Lugna dig snabbt

Alla har de ögonblicken då vi inte kan kontrollera våra känslor längre. Vi kan känna oss lite överväldigade ibland som sådana. Ibland känner vi en våg av sorg och förtvivlan, eller en våg av panik, ilska eller rädsla. Tyvärr kan dessa oväntade känslor utlösa förlägenhet, obehag eller andra plågsamma känslor hos oss. Att kunna hantera sina känslor på ett adekvat sätt för tillfället och att snabbt lugna sig kan låta svårt, men det finns flera saker du kan göra för att hantera din ångest även i de mest spända situationer.

Steg

Metod 1 av 3: Tillämpa tekniker för akut sedering

Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 1
1. Sluta med det du gör. Ett av de bästa sätten att lugna ner sig är att stoppa det som gör dig upprörd. På kort sikt innebär detta ibland att du säger till personen du pratar med att du vill ta en kort paus. Om du är i sällskap kan du artigt ursäkta dig själv. Gå till en lugn plats där du är borta från det som gör dig upprörd och fokusera på tankar som har en lugnande effekt på dig.
Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 2
2. Justera dina sinnen. När vi är oroliga, oroliga eller arga, går våra kroppar in i en fly eller slåss läge. Vårt sympatiska nervsystem får våra kroppar att gå i högvarv mycket snabbt, genom att aktivera hormoner som adrenalin. Dessa hormoner påskyndar våra hjärtslag och andning, gör att musklerna stelnar och våra blodkärl blir smalare. Ta en paus från det som orsakar stressreaktionen, och var uppmärksam på vad din kropp upplever. Detta gör att du kan stanna i nuet och vad som helst reflexen kallas, gräns.
  • En reflex uppstår när din hjärna bildar svarsmönster baserat på stimuli, såsom stressfaktorer. Din hjärna aktiverar dessa nervbanor varje gång den möter samma stimulans. Studier visar att du kan bryta denna onda cirkel genom att fokusera på vad dina sinnen upplever i verkligheten är; det kan hjälpa din hjärna att bilda nya "vanor".
  • Döm inte dina upplevelser, bara erkänn att de finns där. Om du till exempel är riktigt arg över något som någon nyss sagt, slår ditt hjärta förmodligen snabbare, och ditt ansikte kan vara svullet eller varmt vid beröring. Erkänn den här typen av sensoriska detaljer, men döm dem inte som "rätt" eller "fel".
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 3
    3. Fortsätt andas. När stress aktiverar det lymfatiska nervsystemet, är lugn, jämn andning det första att göra. Du fokuserar på djup och även andning har ett antal fördelar. Din kropp får mer syre som ett resultat, dina hjärnvågor regleras och acetatnivån i ditt blod är lägre. Alla dessa saker gör dig lugn och avslappnad igen.
  • Andas från diafragman, inte från bröstet. Om du lägger handen på magen precis under revbenen, bör du känna hur magen stiger när du andas in och faller när du andas ut.
  • Sitt med rak rygg, stå eller lägg dig platt på rygg så att bröstet förblir öppet. Det är svårare att andas ordentligt när man är ihopkrupen. Andas långsamt in genom näsan medan du räknar till tio. Du bör känna att dina lungor och mage expanderar när de fylls med luft. Andas sedan ut långsamt genom näsan eller munnen. Försök att ta 6-10 djuprengörande andetag per minut.
  • Fokusera på rytmen i andetag. Försök att inte bli distraherad av någonting, inklusive hur stressad du känner dig. Du kan räkna dina andetag om du märker att du blir distraherad, eller upprepa ett lugnande ord eller en fras.
  • När du andas in, visualisera ett vackert gyllene ljus som representerar kärlek och acceptans. Känn den avkopplande värmen som sträcker sig från dina lungor till ditt hjärta, sedan genom hela kroppen. När du andas ut långsamt föreställ dig all stress som flödar ut ur din kropp. Upprepa detta 3 eller 4 gånger.
  • Bild med titeln Lugna dig snabbt Steg 4
    4. Slappna av i musklerna. När det uppstår känslomässiga eller stressreaktioner spänns och stelnar musklerna. Du kan bokstavligen känna dig "styvad". Progressive Muscle Relaxation, eller PMR, hjälper dig att medvetet släppa spänningar i din kropp genom att spänna och släppa vissa muskelgrupper. Med lite träning kan du snabbt bli av med din stress och ångest genom PMR.
  • Det finns flera gratis guidade PMR-övningar tillgängliga på internet, på engelska men även på holländska.
