Är du osäker på dina slappa överarmar? Om detta kommer att påverka ditt klädval och aktiviteter, så kanske det är dags för en positiv förändring och att börja jobba på starka och vackra armar! Det finns inget snabbt sätt att bli av med fettet på överarmarna, men det är möjligt att avsevärt förbättra deras utseende genom att kombinera specialövningar för dina armar och utveckling av muskelstyrka, med mycket aerobics och en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 2: Specifika övningar som riktar sig mot dina armar
1. Utveckla ett träningsschema. För att få ut det mesta av ditt träningspass och maximera formen på dina muskler är det viktigt att skapa ett schema och hålla sig till det. Välj 3 till 4 övningar som du kan göra och som du kan utföra bra. Välj ett antal övningar som riktar sig till olika muskelgrupper i armarna, så att du inte arbetar med samma muskelgrupp hela tiden.
Till att börja med bör du fokusera på att göra 3-4 set av varje övning, med 8-12 reps vardera. Du kan öka antalet set och antalet reps när du börjar utveckla form och muskler i dina armar.
Tänk på att det beror på om du vill ha upppumpade muskler, eller bara bättre formade armar utan att skapa för mycket muskelmassa. Går man bara efter formen – något som många kvinnor väljer – så tränar man med lättare vikter och fler repetitioner. För mer muskelmassa, ta tyngre vikter och färre reps.
2.Gör armhävningar. Pushups är basövningar och alla har försökt göra dem någon gång, med mer eller mindre framgång. Det är en övning som har etablerat sig i den arsenal av övningar som finns tillgängliga för oss, och med goda skäl, eftersom det fungerar. Pushups riktar sig mot triceps, den trehövdade muskeln på undersidan av din överarm, men de tonar också dina bröst, mage, quads och nedre delen av ryggen, vilket gör den till en fantastisk allrounder. Standard push up:
Ligg på mage på ett hårt underlag, håll ihop benen och stå på tårna (på fotkulorna).
Placera händerna på golvet, ungefär axelbredd.
Pressa upp dig själv, använd bara styrkan i dina armar, tills båda armarna är raka. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Detta är startpositionen för armhävningen.
Sänk långsamt ner kroppen till golvet tills armbågarna är i en 90-graders vinkel (du kan också sänka, men rör inte marken). Andas in medan du sänker, andas ut under ansträngningen att trycka upp.
Pressa dig långsamt upp till startpositionen. Du har nu gjort en fullständig repris.
Varianter: du kan variera denna grundövning på olika sätt. Om du är ny på styrketräning för armarna kan du göra den här övningen lite lättare genom att hålla knäna på golvet under hela övningen. Du kan också prova en diamant- eller triangel-push-up, där dina pekfingrar och tummar bildar en triangel direkt under bröstbenet.
3. Gör ett bänkdopp. Bänkdipp är också en vanlig övning, som hjälper till att utveckla triceps, förutom buk- och axelmusklerna. Allt du behöver är en träningsbänk eller steg, men en vanlig stol räcker också. Standardbänksdippen ser ut så här:
Sitt rakt på kanten av en bänk eller stol och sträck ut benen framför dig, placera fötterna stadigt på golvet.
Ta ett stadigt tag i soffkanten med fingrarna nedåt. Sänk långsamt ner kroppen från bänken utan att röra på benen.
Sänk långsamt ner kroppen till golvet, håll ryggen rak, tills armarna är i 90 graders vinkel.
Tryck dig tillbaka till startpositionen. Du har nu gjort en repris.
Varianter: försök att placera fötterna på en höjd för att öka övningens svårighetsgrad.
4. Gör bicepscurls. Bicepscurlen är en av de mest välkända standardformerna av styrketräning, bygga styrka i armarna och se bra ut i en kortärmad T-shirt. Bicepscurl riktar sig mot de dubbelhövdade musklerna i din överarm, vilket gör att du kan böja armen. För att göra bicepscurls behöver du en uppsättning hantlar, från 2,5 till 5 kilo, till att börja med.
Håll en hantel i varje hand och stå rakt, med fötterna höftbrett isär.
Låt dina armar hänga avslappnat vid dina sidor, handflatorna vända framåt.
