Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också sitta upprätt i en position som du tycker är bekväm. Att sitta kan vara till hjälp om du fortsätter att somna medan du ligger ner. 
Sätt på lite avkopplande musik om du föredrar det. Det kan hjälpa att blunda. 
Fokusera på tystnaden som också är en del av ditt tänkande, och försök skjuta dina tankar åt sidan. 
Om ditt diafragma inte rör sig, ta ett nytt andetag och försök andas så djupt du kan, se till att magen rör sig. 
Fortsätt gå igenom nedräkningen. Med varje nummer, säg en allt mer avslappnad fras, som "Jag är så väldigt avslappnad", tills du kommer till ett, där du kan säga "Jag är lugn och avslappnad, allt i alfa.". 
Försök att matcha varje nummer med ett andetag; ett nummer för varje kombinerad inandning och utandning. Du kan också räkna till 100. 
Om du känner dig frustrerad, ta en paus innan du börjar igen. 
Till exempel kanske du har valt din favoritstuga i skogen. Blunda och föreställ dig att gå längs en stig för att komma till din stuga. Försöker engagera alla dina sinnen medan du går. Vad ser du? Vad känner du? vad luktar du? Vad hör du? Vad kan du röra vid? Känn marken under fötterna och den kalla vinden på huden. Lukta på träden. Lyssna till ljudet av dina fötter som knarrar på stigen och fåglarna som kvittrar och prasslar i löven. Lägg märke till det mörkbruna i träet när du närmar dig kojan. 
Öppna till exempel dörren till kojan och gå in i korridoren. Föreställ dig det flimrande ljuset ovanför dig och doften av träet som stugan är gjord av. Känn och hör tystnaden och värmen efter att ha varit ute. Föreställ dig att vända ett hörn och gå in i rummet där det sprakar brasa i den öppna spisen. Välj en slutdestinationsplats, som vardagsrummet eller köket, och sitt där med alla dina sinnen öppna.
Att gå med din hjärna i alfatillstånd
Alfatillståndet i hjärnan uppstår när du når ett mycket avslappnat tillstånd när du är vaken. Din hjärna börjar sända ut alfavågor istället för betavågor, vilket är vad du sänder ut när du är helt vaken. För att komma in i alfatillståndet, börja med att koppla av och gå sedan vidare till olika tekniker för att få dig in i alfatillståndet, inklusive djupandning, nedräkning och visualiseringar. När du har slappnat av ditt sinne för alfatillståndet är det upp till dig vilken metod du använder för att uppnå det, även om det är en bra idé att införliva det djupa andetag i vilken annan metod du väljer.
Steg
Metod 1 av 4: Avkopplande kropp och själ
1. Välj en trevlig tid. Du vill inte ha bråttom att försöka hitta ditt alfatillstånd, särskilt om det är första gången. Välj en tid då du inte har en miljon saker att göra istället. Om du fortsätter göra uppgifter som tar upp din meditationstid, försök göra en kort lista över vad du ska göra så att du kan fokusera på din meditation.
2. gör dig bekväm. För att komma in i alfatillståndet måste du vara avslappnad, vilket innebär att du måste göra dig relativt bekväm. En bra position är att ligga ner, så hitta en bekväm soffa eller säng att koppla av i.
3. Ta bort distraktioner. För att hitta alfatillståndet måste du vara fokuserad på dina meditationer. Stäng dörren så att du inte blir störd. Försök också att inaktivera eller blockera alla konstanta ljud.
4. Reda ut ditt sinne. Om du öppnar ditt sinne för meditation, försök inte att stänga ute alla tankar som kommer till ditt sinne. Det är meningslöst, eftersom din hjärna bara kommer att kämpa mot den tendensen. Försök istället att ta ett steg tillbaka och observera tankarna som rinner genom ditt sinne. På så sätt fastnar du inte i dina tankar, bara titta på dem.
