Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gå med huvudet uppåt, titta framåt. Titta inte ständigt i marken medan du går, eftersom det kan belasta nacken. Lossa nacke, axlar och rygg. Även om din ställning ska vara stark, bör din kropp inte hållas för stel när du går. Om du vill, vifta med armarna lätt böjda. Spänn magen och böj inte ryggen framåt eller bakåt. 
Att gå är annorlunda än att springa. Dina fötter ska aldrig lyftas helt från marken samtidigt. Hitta ett steg som är bekvämt för dig. Om du glömmer häl-till-tå-rörelsen och du inte rullar fötterna konsekvent, kan du behöva sakta ner. 
Håll ett lätt böjt knä när du går, speciellt om du tenderar att översträcka knäet när du står. Detta kommer att kännas konstigt till en början, men så småningom kommer dina knän att anpassa sig. Gå långsamt upp för trappan, med lugna och medvetna rörelser. Undvik att bära klackar för ofta eftersom detta kan uppmuntra hyperextension av knäna. 
Att gå bör vara en måttligt intensiv aerob aktivitet. Det betyder att du har börjat svettas och din puls har ökat. Hur kan du se om du springer tillräckligt snabbt? Du ska kunna prata, men inte kunna sjunga en sång medan du går. Fyra kilometer i timmen är ett bra tempo om du går för att förbättra din hälsa. Om du går för att gå ner i vikt, öka takten till fyra miles i timmen, vilket är en 15-minuters promenad för varje mil. 
Gå till jobbet eller en del av vägen till jobbet om möjligt. Ta trappan om du brukar ta hissen. Gå upp och gå runt efter att ha suttit i 30 minuter. Du kan minska kronisk smärta på grund av dålig ergonomi på kontoret genom att gå runt fem minuter var 30:e minut. Du kommer att bli förvånad över hur mycket dina dagliga steg går upp genom att ta en fem minuters promenad varje halvtimme. Parkera din bil längre från din destination, vilket tvingar dig att gå. Bygg upp en vanlig promenad eller promenad med vänner eller familj in på dagen efter middagen. Vissa människor tar en promenad i inomhusköpcentra eller går till och med upp och ner för trappan på sitt företag under lunchrasten eftersom de inte har tid eller pengar att gå till ett gym. 
En fördel med att gå är att du inte behöver mycket specialutrustning för att göra detta. Du kan gå var du än är, även när du är på semester. Du behöver inte vara i toppform för att komma igång. Du kan överskrida rekommendationen på 2,5 timmar per vecka om du långsamt bygger upp din uthållighet för längre sträckor. De officiella officiella hälsoråden rekommenderar 150 minuters träning per vecka. Alla fitnessråd, även om de kan variera några minuter här och där, rekommenderar konsekvent samma sak: Att promenera flera timmar i veckan, hur du än delar upp dessa timmar, har enorma hälsofördelar. I slutändan, försök att gå i minst 30 till 45 minuter åt gången. 
Om du promenerar dagligen (eller åtminstone flera gånger i veckan) under vanliga aktiviteter kan du se många fördelar för din hälsa. Promenader minskar riskfaktorer som orsakar hjärtsjukdomar och stroke. Att gå kan faktiskt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med 30 procent. Det kan också bidra till att minska risken för diabetes och cancer. Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar någon ny fysisk aktivitet, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd. Lägre blodtryck, lägre kolesterol och skarpare mental funktion är alla fördelar med regelbunden promenad, vilket är ett billigt sätt att förbättra din hälsa. 
Bekväma skor som ger tillräckligt stöd när man går är mycket viktigt. Bär inte skor som orsakar blåsor. Skorna ska ha bra fotvalvsstöd och tjocka flexibla sulor för att dämpa stötar. Bra promenadskor ska böjas ganska lätt vid fötterna, men vara ganska rejäla. Välj en sko med låg klack. Höga skor är inte ett bra val för promenader om de inte är speciellt utformade för promenader eller vandring. 
