Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Din första impuls kan vara våldsam, destruktiv och helt irrationell. Gör inte saken värre genom att ge efter för detta. 
Om den här metoden fungerar bra för dig kan du använda den varje gång du blir överkörd av ilska. 
Försök att fokusera på din andning så att ditt huvud rensar från allt som bubblade upp i det. 
Om du fortfarande är arg, upprepa övningen eller räkna tillbaka från 100. 
Ta ett djupt och långsamt andetag. Att andas så här sänker din snabba puls. Din andning ska vara så djup att magen expanderar när du andas in. Visualisera att din kropp fylls med ett gyllene vitt ljus när du andas in och slappnar av i ditt sinne. När du andas ut, visualisera leriga eller mörka färger som lämnar din kropp. Ta för vana att meditera varje morgon, även om du inte är arg, kommer du i allmänhet att känna dig mycket lugnare. 
Fokusera på varje liten detalj. Ju fler detaljer du ser, desto mer trycker du de onda tankarna i bakgrunden. 
De positiva tankarna kan vara aspekter av situationen som gjorde dig så arg, eller bara olika tankar om något du ser fram emot eller gör dig glad. Några exempel på positiva tankar är: Detta kommer att gå över igen. Jag är stark nog att klara det här. En utmaning gör mig bara starkare. Jag kommer inte att vara så arg för alltid; detta är en tillfällig känsla. 
Efter att ha skrivit i din dagbok ett tag kan du börja se ett mönster och upptäcka personer, platser eller saker som utlöser ilskan. 
En form av positiv kommunikation är ett assertivt uttryck för ilska. Istället för att uttrycka dig passivt (att vara arg utan att säga något) eller bli aggressiv (explodera på ett sådant sätt att det är ur proportion) kan du kommunicera assertivt. Använd fakta som betyder något (inte överdrivna av känslor) för att respektfullt be (snarare än att kräva) andra om något. Kommunicera tydligt och uttryck dina känslor så att allas behov tillgodoses. 
Man blir väldigt arg över oviktiga saker. När du är arg blir du aggressiv, skriker eller slår. Problemet är kroniskt; det händer igen och igen. 
Det finns särskilda program som är anpassade för en viss åldersgrupp, yrke eller livssituation. Sök på internet efter "ilska hantering" med namnet på din bostadsort eller provins. Du kan också använda termer som "för tonåringar" eller "för äldre" lägg till för att hitta en grupp som är anpassad till din specifika situation. Du kan också fråga din husläkare eller psykolog om han/hon kan rekommendera ett lämpligt program för dig. Ibland anordnar bygdegårdar också särskilda självutvecklingsprogram. 
Du kan hitta en ilskehanteringsterapeut nära dig genom att söka på Internet. 
Om du märker att du inte riktigt har en passion eller som gör dig väldigt glad, försök ta reda på vad som lugnar dig. 
Om du har svårt att sova, prata med din läkare om att göra kost- eller livsstilsförändringar för att förbättra din sömnkvalitet. Kanske kan du också prova några (växtbaserade) sömntabletter. 
Läs några skämt eller låt dina vänner få dig att skratta. Se en rolig video.
Lugna dig när du är arg
Lider du av raserianfall?? Är du känd för att svära, sparka och använda obscent språk som skrämmer andra människor runt omkring dig?? Känn plötsligt ditt blod koka när du sitter fast i trafiken, får relativt oviktiga dåliga nyheter eller bara hör något du inte gillar? Om så är fallet måste du hitta ett sätt att kontrollera dig själv innan ilskan tar över hela ditt liv. Att hantera kronisk ilska kan vara mycket svårt, så du måste lära dig några strategier för att lugna dig själv vid en sådan tidpunkt och på lång sikt.
Steg
Del 1 av 3: Lugna ner dig när du är arg
1. Gå på en promenad. Genom att ta avstånd från situationen ett tag kan du lugna dig och tänka igenom saker bättre. Det kan vara ännu bättre att ta en promenad i naturen och fokusera på det. Genom att gå en promenad kan du omedelbart tappa en del av den negativa energin och du kan ta avstånd från problemet. Om du är mitt uppe i ett hett argument är det ingen dålig idé att säga: "Jag ska ta en promenad."
