Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Progressiv avslappning har visat sig vara en effektiv form av muskelavslappning som inte kräver några yttre stimuli. Börja med tårna, arbeta dig sedan upp genom musklerna i resten av kroppen tills du når ansiktet. På varje muskel, dra ihop muskeln långsamt först, slappna sedan av den och vänta på att den ska slappna av helt innan du går vidare till nästa muskel. När ditt sinne ensam inte kan slappna av musklerna, överväg att lägga till tryckpunktsterapi. Forskning visar att att hitta tryckpunkter relaterade till din specifika typ av smärta, och trycka på dem med fingrarna, minskar muskelspänningar och därmed lindrar din smärta. Var dock försiktig så att du inte fortsätter aktivera en tryckpunkt om det verkar förvärra din smärta när du tar bort fingrarna. 
Prova "frånkoppling" (föreställ dig att den smärtsamma delen av din kropp är bortkopplad från resten av din kropp, långt från ditt sinne). Överväg att visualisera din smärta som en gigantisk bula, ett högt ljud eller ett starkt ljus. Tricket är att föreställa sig att gradvis minska symbolens irriterande kvalitet - minska storleken på bulan, göra ljudet tystare eller dämpa ljuset. När du minskar den irritationen kommer du också att minska irritationen som orsakas av din smärta. Du kan också föreställa dig känslan av att ett bedövande läkemedel, som Novocaine, injiceras i källan till din smärta. 
Till exempel, istället för att tänka på ditt värkande huvud eller brännande händer, fokusera på dina fötter. Var uppmärksam på alla förnimmelser du vanligtvis ignorerar och fokusera på dem. Var uppmärksam på strukturen på dina strumpor. Vicka med tårna och känn hur de skaver mot varandra. Kortfattat, ställa in till alla sensationer du normalt utesluta eftersom ditt första fokus är på din smärta. 
Särskilt skratt har visat sig minska smärta genom att frigöra endorfiner. Så att gå på en kabarékväll eller se din favoritkomedi kan bokstavligen vara medicin. Att lyssna på musik är en annan aktivitet som är särskilt framgångsrik för att hjälpa människor med kronisk smärta. Studier har visat att lyssna på musik en timme om dagen minskar kronisk smärta. Musik minskar smärta och känslor av depression samtidigt som den förstärker en känsla av styrka hos lyssnaren. Studier visar att särskilt "trevlig" musik ger mest smärtlindring. 
Att göra planer med familj och vänner kan avsevärt förbättra ditt humör och distrahera dig från din smärta. I själva verket minskar smärtan helt enkelt genom att tänka på vänner och familj. Studier visar att titta på bilder av nära och kära, som kärlekspartners, ökar din kropps motståndskraft mot smärta. 
Det finns inget den rätta typ av kreativ aktivitet. Välj den hobby som intresserar dig mest, vare sig det är att måla, sticka, pärla eller något annat. Skrivande har till exempel också visat sig minska smärta. En av de mest effektiva metoderna är att skriva 15 minuter innan du går och lägger dig, skriva ner eventuella bekymmer eller saker som berör dig så att du kan få bort dem ur huvudet och tillåta dig själv en god natts sömn. 
Enligt American Psychological Association har hypnos som syftar till att minska smärta - känd som "hypno-smärtlindring" - visat sig vara effektiv i kontrollerade experiment. Psykologer kan också hjälpa till att minska kronisk smärta på andra sätt, till exempel genom att tillämpa kognitiv beteendeterapi. 
Mindfulness tekniker är kända för att hjälpa till att minska kronisk smärta med så mycket som 57 %. Även om de biologiska effekterna av mindfulness fortfarande är under utredning, är vissa fördelar redan uppenbara. Till exempel har mindfulness visat sig minska mängden stresshormoner i kroppen, vilket gör att kroppen kan fokusera mer effektivt på att bekämpa inflammation. Förutom de direkta effekterna på smärta av mindfulness kan det också förbättra ditt humör. Studier visar att individer med kronisk smärta förståeligt nog ofta ger efter för kroniska negativa tankar och depression också. Men mindfulness kan minska depression och öka positiva tankar. 
Till exempel, istället för att plocka upp din kopp kaffe eller te och dricka den utan att tänka, var uppmärksam på koppens struktur, vikt och form på hörluren. Notera känslan av koppen på dina läppar. Låt klunken vätska flyta över tungan, var uppmärksam på smakerna. Leta efter fler av dessa vardagliga möjligheter att vara medveten. När du borstar tänderna kan du vara uppmärksam på känslan, istället för att låta dig själv tänka på ditt jobb - eller din smärta - medan du borstar. En vanlig mindfulnessteknik som kan användas i det dagliga livet är sensorisk isolering. Istället för att låta dig bombarderas av alla förnimmelser – inklusive smärta – fokusera på ett av dina sinnen, som ljud. Fokusera på alla ljud runt omkring dig. Lyssna på mjuka ljud som du normalt ignorerar. Nyckeln till daglig mindfulness är att till fullo uppleva en detalj i livet som inte är din smärta. Dessa små ögonblick av mindfulness kan hjälpa dig att lindra smärtsymptom ibland, som när du är på jobbet, när du inte kan ge din fulla uppmärksamhet åt avslappning eller meditation. 
