Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
De fetter som du definitivt bör inkludera i din kost är de från lax, olivolja, avokado och nötter. Men även om de är bra, betyder det inte att du överdriver det. Ät alltid med måtta. Om detta behöver sägas, är fetterna att undvika de i förpackade livsmedel. Även de som är frysta! Håll dig borta från kakor, kakor, chips, snabbmat och friterad mat. De är inte värda kalorierna. 
Rotera kolhydrater. Tanken bakom denna teori är att du äter väldigt lite kolhydrater (cirka 1 gram per kilo kroppsvikt) under några dagar i rad, vilket försätter din kropp i ett kataboliskt fettförbrännande tillstånd. Detta följs av en dag då du äter mycket kolhydrater, så att din ämnesomsättning skjuter i höjden. Utan en sådan dag kommer din ämnesomsättning att sakta ner. Kolhydratschemat. Komplexa kolhydrater (brunt ris, bönor, havre) går bra att äta före 18:00 (ät inte för sent på kvällen om du vill gå ner i vikt).Enkla kolhydrater bör endast ätas efter ett träningspass. I det ögonblicket återhämtar sig din kropp fortfarande från träningen, och de enkla kolhydraterna (läs: socker) lagras som glykogen, inte som fett. I alla andra fall är det bättre att undvika dem. 
1200 kalorier eller mindre är när du svälter dig själv. Om du är intresserad av att rotera kalorier, undersök hur många du behöver innan du börjar spela nummer. Ta inte för vana att äta för lite, annars skadar du din kropp. Denna metod är bra för dem som har kört i ett avfallstak. Om du fortfarande har den sista biten av fett som måste tas bort, prova den tidigare metoden. 
Om du ständigt äter små måltider, producerar din kropp ständigt insulin och den kommer aldrig till den där avgörande förbränningsfasen. Det, och man känner sig aldrig helt nöjd. Så istället för 5-6 små måltider om dagen, ät tre vanliga måltider med mellanmål. Det är samma idé, bara lite mer effektivt. Frukost! Vi kan inte betona det längre: frukosten! Dagens viktigaste måltid. Din kropp behöver veta att den kan börja bränna kalorierna och frukosten ger precis den signalen. 
Mandel Körsbär Låg fetthalt yoghurt Grapefrukt Fullkorn kryddstark mat 
Så på måndag springer du, tisdag simmar, onsdag vilar du, torsdag spenderar du på ellipsträckan och på fredag cyklar du. Hon är lätt det! Du kan också kombinera olika aktiviteter på en dag. 
Vissa säger att det är bäst att träna tidigt på morgonen. Din kropp har fastat hela natten och kastar sig genast in i fettreserver. Nej, säger andra, din kropp kastar sig genast över dig muskelvävnad. Domen? Tja, om det gör dig yr och illamående, då är det bättre att du inte gör det. Vissa människor säger att du bör träna med vikter innan du gör konditionsträning. Konditionsträning tömmer dina glykogenreserver, så att om du vill träna med vikter har du ingen energi kvar längre.Glöm de där musklerna. Detta är viktigare om du håller på med bodybuilding än om du bara gör dig av med överflödigt fett. Ytterligare andra säger att du bör hålla konditionsträning och styrketräning helt åtskilda. Beroende på ditt mål tränar du först konditionsträning (viktminskning) eller styrketräning (muskelmassa). Ytterligare andra säger att det inte spelar någon roll så länge du tränar. Med andra ord? Gör det du tycker är bäst – de har alla sina fördelar. 
Det finns inga hårda och snabba regler för HIIT. Grundtanken är att du varvar mindre intensiv träning med tyngre träning. Ett exempel? En 1-minuters promenad på ett löpband, följt av en 30-sekunders intensiv sprint. Men proportionerna bestämmer dig själv! 
Om du arbetar med vikter måste du varva de olika muskelgrupperna per dag (t. benen dag 1 och armar och axlar dag 2). Konditionsträning, å andra sidan, kan göras nästan varje dag. 
Kvinnor bör dricka minst 3 liter vatten om dagen; män ca 4 (detta inkluderar vattnet i kosten). Och drick den kall! Två glas kallt vatten kan faktiskt öka din ämnesomsättning i en halvtimme. 
Effekten är mindre effektiv om din mage redan är fylld med mat, så drick inte kaffe till måltiden utan till mellanmål. Och det här är koffein, inte kaffe – men de flesta andra koffeinkällor är inte lika bra för dig. Om du inte gillar kaffe, drick mörk choklad! 
