Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att upptäcka vilka kognitiva störningar som påverkar din oro mest. Skriv ner de tankar som kommer att tänka på och försök avgöra vilka tankar som kan falla inom kategorin kognitiva förvrängningar. Träna på att lära dig din "känna igen oro” tankar i det ögonblick de uppstår. Det kan vara bra att namnge dem när du blir medveten om dem. Prova ordet tyst "att tänka" att säga, varje gång du börjar oroa dig – det kan hjälpa dig att bryta ditt snurrande tankemönster. 
Prova en personlig "Checka in" förplikta dig själv. Bedöm hur du känner när du går in i olika scenarier och situationer, som ofta utlöser ditt oroande mönster. Känn igen ögonblicket när du börjar ge efter för mönster av övertänkande. Döm inte dig själv för det, bara erkänn det innan du arbetar för att ändra det. 
Tankar speglar inte alltid verkligheten, och de är ofta skeva, oinformerade eller helt enkelt fel. Genom att släppa den ofelbara bilden av tankar kommer du att bättre kunna överväga andra möjligheter, eller åtminstone acceptera att ditt oroande beteende inte alltid är bra Undersök vilka (om några) verkliga, objektiva bevis du har för att stödja de kognitiva förvrängningar och mönster av övertänkande du upplever. Chansen är stor att du inte kommer att kunna hitta verkliga, övertygande bevis för att de tankar du upplever har en grund av sanning. Försök att säga till dig själv "dessa är bara tankar, och de är inte sanna". Att upprepa detta mantra kan hjälpa dig att bryta dig från de snurrande tankemönster du har fastnat i. 
Även om en situation har slutat illa kan du fokusera på vad du kan göra annorlunda nästa gång, som ett alternativ till att upprepa det du borde ha sagt/göra tidigare. Det kommer inte att vara lätt till en början, men när du tränar om din hjärna för att bearbeta situationer på ett annat sätt kommer det så småningom att bli lättare. Försök att fråga andra personer som är medvetna om situationen om deras synpunkter. Att ibland fråga en pålitlig vän, familjemedlem eller kollega om du överreagerar eller oroar dig kan hjälpa dig att inse att det inte finns någon anledning att fortsätta tänka så. Försök positivt självprat för att ersätta självtvivel eller oro. Hur du pratar med dig själv (och tänker på dig själv) kan påverka hur du känner. Så istället för att kritisera eller upprepa dåliga tankar, försök fokusera på de saker du gjorde bra och fortsätt att göra bra. 
Ställ in en timer på 10 minuter. Under den tiden, skriv ner så mycket av dina tankar du kan. Undersök de personer, situationer eller tidsperioder du associerar med dessa tankar, och om dessa tankar har något att göra med vem du var, vem du är nu eller vem du hoppas att bli i ditt liv. När tiden är ute, läs igenom vad du skrev ner och leta efter tankemönster. fråga dig själv "har dessa tankemönster påverkat hur jag ser mig själv, mina relationer eller världen omkring mig? Om så är fallet, var påverkan positiv eller negativ?" Du kanske också tycker att det är bra att fråga dig själv "Har dessa tankemönster någonsin verkligen hjälpt mig?? Eller har antalet missade tillfällen och sömnlösa nätter överträffat de få gånger jag haft rätt?" 
Säg till dig själv att den ånger du kommer att känna över att ha missat kommer att vara starkare än den ånger du kommer att känna över att ha en mindre än perfekt kväll. Tänk på alla gånger du tog en risk att prova något nytt och det var en succé. Tänk sedan på alla gånger du stannade hemma eller var rädd för att prova nya saker och om det fungerade för dig. Du kommer snart att se att det var värdefullt att ta risken att misslyckas eftersom det ledde till bra saker. Påminn dig själv om att du alltid kan gå tidigt om du inte gillar det. Viktigast av allt, gå och se om du kan få en rolig och meningsfull upplevelse. 
När du har lärt dig den läxa du tror att du behöver lära dig av det förflutna, släpp minnet. Fortsätt inte att tänka på det medvetet, och varje gång du tänker på det, försök att distrahera dig själv eller ta dig ur det tankemönstret. Fokusera på nuet, som du fortfarande kan förändra. 
Påminn dig själv om att ingen vet vad framtiden har att erbjuda, och om du lider av ett oroande huvud kommer du.. "förutsägelser" består huvudsakligen av självtvivel och rädsla för det okända.
Överlevande oro
Att oroa sig för mycket för ett problem, en händelse eller till och med ett samtal är en vanlig metod för att hantera stress. Men studier visar att för mycket tänkande och oro för något stressande/oroande har starka kopplingar till depression och ångest. För många människor är oro ett automatiskt sätt att se världen, men det sättet att tänka kan leda till längre perioder av depression, och kan till och med leda till att människor väntar för länge innan de söker hjälp. Att lära sig att hantera oro kan hjälpa dig att släppa smärtsamma minnen och bryta skadliga tankemönster.