Att övervinna fysisk smärta med ditt sinne
Kronisk eller svår smärta kan störa vår förmåga att arbeta, upprätthålla relationer och sova gott. Om smärtstillande mediciner och andra behandlingar inte kan ge dig fullständig lindring från migrän, reumatoid artrit, neuropatisk smärta eller andra tillstånd, överväg att prova sinnesbaserade tekniker för att minska din smärta.
Steg
Del 1 av 5: Att lugna kroppen
1. Ta ett djupt andetag. Om din smärta är svår kommer du förmodligen att andas snabbt och ytligt. Däremot har kontrollerad djupandning (andning från diafragman och utandning från bröstet) visat sig styra det parasympatiska nervsystemets "stilleståndsreaktion".
- Lägg dig ner i ett tyst rum. Stäng av alla distraktioner och minska eventuella yttre faktorer som kan överstimulera dig. Du kan välja att blunda eller fokusera dem på en viss punkt.
- Försök att inte fokusera på något annat än andas in och andas ut. Om du kan inse att du kontrollerar din kropp och tar kontroll över din egen andning, kanske du bättre kan stoppa smärtan från att kontrollera dig. När du väl tar ett djupt andetag kan muskelavslappning ske naturligt. Försök att släppa all känsla i kroppen och fokusera bara på din andning.
- Kvinnor som utövar Lamaze andningstekniker under förlossningen utnyttjar fördelarna med kontrollerad andning för att minska smärta.
2. Ta nästa steg. Om enbart djup diafragmaandning inte ger dig lättnad, finns det andra alternativ för att lindra spända muskler och smärtan som följer med det.
Del 2 av 5: Visualisera belysning
1. Öva visualisering. Visualisering, även kallat guidad bildspråk, innebär att man formar en detaljerad situation, med de känslor som är förknippade med den. Studie efter studie visar att visualisering hjälper till att slappna av och ger smärtlindring. Vid svår eller kronisk smärta innebär visualisering ofta, men inte alltid, att föreställa sig en situation där du är smärtfri, tillfreds, mår bra och avslappnad. Nyckeln till detta är att hitta en visualisering som fungerar för dig.
- En vanlig framgångsrik form av visualisering är att föreställa sig alla sensationer som är förknippade med ett varmt bad eller slappa på stranden.
- Forskning visar också att både religiösa och sekulära fantasier ger utmärkta visualiseringsämnen. Enligt en studie av Johns Hopkins fungerade att tänka på en sexuell fantasi bättre som smärtstillande än de mer "vardagliga" försökspersonerna. I andra hjälpte fokus på religiösa eller andliga tankar att hantera smärta.
- Ett annat konstigt, men effektivt, ämne för visualisering är näring. En studie från University of Wisconsin visade att bara att tänka på mat lindrar smärta. Försök till exempel att tänka på en utsökt efterrätt, eller din favoriträtt till söndagskvällen.
2. Möta din smärta. Vissa studier visar att du istället för att tänka på andra förnimmelser kanske vill fokusera på att skilja dig från din smärta.
3. Led dina sinnen till andra delar av din kropp. Om andra tekniker misslyckas, överväg att avleda din uppmärksamhet från den del av din kropp som har ont till en annan del av din kropp.
Del 3 av 5: Ändra ditt fokus
1. meditera. Flera studier har visat att mindfulness-meditation avsevärt lindrar smärta. Faktum är att nyare studier har visat att meditation kanske kan förändra hur hjärnan bearbetar smärta. När den utförs på rätt sätt kan meditation hjälpa smärtsjuka att flytta fokus bort från sina kroppar.
- Börja enkelt, med korta pass på 10 eller 15 minuter så att träningen inte verkar för överväldigande eller utmattande. Sitt bekvämt på golvet (eller i en stol om din smärta hindrar dig från att sitta på golvet). Var uppmärksam på din djupa, jämna andning och fokusera på ett föremål eller på att mentalt upprepa ett lugnande eller upplyftande uttalande (detta kallas ett mantra).
- Det kan ta lite övning för att förstå hur meditation fungerar, men det är ett kraftfullt sätt att minska intensiteten av kronisk smärta.