  • Se till att du är på en lugn och bekväm plats, gärna lite mörkt.
  • Ligg ner eller sitt bekvämt. Bär löst sittande och bekväma kläder.
  • Rikta in dig på en specifik muskelgrupp. Du kan börja med tårna och arbeta dig uppåt, eller börja med pannan och arbeta dig ner.
  • Spänn alla muskler i den gruppen så hårt du kan. Till exempel, om du börjar med huvudet, höj dina ögonbryn så långt som möjligt och öppna ögonen så brett som möjligt. Håll den så här i 5 sekunder och släpp sedan. Kläm hårt i ögonen. Håll den så här i 5 sekunder och släpp sedan.
  • Flytta till nästa muskelgrupp och dra åt dessa muskler. Till exempel, klämma ihop läpparna i 5 sekunder och släpp sedan. Le sedan så brett du kan i 5 sekunder och släpp sedan taget.
  • Arbeta igenom resten av dina muskelgrupper, såsom nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, lår, fötter och tår.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 5
    5. Distrahera dig själv. Om möjligt, försök att distrahera dig själv så att du inte fortsätter att oroa dig för vad du än är upprörd över. Om du tillåter dig själv att fortsätta tänka på vad som gör dig upprörd kan du hamna i en ond cirkel där du grubblar och därmed tänker samma tankar om och om igen. Att återfå tankar om och om igen kan vara en grogrund för symtom på ångest och depression. distraktion är Nej långsiktig lösning, men det kan vara ett bra sätt att rensa tankarna ett tag så att du kan slappna av. Då kan du närma dig frågan med ett klart huvud.
  • Gå och prata med en vän. Att dejta någon du älskar hjälper dig att inte tänka på vad som har upprört dig och att känna dig avslappnad och älskad. Studier visar att råttor som beter sig socialt är mindre benägna att få sår än råttor som är ensamma.
  • Se en glad film eller ett roligt TV-program. "Crazy humor" kan hjälpa dig att slappna av och ta avstånd från det som har gjort dig upprörd. Men försök att inte titta på cyniska och sarkastiska saker, eftersom de kan göra dig argare eller ledsnare istället för lugn och avslappnad.
  • Lyssna på lugnande musik. Leta efter musik med cirka 70 slag per minut (klassisk musik och New Age-musik som Enya är bra). Rastlösa eller snabba beats kommer att göra dig ännu mer upprörd.
  • Titta på bilder som får dig att må bra. Människor är biologiskt programmerade att hitta små, storögda saker - som valpar och bebisar - söta. Att titta på några bilder på söta kattungar kan verkligen utlösa en kemisk "lycka".
  • Gå någonstans där du kan skaka alla dina lemmar lika bra, som en hund som blev blöt. Att skaka av sig det kan få dig att må bättre eftersom det ger din hjärna andra förnimmelser som den kan bearbeta.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 6
    6. Se till att ta extra väl hand om dig själv och trösta dig. Att ägna extra uppmärksamhet åt dig själv kan hjälpa dig att minska akuta känslor av stress och ångest. Du fokuserar då på att trösta dig själv och vara snäll mot dig själv.
  • Ta ett varmt bad eller dusch. Studier visar att fysisk värme har en tröstande effekt på många människor.
  • Använd lugnande eteriska oljor i din brännare eller bad, som lavendel eller kamomill.
  • Krama ditt husdjur. Att gosa ditt husdjur har en tröstande effekt, och det kan till och med sänka ditt blodtryck.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 7
    7. Se till att du blir berörd på ett trevligt sätt. När människor berörs med vänlighet frigörs hormonet oxytocin, som är ett kraftfullt hormon som får oss att må bra. Även om du också kan få denna boost från en vänlig kram (eller umgås med någon du älskar), kan du också koppla av genom din egen beröring.
  • Lägg handen på ditt hjärta. Fokusera på värmen i din hud och ditt hjärtslag. Tillåt dig själv att andas långsamt och jämnt.
  • Känn hur ditt bröst expanderar när du andas in och kollapsar när du andas ut. Tryck försiktigt på en plats på kroppen och känn värmen och trycket från dina händer och armar.
  • Gör en skål med händerna och håll den framför ansiktet. Smeka musklerna i din käke eller delen nära dina ögon med fingertopparna. Dra händerna genom håret. Ge dig själv en huvudmassage.
  • Metod 2 av 3: Vara lugn

    Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 8
    1. Ta en titt på dina matvanor. Din kropp och själ är inte separerade från varandra. Vad den ena gör har en direkt inverkan på den andra, och det gör din kost också.
