter, eller inga texter alls. Musik med en snabbare rytm och en upphetsande text kan göra dig ännu mer stressad. 
Du kan till exempel be den andra personen att hålla din hand när du får en panikattack och försäkra dig om att det du känner inte är farligt. 
Om din husläkare och praktiserande sjuksköterska inte kan hjälpa dig kan din husläkare hänvisa dig till grundläggande GGZ eller specialist-GGZ. Basic GGZ är avsedd för personer med lindrigare, icke-komplexa besvär och specialist-GGZ för personer med allvarligare besvär. I båda fallen ersätts behandlingen av grundförsäkringen, förutsatt att villkoren är uppfyllda. Din husläkare kan också remittera dig till en psykolog, psykiater eller terapeut i ditt område. Om du inte är säker på om symtomen du upplever verkligen tyder på ångest, be din läkare att undersöka dig och utesluta alla fysiska orsaker. Allmänläkare erbjuder inte psykoterapi, men de kan diagnostisera problem som ångest och depression. De kan också ordinera mediciner, rekommendera kosttillskott som kan hjälpa och ge råd om livsstilsförändringar. 
Sedan 2014 ersätts psykologhjälpen fullt ut av din grundförsäkring. Hela behandlingsförloppet ersätts och det finns inte längre ett maxantal behandlingar. För att få ersättning för behandlingsprocessen måste du remitteras av din allmänläkare. Om du kan behandlas av din allmänläkare, en praktiserande sjuksköterska eller en psykolog som är knuten till din allmänläkare, ersätts behandlingen alltid från grundförsäkringen. I så fall behöver du inte betala ett personligt bidrag och din självrisk tas inte upp. Om din husläkare hänvisar dig till en GGZ-institution eller annan läkare, fråga din sjukförsäkring med vilka läkare de har slutit avtal med. Om läkaren i fråga inte har ett avtal med din sjukförsäkring, är det möjligt att kostnaderna för behandlingsprocessen endast delvis ersätts. Din självrisk kommer att behandlas, oavsett om läkaren har ett avtal med din sjukförsäkring eller inte. Om du är student kan du ofta få hjälp av en studentpsykolog gratis eller för en mindre summa. Så kolla om det finns studentpsykologer knutna till ditt universitet eller högskola. 
En stark känsla av rädsla Rädsla för att dö Rädsla för att tappa kontrollen En känsla av undergång En känsla av att vara utanför sig själv Känslan av overklighet 
Bröstsmärta. Under en hjärtinfarkt känns detta ofta som ett tryck på bröstet, en känsla av mättnad eller klämning. Vanligtvis varar detta längre än några minuter. Smärta i överkroppen. Smärtan kan stråla ut i armar, rygg, nacke och mage när du får en hjärtattack. andnöd. Här är vad du kan få innan du får bröstsmärtor. Rädsla. Du kan plötsligt bli rädd eller uppleva en känsla av undergång. Yrsel och svaghet Att svettas Illamående eller kräkningar. Kräkningar är vanligare vid hjärtinfarkt än vid panikattack. 
En panikattack toppar vanligtvis inom tio minuter, även om vissa symtom kan vara längre. Du kan lida av mer allmänna känslor av ångest och stress längre, men de är mindre allvarliga. En panikattack behöver inte ha en specifik orsak. Det kan verka som att attacken kommer från ingenstans.
Lugna dig själv under en ångestattack
Det är normalt att uppleva lite ångest då och då, men en riktig panikattack kan vara en irriterande och överväldigande upplevelse. Lyckligtvis finns det några enkla steg du kan ta under en panikattack för att lugna dig själv och få symtomen under kontroll. När du känner att en ångestattack kommer, ta dig tid att jorda dig själv och ta ett djupt andetag. För att förhindra nya ångestattacker måste du ta itu med den bakomliggande orsaken till din ångest. Om du har svårt att övervinna din rädsla på egen hand kan en läkare eller terapeut hjälpa dig.