Vissa människor väljer en löst sittande T-shirt eller linne och shorts. Ljusa färger eller reflekterande tejp förbättrar synligheten. Se upp för solen, beroende på årstid och klimat. Att använda solskyddsmedel varje dag är viktigt för att skydda din hud från solens härjningar. Du kan också bära en solhatt eller basebollkeps. Glöm inte din jacka om det är kallt eller kan börja regna. Se till att kolla väderprognosen innan du promenerar så du är välklädd för temperaturen. 
Titta på trafiken och håll dig alert när du går, och gå inte vilse i tankar. Gå på trottoarer eller på vänster sida av gatan om ingen trottoar finns tillgänglig. Ta med dig ditt ID, en mobiltelefon och lite ombyte så att du kan använda en telefon om du behöver det. Bär reflekterande kläder när du går på kvällen eller natten (vilket kan vara mycket farligt). Var försiktig när du bär hörlurar eftersom de blockerar ljudet som kan varna dig för faror. Överväg att bara ha en öronpropp så att du kan höra trafiken. 
Växla istället var du går. Promenera i en park, längs en stig vid floden, genom skogen eller på kyrkstigar. Välj en väg utan trasiga trottoarer, gropar eller lågt hängande grenar som kan orsaka skada. Lyssna på musik på en mp3-spelare medan du går för att lindra tristess. Gå med andra människor, till exempel en familjemedlem, granne eller annan vän, för att förbättra din motivation. Det är också mindre tråkigt att gå med någon annan eftersom man kan prata på vägen. 
Det som är bra med ett löpband är att du kan ställa in hastighet och lutning som om du gick utomhus. Om du inte har råd att köpa ett löpband, använd utrustningen i fitnesscenter. Allt som gäller utomhuslöpning gäller i allmänhet även löpning på löpband, förutom att man med det sistnämnda inte behöver oroa sig för trafik eller snubblande över hinder i trottoaren, eller på vägar och stigar.
Att gå
Att gå är en av de bästa övningarna med låg effekt för kroppen, liksom ett av de billigaste och bekvämaste sätten att bli friskare, men många människor går mindre än hälften av det rekommenderade antalet dagliga steg. Promenader kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, samtidigt som du minskar kronisk smärta och stress.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra din gång
1. Värm upp din kropp. Att värma upp kroppen genom att börja långsamt när du går minskar överbelastningen av dina muskler. Detta kan hjälpa dig att springa längre och i ett bättre tempo. Försök att värma upp genom att gå i fem till tio minuter i början av promenaden.
- Detta lossar dina muskler och förbereder dem för träning. För att värma upp, gör följande i 30 sekunder: Ring runt varje fotled, sväng varje ben, gör långsamma cirklar med dina höfter eller ben, gör armcirklar, marschera på plats och sväng benen fram och tillbaka.
- På samma sätt kan du svalka dig i slutet av din promenad genom att sakta ner i 5 till 10 minuter. När du har svalnat, sträck försiktigt dina muskler.
- Att värma upp ordentligt kan hjälpa dig att undvika löpskador, som spända muskler.
2. Förbättra din gångställning. När du går, försök att använda riktade rörelser när du går och var uppmärksam på din hållning. Behåll en bra upprätt hållning. Försök att titta 3-6 meter framför dig medan du går.
3. Gå från häl till tå. När du går måste du kliva fram med foten. Landa hälen på marken framför dig. Rulla sedan fram foten och överför din vikt till fotkulan. Lyft hälen med den andra foten, tryck bort foten från golvet med stortån och upprepa den första rörelsen.
4. Sträck på benen om du har stela höfter eller hamstrings. Om du sitter för mycket kan du ha en tendens att böja på knäna hela tiden när du går. Detta innebär vanligtvis att dina höftböjare och hamstrings är för tighta. Gör en medveten ansträngning för att sträcka på benen medan du går.
5. Undvik hyperextension av ditt knä. Hyperextension av ditt knä innebär att du flyttar ditt knä något bakåt när du står eller går. Vissa människor har en naturlig tendens att översträcka sina knän, men detta kan belasta dina leder mer. Var uppmärksam på dina knän när du går för att undvika hyperextension.
6. Gå fortare. För att få de största hälsofördelarna av att gå, försök att gå lite snabbare än en vanlig promenad. Sträva efter att gå med snabba, inte långa, steg.