    • Drick mindre kaffe eftersom koffein är ett stimulerande medel. Om du dricker för mycket av det kan du känna dig förhastad.
    • Ät mat som är rik på protein. Protein gör att du känner dig mätt längre och förhindrar att ditt blodsocker sjunker eller toppar för drastiskt under dagen. Magra proteiner som fågel och fisk är mycket bra val.
    • Komplexa kolhydrater med mycket fibrer ser till att din hjärna producerar serotonin, ett hormon som får dig att känna dig avslappnad. Bra alternativ inkluderar fullkornsbröd, pasta, brunt ris, bönor, linser, frukt och grönsaker.
    • Undvik mat som är rik på fett och socker. Detta gör att du upplever mer stress och oro.
    • Begränsa ditt alkoholintag. Alkohol är ett lugnande medel, så det kan till en början lugna dig. Men det kan också orsaka symtom på depression, och det kan få dig att känna dig irriterad. Det kan ytterligare störa hälsosamma sömnmönster, vilket gör att du känner dig ännu mer irriterad.
    Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 9
    2. Se till att du tränar. Genom fysisk träning producerar din kropp hormonet endorfiner, ämnet som får dig att må bra. Du behöver inte vara en kroppsbyggare för att uppleva detta. Studier visar att även måttlig träning, som promenader och trädgårdsarbete, gör att människor känner sig gladare och mer avslappnade.
  • Övningar som kombinerar meditation med långsamma rörelser, som Tai Chi och yoga, är kända för att ha en positiv effekt på ångest och depression. Det kan minska smärta och öka lyckan.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 10
    3. meditera. Meditation har en lång och respekterad historia i olika österländska traditioner. Vetenskapliga studier har också visat att meditation kan ha en avslappnande effekt och öka lyckokänslan. Genom meditation anpassar din hjärna till och med hur den hanterar yttre stimuli. Det finns många olika typer av meditation, där mindfulness är en av de metoder som mest stöds av vetenskaplig forskning.
  • Du behöver inte ens lämna ditt hus för att lära dig att meditera. Det finns gott om guidade meditationer och instruktionsvideor tillgängliga på Internet, som YouTube.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 11
    4. Tänk noga på vad som gjorde dig upprörd. Stressorer kan byggas upp så gradvis att du kanske inte ens är medveten om dem. I många fall är det inte en stor händelse som får dig att tappa modet, utan ett berg av små irritationer och småsaker som byggts upp med tiden.
  • Försök att skilja på primära och sekundära känslor. Om du till exempel gick på bio med en vän och han inte dök upp, kan du känna dig akut sårad. Det skulle vara den primära känslan. Du kan känna dig frustrerad, besviken eller arg efteråt. Dessa är de sekundära känslorna. Att ha en uppfattning om var dina känslor kommer ifrån kan hjälpa dig att ta reda på varför du faktiskt känner dessa känslor.
  • Oftast känner man mer än en sak samtidigt. Försök att ta reda på vad ni alla känner och ge varje känsla ett namn. När känslan väl har fått ett namn har du en bättre uppfattning om hur du vill hantera den.
  • En vanlig anledning till att människor blir upprörda är att de tror att saker är på ett visst sätt borde gå (vanligtvis menar de sitt sätt). Påminn dig själv om att du aldrig i livet kommer att kunna kontrollera allt – och du borde inte vilja det.
  • Döm inte dessa känslomässiga reaktioner. Erkänn dem och försök förstå dem.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 12
    5. Om möjligt, undvik situationer som kan göra dig upprörd. Det är förstås omöjligt att aldrig bli upprörd över något. Att uppleva obehagliga eller problematiska situationer är en del av att vara människa. Men om du kan utesluta vissa stressfaktorer i ditt liv, kan du bättre hantera de stressorer som du helt enkelt inte kan undvika.
  • Du kan också försöka undvika intensiva situationer att vara för smart. Om du till exempel har svårt att sitta fast i en bilkö – och vem gör inte det – kan du överväga att lämna hemmet tidigare eller senare från jobbet, eller hitta en annan väg.
  • Se på den ljusa sidan av situationen. Om du ser situationer som gör dig upprörd som erfarenheter du kan lära dig av, kan det hjälpa dig att hålla dig lugn, eftersom det ger dig själv kraft. För situationen blir då något som du kan göra själv använda sig av genom att lära av det för framtiden, istället för bara något som bara händer dig händer.