Steg
Metod 1 av 4: Lugna dig själv i stunden
1. Gör en jordningsövning för att fokusera din uppmärksamhet någon annanstans. Jordning är en snabb och enkel metod för att ta tankarna från rädslan och fokusera på saker runt omkring dig istället. När du känner att symptomen på en ångestattack kommer, stanna upp och fokusera på vad du kan känna, se, lukta, höra och till och med smaka i det ögonblicket.
- Håll till exempel ett litet föremål som en nyckelknippa eller en stressboll och snurra runt den i handen. Var uppmärksam på vikten av föremålet och hur det känns.
- Om du har en kall drink, ta en klunk långsamt. Koncentrera dig på hur glaset eller flaskan känns i handen och hur drycken känns i munnen när du sväljer den.
- Det kan också hjälpa dig att tänka på vem du är och vad du gör nu. Säg till exempel något som "Jag är Christina. Jag är 22 år och sitter i mitt vardagsrum. Jag kom precis hem från jobbet.`
- I det långa loppet kan jordning ske genom mindfulnessövningar om de hjälper dig att bättre hantera stress och ångest.
2.Ta ett djupt andetag så du kan slappna av. Om du får en panikattack är chansen stor att du börjar hyperventilera. Även om du inte gör det kan du ta djupa andetag hjälpa dig att minska din stress och syresätta din hjärna så att du kan fokusera bättre. Om du märker att du börjar få panik, stanna upp och andas långsammare. Andas in långsamt och stadigt genom näsan, fokusera på känslan av luften som strömmar in i bröstet och magen. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Upprepa detta några gånger tills du känner dig stabil och lugn igen.
3. Koncentrera dig på dina tankar och känslor. Under en panikattack kan dina tankar bli förvirrade. Du känner förmodligen många saker samtidigt, vilket gör att du känner dig ännu mer överväldigad. Genom att sluta tänka på vad som händer i din kropp och själ kan du bättre hantera känslorna. Sitt tyst och försök mentalt beskriva dina känslor och tankar utan att fälla dom.
Dricks: om du kan, stanna där du är medan du tänker på hur du mår. Din hjärna kommer så småningom att förstå att situationen du befinner dig i inte är farlig. Genom att gå bort från situationen kan din hjärna associera situationen och din rädsla starkare.
4. Öva progressiv muskelavslappning. Här går du sakta igenom hela kroppen och spänner alla muskelgrupper och slappnar av dem. Detta tjänar två syften genom att tvinga dig själv att fokusera på andra saker än din rädsla samtidigt som du slappnar av dina muskler. Börja med dina ansiktsmuskler och arbeta dig sedan långsamt ner tills alla muskler i din kropp är avslappnade.
Metod 2 av 4: Få din ångest under kontroll
1. Erkänn din rädsla. Försök inte ignorera din rädsla, även om du vill känna dig mindre orolig. Genom att ignorera och undertrycka känslor kan de faktiskt bli mer kraftfulla och skrämmande. Erkänn att du är rädd och att det inte är "fel" eller "dåligt" att du känner så här.
- Det kan vara bra att skriva ner hur du känner eller diskutera din ångest med en vän du litar på.
2. Försök att tackla orealistiska tankar och ersätta dem med något annat. I denna process stoppar du tankar som orsakar ångest och ersätter dem med tankar som får dig att känna dig glad och tillfredsställd. Detta kan hjälpa dig att undvika idisslande, eller långvarig idisslande av tankar där du inte kan sluta tänka på något. Du kan också ställa några frågor till dig själv. Är det du fruktar verkligen en fara för dig just nu?? Inse att du är rädd, men du är inte i fara. Genom att ta ut faran ur situationen kommer du att kunna slappna av lite.
Kom ihåg att denna teknik inte fungerar under en panikattack, eftersom panikattacken kan hindra dig från att tänka klart och en attack inte alltid har en tydlig orsak. Den här tekniken fungerar dock för att hantera allmän ångest.
