Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sitt bekvämt med benen i kors och använd hjälpmedel som en kudde eller block för att luta bäckenet framåt. Andas in och sänk långsamt hakan mot bröstet. Föreställ dig att du håller ett ägg mellan hakan och bröstet och du vill inte tappa det. Håll denna position i två till tre andetag. Du ska känna att dina nackmuskler och dina axlar förlängs. Andas in medan du lutar huvudet och återgår till startpositionen. Upprepa denna övning två till tre gånger, håll andan i två till tre sekunder. 
Börja i stående läge med fötterna höftbrett isär och armarna hängande nedåt på sidorna. Börja svänga armarna från vänster till höger. Använd din bål och axlar för att försiktigt flytta din kropp från sida till sida, sväng även armarna från sida till sida. Sväng armarna och kroppen i sex till tio andetag. Du kan också göra knytnävar ur dina händer och svänga med armarna så att dina knytnävar är ungefär vid höfterna. Upprepa i sex till tio andetag. 
Stå med benen cirka två till tre fot från varandra på en matta. Rikta fötterna inåt så att tårna är vända inåt och hälarna något utåt. Klappa händerna bakom ryggen så att fingrarna är sammanflätade och handflatorna så nära varandra som möjligt. Andas in medan du lyfter bröstet mot taket, med nacken pekande uppåt. Andas ut medan du sakta böjer dig framåt mellan benen, böj dig från höfterna och inte från nedre delen av ryggen. Lyft dina knäppta händer mot taket och låt tyngdkraften sakta släppa dem över ditt huvud. Håll denna position i sex till åtta andetag. Låt huvudet hänga tungt och håll händerna hårt knäppta. Du ska nu känna en sträckning i nacke- och axelmusklerna. 
Börja med att stå cirka två meter från hörnet av väggen, vänd mot hörnet. Håll ihop fötterna och se till att båda fötterna bär lika mycket vikt. Placera underarmarna mot varje vägg, med armbågarna precis under axlarna. Andas in och luta dig framåt så långt du kan utan att det gör ont. Du ska nu känna en sträckning på framsidan av dina axlar och bröst. Håll denna sträcka i cirka sex till åtta andetag. Du kan upprepa dessa sträckor tre till fem gånger om dagen. 
Börja med liggande ställning på en matta, med pannan liggande platt på mattan eller vila på en tunn handduk för stöd. Dina armar hänger vid dina sidor, med handflatorna platt på mattan. Placera tungan mot taket av munnen eftersom det hjälper till att stabilisera dina nackmuskler. Andas in och kläm ihop skulderbladen när du lyfter händer och armar, svävar några centimeter ovanför mattan. Lyft pannan ca 3 cm från mattan med blicken framåt och nedåt. Håll den här positionen i sex till åtta andetag, se till att ditt huvud är nere och din vikt är på dina ben, tryck tårna i mattan. Upprepa denna ställning två eller tre gånger till. Vila mellan varje ställning med ena sidan av huvudet platt på mattan. 
Upprepa detta 3-4 gånger om dagen. 
Placera foamrollern på golvet eller på en träningsmatta. Ligg på den på längden, med övre delen av ryggen vilande på foam rollern. Du kan valfritt placera händerna på dina höfter, på båda sidor av din kropp. Håll överkroppen parallell med marken, rulla övre delen av ryggen och skulderbladsmusklerna i sidled mot foam roll. Om allt går bra kommer du att känna hur spänningen i de smärtsamma triggerpunkterna är mindre svår. Rulla minst 20 gånger på varje sida av kroppen för att lindra spänningar i nacke och axlar. Du kan använda foam rollern varje dag för att begränsa alla typer av muskelömhet eller stelhet. 
Du kan också slå in en förkylning i en handduk och hålla den mot nacken, eftersom kyla också kan ge smärtlindring. Du kan också ta en varm dusch, men se till att du står under det varma vattnet tillräckligt länge så att dina nackmuskler kan värma upp och slappna av. Sitt eventuellt på en liten pall medan duschvattnet rinner ner i nacken. Du kan sträcka ut nacken något när du står eller sitter i duschen. På så sätt kan du stretcha ytterligare samtidigt som den varma duschen värmer upp dina muskler. 
