Om du vill vara den snabbaste simmare du kan vara, måste du jobba på din teknik och din mentala attityd. Övning och uthållighet är det viktigaste. Det viktigaste är dock att behärska tekniken väl. Det är ingen idé att träna utan rätt teknik. Om du vill lära dig hur du rakar dig sekunder eller kanske till och med minuter av dina bästa tävlingstider, läs vidare till steg 1 för att komma igång.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra din teknik
1. Minska motståndet du skapar. Simmare fokuserar ofta på att simma så fort som möjligt, inte simma med minsta möjliga motstånd. Detta är motståndet som din kropp möter i vattnet. Kom ihåg att det krävs skicklighet och inte styrka för att minska detta motstånd. Det finns många sätt att minska ditt motstånd, som att förbättra din balans eller simma längre.ge aldrig upp.
EXPERTTIPS
Alan Fang
Den tidigare tävlingssimmaren Alan Fang var tävlingssimmare i över 7 år under sin tid på gymnasiet och college. Han specialiserade sig på bröstsim och tävlade i tävlingar som Speedo Championship Series, Illinois High School Association delstatsmästerskap och Illinois Senior och Age Group delstatsmästerskapen.
Alan Fang Tidigare tävlingssimmare
`Andas ut långsamt medan du simmar. Många simmare håller andan när deras ansikte är i vattnet, men det tar längre tid för när du vrider på huvudet för att andas måste du fortfarande andas ut innan du andas in. Med tiden kommer det att sakta ner dig. Försök istället att hela tiden andas ut luft medan huvudet är i vattnet så att när du vrider på huvudet för att andas kan du andas in direkt.`
2. Förbättra din balans. Detta är ett bra sätt att minska ditt immunförsvar. För att hålla balansen, håll en så horisontell position som möjligt medan du glider genom vattnet. Som ett resultat kommer det att vara så lite vatten som möjligt i vägen, vilket annars skulle sakta ner dig. Detta är särskilt viktigt när du kör freestyle, där du måste undvika att lyfta huvudet för mycket, något som rubbar balansen och sparkar hårdare för att motverka balansen.
Detta skiljer sig lite från bröstsim och fjärilssim, eftersom din kropp gör en böljande rörelse istället för att hålla sig perfekt i balans under simslagen.
3. Simma mer expansivt. Försök att göra dig så lång som möjligt i vattnet. Ju längre du är, desto bättre och snabbare kommer du att simma. Till exempel, om du vill simma mer utsträckt under fristilen, måste du lägga armen du drar tillbaka i vattnet tidigare, när den väl har passerat ditt huvud; sträck din lockande arm framåt så långt du kan innan du börjar svingen ner och paddlar den bakåt.
Tänk bara på det här: om din kropp är ihopkrupen istället för utsträckt och lång, blir det svårare att glida genom vattnet.
4. Se till att ditt benslag är så effektivt som möjligt. När du sparkar med benen, höj inte dig över vattenytan eller flytta dina ben för lågt under din kroppslinje - återigen handlar det om att hålla rätt balans. Om du inte följer dessa regler kommer du att bli obalanserad och skapa mer motstånd.
5. Förbättra din framdrivning. Det betyder inte att du måste lägga mer kraft, utan att du måste jobba på din teknik. Kom ihåg att cirka 10 % av hastigheten kommer från dina ben och resten från dina armar, så försök att göra de simslagen så snygga som möjligt.
6. Använder du båda sidorna. Våga rulla lite mer på sidan medan du simmar och slår med armarna. Detta gör att du bättre kan utnyttja de stora ryggmusklerna och även styrkan i dina axlar. Du måste träna för det, men när du väl bemästrat det har du bättre kontroll över din styrka och snabbhet.
7. Glöm inte musklerna i din core. Kärnan består av din rygg, höft och mage, och det är särskilt viktigt när du rullar i sidled. Att använda dessa muskler hjälper dig att simma snyggare och snabbare, även om det kan kännas lite konstigt i början att fokusera mer på din kärna, snarare än dina armar och ben.
8. Förankra dina armar. För att maximera din hastighet måste du hålla din hand och underarm i en rak linje och peka dem bakåt. Detta gör det lättare att flytta armen bakåt för simtag. Du kanske känner till den här tekniken som att höja armbågen, eftersom du måste hålla armbågen högt över huvudet för att bemästra detta drag.
