Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sträcker ut rygg- och benmusklerna. Sitt med benen rakt ut framför dig och sträck dig framåt för att ta tag i anklarna så att du känner att musklerna sträcker sig djupt in i rygg, lår och vader. Stretching av anklarna. Sitt och håll underbenet precis ovanför vänster fotled. Rulla fotleden några gånger åt vänster och sedan åt höger. Upprepa för den andra fotleden. Sträcker handlederna. Gå på händer och knän och placera händerna så att de pekar mot dina ben, inte framåt. Flytta försiktigt framåt och bakåt, handflatorna nedåt först och sedan uppåt. Fingrarna pekar fortfarande mot dina ben. Sträcker på nacken. Flytta huvudet från vänster till höger och sedan upp och ner som om du nickade ja. Slutför sträckan genom att vrida huvudet medurs några gånger och sedan moturs. Fortsätt så. Du bör dra tillbaka benen under den sista delen av överrullningen, så att du kan landa på fötterna och resa dig upp.
Gör en rulle
En vanlig roll-over är en nybörjarförmåga i gymnastik. Även om överrullningen är ganska enkel, kan den användas som en språngbräda till mer utmanande rörelser, som kullerbytta. Om du vill veta hur man gör en rollover, läs vidare.
Steg
1. Hitta ett bekvämt golv. Använd en bekväm matta, ett mjukt golv som gymnastik eller ett golv med en platt kudde som bas för att välta. Att prova detta på ett hårt underlag ökar risken för huvud- och nackskador.
2. Sträck dina muskler. Det är bättre att stretcha ett tag innan du gör gymnastikövningar. Det finns ett antal delar av din kropp som behöver sträckas ut ordentligt innan du börjar öva vältningen så att du inte anstränger en muskel eller skadar dig själv. Gör följande:
3. Stå i upprätt läge. Stå rakt upp med händerna upp och en lätt kurva i ryggen, armarna bredvid öronen. Handflatorna pekar något utåt. Benen ska ligga precis bredvid varandra, och du tittar rakt fram. Detta är ett klassiskt utgångsläge inom gymnastik. Om du tycker att det är bekvämare att börja huka, hoppa över denna startposition.
4. Sätt dig på huk. Sätt ihop benen och placera händerna bredvid dina fötter, de pekar framåt och är några centimeter framför dina fötter. Ditt bröst vilar på dina lår. Gör en rund rygg och sänk ner huvudet så att du tittar på naveln. Kom ihåg att ditt huvud under vältning aldrig kan vidröra marken. Denna startposition säkerställer att ditt huvud inte nuddar marken. Du landar på ryggen, inte på någon del av huvudet.
5. Lägg av dig med benen. Luta dig framåt när du trycker iväg med dina ben och fötter och för dina höfter över huvudet, håll händerna på golvet. Dina armar och ben ska sträcka sig men förbli lätt böjda när du rullar över och landar på ryggen.
6. Fortsätt rulla. Kom ihåg att ditt huvud aldrig ska vidröra marken; När du fortsätter rullen kommer toppen av din rygg att träffa marken först och rulla längs ryggen innan du kommer upp igen. Håll dina axlar raka och jämna under vältning; om den ena axeln träffar marken före den andra riskerar du att skada dig själv och inte landa i en rak linje. Det finns ingen anledning att hoppa för en vältning - du kan till och med bli skadad här - allt du behöver göra är att välta med hjälp av impulsen som genereras av dina ben.
7. Stå upp rakt. Du slutför överrullningen genom att landa tillbaka på fötterna, använda din kropps impuls för att resa dig rakt, med armarna hela vägen upp och kroppen tillbaka i en helt rak position.
Tips
- Tryck alltid hakan mot bröstet för att skydda nacken.
- Hitta en mjuk yta som matta eller en madrass istället för hårdare ytor som trägolv. Om inte, kan du sluta med blåmärken i axlarna, som kan förbli ömma i flera dagar.
- Bär inte kjol när du välter.
- Bär mjuka, flexibla kläder.
- Du behöver snabbhet för detta, så träna på studsmatta.
Varningar
- Se till att du inte äter eller dricker för mycket innan du gör en rollover.
- Om du gör för mycket roll over blir du sjuk av det ständiga snurrandet. Detta rekommenderas inte för nybörjare.
Оцените, пожалуйста статью