3. Använd guidad visualisering för att hjälpa dig själv att slappna av. Guidad visualisering kan hjälpa dig att slappna av och minska din ångest. Försök att tänka på en plats där du känner dig bekväm och kan koppla av. Du kan till exempel tänka på ditt hem, en favoritsemesterplats eller en kram från en älskad. När du tänker på den här platsen, fortsätt att lägga till sensoriska detaljer så att du är helt fokuserad på denna imaginära plats. Tänk på vad du kan se, lukta, känna, höra och smaka på din trygga plats.
4. Skriv ner dina känslor för att bättre hantera dem. Om du ofta lider av panikattacker och ångest, för en dagbok där du kan skriva om dina känslor. Beskriv vad du känner, vad du är rädd för, vad dina tankar och övertygelser är om den rädslan och hur allvarlig rädslan är. Att skriva ner allt hjälper dig att fokusera dina tankar, och att läsa vad du skrev och gå tillbaka genom din dagbok hjälper dig att hantera din ångest bättre.
5. Ta hand om din kropp så att du kan må som bäst. Genom att ta hand om en god fysisk hälsa kan du också ta hand om din psykiska hälsa. Du kan inte bli av med din rädsla genom att träna och anta en hälsosam kost, men det hjälper dig att bättre hantera din rädsla. Du kan förbättra din fysiska och mentala hälsa genom att:
6. Vidta positiva åtgärder för att undvika oroande och tvångstänkande. Att ständigt tänka på din rädsla kommer bara att få dig att må sämre och göra det svårare att övervinna din panik. Distrahera sinnet och kroppen genom att göra en uppgift som att städa, rita eller ringa en vän – vad du än tänker på. Gör helst något du gillar att göra som hobby.
7. Använd musikterapi för att slappna av. Gör en spellista med låtar som hjälper dig att slappna av eller göra dig glad. Om du lider av ångest kan du lyssna på din musik för att lugna ner dig. Om möjligt, använd brusreducerande hörlurar för att fokusera på musiken. Medan du lyssnar, fokusera på de olika styckena som spelas, ljuden och texterna, om några. Detta hjälper till att distrahera ditt sinne från faran.
8. Ta hjälp av en vän. Om du verkar fångad i din rädsla och inte kan ta dig ut, ring en vän eller familjemedlem för att hjälpa dig. Låt den andre distrahera dig från din panik och analysera din rädsla så att du kan övervinna din rädsla och stress. Om du ofta har panikattacker, lär en vän hur de kan behandlas så att han eller hon är väl förberedd om du ringer för att be om hjälp.
Metod 3 av 4: Sök professionell hjälp
1. Bli behandlad av en terapeut om du lider av svår ångest under en längre tid. Boka först en tid hos din läkare om du lider av svåra panikattacker under en längre tid. Han eller hon kan hänvisa dig till en terapeut för specialiserad behandling och rådgivning. Du kan ha panikångest eller generaliserat ångestsyndrom (GAD). Båda sjukdomarna kan behandlas av en specialiserad terapeut. Observera att kostnaderna för din behandling inte ersätts av sjukförsäkringen om du går till terapeut eller psykolog utan remiss från din husläkare.
- En av de mest använda och mest effektiva behandlingarna för ångestsyndrom är kognitiv beteendeterapi (KBT). I denna terapi lär du dig att känna igen och förändra onödiga tankar och beteenden.
- Din terapeut eller psykiater kan också ibland ordinera ett läkemedel som dämpar din ångest om andra behandlingar inte hjälper tillräckligt. Medicinering fungerar oftast bäst i kombination med terapi och livsstilsförändringar.
2. Fråga din läkare om råd eller remiss. Om du endast har lätt ångest kan din husläkare välja att utföra behandlingen själv eller att låta dig behandlas av en praktiserande sjuksköterska (POH-GGZ) som är knuten till husläkaren. En sådan praktiksjuksköterska är specialiserad på mentalvård, kan ge dig råd och eventuellt hänvisa dig till en digital självhjälpsmodul. Om det behövs kan din läkare också ordinera medicin för att behandla dina ångestsymtom. Behandling hos allmänläkare eller praktiserande sjuksköterska ersätts helt av grundförsäkringen och ingen självrisk.