A "passa" honan har 21-24% kroppsfett, men 31% är acceptabelt. För män är 14-17 % utmärkt och 25 % acceptabelt. Alla har en lägsta fettprocent som du absolut inte bör gå under, för annars skadar du din kropp. Så tänk på vad som är bäst för dig! Och vad är realistiskt. 
Det finns bromsok, vågar och monitorer för kroppsfett, Bod Pods, vattenförskjutning och DEXA skannrar. I allmänhet pengar, ju dyrare, desto mer exakt. Om du har råd kan du prova några, men det billigaste sättet är spegeln..
Minska din fettprocent
Alla som kan något om fitness vet att det inte handlar om vad skalan säger – det handlar om din kroppsfettprocent. En målsats är 21-24 % för kvinnor och 14-17 % för män, men vi har alla våra egna mål. Oavsett din nivå är det inte lätt att bli av med allt överflödigt fett. Men med en kombination av kost, motion och fettmedvetna matvanor kan du också uppnå din ideala fettprocent.
Steg
Del 1 av 3: Att tappa kroppsfett med diet
1. Ät mycket protein och fibrer. Du har säkert hört det här förut: för att bli av med det envisa fettet och börja bygga muskler behöver du protein. Kroppen kan bränna proteiner för att överleva, men föredrar kolhydrater och fetter; så om du huvudsakligen pumpar in proteiner i det, kommer kroppen att bränna fett och kolhydrater som redan finns lagrade i kroppen. Det och protein ser till att musklerna växer och repareras!
- Fisk och kyckling är utmärkta källor till högkvalitativt protein – magert vitt kött är att föredra. Mjölkprodukter med låg fetthalt är bra, och bönor, soja och ägg är också bra proteinkällor. En genomsnittlig person kan klara sig med 10% av det dagliga kaloriintaget, men om du vill spränga fettet från magen är det bättre att sikta på 25% - 30%.
- Glöm inte fibern!Dessa smälts långsamt, hjälper till att gå ner i vikt genom att du känner dig mätt och fungerar som en svamp för att absorbera vatten och fett. Så lägg till bönor, fullkorn, brunt ris, nötter och bär till listan över bra mat att äta.
2. Kom ihåg att du fortfarande behöver massor av hälsosamma fetter. Vissa tror att en kost som innehåller lite eller inget fett automatiskt är en hälsosam kost. En diet med låg fetthalt är bra, men bara om du gör det rätt (ja, du kan göra det fel). Det är viktigt att veta vad bra fetter är. Den goda sorten (omättad; omega 3 och 6) kan till och med hjälpa till att bränna fett genom att öka din ämnesomsättning.
3. Planera hur många kolhydrater du konsumerar. Nu blir det lite förvirrande. Åsikterna är delade när det kommer till kolhydrater. Du har Atkins-dietens läger där alla kolhydrater är tabu. Skönt, du bränner fett med det, men detta är totalt ohållbart och mycket tveksamt, liksom vilken diet som helst som främjar 60 % av din kropps energiförsörjning från din kost. Låt oss överväga andra alternativ istället:
4. Överväg att rotera kalorier. Vi har redan pratat om roterande kolhydrater, men du har också något liknande för kalorier. Och vetenskapen bakom det är i stort sett densamma: om du inte äter tillräckligt med kalorier får din kropp panik, börjar stänga av systemen och så småningom kraschar in i din muskelmassa. Så om du går på en lågkaloridiet är det absolut nödvändigt att du inkluderar några dagars kaloriintag för att hålla dig i funktion och för att hålla din ämnesomsättning uppe.
5. Ät ofta. Att förlora kroppsfett handlar om ämnesomsättning, speciellt om allt du behöver göra är att gå ner de sista 5 till 10 punden. Och för att hålla igång ämnesomsättningen måste du fortsätta äta. Men vänta lite! Du måste ha hört att det är nyckeln att äta 5-6 små måltider. Det är sant, men inte hela historien. Det här är vad det handlar om:
6. Inkludera fettblåsande mat i din kost. Om du letar efter en snabb och enkel lösning på ditt fettproblem utan att behöva göra mycket, kan det här vara något för dig. Visst blir resultatet mycket, mycket bättre om du kombinerar det med ett rejält träningspass; Som sagt, här är en lista över livsmedel för att komma igång:
Del 2 av 3: Att förlora kroppsfett genom träning
1. Gör både konditionsträning och styrketräning. Medan konditionsträning bränner kalorier snabbare, kan träning med vikter hjälpa dig att uppnå maximala resultat. Om du vill se tonad ut, arbeta med mindre tunga vikter och fler reps. Om du vill se lite mer muskulös ut, träna med mer vikt och gör färre reps. Men allt är bra!