  • När folk gör dig upprörd, tänk på varför det är så. Vad exakt är det med deras beteende som stör dig? Gör du samma sak som dem? Att försöka förstå orsakerna bakom någons beteende kan också hjälpa dig att inte bli upprörd. Kom ihåg att vi alla är människor och att vi alla har dåliga dagar ibland.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 13
    6. Försök att uttrycka dina känslor. Känslor är i allmänhet inte dåliga för dig, inte ens en stark känsla som ilska. Vad å andra sidan väl kan vara ohälsosamt är att ignorera eller undertrycka dina känslor, istället för att erkänna dem.
  • Att erkänna dina känslor betyder inte att du kan gnälla eller tycka synd om dig själv, eller att du låter dig gå och blir arg på andra. Inse istället att du är människa och att det är normalt för människor att uppleva en rad känslor. Dina känslor finns där, och du bör inte döma dem. Sättet du hanterar dina känslor är det du har kontroll över.
  • När du väl har erkänt dina känslor kan du fundera över hur du vill hantera dem. Det kan till exempel vara helt normalt att känna sig arg om ditt bidrag till ett stort projekt har förbisetts, eller om din partner har varit otrogen mot dig. Ändå har du ett val: låt din ilska explodera, eller använd de tekniker som beskrivs i den här artikeln, så att du kan lugna dig och hantera dina känslor eftertänksamt.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 14
    7. Tillbringa tid med människor som får dig att känna dig lugn och avslappnad. Studier visar att människor tenderar att "plocka upp" känslor från andra. Stressnivån hos människor vi umgås med påverkar vår egen stressnivå. Tillbringa tid med människor som är avslappnade och lugna; du kommer att märka att du också själv blir lugnare.
  • Försök att umgås med människor som du känner att de stöttar dig. Om du känner dig isolerad eller bedömd av andra kan mängden stress faktiskt öka.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 15
    8. Se en terapeut eller coach. En vanlig missuppfattning är att man måste ha enorma "problem" för att komma i terapi, men det stämmer inte alls. En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och till och med lära dig hur du hanterar vardagens stress och oro på ett hälsosamt och konstruktivt sätt.
  • Det finns många organisationer, oberoende terapeuter och coacher. Gå till en klinik, institution, din läkare, sök på internet eller via via efter en bra terapeut eller coach.
  • Metod 3 av 3: Att hantera intensiva situationer på ett lämpligt sätt

    Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 16
    1. Använd den engelska förkortningen STOPP. STOPP är en praktisk akronym som du kan använda för att hålla dig lugn i vissa situationer. Den består av fem enkla steg:
    • Sluta med din omedelbara reaktion. "Reaktionsmönster" är tankevanor som vi har vant oss vid under våra liv, även om de ofta är skadliga. Sluta med det du gör och vänta ett tag innan du fortsätter att svara.
    • ta ett andetag. Använd de djupa andningsövningarna i den här artikeln för att ta några djupa och ta ett djupt andetag. Det är bättre att tänka efter efteråt.
    • Observera vad händer. Fråga dig själv vad du tänker, vad du fokuserar på, vad exakt du reagerar på och vilka förnimmelser du känner i din kropp.
    • dra tillbaka från situationen (dra sig ur situationen). Titta på den större bilden. Är dina tankar baserade på fakta, eller på din erfarenhet eller åsikt?? Finns det ett annat sätt att se på situationen? Vilken effekt har din reaktion på andra? Hur skulle du vilja att andra skulle reagera på dig just nu? Hur viktigt är det egentligen?
    • Öva vad som fungerar (öva på vad som fungerar). Tänk på konsekvenserna av dina handlingar, för andra och för dig själv. Vad är det bästa sättet att hantera situationen? Välj det sätt som är mest konstruktivt.
    Bild med titeln Lugna dig snabbt steg 17
    2. Försök att inte utöva för mycket kontroll över andras handlingar. Ett vanligt fel i våra tankemönster är att vi ofta ansvarig känsla för saker vi inte är ansvariga för. Ibland känner vi oss arga och ledsna eftersom vi inte kan kontrollera andras handlingar. Däremot kan vi påverka våra reaktioner.
  • Föreställ dig till exempel att du har att göra med en kollega som ofta blir arg och sedan skriker på dig. Det är förståeligt att detta gör dig upprörd. Beteendet är olämpligt. Du har nu ett val: du kan reagera från en reflex, eller så kan du stanna upp och tänka på vad som verkligen kan hända.
  • En reflex kan vara något i stil med `Jan är utan tvekan väldigt arg på mig. Vad gjorde jag för fel? Jag mår så dåligt!Även om detta är förståeligt, hjälper det här svaret dig inte riktigt att lugna ner dig.