- Om du fortfarande kämpar med meditation, finns gratis ljudguider för mindfulness-meditation tillgängliga från Ronald Siegel, en biträdande professor i psykologi vid Harvard Medical School.
- För en dos av de kortsiktiga fördelarna med meditation, recitera ett mantra. Att upprepa ett mantra i högst 30 sekunder har visat sig minska smärta. Många experter föreslår ett neutralt eller positivt ord, men forskning visar också att för vissa smärtsjuka fungerar det till och med bättre att skrika en förbannelse än att säga ett neutralt ord!
2. Om meditation inte är något för dig, överväg att söka upp positiva distraktioner. Smärta absorberar all vår uppmärksamhet, men vi kan slå tillbaka genom att fokusera på saker vi tycker om, som att titta på en film, spela ett spel eller umgås med en vän.
3. vara social. Kroniska smärtsjuka minskar förståeligt nog sina sociala aktiviteter. Men det kan slå tillbaka.
4. Bli kreativ. Konstterapi har blivit en populär teknik för att hantera kronisk smärta. En kreativ aktivitet ger dig inte bara en distraktion från din smärta, den ger dig också ett utlopp för att uttrycka all ilska och frustration du känner från din smärta.
5. Vet när du ska söka hjälp. Om alla andra distraktioner misslyckas, överväg att söka professionell hjälp. Psykologer kan hjälpa dig att fokusera dina tankar på något annat än din kroniska smärta.
Del 4 av 5: Embracing Mindfulness
1. Förstå din smärta. Enligt hjärnskanningar har personer med kronisk smärta mer hjärnvävnad ägnad åt att uppleva smärta. Denna extra vävnad tros delvis ha tagits upp av det extra fokus som kroniska smärtsjuka tvingas ägna åt sin smärta - ett förhållande mellan hjärna och kropp som betonar hjärnans roll i att kommunicera hur vi upplever smärta.
- När vi upplever smärta är vår instinkt att fokusera på den och bedöma dess svårighetsgrad, både kan bara göra smärtan värre och bidra till relaterad oro och depression. På detta sätt kan våra sinnen avsevärt förstärka vår "ursprungliga smärta" (den faktiska smärtan) genom att lägga till "konsekvenssmärta" (våra tankar om skadan som förstärker smärtan).
2. Lita på kraften i ditt sinne. På grund av sin förmåga att minska stress och oro, har mindfulness blivit ett intressant ämne överallt från akademiker till militären till styrelserum. För dem som lider av kronisk smärta kan mindfulness hjälpa till att "sänka volymen" på följdsmärta genom att lugna de delar av hjärnan som utgör denna följdsmärta.
3. Prova olika vägar till mindfulness. Termen mindfulness sammanfattar många olika tekniker, inklusive djupandning och meditation (som båda diskuteras nedan). Mindfulness har beskrivits av en klinisk psykolog som uppmärksamma något medvetet och med ett fräscht utseende. I dess vidaste bemärkelse försöker mindfulness få dig att leva i nuet och sakta ner dig, särskilt under stressiga eller smärtsamma tider.
Del 5 av 5: När ska du prova detta?
1. Använd ditt sinnes kraft för att hantera kronisk smärta. Om du lider av en låg grad av smärta som du förmodligen kommer att behöva leva med under lång tid, är det värt att träna på att kontrollera det med ditt sinne. Tekniker som visualisering och mindfulness kan hjälpa till att förbättra din livskvalitet. Att hantera kronisk smärta är aldrig lätt, men du kanske kan fokusera mindre på det och bli mer positiv om du lär dig hur du mentalt hanterar din smärta.
2. Försök att mentalt övervinna kortvarig smärta. Migrän, kramper och till och med nålstick är former av kortvarig smärta som kan hanteras mentalt, med träning. Om du inte gillar att förlita dig för mycket på smärtstillande medicin, är det värt att lära dig hur du distraherar dig själv eller andas genom smärtan tills du kommer till andra sidan.
3. Dra nytta av andra sätt att hantera smärta. Den mentala komponenten behöver inte vara den enda formen av smärtbehandling du använder. Överväg att öva på mental smärtlindring i kombination med andra metoder, såsom användning av droger, massage, akupunktur, etc. Hitta den kombination som fungerar bäst för din kropp och din situation. Var noga med att diskutera det med din läkare för att hjälpa dig göra en hälsosam plan.
4. Sök hjälp innan din smärta blir försvagande. Även om tanken på att övervinna smärta utan medicin kan verka svår, krävs det också mental styrka för att få den hjälp du behöver för att hålla din kropp i god form. Smärta är ett tecken på att något är fel i kroppen. Gå inte för långt innan du söker läkarvård för korrekt behandling och lindring.
"Att övervinna fysisk smärta med ditt sinne"
Оцените, пожалуйста статью