- Konditionsträning finns i olika former – simning, boxning, löpning eller cykling är bara några exempel, men glöm inte aktiviteter som basket, lek med dina barn, promenader och såklart dans! Om det får ditt hjärta att fungera så räknas det.
2. Alternera din cardio. Det finns två saker att se upp för: att fastna och tristess. De är båda hemska på sitt sätt. Och det bästa sättet (eller det enda sättet) att göra något åt detta? crosstraining. Det betyder i princip att man varvar olika aktiviteter så att sinne och kropp inte har något liknande, "åh nej, det här igen?!" och för att dina muskler inte snabbt ska vänja sig vid en viss mängd och ansträngning.
3. Gör ett träningsschema. Okej, fler motsägelser. Det finns massor av teorier och böcker som talar om vilken tid på dygnet du ska göra vilka övningar. Andra säger igen att du ska träna när det känns som bäst för dig. Här är några exempel:
4. Välj HIIT. Högintensiv intervallträning är på modet nu för tiden. Forskning har visat att du bränner mer fett på kortare tid. Det ökar din ämnesomsättning och håller den hög – och gör det så bra att det har myntats en term för det. de "efter bränningseffekt". Så även om du bara har 15 minuter på dig för ditt träningspass, ingen ursäkt!
5. Få tillräckligt med vila. Verklig. Du kanske tror att du är en ostoppbar maskin, men din kropp behöver vila. Huvudsakligen om du arbetar med vikter som om det vore ditt jobb; dina muskler behöver tid för att återhämta sig och återhämta sig. Så ta det lugnt en dag. Du behöver inte tillbringa hela dagen i soffan, bara ge din kropp lite vila för att reparera sig själv.
Del 3 av 3: Anpassa din livsstil
1. Få tillräckligt med sömn. Din kropp behöver tillräckligt många timmars sömn för att fungera korrekt. Forskning har visat att människor som får mindre än 7-8 timmars sömn per natt väger mer. Anledningen? dina hormoner. Du kan äta hur hälsosamt du vill, men du kan inte kontrollera dina hormoner!
- Bovarna är leptin och ghrelin. Leptin säger till din kropp att den är mättad och ghrelin stimulerar matsmältningen. Om du inte sover blir dessa processer förvirrade; dina leptinnivåer går minska" och ghrelinhaltenökar." Resultatet? Du kommer att äta mer, utan att inse det.
2. Drick mycket vatten. Det här är ungefär den enklaste diettekniken som finns. Om du dricker mer vatten kommer gifterna att spolas ut ur din kropp och du kommer att märka att du har mindre behov av mat. Förutom fördelarna det har för dina organ, hud och naglar.
3. Drick kaffe innan du börjar träna. Forskning har visat att koffein stimulerar nervsystemet (som om vi inte redan visste det) och ökar nivåerna av adrenalin (det visste vi inte redan). Adrenalin visar sig som en adrenalinkick och skickar signaler i kroppen att bryta ner fett. Som ett resultat frigörs de och kan avlägsnas via blodomloppet. Vill du testa om detta fungerar, ta en kopp kaffe en stund innan träning.
4. Börja inte med en kraschdiet. Om du vill säga något om det är att det inte är hälsosamt för dig. Oavsett om du är på en juicediet, fastar eller bara hoppar över en matgrupp, kan du inte hålla dig till det och det är inte bra för dig. Du kanske ser snabba resultat i början, men i längden stör det din ämnesomsättning och så småningom bråkar du med din hälsa. Undvik dem som pesten. Hålla sig frisk.
5. Det finns olika tekniker för att mäta ditt kroppsfett. Det finns flera sätt att göra detta och alla är inte lika exakta. Se till att du alltid mäter din fettprocent under samma förhållanden (måndag morgon, efter en banan, innan ett träningspass) och prova olika.
Tips
- Sätt ihop ett schema som du kan hålla dig till och njuta av.
- Sov, men försök att inte ligga i sängen hela morgonen. Det kommer att få dig att känna dig lam hela dagen lång!
- Kom ihåg att promenader också är en form av konditionsträning – liksom att göra saker i huset.
- Gå med på ett gym och be om en personlig tränare. De vet exakt vad du måste göra för att nå ditt mål.
- Minsta mängd kroppsfett för män är 2-4% och för kvinnor 10-12%.
Varningar
- Överträna inte. Vila varannan dag, men se till att du inte missar en träningsdag.
"Minska din fettprocent"
Оцените, пожалуйста статью