9. Håll huvudet i en neutral position. För att simma så fort som möjligt måste ditt huvud förbli i en neutral position under simslaget. Att hålla huvudet i denna position minskar det motstånd som din kropp möter och gör dina simtag mer effektiva. Om ditt huvud inte är centrerat kommer du att simma mer åt sidan. Felaktig huvudposition kan vara anledningen till att du tror att du "sjunker" för att dina höfter är för låga eller för att dina ben är för muskulösa. Du måste titta ner, inte upp, för att hålla din kropp så jämn som möjligt i fristilsposition. För att hålla huvudet och ögonen nere måste din nacke vara avslappnad; Detta kommer att placera din underkropp högre i vattnet.
Om du är mer visuellt lagd, följ simmaren Garret McCafferys råd: "Föreställ dig att du är en val, med ett blåshål i nacken, och det är nödvändigt att det här blåshålet är öppet, annars blir du luftfri och du" kommer att dö.". Om din nacke är i vinkel stänger du hålet och du kan inte andas. Du måste sätta huvudet i rätt position och därmed nacken i rätt vinkel.`
10. Sprid fingrarna när du simmar. Genom att sprida ut fingrarna något, istället för att hålla dem hårt tillsammans, skapar du en sorts "osynlig väv" som gör att du kan utveckla 53 % mer styrka! Det ideala avståndet är 20-40% av diametern på ditt finger.
Del 2 av 3: Simma snabbare under tävlingar
1. Undvik misstag vid vändpunkten. Även om du bara tränar är det klokt att undvika misstag när du svänger, så att du inte gör en vana av det. Förutom att bibehålla en neutral huvudposition, gör du under träning vad du skulle göra i en tävling hjälper dig att simma snabbare.
2. Rör vid väggen så kort som möjligt. Många simmare ser väggen som ett mysigt ställe att "vila", även om det bara är för en bråkdel av en sekund. Men om du vill simma snabbare ska du inte tänka så själv. Rör vid väggen kort och peka med huvudet nedåt i minst två varv. Detta gäller alla simslag, utom bröstsim. Detta kommer att hjälpa dig att få det försprång du behöver för att slå din personliga bästa tid – och den för simmare i de andra banorna.
3. Se till att du trycker av kraftfullt med benen efter att du har svängt. När du trycker dig mot väggen, gör det med en kraftig spark i benet för att inte tappa farten du har fått. I bröstsim kan full stretching och utdrivning ge dig en extra fördel. Behåll en stram, strömlinjeformad form när du gör detta och du kommer snart att finna att du simmar snabbare än någonsin tidigare.
4. Gör en delfinspark under vattnet. Om du redan pressar av kraftfullt med benen kan du gå ännu snabbare med delfinspark från väggen. Detta slag kan få dig att gå ännu snabbare. Dessutom kan ett kraftigt undervattensslag öka din lungkapacitet.
Del 3 av 3: Håll ut
1. Utveckla en strukturerad träningsrutin. Om du ingår i ett lag kommer tränaren/coachen att tillhandahålla ett strukturerat träningsschema. Men det är alltid bra att ha ett eget schema också, för din personliga träning. Att inkludera konditionsträning i din träning (vilket innebär att du kan hålla ut längre i simningen) utöver måttlig uthållighetsträning (med fokus på medeldistans och medelsnabb simning) kan hjälpa dig att bli snabbare. Ditt träningspass ska bestå av flera delar, men huvuddelen ska fokusera på uthållighet, snabbhet och muskelkondition. Här är ett exempel på ett strukturerat träningspass du kan prova:
Spendera 10-15 % på en försiktig uppvärmning (4 x 100 mjuka simningar med 20 sekunders vila mellan varje distans)
Spendera 10-20 % på övningar och sparkar (8 x 50 sekunder som alternativ övning, med 1 benspark och 15 sekunders vila)
Spendera 40-70 % på huvudsetet (6 x 200 med 30 sekunders vila eller 12 x 100 med 15 sekunders vila)
Spendera 5-10 % på nedkylning (några enkla varv på 100 m).