- Kom ihåg att du i de flesta situationer inte behöver ge ett omedelbart svar. Du kan lämna rummet en stund och ge dig själv tid att svalka dig innan du svarar någon.
2. Kontrollera dina impulser. När du får raserianfall är din första impuls vanligtvis inte den bästa. Du kanske vill sparka din bil, slå i en vägg eller skrika på någon. Men fråga dig själv om du verkligen vill göra det och om det kommer att löna sig, istället för att ge efter för den första impulsen.
3. Dansa. Dans kan vara det sista du känner för att göra när du är så arg, men det är precis därför du borde göra det. När du har fastnat i din ilska, sätt på din favoritmusik, dansa och sjung med. Dina ohälsosamma impulser distraheras så mycket av yttre stimuli.
4. Gör andningsövningar. Sitt rakt på en stol. Andas in djupt genom näsan, räkna till 6. Andas sedan ut långsamt, räkna till 8 eller 9. Pausa och upprepa 10 gånger.
5. Räkna tillbaka från 50. Att räkna högt eller viska kommer att lugna dig inom en minut. Försök att slappna av i kroppen medan du gör detta så att du bara behöver oroa dig för siffrorna. Genom att fokusera på denna enkla, konkreta uppgift kommer du inte att bli överväldigad av din ilska och du kan möta dina problem med ett klart huvud.
6.meditera. Meditation kan hjälpa dig att få dina känslor under kontroll.Om du känner att du tappar kontrollen på grund av ditt utbrott, ta en liten semester genom att meditera. Dra dig undan från situationen som orsakar ilskan: gå ut, till ett trapphus eller till och med till badrummet.
7. Visualisera en fridfull scen. Blunda och föreställ dig den vackraste platsen på jorden, oavsett om det är en strand du åkte till som barn på semester eller en vacker sjö du nyligen besökt. Det kan också vara en plats du aldrig riktigt har varit; en skog, ett blomfält eller ett vackert landskap. Välj en plats som omedelbart lugnar dig, då kommer du att märka att din andning snabbt återgår till det normala.
8. Lyssna på lugnande musik. Koppla av till din favoritmusik för att lugna dig och förbättra ditt humör. Musik får dig att känna på ett visst sätt och den väcker minnen. Det kan lugna dig när du är arg eller irriterad, även om du inte vet varför du känner så här. Klassisk musik och jazz är särskilt bra för att lugna människor, men du måste hitta det som fungerar bäst för dig.
9. Sätt en positiv snurr på dina tankar. Du kan minska din ilska genom att medvetet fokusera på positiva tankar. Blunda, förvisa alla negativa tankar och tänk på minst tre positiva saker.
Del 2 av 3: Ändra ditt perspektiv
1. Använd kognitiv omstrukturering. Detta innebär att du ändrar ditt sätt att tänka på saker och ting. Det kan vara väldigt lätt att bli så fokuserad på saker som gör dig arg att du börjar tro på alla möjliga irrationella saker, som att allt i ditt liv är dåligt. Kognitiv omstrukturering uppmuntrar dig att använda rationella och positiva tankar för att få en mer positiv syn på livet.
- Du kanske tycker att allt som händer är dåligt. Men om du tänker rationellt på de saker som händer, kanske du inser att bra saker också händer: du kanske har punkterat däck, men du hittar också en dollar på golvet, du har problem på jobbet, men du får en fin present av en vän, och allt på en dag. Det är en kombination av bra och dåliga saker, och om du fokuserar mer på de goda sakerna kanske du gillar ditt liv mycket mer.
- Ett annat exempel på att ersätta en negativ tanke med en positiv tanke är detta: istället för att säga "Det här händer mig alltid, jag orkar inte längre!" snarare "Detta har hänt många gånger, och det har alltid fungerat bra; Jag kommer över det igen".
2. Skriv ner din ilska i en dagbok. Skriv ner alla detaljer om dina arga känslor. Om det finns en period eller en händelse där du inte längre kan kontrollera dina känslor, skriv ner det. Skriv ner exakt hur du kände, vad som orsakade ilskan, var du var, med vem, hur du reagerade och hur du kände efteråt.