Om du arbetar vid datorn, försök att justera din hållning så att din inriktning är korrekt och dina nackmuskler inte överbelastas. Flytta din datorskärm så att den är i ögonhöjd på ditt skrivbord. Testa din arbetsmiljö genom att sitta bakom datorn i din kontorsstol. Se till att din blick är direkt mot mitten av datorskärmen. Försök dessutom att hålla huvudet i mitten av datorskärmen, istället för att glida framåt över axlarna eller åt sidan. Du kan också använda en handsfree-enhet som ett headset om du är i telefon hela dagen och inte vill hålla telefonen mellan örat och axeln. Om du använder en anteckningsbok eller anteckningar medan du skriver på din dator kan du placera en pappershållare bredvid din datorskärm. Detta kommer att förhindra att ditt huvud vänder sig åt sidan och tittar ner medan du skriver. Ta pauser under din arbetsdag och träna var 30:e minut så att din nacke inte stramar eller stelnar i en position. 
Var noga med att inte överbelasta nacken om den redan är spänd eller tight. Undvik kontaktsporter för spänningar och smärta i nacken, samt de mer intensiva aerobicsklasserna. 
Om den stela nacken inte förbättras inom några dagar eller veckor trots att du tar smärtstillande mediciner och sträcker ut nacken, bör du uppsöka läkare. Din läkare kommer att undersöka din nacke och fråga om din dagliga rutin för att avgöra om din stela nacke beror på ett allvarligare medicinskt problem.
Avlasta spänningar i nacken
Spänningar och smärta i nacken kan utvecklas till följd av stress, arbete vid datorn hela dagen, dåliga sovställningar eller felaktig hållning. Spänningar i nacken kan ofta leda till spänningshuvudvärk och andra besvär i ryggraden. Du kan minska obekväma eller smärtsamma spänningar i nacken genom att göra stretchövningar, massera och applicera värme och genom att anpassa din dagliga rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Gör stretchningar för nacken
1. Börja luta nacken. Nacklutningar är ett utmärkt sätt att börja sträcka på nacken eftersom de hjälper till att förlänga de större musklerna i nacken och slappna av i hela kroppen. Att förlänga och sträcka ut de små musklerna i nacken kan också bidra till att förebygga spänningshuvudvärk.
- Sitt bekvämt med benen i kors på en träningsmatta eller ett mjukt underlag. Du kan använda hjälpmedel som ett yogablock eller en kudde och sitta på den för att göra sittställningen lite lättare.
- Andas in och luta huvudet åt höger sida. Flytta och sträck ut nacken till utrymmet till höger, istället för att föra örat mot axeln. Du kan känna sträckningen i vänster axel och på vänster sida av nacken. Håll denna position i tre andetag.
- När du andas ut lyfter du nacken och tittar framåt. Andas sedan när du lutar huvudet åt vänster. Håll denna position i tre andetag.
- Du kan upprepa denna övning 2-3 gånger för varje sida. Du kan till och med lägga till lite motstånd genom att placera handen mot huvudet och försiktigt mota tryck samtidigt som du lutar huvudet åt sidan. Till exempel, när du lutar huvudet åt höger, använd din vänstra hand för att trycka lätt mot vänster sida av huvudet. Tryck inte eller ryck inte i nacken, utan tryck bara lätt på huvudet.
2. Sträck ut hakan mot bröstet. Öppna dina nackmuskler med en enkel men effektiv sträckning från haka till bröst.
3. Sträck ut armen genom att vifta. Denna enkla stående stretch får din bål och armar i rörelse och hjälper till att släppa spänningar i nacke och axlar.
4. Böj dig med öppen bröstkorg. Denna stående ställning är bra för att släppa spänningar i nacke och axlar.
5. Använd en vägg för att sträcka ut nacken när du står. Du kan använda hörnet på en vägg för att hjälpa till att sträcka dina nackmuskler och lindra spänningar du håller i den här regionen.
6. Gör kobran för att sträcka ut och stärka dina nackmuskler. När du har värmt upp dina nackmuskler med olika sträckningar, prova en kobraställning för att stärka axel-, nacke- och övre ryggmusklerna. Denna ställning kan hjälpa till att förbättra din hållning och ryggradens tillstånd. Det rekommenderas att du sträcker ut spända nackmuskler innan du gör kobraställningen.