Metod 2 av 4: Arbetar med djupandning
1. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta ett långsamt och djupt andetag. Se till att du låter luften strömma in genom näsan. Andas långsamt ut luften genom munnen. Om det inte finns något annat alternativ kan du också bara andas genom näsan eller munnen.
2. Andas ut genom diafragman. När du andas från diafragman tar du ett mycket djupare andetag än när du andas från bröstet. Om du inte är säker på var du andas ifrån, placera en hand på bröstet och en hand på ditt membran (runt magen). Ta ett djupt andetag. Du bör se handen på ditt diafragma röra sig mer än handen på bröstet.
3. Växla mellan normala andetag och djupa andetag. När du försöker få en känsla för det djupa andetag, försök att gå fram och tillbaka. Ta några normala andetag och byt sedan till långsamma, djupa andetag. Se hur annorlunda det känns jämfört med din normala andning.
4. Räkna när du andas in och andas ut. För att vara säker på att du tar ett djupt andetag, räkna dina tankar till sju när du andas in. När du andas ut, räkna till åtta, vilket hjälper till att släppa ut luften långsamt och jämnt.
5. Arbeta i korta pass. Börja med en tio minuters session. Ställ in en timer så att du inte hela tiden tittar på klockan. Blunda och träna på din djupa andning. Andas in för en räkning av sju och ut för en räkning av åtta.
Metod 3 av 4: Nedräkning
1. Börja förbereda för nedräkningen. Nedräkningen är bara menad att sätta dig i sinnesstämningen där du kan komma in i ett meditativt tillstånd. Börja med att föreställa dig en 3:a i ditt sinne när du säger det tre gånger. Gör samma sak med 2 och sedan 1.
2. Räkna ner från 10. Nu börjar den officiella nedräkningen. Föreställ dig siffran 10 i ditt huvud. Tänk sedan: `Jag börjar slappna av`. Efter ett ögonblick föreställer du dig siffran 9 och tänker: "Jag lugnar ner mig".
3. Räkna tillbaka från 100. En annan metod är att helt enkelt räkna ner från 100. Gör det mycket långsamt och ta en paus på cirka två sekunder mellan varje nummer. Denna långsamma nedräkning kan hjälpa till att komma in i ett alfatillstånd.
4. Försök igen. Alla når inte ett alfatillstånd vid första försöket. Du kan försöka igen i samma session. Du kan också försöka igen vid ett senare tillfälle, när du har en chans att börja om med dina avslappningstekniker.
Metod 4 av 4: Prova visualisering
1. Slappna av innan du försöker visualisera. Andas djupt innan du går in i visualiseringen så att du är helt avslappnad när du försöker gå in i alfatillståndet. Gör en tio minuters djupandningssession innan du provar visualiseringen.
- Visualisering tvingar dig ut ur din kropp och in i ditt sinne. Den fokuserar all din uppmärksamhet på bilden så att du inte fastnar i dina vanliga bekymmer. Dessutom släpper visualiseringen dina alfavågor på ett naturligt sätt.
2. Använd en guide. Även om du inte är med i en meditationsgrupp kan du fortfarande använda en guide för meditation. Det finns gratisappar tillgängliga för guidad visualisering och du kan också besöka sajter som www.Youtube.se för att hitta guidade visualiseringar.
3. Bege dig till en fridfull destination. På vissa sätt är visualisering bara en form av dagdrömmande. Börja med en kort fem minuters session. Välj en plats som ger dig frid eller glädje eller som du tycker är avkopplande. Föreställ dig att du närmar dig det. Du är inte riktigt där än, eftersom du gör resan i ditt huvud.
4. Res genom ditt manus. Nu är det dags att gå in i ditt öde. Fortsätt närma dig det och när du passerar andra områden, föreställ dig vad dina sinnen säger till dig. Föreställ dig vad som förändras när du går igenom olika miljösfärer, som att gå från utsidan till insidan eller från rum till rum.
"Att gå med din hjärna i alfatillstånd"
Оцените, пожалуйста статью
