Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
do knäböj och marklyft för att stärka dina benmuskler och hamstrings. Du kan hålla en vikt i varje hand medan du sitter på huk eller marklyft, även om marklyftet traditionellt görs med en skivstång. Du kan också använda en skivstång för knäböj. Om du väljer det här alternativet, placera skivstången på din axel. Du kan de bänkpress gör eller andra övningar för dina bröstmuskler och armar. Detta gör dina armar starkare, vilket i sin tur hjälper till med aktiviteter som att kasta fångst. 
Denna övning stärker fotmusklerna och anklarna. Det gör dig också lätt i foten och förbättrar fotkoordinationen. Försök att inte snubbla över konen. Om du märker att konen välter, sakta ner dina rörelser tills du inte träffar konen längre. När du har bemästrat den här övningen på en nivå, öka din hastighet för att få mer skicklighet och balans. Du kan också lägga till fler reps på 30 sekunder. 
Gör varje repetition 2-4 gånger, gör fler reps när du blir bättre på det. Du kan också öka din hastighet när du blir bättre. Om du inte har en agilitystege kan du göra din egen med pinnar och rep, eller med tejp. Alternativt kan du prova denna övning i sidled istället för framåt. Hoppa i sidled mellan stegpinnarna innan du lyfter ett ben och arm, som i den ursprungliga övningen. 
Gör flera cykler av dessa spurter för bästa resultat. Du kan också förlänga distansen när de första löpningarna blir för lätta för dig. Detta är ett bra sätt att förbättra din styrka, snabbhet, balans och precision. Gör detta några gånger i veckan för att se fördelarna. 
När du har bemästrat detta, försök att öka din hastighet samtidigt som du korsar hindren så att pausen mellan varje hopp försvinner. Istället för hinder kan du använda kottar, yogablock eller något annat föremål du har till hands. Se bara till att den har en form som är lätt att hoppa över och inte orsakar skador. Om du precis har börjat, prova en 15 cm häck först. Om det fortfarande är för högt, prova ett mindre föremål eller hoppa över imaginära hinder på himlen. Efter några veckor med den här övningen kan du hoppa högre. Syftet med denna typ av träning är att öka din balans och steglängd. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra din prestation inom sporter som tennis, fotboll och rugby. 
Att träna som aerobics frigör viktiga signalsubstanser som ökar koncentrationen och hjärnans kraft och hjälper dig att koncentrera dig. Kardiovaskulär träning kan också öka produktionen av hjärnceller i din hippocampus, den del av din hjärna som ansvarar för inlärning och minne. Du kan ta en rask promenad, jogga eller springa om du föredrar att vara ute. Om du föredrar att vara inomhus, eller vädret inte samarbetar, träna på en motionscykel eller löpband. Gör dessa övningar i 45-60 minuter, fyra dagar i veckan. Det förbättrar inte bara ditt mentala tillstånd, det hjälper också till med din fysiska smidighet. 
Välj vilken typ av läsning du gillar mest. Så länge du fördjupar dig i det och njuter av det, kommer ditt sinne att vara aktivt. 
Du kan göra Sudoku, korsord eller andra spel som testar dina resonemangsfärdigheter för att hålla din hjärna pigg. Prova också triviabaserade spel för att bygga upp dina hjärnmuskler och förbättra ditt minne. Även om du är äldre och inte har någon erfarenhet av spel eller inte riktigt gillar spel, kan du välja ett tv-spel som du kan spela, till exempel ett racingspel eller pussel. Du kan ha mycket roligt med det och det förbättrar också dina mentala färdigheter. Det finns även onlineplattformar som t.ex Ljusstyrka.com med olika spel för att öka mental fingerfärdighet. Luminosity baserar sina spel på vetenskaplig forskning och skräddarsyr spelen du spelar till de områden av ditt tänkande du vill förbättra. 
Svåra, nya uppgifter förbättrar hjärnans funktion och minne. Detta sätter din hjärna i arbete på nya sätt och utforskar okänt mentalt territorium. 
Bli mer fysiskt och mentalt smidig
Agility hänvisar till hastigheten eller uppfinningsrikedomen hos dina fysiska eller mentala förmågor. Agility är inte en naturlig egenskap, så du har alla möjligheter att förbättra dessa förmågor. Om du gör rätt saker kan du snabbt se förbättringar i både din fysiska och mentala smidighet.
Steg
Metod 1 av 2: Förbättra din fysiska smidighet
1. Förbättra din balans. Gör balansövningar för att öka din allmänna skicklighet. Detta stärker inte bara dina muskler, det hjälper dig också att fokusera när du övar denna färdighet i liten skala.
- Försök att stå på ett ben med det andra benet framför dig. Efter att ha gjort detta i tio sekunder, byt ben och gör detsamma. Du kan också använda en spegel för att kontrollera om dina ben är raka.
- Gör ett handstående eller vagnhjul närhelst du känner att du har bemästrat nybörjarens balansfärdigheter. Dessa hjälper dig att förbättra din koordination och balans.
- Se till att din vikt är jämnt fördelad. Du vill inte skada eller överbelasta vissa områden, utan få hela din kropp att samarbeta.
2. Träna med vikter. Det finns flera typer av övningar du kan göra som riktar sig till olika muskelgrupper. Arbeta progressivt, börja med handvikter och gå upp till tyngre vikter när du bygger mer styrka.
