Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också använda hantlar för denna övning, istället för en skivstång. Se till att du placerar hantlarna stadigt på sätet där du kan komma till rätt position utan att de ramlar av. Använd en tjockare stång för att aktivera dina muskler mer. Om din stav är tjockare kan du även vira en handduk runt staven. Du kanske måste lyfta lite mindre vikt först om du tränar med en tjockare stång. 
Vila överarmarna över baksidan av predikantbänken så att du kan ta tag i vikterna med armarna helt utsträckta. 
Försök att experimentera med att göra det första setet med händerna närmare varandra och nästa set med händerna längre isär för att arbeta med båda bicepshuvudena. 
Om du vill bygga större biceps är gradvis överbelastning viktig. Håll koll på hur mycket vikt du lyfter och öka den stegvis, ungefär varje vecka. 
Ligg på en lutande träningsbänk med fötterna platt på golvet. Håll hantlarna med armarna nedåt på vardera sidan. Vrid armarna så att handflatorna är vända framåt. När du andas ut, höj vikterna så att bara underarmarna kan röra sig. Håll överarmarna så stilla som möjligt. Sänk sedan vikten i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in. Gör 1-3 set med 10-20 reps. Du kan röra båda armarna samtidigt, eller växelvis. 
Du kan göra dessa lockar med skivstänger eller hantlar. Håll händerna tätt mot varandra, handflatorna vända framåt och för vikten till din axel. Pausa längst upp och sänk sedan vikten tillbaka i en långsam, kontrollerad rörelse för att slutföra ett rep. Gör 1-3 set med tre 10-20 reps. 
Stå framför en kabelmaskin och ta tag i ändarna på kablarna med handflatorna vända mot varandra. Luta dig något bakåt med rak rygg och axlarna horisontella. Böj något på knäna. Andas ut när du för kabeln till bröstet och se till att bara din underarm rör sig. Sänk sedan tillbaka kabeln till utgångsläget framför dina höfter. Gör 1-3 set med 10-20 reps. Du kan också använda hantlar eller rephandtag för att få samma (eller till och med bättre) resultat än kabelmaskinen. Tänk på dessa alternativ, eftersom ditt gym kanske inte är utrustat med två kablar sida vid sida för träning (med armarna helt fria att röra sig). 
Du kan göra denna övning svårare med ett viktbälte eller en väst för progressiv träning när du väl är stark nog. 
Gör koncentrationscurl medan du sitter, för att bara rikta in dig på biceps. Sitt på kanten av en träningsbänk med fötterna platt på golvet och knäna böjda i rät vinkel. Luta dig framåt och spänn din högra armbåge mot ditt inre lår. Håll en hantel med armen helt utsträckt och handflatan vänd mot motsatt ben. Andas ut när du för vikten till axeln, sänk sedan långsamt och kontrollerat vikten när du andas in. Gör 10-20 repetitioner av denna övning och byt sedan arm. 
Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet och knäna i 90 graders vinkel. Håll ryggen rak och axlarna horisontella. Håll en hantel på varje sida, handflatorna vända mot varandra. Andas ut när du för vikten i höger hand mot bröstet och andas ut när du sänker den i en långsam, kontrollerad rörelse. Öka omedelbart vikten i din vänstra hand när du andas in, andas sedan ut när du sänker vikten för att slutföra repetitionen. Gör 1-3 set med 10-20 reps. 
Från startpositionen, rotera hantlarna igen så att handflatorna är vända uppåt innan du höjer vikten. Gör 1-3 set med 10-20 reps. 
Flytta armbågarna bakåt för att flytta stången mot övre magmusklerna och dra stången uppåt mot bålen tills dina biceps är helt inkopplade. Sänk ribban igen för att slutföra upprepningen. Gör 1-3 set med 10-20 reps. 
Häng från stången med händerna tätt mot varandra och ett underhandsgrepp. När du drar dig upp på stången, håll armbågarna pressade mot dina sidor. Pausa när hakan är under stången innan du sänker dig tillbaka i en långsam, kontrollerad rörelse tills du hänger med raka armar igen. Du kan göra chin-ups i set eller i ett intervall på så många chin-ups du kan på 30 sekunder, eller en minut.
Gör spindellockar
Många som börjar lyfta vikter eller styrketräna vill ha större, starkare biceps. Biceps är en tvåhövdad muskel. För att få den storlek och form du vill behöver du träna båda huvudena. Du bör även träna brachialismuskeln som löper längs utsidan av överarmen. En stark brachialismuskel kommer att få huvudena på dina biceps att växa sig större. Spindellockar är en bra övning för biceps eftersom de arbetar med alla delar av muskelgruppen.
Steg
Metod 1 av 3: Perfekta spindellockar
1. Hitta rätt utrustning. Du kommer vanligtvis att behöva använda ett gym om du vill göra spindelcurls. Vissa gym har spider curl bänkar, men om din inte har det kan du också använda en preacher curl bänk.
- Leta efter en predikantbänk som har ett mjukt armstöd på båda sidor. Om du tränar hemma kanske du vill lägga till en predikantcurl eller spider curl-bänk till ditt hemmagym. En begagnad bänk bör vara relativt billig, eller leta efter utrustning som gör att du kan träna på samma sätt som en preacher curl eller spider curl bänk.
- Denna övning görs vanligtvis med en skivstång istället för hantlar.
- Du kan också använda en schweizisk boll – en elastisk boll full av luft, även känd som en `balansboll`, `träningsboll`, `stabilitetsboll` eller `Pezzi`-boll. Du behöver en stor och kan sedan luta bröstet över den, armhålorna över toppen och armarna på vardera sidan av bollen.