Steg
Del 1 av 3: Styr dina tankar
1. Lär dig olika kognitiva förvrängningar. Innan du kan börja hantera eller leva med din vana att oroa dig måste du lära dig vilka tankar som dyker upp när du ägnar dig åt detta skadliga beteende. Varje gång du finner dig själv vältra dig i smärtsamma, obehagliga eller självtvivlande tankar är du på väg att oroa dig genom kognitiva förvrängningar. Detsamma gäller om du kommer på att du listar anledningar till att inte göra något, eller på annat sätt kommer med ursäkter för ditt tvivel på dig själv. De vanligaste kognitiva störningarna är:
- Allt eller inget tänkande - att tro att saker är absoluta och att se varje situation som svart eller vit.
- Om generalisering – att se en negativ händelse som en konstant cykel av nederlag eller skam.
- Mentalt filtrering - uppehålla sig endast vid negativa saker (tankar, känslor, resultat) samtidigt som man ignorerar alla positiva delar av dessa situationer eller scenarier.
- Att minska det positiva - att tro att ingen av dina beundransvärda egenskaper eller prestationer spelar någon roll.
- Hoppa till slutsatser - antingen där utan riktiga bevis ("att läsa tankar" förutsatt att andra människor reagerar/tänker negativt om dig, eller tror att händelsen kommer att gå dåligt utan några bevis som stöder denna slutsats.
- Förstora eller förminska - förstora dåliga saker ur proportion, eller minska betydelsen av bra saker.
- Känslomässiga resonemang - Att tro att hur du känner återspeglar en objektiv sanning om dig själv.
- "borde ha" uttalanden - straffa sig själv eller andra för saker som borde eller inte borde ha sagts/gjorts.
- Märkning – att förvandla ett misstag eller brist till ett karaktärsdrag hos dig själv. (Till exempel vända tanken "Jag förstörde det" otäck "Jag är en sucker och ett misslyckande").
- Personifiera och skylla - skylla dig själv för situationer eller händelser som du inte är ansvarig för, eller skylla andra för situationer/händelser de inte har kontroll över.
2. Tänk på hur du oroar dig. Det finns flera sätt att oroa sig, varav många orsakas av kognitiva förvrängningar. En form av oro är tankemönstret mer känt som "domedagsscenarier". Domedagsscenarier dyker upp varje gång du automatiskt förutsäger ett negativt utfall för en händelse eller serie av händelser, och drar i förväg slutsatsen att ett sådant resultat är förkrossande och outhärdligt. Domedagsscenarier är en kombination av att dra slutsatser i förväg och generalisera.
3. Registrera hur du känner. Det är lätt att komma in i "automatisk pilot" att falla. Men om din dag är fylld av situationer som kan utlösa ångest, kan du blint befinna dig i en situation som får dig att oroa dig och undergång.
4. Utmana dina automatiska tankar. När du väl har identifierat ett ögonblick av oro eller undergång kan du nu börja utmana sanningen i dessa tankar. Att sprida dessa tankar genom att komma ihåg att tankar inte är fakta kan hjälpa till att bryta ditt mönster av övertänkande.
5. Ersätt kognitiva förvrängningar med verkliga fakta. Om dina tankemönster för mycket cirkulerar okontrollerat kan det verka svårt att bryta det tankemönstret. Men när du väl har lärt dig att känna igen att de tankar du upplever inte är sakliga kan du ganska enkelt byta ut det tankemönstret med en mer realistisk tanke. Säg till dig själv "om jag accepterar att mina antaganden och oro inte är grundade i själva verket, vad "är" fakta än i denna situation?"
Del 2 av 3: Att övervinna din rädsla
1. Öva avslappningstekniker. Många människor som lider av oro och kognitiva störningar tycker att avslappningstekniker är till hjälp för att bryta skadliga tankemönster. Avslappningstekniker kan också ha fysiska fördelar, som att sänka din puls och blodtryck, sakta ner din andning och minska aktiviteten av stresshormoner i din kropp. Det finns flera typer av avslappningstekniker, inklusive:
- Autogen avslappning - upprepa ord eller förslag till dig själv för att hjälpa dig att slappna av. Du kan föreställa dig en lugn miljö och sedan upprepa positiva affirmationer, eller bara fokusera på din andning.
- Progressiv muskelavslappning - fokusera på att spänna, hålla och sedan slappna av varje större muskelgrupp i din kropp. Börja vid huvudet med dina ansiktsmuskler och arbeta dig ner till tårna (eller vice versa), spänn och håll kvar varje muskelgrupp i 5-10 sekunder, innan du släpper spänningen igen för att slappna av.
- Visualisering - låt din fantasi forma lugnande mentala bilder och visualisera en lugn plats eller situation.