2. Gå med i ett simteam. Leta efter simlag i ditt område och samla information som hur mycket det kostar att gå med, när de tränar och vilken utrustning du behöver. Om du inte redan är medlem i ett lag kan det verkligen hjälpa dig att lära dig simma snabbare att gå med i ett lag, inte bara för att det ger dig mer motivation att träna varje dag, utan också för att du får mer träning genom att tävla och samarbeta med en coach som kan hjälpa dig att bemästra rätt teknik.
Om du går med i ett lag kan du inte undvika att träna varje dag.
Hitta dina egna gränser när du tränar. Simma i intervaller (utvisning) med 5-7 sekunders vila. När du har bemästrat det, gå vidare till 10 sekunder, 15 sekunder, etc.
3. Delta i simtävlingar. Om du är medlem i ett simlag kommer du regelbundet att delta i tävlingar. Bli inte nervös; Det handlar inte om att komma först, det handlar om att slå dina personliga rekordtider. De flesta simmare simmar snabbare på tävling än på träning eftersom man skapar mer adrenalin och det är mer som står på spel. Du kan "lura" din kropp och få den att simma snabbare bara genom att tävla.
4. Gå med i en simklinik. Simkliniker kan lära dig att förbättra din slagteknik, ge dig tips om hur du kan uppnå mer, hjälpa dig att dyka och svänga och helt enkelt erbjuda dig en oförglömlig upplevelse. Du kommer att motiveras av att träffa andra människor som älskar att simma lika mycket som du är. Vissa simkliniker har till och med olympiska idrottare som tränare. Dessa kliniker kan vara dyra, men många simmare tycker att det är väl värt det.
Du kanske till och med kan hitta en klinik eller tränare för att filma dig medan du simmar, vilket kan ge värdefull feedback om hur du kan förbättra din teknik. Det är svårt att komma på hur du kan förbättra din egen teknik när ingen ser dig simma.
5. Se till att du lär dig mer om själva simningen. Titta på videor och läs böcker om simteknik för att bättre förstå vad som krävs för att simma snabbare. Det finns många videor på YouTube om hur du förbättrar dina simslag. Det finns också många böcker om att förbättra din simteknik. Försök att hitta de där böckerna, eller böcker om framgångar för andra simmare, som Michael Phelps, Ryan Lochte och Missy Franklin, för att motivera dig själv. Även om det är viktigt att använda din kropp för att simma snabbare, skadar det inte att använda din hjärna också.
6. Gå till gymmet. Även om simträning i sig är väldigt viktigt kan du också jobba på din snabbhet genom att bli starkare. Gör lite konditionsträning genom att arbeta med vikter och gör sit-ups för att stärka din core. Starka magar och armar kan hjälpa dig att röra dig snabbare genom vattnet. Dessutom är ett sådant träningspass en uppfriskande förändring från all tid du spenderar i vattnet.
7. Låt andra människor uppmuntra dig. Om din vän är snabbare än du och ditt mål är att vända på steken, tänk på det under varje träningspass för att uppmuntra dig själv att arbeta hårdare. Simning med snabbare simmare kommer att motivera dig och hjälpa dig att simma snabbare. Se dock till att personen i körfältet bredvid dig inte är det så här är mycket snabbare än du är, att du blir avskräckt i dina ansträngningar.
8. Förbered dig mentalt och fysiskt. Allt det där fysiska arbetet betyder ingenting om du är för nervös eller bara inte tillräckligt motiverad. Håll fokus på ditt mål och motiverad under träningspassen, och var glad över att vara där på tävlingsdagen. Var inte rädd för tävlingar, se dem mer som en möjlighet att ge allt. Kom ihåg att det inte handlar om att vara den bästa simmaren i ditt lag eller loppet, det handlar om att förbättra dina personbästa. Bara detta borde vara tillräckligt för att motivera dig att simma snabbare.
Tips
Att bära en badmössa för att knyta ihop håret kan ta sekunder av dina simtider. Detta minskar motståndet du upplever när du simmar.
Ge inte upp! När du först börjar din simträning kommer du att känna dig utmattad och utmattad i slutet eftersom simning är så bra för dig och du är inte van vid intensiv träning. Ha tålamod. Det kan ta 6 månader innan träningen känns riktigt bra, men du måste ge det lite tid.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