3. Förstå vilka saker som gör dig arg. Förutom att lära dig hur du kan lugna dig själv när du blir arg måste du försöka förstå ilskan genom att upptäcka vad som orsakar den. Många människor tycker att om de vet vad som orsakar ilskan och varför de blir så arga, kan de arbeta med att kontrollera sin känslomässiga reaktion.
4. Öva positiv kommunikation. Du kan göra dig själv ännu argare om du säger det första som du tänker på direkt, vilket gör att du blir förbannad, arg på den andra personen och får situationen att verka värre än den faktiskt är. Om du blir arg, tänk på vad som faktiskt orsakar ilskan och säg sedan vad du verkligen känner.
5. Vet när du ska be om hjälp. Många människor kan lära sig att hantera ilska på egen hand. Men om följande gäller kan du behöva professionell hjälp:
6. Ta en kurs i ilskahantering. Anger management-kurser har visat sig vara mycket framgångsrika. Ett bra program lär dig att förstå din ilska, erbjuder dig strategier för att hantera din ilska på kort sikt och hjälper dig att bygga känslomässiga färdigheter. Det finns alla typer av program tillgängliga, så välj ett som passar dig.
7. Hitta en lämplig terapeut. Det bästa sättet att lära sig att hålla sig lugn är att hitta orsaken till dina utbrott. En terapeut kan ge dig avslappningsövningar för att hantera situationer som gör dig arg. Han/hon kan lära dig känslomässiga färdigheter för att bättre hantera ilska, eller lära dig att kommunicera bättre. Dessutom kan en psykoanalytiker som är specialiserad på att lösa tidigare problem (som försummelse i barndomen eller övergrepp) hjälpa dig att minska ilska relaterad till tidigare händelser.
Del 3 av 3: Att leva ett lugnare liv
1. Skapa en positiv miljö för dig själv. Omge dig med fina saker. Oavsett om det är doftljus, krukväxter eller foton på din familj och vänner, omge dig med det som gör dig glad. Håll ditt arbete och boende städat, positivt och lätt, då kommer du att känna dig mer positiv och mindre spänd.
- Ju mindre rörigt du har, desto lättare kan du göra dina sysslor. Du är mindre benägen att bli arg om du kan hitta allt lätt.
2. Ta dig tid för saker du älskar att göra. En del av anledningen till att du blir arg kan vara att du aldrig har tid för dig själv och att du alltid sitter fast och gör saker du egentligen inte vill göra. Så om du gillar att måla, läsa eller springa, se till att du kan göra det tillräckligt ofta. Du är mindre benägen att bli arg om du gör det du vill göra.
3. Ät balanserade måltider. Många känner till känslan av att vara hungrig av hunger. Undvik denna känsla genom att äta hälsosamma måltider fulla av protein, frukt och grönsaker. Detta förhindrar att du får en "hunger klappa" eller ta ett blodsockerdopp. Börja dagen med en hälsosam frukost.
4. Sov 7-8 timmar per natt. Du måste få tillräckligt med sömn för att fungera ordentligt fysiskt och känslomässigt. Sömnbrist kan leda till alla typer av hälsoproblem, inklusive oförmågan att hantera dina känslor ordentligt. Om du får tillräckligt med sömn är det bättre att hålla dig lugn i spända situationer.
5. Försök att le så mycket som möjligt. Detta kan vara svårt, speciellt om du är väldigt upprörd. Men att le och skratta kan förbättra ditt humör även om du känner dig arg, och skratt förändrar de kemiska processerna i din kropp som gör att du känner dig mindre arg. Genom att skratta mer varje dag tar du dig själv på mindre allvar och du kan bättre se humorn i en irriterande situation.
Tips
- Läs en bok. Läsning kan hjälpa dig att lugna ner dig snabbt, särskilt om du tvingar dig själv att förstå vad du läser.
- Försök att ta en tupplur. Då kan ilskan blåsa över, och då kanske du glömmer den.
Varningar
- Om du inte kan kontrollera din ilska, eller om du har våldsamma tankar, skaffa hjälp omedelbart.
"Lugna dig när du är arg"
Оцените, пожалуйста статью