2. Ställ in dina vikter. Välj den vikt du vill lyfta innan du antar rätt hållning för träningen. Du kommer att hålla stången på sidan av predikantbänken där du normalt skulle sitta om du gjorde predikantcurls.
3. Luta dig över bänken. När din vikt är stabil, flytta till framsidan av predikantbänken och luta dig mot den i en 45-graders vinkel. Du lutar ditt bröst mot den delen av soffan som dina armar annars skulle luta sig mot om du gjorde predikantcurls.
4. Välj ditt grepp. Sättet du placerar dina händer på påverkar vilken del av dina biceps som får mest arbete. Genom att placera händerna närmare sätter du det yttre huvudet på dina biceps i arbete. Ju längre isär händerna är, desto mer tränas det inre huvudet på dina biceps.
5. Lyft stången. Håll axlarna låga och bakåtdragna, lyft stången mot axlarna i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas ut. Gör bara tre fjärdedelar av rörelsen uppåt, så att du har spänningar i dina muskler hela tiden.
6. Sänk stången tillbaka till startpunkten. När du andas in, slappna av i armbågarna så att stången kan återgå till startpositionen i en långsam och kontrollerad rörelse. Stanna innan du når den lägsta punkten så att du bara täcker tre fjärdedelar av vägen. På så sätt håller du konsekvent spänning på dina bicepsmuskler.
7. Gör 10 till 20 reps. Arbeta upp till en uppsättning spindellockar med 10 till 20 reps och försök göra två eller tre set. Om övningen blir för lätt, använd tyngre vikter istället för att lägga till extra set.
Metod 2 av 3: Träna båda bicepshuvudena
1. Börja med skivstångscurlarna för biceps. Skivstångscurl kan vara en av de enklaste övningarna för dina biceps, men också en av de mest effektiva. Om du inte har en skivstång kan du även göra den här övningen med hantlar.
- För att göra stående bicepscurls, stå med fötterna ungefär axelbrett isär och böj lätt på knäna med rak rygg. Håll skivstången med handflatorna utåt och armbågarna utsträckta. För stången mot bröstet och håll överarmarna stilla och återgå till startpositionen i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Du kan också göra denna övning sittande, antingen med skivstång eller med hantlar. Se till att båda fötterna är stadigt på golvet och att din rygg är rak.
2. Lägg till lutande hantelcurls. Lutande hantelcurl begränsar din ryggs rörelser och riktar in dig på dina biceps i ännu mer isolering än du kan med vanliga hantelcurlar. Du kan behöva använda en lägre vikt för denna övning än med de vanliga bicepscurlarna.
3. Rikta in det inre huvudet med Scott-lockarna. För Scott-curls behöver du en predikantbänk. Sätt dig i soffan och luta dig mot sidan som är lutad. Vila armhålorna på dynorna så att bröstkorgen bär hela tyngden. Denna vinkel hindrar dig från att bygga upp fart i dina höfter och kärna och ta över en del av bicepsens arbete.
4. Förbättra din balans med kabellockar. Om du tränar på ett gym där de har en kabelmaskin kan du göra stående biceps cable curls för att rikta in dig på alla stabiliserande muskler som omger bicepsen.
5. Öva chin ups. Lockar kan förbättra din muskeltonus och definition, samt bygga muskelmassa, men chin-ups är ett funktionellt drag som kommer att göra dina biceps mycket starkare. Denna övning tränar även hela din överkropp.
6. Utmatta dina biceps med koncentrationsslingor. Koncentrationscurl är en bra övning för att avsluta ditt bicepsträning eftersom du kan använda dem för att helt trötta ut hela muskelgruppen.
Metod 3 av 3: Stärk din brachialis
1. Gör hammarlockar. Hammer lockar är helt fokuserade på brachialis. Att stärka dessa muskler kommer att stödja dina biceps och göra dem högre, så att dina biceps kommer att bukta och bli mer definierade.
- Stå eller sitt med armarna vid sidorna. Ta tag i hantlarna med handflatorna vända mot varandra så att viktsektionen är över och under dina händer.
- Håll vikterna med armbågarna i rät vinkel mot dina sidor. För dem till din axel och sänk dem sedan tillbaka i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör 1-3 set med 10-20 reps.
2. Lägg till sittande alternerande hantelcurls till ditt träningspass. Sittande alternerande hantelcurl arbetar i hela längden av denna muskelgrupp, inklusive båda bicepshuvudena och din brachialis. Den omväxlande träningen av båda armarna ger denna övning en fin rytm.
3. Förvandla hantellockar till Zottman-lockar. Zottman lockar fokuserar mer på din brachialis, speciellt när du sänker vikten. Gör hantlarna som vanligt, men rotera hantlarna medan du sänker så att handflatorna är vända nedåt.
4. Dra lockar på en Smith-maskin. Om ditt gym har en Smith-maskin kan du använda den för att stärka både din brachialis och biceps med dragcurls. Börja med att stå inne i maskinen med bröstet utåt och axlarna bakåt, håll stången framför låren.
5. Använd chin-ups med nära grepp för att rikta in din brachialis. Om du redan har gjort chin-ups som en funktionell övning för att stärka dina biceps, kan du rikta in din brachialis genom att helt enkelt ändra greppet.
Tips
- Biceps och triceps är motsatta muskelgrupper och måste vara balanserade. För bästa prestanda och för att undvika skador bör du också träna dina triceps.
- Du behöver också en stark rygg, bröst och axlar för att säkert träna dina biceps.
Varningar
- Att överbelasta dina biceps - och ignorera andra muskelgrupper - kan leda till ledproblem över tid. Balanserad träning är nyckeln till en stark kropp.
Оцените, пожалуйста статью