Med armbågarna mot höfterna för stöd, lyft långsamt upp båda vikterna tills båda överarmarna ligger mot bröstet.
Sänk sedan långsamt ner hantlarna igen tills dina armar är raka och se till att du bibehåller spänningen i dina biceps. Var alltid uppmärksam på bra hållning, med rak rygg och magen indragen och spänd.
Varianter: om du gör den här övningen i gymmet, prova armcurlmaskinen som riktar sig mot samma muskelgrupper, men något annorlunda. Om du gör övningen hemma för första gången, dra dig inte för att vara kreativ och använd en burk bönor eller tung bok för att komma igång.
5.Gör pull ups. Pull-ups är utmanande övningar som riktar sig till en mängd olika muskelgrupper, inklusive din rygg, bröst, axlar och mage, samt biceps och underarmar. Du behöver en pull-up bar för detta och kanske någon som hjälper dig i början.
Ta tag i stången med handflatorna utåt och händerna något bredare än axlarna. Låt din kropp hänga avslappnad.
Dra dig nu upp tills hakan är precis ovanför stången och håll i 2 sekunder (om du kan).
Sänk dig igen, men inte förrän armarna är helt utsträckta, så att du bibehåller spänningen i musklerna. Du har nu gjort en fullständig repris.
Varianter: pull-up är en ganska komplex övning, men med lite träning kan du lära dig att utföra den bra, oavsett ålder eller kön. För att hjälpa dig på vägen kan du använda en rem som fästs i stången. Du använder då detta bälte eller band som stöd för dina fötter, och därmed även för att minska vikten.
6.Gör bänkpressen. Bänkpressen är en styrkeövning för överkroppen som främst riktar sig mot axlarna och axlarna. Dessutom tränas även triceps. Till bänkpressen behöver du en skivstång och en träningsbänk.
Placera skivstången på ställningen och lägg till vikt efter eget val. Se till att vikten är utmanande, men inte mer än vad du kan hålla i 8 reps utan vila. För nybörjare är stången utan vikt förmodligen tillräckligt tung.
Ligg platt på soffan i en naturlig position, med fötterna stadigt på golvet och så att dina axlar nuddar soffan.
Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, händerna axelbredd. Vissa kroppsbyggare föredrar ett bredare grepp, men det axelbrett greppet lägger mer vikt vid triceps.
Spänn musklerna i magen och lyft långsamt stången från stativet. För stången i en position direkt ovanför mitten av bröstet och räta ut armarna.
Sänk långsamt stången till strax ovanför bröstbenet, böj båda armbågarna åt sidan. Andas in när du sänker stången.
Tryck tillbaka stången när du andas ut. Du har nu gjort en repris.
Var uppmärksam: med den här övningen kan det vara nödvändigt att låta någon hjälpa till som "spotter", speciellt om du arbetar med mycket tunga vikter. Spottaren hjälper till att lyfta stången på plats och lägger tillbaka vikten på ställningen. Dessutom håller en spotter bara ett öga på dig för att se till att du inte går ner i vikt på dig själv.
7. Sidoplanken omvänd gylf. Detta är en bra övning för att bygga upp överkroppens totala styrka. Även om det inte riktar sig specifikt till armarna, hjälper det till att bygga upp den styrka som behövs för att göra de andra övningarna för dina armar. Det är också ett bra träningspass för de sneda. Så här gör du sidoplankens omvända gylf:
Ligg på golvet på sidan och stöd dig på armen eller armbågen. Armbågen är lättare för nybörjare.
Stapla fötterna ovanpå varandra och lyft höfterna från golvet så att din kropp bildar en diagonal linje.
Ta tag i en skivstång med din lediga hand och sträck ut armen rakt upp, håll den i en rak linje med axlarna.
Sänk nu långsamt skivstången framför dig, tills din arm är vinkelrät mot din kropp.
Lyft nu långsamt skivstången och gör en "T"-form med din arm och skivstången. Du har nu gjort en fullständig repris.
Varianter: istället för att stanna när skivstången är vinkelrät mot din kropp kan du fortsätta genom att rotera din kropp och rotera skivstången under din kropp innan du återgår till startpositionen.
