Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du tar tag i vikterna med händerna, så att handledernas läge blir mer naturligt. 
När du lyfter anklarna och trycker mot skinkorna, flyttas din vikt till dina armar. Flytta din kropp till matning så att dina axlar, överkropp och skinkor är i en rak linje. Sjunk inte genom dina axlar. Försök att höja bröstet och böja din core ytterligare för att undvika detta. Försök också att rikta in nacken mot resten av kroppen (plankan) och titta precis förbi toppen av träningsmattan. 
När du börjar bli starkare börja räta ut området mellan dina knän och axlar. Sänk inte rumpan för mycket, annars riskerar du att få en ryggskada. 
Om du kan göra en enda 60-sekunders knästående planka, gå vidare till nästa steg för att arbeta dig upp till att göra armhävningar. 
Dina ben ska vara höftbrett isär. Placera dina axlar axelbredd. 
Se till att dina handleder är direkt under dina axlar. 
Använd en kökstimer eller timer från din mobil för att hålla koll på tiden. Kan du hålla plankan i 60 sekunder, gå sedan vidare till armhävningar på knäna och sneda. 
Om du lider av muskelsmärtor i armar eller bröstmuskler, hoppa över en dag så att de kan återhämta sig. 
Avtryck
Även om det anses vara en träning för överkroppen, är armhävningar en träningsform för hela kroppen. Du kommer att behöva utveckla muskler i rygg, mage, bröst och armar för att göra dem rätt. Om du har problem med att göra armhävningar, följ schemat nedan tills du kan göra några armhävningar med hjälp av planka och lutning armhävningar.
Steg
Del 1 av 5: Gör knästående avtryck
1. Gå på händer och knän på en träningsmatta. Lyft benen som om du skulle göra en knästående planka.
2. Skjut din kropp framåt tills du är i knästående plankposition.
3. Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet. Se till att din nacke är rak och inte hänger ner. Ditt bröst leder armhävningen, inte hakan.
4. Sänk dig tills du nästan är på golvet. Om du inte klarar den här nivån, sänk dig själv så långt du kan.
5. Pausa i 5 sekunder. Tryck dig upp tills armarna sträcks ut. Genom att pausa under armhävningen tränar du kroppen för att kunna pressa mer kroppsvikt senare.
6. Gör 10 knästående armhävningar avbrutna av pauser. Gör en planka på 60 sekunder efter att du är klar med ditt set.
7. Upprepa dessa knästående armhävningar varje dag i en vecka. Om dina bröst och resten av din bål blir starkare kommer du att uppnå snabbare resultat genom att göra armhävningar varje dag.
Del 2 av 5: The Kneeling Plank
1. Hitta ett ställe att träna eller gå till gymmet. Du behöver en lång träningsmatta som är tillräckligt styv så att du inte halkar på den.
2. Justera övningarna om du lider av svaga knän och handleder. Om du har svaga handleder, placera två sexkantiga hantlar (5 lb. eller 2.2 kg) i axelhöjd överst på mattan. Om du har problem med dina knän, lägg en annan träningsmatta på den andra.
3. Plankan, på knä. Gå på händer och knän på träningsmattan. Lyft dina anklar och korsa dem.
4. Justera din attityd. Om du har väldigt lite kärnstyrka eller låg överkroppsstyrka kan din planka hänga något. Det betyder att delen mellan din rumpa och axlar är högre än dina knän.
5. Håll denna knästående planka i 15 till 60 sekunder. Upprepa två gånger med 30 sekunders vila emellan. Gör detta varannan dag under den första veckan.
Del 3 av 5: Att kunna göra hela plankan
1. Lägg ner träningsmattan. Ta på dig sportskor. Detta hjälper till att stödja dina anklar och ger dig lite mer grepp.
- Om du är van vid att göra yoga, kanske du föredrar att inte ha skor på dig när du gör armhävningar.
- Gör om möjligt övningarna framför spegeln, så ser du hur rak plankan är.
- Använd hantlar för att skona dina handleder, som beskrivs för den knästående plankan.
2. Gå på händer och knän, som om du vill göra en knästående planka.
3. Spänn dina kärnmuskler, fokusera på att lyfta och dra tillbaka dina djupare magmuskler.
4. Flytta din vikt till överkroppen. Sträck ena benet bakåt. Balansera dig själv och sträck sedan det andra benet bakåt.
5. Justera din kropp tills du bildar en rak linje från toppen av huvudet till anklarna. Vrid på huvudet kort för att kontrollera din hållning i en spegel, om någon.
6. Håll i plankan i minst 15 sekunder. Försök att nå en hel minut. där man hela tiden andas in och andas ut. Gör plankan varje dag, varje gång försök att hålla 15 sekunder längre.
Del 4 av 5: Oblique Pushups
1. Välj en låg soffa. Det räcker också med ett cykelställ.
2. Se till att du inte halkar och har plats bakom dig. Oavsett om du tränar ute eller inne, se till att du har tillräckligt med grepp på underlaget.
3. Luta dig framåt och placera händerna på plattformen. Se till att dina händer är axelbrett isär.
4. Sänk dig och sträck benen bakåt.
5. Placera dig själv i en plankposition, men i vinkel.
6. Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar stigningen. Håll detta i 3 sekunder. Pressa upp dig igen.
7. Gör 10 lutande armhävningar och pausa mellan varje rep. Gör 1 planka på 60 sekunder efter denna övning.
Del 5 av 5: Gör hela armhävningar
1. Ta tag i träningsmattan igen. Om du kan göra en 60 sekunders planka utöver 10 lutande armhävningar, kommer du förmodligen att kunna göra en hel armhävning.
2. Ligg i plankposition.
3. Böj armbågarna och sänk dig tills bröstkorgen nästan nuddar golvet. Pausa i 1 sekund och tryck upp dig igen. Om du inte kan sänka dig ner på mattan, pausa i 3 sekunder på den lägsta inställningen och tryck dig sedan upp igen.
4. Gör så många utskrifter du kan varje dag. Försök att göra ytterligare 2 armhävningar nästa dag.
Tips
- Andas alltid in och ut långsamt medan du gör armhävningar eller plankan. Medan du håller i plankan, andas in i 4 gånger och andas ut i 4 gånger. När du gör armhävningar, andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp dig själv.
- För att träna triceps, tryck armbågarna in och ner istället för ut under armhävningen.
Varningar
- Varnas för att armhävningar kan öka ditt blodtryck. Rådgör med din läkare innan du gör en planka eller armhävningar.
Förnödenheter
- Sneakers
- övningsmatta
- Hex hantlar
- Metallstång eller bänk
Оцените, пожалуйста статью