7. Gör promenader till en vana. Försök att gå så ofta som möjligt under en vanlig dag. Om du gör det till en vana kommer du snabbt att märka att du går mer och blir friskare.
Del 2 av 3: Gör promenader till en vana
1. Börja gradvis. Som med alla vanor är det mer sannolikt att du slutar gå om du försöker göra för mycket för tidigt. Du kan också överbelasta dina muskler med det. Ha tålamod och arbeta mot längre promenader.
- Även om promenader är en övning med låg effekt, måste dina muskler, leder och fötter anpassa sig till nya aktivitetsnivåer för att undvika smärta och skador. Motivera dig själv genom att komma ihåg att du kan bränna cirka 400 kalorier på en rask promenad, även om det tar cirka 7-8 km för detta att hända.
- Om du vill att gå ner i vikt, är det en bra idé att också minska antalet kalorier du äter per dag och äta hälsosammare, obearbetad mat. Försök ta för vana att gå 2000 steg om dagen när du börjar gå. Ibland kan man lägga till steg genom att göra små förändringar varje dag, som att ta trappan på jobbet istället för hissen.
- Om du inte ser viktminskning direkt kan det bero på att du börjar bygga muskler, vilket är bra. Ha tålamod så kommer du att se resultat med tiden. Lägg sakta till fler steg varje vecka.
2. Sikta på att gå 21 minuter om dagen. Om du föredrar att ta ledigt några dagar från promenader under en viss vecka, är det också bra. Sikta bara på att gå totalt cirka 2,5 timmar i veckan.
3. Gå nästan varje dag. Huvudnyckeln till många träningsformer är konsistens. Om du går oregelbundet eller några gånger i månaden kommer du inte att se många fördelar. Gör promenader till något du gör regelbundet.
Del 3 av 3: Skaffa rätt förnödenheter för att vandra
1. Spåra dina steg. Köp en stegräknare för att hålla reda på hur många steg du går per dag. Många smartphones låter dig ladda ner gratis hälsoappar som också spårar hur många steg du har tagit varje dag.
- Sikta på 10.000 steg per dag. De flesta går redan mellan 3000 och 4000 steg om dagen, så det är inte så svårt att uppnå det om man försöker göra det medvetet. Center for Disease Control säger att minst 7 000 till 8 000 steg är en bra tröskel för en frisk vuxen.
- Det är möjligt att gå cirka 1000 steg på 10 minuter. Tiotusen steg är cirka 7-8 km per dag.
- Registrera dina steg varje dag och beräkna ditt dagliga och veckomedelvärde. Målet är att genomsnittet gradvis ska öka när din uthållighet ökar och du går mer.
2. Köp anständiga skor för promenader. Att gå är en mycket billig träningsform, men du måste investera i ett par anständiga skor. Satsa på skor som är speciellt utformade för promenader, men löp- och ellipstränare är också bra.
3. Bär rätt kläder. Löst sittande, tunna lager kommer inte att tynga dig, minskar risken för skav och gör att du kan röra dig bekvämt.
4. Var försiktig. Att gå utomhus innebär en rad faror, så det är viktigt att du gör det säkert. Faror inkluderar biltrafik eller att snubbla över ett hinder.
5. Byt rutter. Även om promenader kan vara en mycket avkopplande och trevlig aktivitet, kan det också bli tråkigt om du gör det ensam varje dag och längs exakt samma rutt.
6. Gå på ett löpband. Om du bor i ett kallt klimat eller inte i ett bra område för att springa utomhus, spring på ett löpband.
Tips
- Människor som föredrar att gå kan köpa mer hållbara promenadskor med bättre sulor.
- Byt promenadskor var 700-800:e km. Sulorna börjar gå sönder vid den tidpunkten och är inte längre stödjande.
- Att gå kan också förbättra det allmänna humöret. Studier visar att promenader och fysisk aktivitet i allmänhet kan hjälpa till att lindra depressiva symtom.
- Anmäl dig till ett löparlopp. Om du behöver en ursäkt för att komma ut och gå på en promenad är träningsteam eller "Walk for a Cause" ett bra sätt att springa för en god sak samtidigt som du når dina träningsmål.
Оцените, пожалуйста статью