8. Gör en axelpress. Axelpressen är en bra övning att ha med i din armträning. Även om den främst är utformad för att stärka axlarna, utmanar den både biceps och triceps, vilket gör det till ett utmärkt allroundträning för dina armar. Så här gör du en axelpress:
Börja från sittande eller stående läge med en hantel i varje hand och rak rygg.
Lyft vikterna så att de är i axelhöjd. Dina armbågar ska vara lägre än handlederna och handflatorna utåt, bort från kroppen.
Sträck nu upp armarna långsamt och lyft hantlarna ovanför huvudet. Lås inte armbågarna eftersom du vill fortsätta känna spänningen i dina axlar och triceps.
Håll hantlarna över huvudet i cirka 2 sekunder och sänk dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Du har nu slutfört en fullständig repris.
Varianter: du kan också göra den här övningen med en skivstång eller med en specialtillverkad apparat som du kan hitta på varje gym.
9. Börja stansa. Snabba, repetitiva slag är ett utmärkt sätt att forma dina armar. Denna övning kommer att bredda dina axlar och bygga styrka. Du kan stansa utan hjälpmedel, men du kan också använda vikter eller en boxningspåse.
Stå upp rakt. Dina ben ska vara höftbrett isär med knäna lätt böjda.
Böj armarna 90 grader vid armbågen och håll dem rakt framför ansiktet.
Sväng din högra arm framåt tills din arm är rak. Handflatan ska vara vänd mot golvet.
Böj höger arm tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster arm.
Variant: Håll en hantel i båda händerna eller använd en boxningspåse.
10. Rotera med armarna. Detta är en bra och enkel övning som du kan göra när som helst, var som helst, vilket gör det till ett bra alternativ för nybörjare. Armvridningar hjälper till att tona dina biceps och triceps samtidigt som de stärker ryggen och axlarna. Övningen:
Stå med fötterna axelbrett isär och sträck ut armarna åt sidan så att de ligger i linje med axlarna.
Börja göra roterande rörelser moturs samtidigt som du håller armarna raka.
Vänd rörelsen efter 20 varv och fortsätt nu medurs.
Varianter: för att öka intensiteten på denna övning kan du snurra snabbare eller använda hantlar som är tillräckligt lätta för att göra 8-10 reps.
Del 2 av 2: Allmänna riktlinjer för viktminskning
1. Se till att du har realistiska förväntningar. Det är viktigt att förstå att det inte går att bränna fett lokalt, till exempel på magen eller armarna. Om du går ner i vikt kan du se detta mer på magen än på armarna. Men om du håller en hälsosam kost och en välstrukturerad träning kommer du definitivt att se resultat över hela kroppen förr än senare.
Det räcker inte heller att bara jobba på armarna och bygga muskler. Ja, det ger dig mer muskler, men det ser du inte mycket av om det ligger ett fettlager över. När du har tappat det där fettlagret kommer du att börja se de vackra, fasta musklerna gömda under det.
Likaså räcker det inte bara att gå ner i vikt. Som tidigare nämnt är det inte möjligt att angripa fett lokalt, så det kan ta ett tag innan du börjar se resultatet av träning och en hälsosam kost i form av dina armar. Även om dina armar blir tunnare kan de fortfarande se tunna ut eftersom dina muskler inte är tillräckligt starka.
Här är anledningen till att balansera specifika överarmsövningar och gå ner i vikt är nyckeln till att bli av med sladdriga överarmar. Allt beror på balansen.
2. Bestäm hur hälsosam din nuvarande vikt är. Vissa vill bli av med fettet på armarna av kosmetiska skäl, men slappa överarmar är ofta ett tecken på övervikt. Vilka åtgärder du måste vidta beror på din nuvarande hälsa och hur mycket vikt du vill gå ner.
Kontrollera ditt BMI. För att snabbt ta reda på om du har en hälsosam vikt kan du använda en body mass index (BMI) test att göra. Genom att göra testet på sajten får du en siffra som anger din fettprocent.
Ett BMI-värde mellan 19 och 26 tros vara hälsosamt. Ett BMI-värde över 26 indikerar att du behöver gå ner i vikt, och ett BMI-värde över 30 indikerar att du har ett allvarligt viktproblem, såsom fetma.