- Medveten andning - lägg ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in långsamt och djupt, sittande, liggande eller stående (vilket som är mest bekvämt och lätt för dig), tryck in luften i bukhålan snarare än bara bröstet. Du bör nu känna hur din mage expanderar när du andas in. Håll andan i några sekunder och andas sedan ut långsamt tills all inandningsluft är borta. Upprepa detta så ofta som nödvändigt tills du känner att du lugnar ner dig.
- Meditation - meditation, som liknar medveten andning, fokuserar på långsam, djup inandning och utandning av luft, i kombination med ett element av meditativ medvetenhet. Det kan betyda att du säger ett mantra (ett ord eller en fras som hjälper dig att hålla dig lugn/fokuserad), eller riktar din uppmärksamhet mot fysiska förnimmelser, såsom känslan av att sitta där du är, eller känslan av att andas in och andas ut genom dina näsborrar.
2. Hitta sätt att distrahera dig själv. Om du märker att du ständigt ifrågasätter dig själv, eller överanalyserar situationer, kan du behöva hitta ett mer aktivt sätt att bryta det tankemönstret. Försök att distrahera dig själv med ett positivt, hälsosamt alternativ. Du kan till exempel prova att meditera för att jorda dig här och nu. Eller om du gillar handarbete kan du prova att sticka eller sy för att sysselsätta dig när dina idisslande mönster tar över igen. Om du spelar ett instrument kan du också spela ett stycke. Hitta det som lugnar dig och jordar dig i nuet, och använd din aktivitet så ofta du behöver.
3. Utforska dina tankar genom att skriva. Att skriva är ett mycket effektivt sätt att bearbeta dina tankar, analysera tankemönster och hitta sätt att komma förbi dessa tankar. En skrivövning som många tycker är användbar är att ägna 10 minuter åt att utforska arten av dina oroande tankemönster i skrift.
4. Gör saker som gör dig glad. Många som oroar sig undviker att gå ut och ansluta av rädsla för att något ska hända "burk" att hända. Även om du inte har kunnat bryta dessa tankemönster ännu, är det viktigt att du inte låter det oroande diktera dessa beslut. Om det är något du vill gå på (t.ex. en konsert eller en fest), sluta leta efter anledningar att inte gå och tvinga dig ut genom dörren. Annars kommer ditt oroande beteende att hindra dig från att göra något annat, och du kommer nästan säkert att ångra dig.
Del 3 av 3: Ändra ditt sätt att tänka
1. Ändra uppfattning om misslyckande. Oavsett om du är rädd för att prova något för att din oro har fått dig att tro att du misslyckas, eller om du fortsätter att upprepa minnet av en gång då du misslyckades med något, måste du inse att saker och ting ibland inte fungerar. tycka om. Och det är inte alltid fel. Mycket av det vi ser som misslyckande är inte ett slut, utan en början: mot nya alternativ, nya möjligheter och nya sätt att leva.
- Inse att beteenden kan misslyckas, men att människor (nämligen du) inte gör det.
- Istället för att se misslyckande som slutet på något bra, försök att se det som en annan möjlighet. Om du förlorar ditt jobb kan du hitta ett bättre jobb som ger dig mer tillfredsställelse. Om du startar ett nytt konstprojekt och det inte blir som du hoppats, har du åtminstone tränat, och du kan ha en bättre uppfattning om vad du kanske vill göra annorlunda nästa gång.
- Försök att motiveras av misslyckanden. Lägg mer ansträngning och koncentration för att göra bättre nästa gång, eller ägna mer tid åt att förbereda sig för nästa evenemang.
2. Fastna inte i det förflutna. En viktig del av att tänka för mycket är att inse att du inte kan förändra det förflutna, och att tänka på det inte kommer att förändra någonting. Även om att lära av det förflutna är en viktig del av att växa och mogna, är för mycket tänkande och oro för misstag, missade möjligheter och andra delar av det förflutna skadligt och improduktivt.
3. Inse att du inte kan förutsäga framtiden. Ingen vet vad som kommer att hända, och din grubblande hjärna kommer definitivt inte att kunna förutsäga framtiden bättre än resten av världen. Men många som oroar sig tenderar att tro att de vet i förväg vad som kommer att hända: att spela en provmatch för fotbollslaget bara kommer att resultera i misslyckande och förnedring, eller att be någon ut kommer att resultera i ett smärtsamt och förödande avslag. Men om du inte försöker hur ska du veta det? Vad baserar du dina antaganden på?? Oftare än inte är dessa antaganden grundlösa och förbereder dig för misslyckande genom att från början anta att det kommer att göra det.
Tips
- Skaffa dig en anteckningsbok och en penna. Använd journalföring eller skrivövningar för att hjälpa dig bearbeta vad du tänker och avgöra om det sättet att tänka är en del av ett större problem.
- Vissa människor som tänker för mycket tenderar att tro att de inte kan prestera bra, eller att de kommer att lämnas bakom och ses ner på. Gå inte i den här fällan! Tro att du kan och kommer att göra det; smärtan och andfåddheten kommer att försvinna.
Оцените, пожалуйста статью