3. Knacka kottar. Placera en kon framför dig. Lyft ett ben och knacka försiktigt på toppen av konen med din fotboll innan du återställer den till vila. Upprepa med den andra foten. Växla fram och tillbaka och gör tre set på 30 sekunder.
4. Gör stegövningar. Använd en agilitystege som är cirka nio meter lång med stegpinnar cirka 18 tum från varandra, gå långsamt genom varje öppning på stegen. Med varje steg, håll armarna högt och för knäna mot bröstet, byt armar och ben när du tar dig uppför stegen. Väl vid slutet av stegen, gå tillbaka till där du började för att slutföra en övning.
5. göra självmordskörningar. Börja med att springa till en punkt cirka sex meter bort. När du når den punkten, vänd dig om och spring tillbaka till där du började. Utan att stanna vänder du och går nio meter tillbaka och återgår till början. Slutligen, vänd om utan att stanna och spring 12 meter och återgå sedan till starten.
6. gå hinder. Sätt upp en rad med 5-10 block på 15 eller 30 cm i en rak linje. Börja bredvid det första blocket och hoppa över det med ditt första ben, pausa i några sekunder innan du tappar ditt andra ben för att stå mellan de två första blocken. Hoppa tillbaka över det första blocket och återgå till start. Upprepa sedan samma sidohopp över block 1 och block 2 innan du återgår till start. Följ samma mönster för alla block, hoppa över alla hinder innan du återvänder till start. Upprepa med din andra sida, vänd dig om och ledande med ditt andra ben.
Metod 2 av 2: Förbättra din mentala smidighet
1. Ät rätt frukostmat. Att vakna upp varje dag med en kost full av vitaminer, mineraler och antioxidanter kan öka din mentala kapacitet över tid. Dessutom finns det också den extra fördelen att stärka ditt immunförsvar och förbättra din hälsa.
- Att regelbundet äta ett (hårt)kokt ägg, rikt på kolin (ett B-vitamin), kan öka din verbala och visuella prestation. Det finns också en nyligen genomförd studie som kopplar detta vitamin till skydd mot demens.
- Ät zinkrik mat, som kli. Zink spelar en central roll för kognitiv stabilitet och minne. Det finns också den extra effekten av att förbättra din huds lyster..
- Ät antioxidantrika frukter och grönsaker. De förser din hjärna med nödvändiga näringsämnen som den kanske inte får från andra saker i din kost. De hjälper till att förbättra din mentala kapacitet och minne.
- En liten mängd koffein tidigt på morgonen med en kopp kaffe eller koffeinhaltigt te kan hjälpa dig att förbättra din mentala prestation och minne och öka din koncentration.
2. Träna under dagen. Du kan göra ett kort träningspass när som helst på dygnet för att förbättra din mentala prestation. Det ökar också mental hälsa och smidighet genom att minska stress, öka humörhöjande kemikalier i din hjärna, lindra ångest, öka avslappning och öka kreativiteten.
3. Läs mer. Oavsett om det är den senaste thrillern, en klassisk roman eller din favorittidning, engagerar läsning många delar av din hjärna med minne, kognition och fantasi. Din hjärna föreställer sig miljöer och människor och din hjärna ger röster för dialogerna. Även med enkla meningar måste din hjärna komma ihåg betydelsen av ord och begrepp och detta kommer att stimulera din hjärnans utveckling. Läsning förbättrar också humöret och ökar avslappningen.
4. spela spel. Oavsett om det är ett videospel eller ett traditionellt tankepussel, testar spel flera färdigheter och öppnar neurala banor. Välj de spel som kräver skicklighet och flera kognitiva nivåer, för att förbättra fokus och ditt minne. Spela spelet några dagar i veckan för att hålla ditt sinne aktivt och förbättra din kognitiva prestation.
5. lära något nytt. Lär dig ett nytt sätt att slutföra din vanliga rutin och dina dagliga uppgifter. Du kan också spela ett nytt instrument, lära dig ett nytt språk, resa till nya platser eller till och med laga ny mat. Dessa uppgifter hjälper din hjärna att skapa nya nervbanor.
6. Samarbeta med andra. Vare sig det är på jobbet eller hemma, samarbeta med andra i projekt. Detta tar dig ur ditt välbekanta tänkesätt och tvingar dig att arbeta med och ta hänsyn till andra människor. Försök att se projektet från deras synvinkel eller integrera deras idéer i din egen. Detta uppmuntrar dig att se något på ett nytt sätt och närma dig det från en annan vinkel, vilket håller din hjärna snabb.
Tips
- Ta inte för lång vilotid mellan fysiska aktiviteter. Detta ger din kropp tid att anpassa sig och din puls återgår till det normala. Du vill att din puls ska hålla sig hög i 20-60 minuter för bästa resultat.
- Gör alltid de svåraste övningarna efter din uppvärmning. Din kropp blir mindre trött och du kan fokusera på formen och är mindre benägna att bli skadad.
- Du bör vila 48 timmar mellan intensiva fysiska pass. Detta ger din kropp och ditt centrala nervsystem tid att återhämta sig och behålla de nya förmågorna. Gör övningar som är mindre eller mindre ansträngande på vilodagen, för att fortsätta din träning utan risk för långvarig trötthet.
- Gör något varje dag för att förbättra båda typerna av smidighet för bästa resultat.
"Bli mer fysiskt och mentalt smidig"
Оцените, пожалуйста статью