7. rycka på axlarna. Ryggningar tränar de övre axel- och nackmusklerna. Sitt eller stå på en stol med fötterna platt på golvet och axelbrett isär. Låt dina armar hänga vid dina sidor när du rycker på axlarna, som om du försökte röra vid öronen med axlarna. Håll denna position i 10 sekunder.
Metod 2 av 3: Applicera massage och värme
1. Massera triggerpunkterna i nacken. Massage kan hjälpa till att träna och släppa spänningen i dina nackmuskler, speciellt om du märker att ett specifikt område av din nacke ofta känns spänt. Dessa triggerpunkter är spända muskelknutor eller muskelfibrer som är spända eller överbelastade.
- Ge dig själv en nackmassage genom att använda tummen och pekfingret för att försiktigt trycka på musklerna som kantar nacke och axlar, även känd som trapeziusmuskeln, som sträcker sig från basen av din skalle till mitten från ryggen och över din axlar. du kan känna flera triggerpunkter på din trapeziusmuskel. Dessa triggerpunkter känns som rep, och när du trycker lätt kan det ge en obehaglig känsla i hela muskelgruppen.
- Använd tummen och pekfingret eller dina knogar för att försiktigt gnugga och knåda dina spända nackmuskler. Om en kollega, vän eller partner är i närheten kan du be dem hjälpa dig att gnugga och knåda triggerpunkterna i din trapezius.
- Du kan också få en professionell massage för dina nacke- och axelmuskler. Månadsmassage kan hjälpa till att minska nackspänningar och smärta.
2. Använd en foam roller för att hjälpa till att massera dina nackmuskler. Du kan också använda en foam roller för att massera bort dina triggerpunkter och släppa spänningar i nacken. Foam rollers kan du köpa i de flesta sportbutiker. Välj helst rulle efter kroppslängd, och 15 cm i diameter.
3. Applicera en värmedyna på dina nackmuskler. Värme kan hjälpa till att minska smärta och muskelkramper i nacken. Linda in värmedynan i en handduk och håll den mot nacken i 20 minuter åt gången.
4. Ta ett varmt bad. Långa, avkopplande blötläggningar i varmt vatten kan hjälpa till att lindra spänningar i nacke- och axelmusklerna. Ligg på rygg i badkaret så att nacke och axlar kan blötläggas och njuta av det varma vattnet.
Metod 3 av 3: Justera din dagliga rutin
1. Sov på en låg, fast kudde. Att sova på för många kuddar kan få nacken att böjas onaturligt eller hamna i en besvärlig position, vilket kan orsaka nackspänningar. Sov helst på en eller två kuddar eller använd en flygplanskudde, med konturer för att stödja ditt huvud och nacke. Dessa kuddar ser också till att din nacke och ryggrad är i linje.
- Den bästa sovställningen för mindre nackspänning är på ryggen, med hela ryggen vilande bekvämt på sängen. Om du föredrar att sova på sidan eller på magen bör din kudde inte vara tjockare än 10-15 cm.
2. Justera din hållning när du sitter länge. Nackbelastning orsakas ofta av att man sitter i samma position under långa perioder, vanligtvis när man arbetar vid en dator eller kör i timmar i taget. Att justera din hållning i dessa stationära positioner kan hjälpa till att minska nackspänningen och förbättra din ryggrads hälsa.
3. Drick mycket vatten hela dagen. Mellankotdiskarna i ryggraden består till största delen av vatten. Att dricka klunkar vatten hela dagen håller din kropp återfuktad och dina mellankotskivor friska och flexibla. Försök att dricka minst fem till åtta glas vatten om dagen.
4. Gör minst 150 minuters träning per vecka. Genom att röra på kroppen minst en gång om dagen kan du lindra spänningar i dina muskler och stärka dina muskler så att de är mindre benägna att bli stela. Om du är orolig för att din nacke kan skadas av intensiv träning, prova lätt träning, som yoga, simning eller jogging.
5. Ta smärtstillande medel för att lindra smärtan. Om spänningen i nacken börjar bli riktigt irriterande och inte förbättras med stretching, kan du ta vanliga doser av smärtstillande medel, som ibuprofen eller paracetamol, för att kontrollera smärtan.
"Avlasta spänningar i nacken"
Оцените, пожалуйста статью
