Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det kan räcka att vara ensam i ett rum, men se upp för ljud från närliggande rum eller utanför. Ett ljust och öppet rum med gott om utrymme kan hjälpa meditationsprocessen, och ett ovårdat rum kan faktiskt skada processen. Gör inte rummet ljudisolerat. Ljuden utifrån kan faktiskt hjälpa till med processen. 
Om du har problem med ryggen och en normal benställning inte är bekväm kan du använda en stol för att hjälpa dig att komma i rätt position. För att lugna din kropp kan du behöva sitta länge. Se till att du intar en position där du kan sitta bekvämt en stund. Olika meditationsställningar som t.ex den halva eller hela lotuspositionen är också acceptabla. 
Det går att bli lite sömnig om man verkligen fokuserar på andningen. Fokusera om din uppmärksamhet på andningen och låt ditt sinne och din koncentration ta kontroll. 
Det kan hjälpa att associera processen med enkla ord eller fraser (t.ex. full, tom, hög, låg) och tänker på det medan du andas. Att lägga handflatan på magen hjälper ibland att fokusera på andningen. 
Tänk på denna process som rörelsen av en boj i vattnet. Om du fokuserar på en boj kommer du att märka bojens rörelse. Den flyter upp och ner, och man märker knappt att den faktiskt flyttas av vattnet. 
Processen kan vara fri från tankar, men låt sinnet fokusera på miljön. Om du är distraherad, fokusera på din andning igen tills du får en lugn förståelse för de mindre ljuden runt dig.
Utövar vipassana-meditation
Insiktsmeditation är baserad på ordet "vipassana", som betyder "insikt". Det är meditation som kräver strikt fokus på sinne och kropp och ger spektakulära resultat. Det används för att lösa problem, rensa sinnet och motverka eventuella problem. Istället för att fokusera på bara en sak, som att andas, håll dig medveten om din omgivning under insiktsmeditation och försök absorbera de olika distraktionerna runt dig. Hitta rätt plats och tid och fokusera din energi på att söka en sannare och djupare mening med livet.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för insiktsmeditation
1. Boka en specifik tid. Medan insiktsmeditation handlar om att acceptera vad som händer i nuet och att vara öppet medveten om vad som drar din uppmärksamhet, är meditation generellt sett mindre effektiv när det finns distraktioner eller förpliktelser. En idealisk tidpunkt är innan du måste göra något på morgonen, precis när du vaknar. Börja processen med en viss tid att öva på – 15 minuter är en bra utgångspunkt.
2. Hitta en lugn plats att meditera på. Förslag från Buddha finns under ett träd i skogen eller på en väldigt lugn och avskild plats. Nyckeln är att vara någonstans där du kan känna dig helt bekväm och så långt från distraktioner som möjligt.
3. Sitt i en bekväm position. Korsa benen och sitt rakt upp i en vinkel på cirka 90 grader. Att sitta under långa perioder med böjd rygg kan orsaka smärta eller trötthet och distrahera dig från meditationsprocessen. En ytterligare fördel är fokus på magen som är nödvändig för att kunna sitta upprätt under en längre tid.
4. blunda. När du är i en bekväm position, blunda och börja slappna av. Genom att blunda minskar du eventuella distraktioner och du kan helt koncentrera dig på meditationen.
Del 2 av 3: Koncentrera dig på andningen
1. Börja andas normalt. Du behöver inte ändra ditt sätt att andas. Andas bara naturligt och tänk på hur andningen går ner från näsborrarna, ner för bröstet, fyller dina lungor och mage.
2. Koncentrera dig på en del av andningen. Att fokusera på en specifik del av ditt andningsorgan, såsom dina näsborrar, lungor eller diafragma, håller ditt sinne fokuserat. Detta skärper din uppmärksamhet.
3. Leta efter början, mitten och slutet av andningen. Du måste kontinuerligt vara medveten om de olika förnimmelserna under andningsprocessen, om hur bröstet och magen stiger och faller. Dela inte bara andningen så att du kan identifiera varje del eller muskelrörelse. Ta istället ett djupt andetag och bestäm när varje del äger rum.
4. Visualisera att magen stiger och faller. Fokusera inte på musklerna eller själva magen. Tänk på rörelsen på utsidan av buken. Föreställ dig att rörelsen går framåt och bakåt, som om det finns en allmän linje i början och slutet.
Del 3 av 3: Att övervinna distraktioner medan du mediterar
1. Fokusera kort på distraktioner. Närhelst det finns ett yttre ljud, någon form av störning, måste du medvetet och omedelbart rikta din uppmärksamhet mot det ljudet. Precis som du namngav bukens stigande och fallande namn, namnger du det yttre ljudet i ditt sinne.
2. Bestäm ett minimum av meditation. Om ditt sinne spelar dig ett spratt eller övertygar dig om att sluta, kan du behöva sätta en specifik gräns eller fokus. Undvik inre distraktion genom att säga till dig själv att meditera utan distraktion i bara en minut om dagen. Eller försök att bara fokusera på en enda upp- eller nedgång av magen. Upprepa processen tills du är i en naturlig rytm och du kan utöka den till längre perioder av meditation.
3. Gå tillbaka till andningen. När störningen har uppmärksammats och märkts och din meditation är fokuserad, gå tillbaka till andningen. Det är möjligt att meditationsprocessen hoppar fram och tillbaka från distraktion till andning ganska regelbundet. Håll dig fokuserad genom att leva i nuet, acceptera interaktion och tillåta en naturlig koppling mellan andningen och omvärlden.
"Utövar vipassana-meditation"
Оцените, пожалуйста статью