  • Ett mer konstruktivt svar kan se ut så här: `Jan skrek åt mig. Det var riktigt irriterande, men jag är inte den enda han skriker åt, och han har en ganska kort säkring. Kanske reagerar han för att det händer saker i hans privata liv. Eller så är han bara någon som blir väldigt arg. Jag tror inte att jag gjorde något fel i den här situationen. Det är orimligt att han skrek, men det är i alla fall inte mitt problem.` I detta resonemang erkänner du att du blev chockad och du fokuserar på situationen utan att fastna i den.
  • Tänk på att att utöva mindre kontroll över andras beteende inte betyder att du måste acceptera övergrepp. Det vore väldigt normalt att prata med sin chef om Jans arga beteende. Ändå kan du lära dig att lugna dig snabbare; fortsätt påminna dig själv om att du inte kan kontrollera de saker som andra gör och ofta inte har något med dig att göra.
  • Bild med titeln Lugna dig snabbt steg 18
    3. Distrahera konversationen från ämnen som gör dig upprörd. Ett idiotsäkert sätt att få blodet att koka är att börja prata om ämnen du har starka känslor för med någon som också har så starka känslor men har motsatt uppfattning. Om du bedömer att konversationen är produktiv är det bra. Men om samtalet känns som två motsatta monologer, försök att avleda ämnet till något mindre intensivt.
  • Det kan kännas lite jobbigt att byta ämne, men den lättnad du känner istället för stressen och påfrestningarna är väl värt det. Var inte rädd för att vara beslutsam i samtalet och säg något i stil med: "Du vet, det ser ut som att vi är oense i detta ämne på ett trevligt sätt.". Vad tycker du, ska vi prata om gårdagens fotbollsmatch?`
  • Om den andra personen fortsätter att prata om det som gör dig upprörd, ursäkta dig själv och gå bort från samtalet. Du kan ge en förklaring där du håller det för dig själv, och det verkar inte som att du skyller på den andra personen: "Jag känner mig ganska överväldigad av det här ämnet. Du kan gärna fortsätta prata om det här, men jag ska ta ett steg tillbaka för en stund.`
  • Om du verkligen inte kan komma ifrån situationen, dra dig mentalt tillbaka från samtalet. Föreställ dig att du är på en lugn plats. Denna metod är din allra sista utväg, för med den här metoden är det tydligt att du inte längre riktigt lyssnar. Och då känner sig den andre kränkt eller sårad.
  • Bild med titeln Lugna ner dig snabbt Steg 19
    4. Undvik negativitet så mycket du kan. Att utsättas för för mycket negativitet kan verkligen orsaka problem i hur du tänker på viss information, tar in information och kommer ihåg information. Konstant exponering för negativitet uppmuntrar faktiskt din hjärna att förvandla negativt tänkande till en vana. Även om det är normalt att klaga mycket på jobbet eller i skolan, är det bättre att inte göra det för ofta eftersom det kan få dig att må sämre än du trodde.
  • En situation är särskilt negativ om någon klagar till dig över något som gör att du också känner dig missgynnad. Då kan du bli upprörd, som om orättvisan begåtts mot dig personligen. Men det kanske inte är i din makt att rätta till fel, och då blir du bara arg och frustrerad.
  • Att klaga och negativitet, liksom andra känslor, smittar också. Att uppleva stress i en halvtimme, som att lyssna på någon som klagar, kan orsaka en ökning av kortisol, ett stresshormon som försvårar ett lugnt tänkande.
  • Försök att tänka produktivt på situationer istället. Det är normalt att känna sig frustrerad när det går fel. Ett par ögonblick av ångan kan hjälpa dig att må bättre. Men i längden hjälper det dig mer att tänka på vad du kan förändra i en given situation så att du kan hantera det bättre nästa gång, snarare än att fokusera på hur illa det redan har gått.
  • Tips

    • Att gå på toaletten är en bra ursäkt för att snabbt komma bort från en konversation, och du kan ta dig tid utan att vara rädd för att folk kommer efter dig.
    • Om du gillar te, ta en god kopp te. Te innehåller L-theanin, vilket förbättrar ditt humör och gör att du känner dig lugnare. Men försök att undvika teer som innehåller koffein; Koffein har en stimulerande effekt som kan få dig att känna dig ännu mer upprörd.
    • När något bra händer i ditt liv, ta en mental bild av det ögonblicket, händelsen eller fenomenet. När du känner dig stressad kan du framkalla den där positiva bilden, som att få en tia för ett test, att din katt ligger i ditt knä osv.

    Оцените, пожалуйста статью