Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
10 år=10-11 pass 11 år=10-12 pass 12 år=11-13 pass 13 år=12-14 pass 14 år=13-15 pass 15 år=14-16 pass 16 år=15-17 pass 17 år=15-21 pass 
Ett annat sätt att bestämma din startpunkt är att starta från en viss punkt på banan och springa framåt med det antal steg du har bestämt dig för att ta. Markera poängen med ditt sista pass. Gör detta några gånger så att du kan hitta ett genomsnittligt avstånd baserat på antalet steg du tar. 
Långt hopp
Längdhopp är en del av friidrotten som kräver snabbhet och ett starkt hopp. Längdhopp kan tyckas svårt, men delar man upp det i steg är det faktiskt väldigt lätt. Rätt teknik och hållning är viktigt för att uppnå största möjliga distans med ditt hopp. Det finns tre faser i längdhopp: upploppet, start och landning. När du väl har fått kläm på det kommer du att tycka att den här delen av friidrotten är både rolig och tillfredsställande.
Steg
Del 1 av 4: Markera din utgångspunkt
1. Bestäm med vilken fot du vill trycka av. Startfoten är foten som nuddar startstången och med vilken du hoppar av stången. I allmänhet tar en högerhänt hoppare av med vänster fot. Nya hoppare kan prova båda sätten för att se vilken som fungerar bäst.
- För att bestämma din startfot, be en vän försiktigt trycka dig bakifrån. Foten som du kliver fram med är din dominanta fot och kan användas för push-off.
- Alternativt kan du bestämma vilken fot du trycker av med genom att tänka på vilken fot du sparkar eller vilken fot som leder när du hoppar över något, till exempel ett hinder.
2. Bestäm hur många steg du ska göra. Öva din löpning några gånger för att avgöra hur många steg du ska ta innan du hoppar. I allmänhet motsvarar antalet steg din ålder, till exempel:
3. Bestäm din utgångspunkt. För att upptäcka startpunkten för ditt hopp, börja med ryggen mot sandlådan vid den punkt du vill hoppa från. Spring till området där du vanligtvis börjar, men kör bara det antal steg du har bestämt dig för att ta. Platsen där ditt sista pass slutar är din startpunkt. Gör detta några gånger och justera din utgångspunkt efter behov.
4. Markera din utgångspunkt. Du ska ha synliga markeringar som är urskiljbara från andra hoppare som har liknande utgångspunkt. Du kan placera bönder på din startpunkt, flaggor, färgglada stenar eller färgad tejp. Placera dem bredvid banan så att de inte kommer i vägen för hoppare eller människor som tävlar i andra evenemang.
Del 2 av 4: Förbereder uppkörningen
1. Börja med din push-off fot framåt. Detta är utgångsläget. Luta dig lite framåt och stå med ryggen mot sandlådan. Se till att du är i mitten av körfältet.
2. Spring över banan. Gradvis acceleration är nyckeln och efter några steg bör du gå upprätt i spurtposition. Håll huvudet och ögonen uppe istället för att titta ner. Kör i full fart tills du når avstängningsstången.
3. Sänk din tyngdpunkt i det näst sista passet. Placera foten platt på golvet, sänk höfterna och böj fotleden för att sänka tyngdpunkten.
4. Gör ditt sista pass kortare. Förkorta ditt sista steg för att hålla farten. Placera foten platt på marken framför kroppen. Böj lederna på benet för att höja din tyngdpunkt.
Del 3 av 4: Lämna av
1. Placera din startfot platt på marken. Det är viktigt att lägga din startfot platt på marken istället för att använda hälen eller tårna. Om du trycker av med hälen först kommer din hastighet att minska. Om du trycker av på tårna blir ditt hopp instabilt och du har också större risk för skador.
2. Sväng upp ditt ledande knä och din motsatta arm. För att öka din styrka mot marken, sväng ditt blyknä (som du trycker av med) och din motsatta arm uppåt. Håll resten av kroppen upprätt.
3. Hoppa för avstånd, inte höjd. Koncentrera dig på att hoppa så långt du kan istället för så högt du kan. Se framåt istället för strålen eller sanden för att hålla farten framåt.
Del 4 av 4: Landning med längdhopp
1. Prova seglingstekniken om du är nybörjare. För att göra detta, skjut ditt fria ben (inte ditt avskjutningsben) så långt framåt som möjligt. När du är i luften, för även ditt startben framåt så att dina ben är parallella med varandra.
2. Prova hitch kicken eller stick fast om du är en erfaren hoppare. För att göra hitch kicken måste du rotera dina armar och ben för att motverka en framåtrotation. För att hänga, för att motverka en framåtrotation, sträck ut din kropp så att dina armar är ovanför ditt huvud och dina ben hänger ner.
3. Sväng ner armarna och lyft benen. Sväng ner armarna och höj benen innan du slår i sanden för att förbereda för landning.
4. Böj din kropp framåt. Kom ihåg att ditt avstånd mäts av den del av din kropp som landar längst bak, så gör ditt bästa för att undvika att falla baklänges eller stoppa händerna i sanden bakom kroppen.
5. Böj knäna för att mildra chocken. För armarna framåt för att hålla balansen och undvika att välta. När hälarna träffar sandlådan, tryck ner fötterna och dra upp höfterna. Detta i kombination med din hastighet bär din kropp förbi den punkt där dina hälar nuddade marken.
Tips
- Håll huvudet högt. Se till att hakan är parallell med golvet och att dina ögon tittar uppåt. Tittar man ner så hoppar man ner.
- Försök att kasta armarna bakåt och sedan svänga dem framåt vid landning för mer distans och balans.
- Träna regelbundet, men gör inte mer än 10 hopp per träningspass.
- Gör en bra uppvärmning innan ditt längdhopp och fokusera på din landningspunkt.
Оцените, пожалуйста статью