Bestäm om du vill träffa en läkare eller inte. Om ditt BMI-index är över 30 kan det vara en bra idé att prata med din läkare om hur du ska gå tillväga. Om du är frisk och helt enkelt bär för mycket fett på dina armar, räcker det med några förändringar i din kost och lite träning.
3. Börja med en lågkaloridiet. Det finns otaliga dietalternativ och alternativ där ute, men de har alla samma grundläggande principer - du måste skära ner på kalorierna och äta mer hälsosam mat. Här kommer några tips på hur du ska äta om du vill gå ner i vikt och få smalare armar.
Undvik fet mat. Att äta pommes frites och hamburgare gör att du vill gå upp i vikt.
Det finns inget behov av att minska för att gå ner i vikt, bara byt till mager mat som kyckling eller kalkon och ät massor av frukt och grönsaker.
Hoppa aldrig över din frukost. Forskning har visat att människor som hoppar över frukost – särskilt när det kommer till en proteinrik frukost – går ner mer i vikt och har lättare att hålla vikten.
Drick tillräckligt med vatten. Att dricka minst 8 glas vatten om dagen stimulerar ämnesomsättningen, gör dig mindre hungrig och bränner fett.
Ät inte sportbarer. Dessa produkter kan ge dig mycket energi, men de är ofta fulla av ingredienser som gör dig tjock.
EXPERTTIPS
Danny Gordon
Certifierad personlig tränare Danny Gordon är certifierad som personlig tränare av American College of Sports Medicine (ACSM) och äger The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer än 20 års erfarenhet av fitness och som fitnessinstruktör, och fokuserar på att tillhandahålla semi-privat personlig träning med sin studio. Danny fick sitt certifikat som personlig tränare från California State University i East Bay och American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Certifierad personlig tränare
Vår expert håller med: Om du vill ha mer definition i dina armar, börja med ditt kaloriintag. Se till att du äter mat som är lägre i kalorier och fett, och öka mängden protein du får i dig. Om du går ner i övervikt kommer du att kunna se mer mager muskler. Träna dessutom konditionsträning och styrketräning. Konditionsträning förbränner extra kalorier och styrketräning bygger muskler, så att du bränner fler kalorier under dagen.
4. Göra aerobics. Träning är ett av de bästa sätten att bränna fett – inte lokalt, utan över hela kroppen. Det är mycket viktigt att en stor del av din träning består av aeroba övningar.
Du kan bygga så mycket muskler du vill, men om du inte blir av med fettet kommer dina armar fortfarande att se sladdriga och squishy ut.
Löpning, simning, dans eller till och med promenader är alla effektiva former av konditionsträning och du bränner fett med det.
Friska vuxna bör sträva efter att göra minst 150 minuters aerob träning per vecka eller 75 minuters intensiv träning.
5. Se till att hålla vikten. Om du följer råden ovan och har uppnått resultat, grattis! Men vet att för att behålla din vikt måste du upprätthålla den hälsosamma livsstilen. Det betyder att du måste fortsätta äta hälsosamt.
Protein, fiberrika kolhydrater och en mängd olika grönsaker är dina bästa alternativ. Försök att hålla dig till tre hälsosamma måltider om dagen och ät några hälsosamma mellanmål.
Fortsätt öva. Ett sätt att se till att du håller dig frisk är att göra det till en rutin. Gå med på gymmet eller träna hemma och ta dig tid för ditt dagliga träningspass.
Om du håller fast vid din träning och diet kommer du att hålla dig frisk, gå ner i vikt och förmodligen förbättra ditt humör och känna dig mer positiv om dig själv.
Tips
Försök också titta på onlinevideor av gyminstruktörer som visar specifika armövningar – detta kommer att ge dig en bättre uppfattning om den korrekta hållningen och utförandet av varje övning.
Överväg att investera i lite grundläggande träningsutrustning, som hantlar, steg eller en yogamatta, som du kan använda hemma, speciellt om du inte är ett fan av gymmet eller tycker att det är skrämmande till att börja med.
Varningar
Det går inte att bli av med slappa överarmar med några träningspass. Detta kräver engagemang och hårt arbete innan du ser verkliga resultat.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