3. Läs mer om ersättning för psykologhjälp. Du kanske tycker att terapi är för dyrt för dig och att du inte har råd. Tänk i så fall på följande:
Metod 4 av 4: Att känna igen en panikattack
1. Se upp för fysiska symtom. Det är mycket viktigt att lära sig känna igen en panikattack. Vem som helst kan få en panikattack, men de är mycket vanligare hos personer med panikångest, ett ångestsyndrom som kännetecknas av frekventa attacker av intensiv ångest. De kan orsakas av nästan alla situationer, inte bara farliga och hotfulla situationer. Symtom på en panikattack inkluderar följande:
- Bröstsmärta. Smärtan uppstår vanligtvis i ett område istället för att stråla ut från vänster sida av kroppen som vid en hjärtinfarkt.
- Yrsel eller svaghet
- Känner för att kvävas eller att inte få tillräckligt med luft
- Illamående eller kräkningar. Kräkningar är mindre vanligt vid en panikattack än vid en hjärtattack.
- Domningar eller stickningar
- snabb puls
- andnöd
- Svettning, klibbig hud eller värmevallningar
- darra eller darra
- Under en allvarlig panikattack kan dina händer och fötter krampa och till och med bli tillfälligt förlamade. Detta symptom tros vara orsakat av hyperventilering.
Varning: många av symptomen på en panikattack kan vara svåra att särskilja från en hjärtinfarkt. Om du har symtom som bröstsmärtor, en känsla av svaghet eller domningar i händerna och du aldrig har haft en panikattack tidigare, gå till akuten eller ring din läkare omedelbart. En läkare kan bedöma dina symtom och avgöra om det finns någon anledning till oro.
2. Lägg märke till känslor av panik och rädsla. Förutom fysiska symtom åtföljs en panikattack vanligtvis av mentala och känslomässiga symtom, inklusive:
3. Lär känna symptomen på en hjärtinfarkt. I vissa områden finns det viss överlappning mellan symtomen på en panikattack och symtomen på en hjärtinfarkt. Ring 112 om du också bara lite inte säker på om du har en panikattack eller en hjärtattack. Symtom på hjärtinfarkt inkluderar:
4. Vet skillnaden mellan vanlig ångest och panikångest. Alla lider då och då av stress eller till och med svår ångest. För de flesta människor utlöses dock denna rädsla av en händelse eller situation som att ta ett viktigt test eller fatta ett viktigt beslut. Rädslan brukar försvinna när situationen är löst. Personer med ångest är rädda oftare och mer konsekvent än andra människor. Personer med panikångest drabbas regelbundet av en allvarlig panikattack.
Tips
- Mindfulness och bönepärlor kan vara till stor hjälp under en panikattack eftersom du kan använda dem för att jorda dig själv och fokusera dina tankar på något tröstande.
- Kamomill kan hjälpa dig att slappna av och lugna ner dig. Men vissa människor är allergiska mot det och det kan interagera med vissa mediciner. Så det är en bra idé att fråga din läkare om råd innan du använder kamomill.
- Aromaterapi kan också vara till stor hjälp, även under en panikattack. Dessutom kan vitt brus vara lugnande, även när du bara är stressad.
- Träna regelbundet och lär dig avslappningstekniker, som hjälper till att sänka din stressnivå och hjälpa dig att sova bättre. Om du har ett ångestsyndrom är sömn väldigt viktig. Så dröj inte och hoppa inte över det.
- Kom ihåg att din familj och dina vänner älskar dig, vill ta hand om dig och stötta dig. Var inte rädd för att prata med dem om dina problem, även om du tycker att det är pinsamt.
Varningar
- Om du regelbundet får en ångestattack är det bäst att söka professionell hjälp så snart som möjligt. Problemet kan bara bli värre om du skjuter upp behandlingen.
- Få akut medicinsk hjälp omedelbart om du inte är säker på om du har en panikattack eller hjärtinfarkt.
"Lugna dig själv under en ångestattack"
Оцените, пожалуйста статью
