Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Slutligen, att dra axlarna bakåt gör att du ser bra ut eftersom det utstrålar självförtroende och styrka. Detta är en liten, men inte oviktig punkt - varför se medelmåttig ut när du går, när du också kan se bra ut och skydda dig mot skador? 
Om vädret tillåter, håll händerna borta från fickorna. Detta ger dig fördelarna med att svänga armar, vilket innebär att du kommer att kunna springa snabbare och längre än du annars skulle. 
Även om det finns en viss debatt om denna fråga, har allmänna uppvärmningar visat sig förbättra prestanda under kardiovaskulär träning. 
Motstå lusten att ta långa, onaturligt stora steg när du accelererar. Om du förlänger ditt steg på detta sätt sträcker du dina benmuskler och destabiliserar din core, vilket kommer att leda till obehag över tiden. För att förbättra din kardiovaskulära hälsa, värm upp och bibehåll denna takt i minst 30 minuter, 5 gånger i veckan. Studier har visat att det är effektivt att dela upp dessa 30-minuterspass i flera sträckor under dagen, så länge du spenderar den angivna totala tiden på att gå. 
Denna sista punkt är definitivt värd att överväga. Ju bättre du mår efter att du har tränat, desto mer sannolikt är det att du fortsätter ditt träningspass konsekvent. Så bra nedkylningspass kan hjälpa dig att dra nytta av träning på lång sikt. 
Precis som med dina skor är det inte nödvändigt att köpa sportiga kläder, bara för en promenad ute. Fördelarna med en bodysuit i elastan är till exempel minimala - om du inte är riktigt seriös med att vandra är det vanligtvis okej att lita på de kläder du redan har, snarare än att köpa något nytt. 
Att vandra i kuperat område är ett bra sätt att träna. Men detta kan också sätta press på dina muskler och leder, särskilt vid anklarna, som måste stödja dina fötter i en vinkel med varje steg du tar. Närma dig branta backar på samma sätt som du hanterar vikter på gymmet – arbeta mot ditt mål, istället för att försöka ta det steget på en gång. 
Observera att fördelarna med stretching (och konsekvenserna av att inte stretcha) förstärks om du lider av ett kroniskt tillstånd som ryggsmärta eller artrit. Eftersom dina ben är de primära musklerna du använder när du går, bör du prioritera underkroppssträckningar, även om stretching av kärnmusklerna och även överkroppen också gynnar, speciellt om du ofta upplever smärta i dessa områden. Nedan är några av de många typerna av stretching du kan utföra: Sträcker ut lårmusklerna när du står Hamstringsträckningar, såsom Nedåtgående hundyogaställning Stretchövningar för vaderna Ryggövningar som t.ex Krokodilyogaställningar Stretchövningar för axlarna 
En bra idé att använda promenader som en form av rekreation är att fortsätta utforska. Gå utanför stigarna för att ta dig till och från jobbet eller skolan. Upptäck dolda hemligheter, praktiska genvägar och platser du aldrig visste fanns. 
Att gå är ett bra sätt att gradvis "komma ur ditt skal" om du är blyg. Även om det finns mer effektiva sätt att träffa nya människor, är promenader ett bra val för personer som har dragit sig tillbaka under en lång tid och som försiktigt vill återgå till det sociala livet. Dessutom har du mer energi och är piggare än vanligt på grund av de uppiggande effekterna av att gå, om möjlighet skulle dyka upp att du börjar prata med någon. 
För män har en bra gångställning (håller bålen rak och axlarna något bakåt) den extra fördelen att det accentuerar brösten och drar ihop magmusklerna, vilket gör att du ser lite mer muskulös ut. Hos kvinnor har detta samma fördelar som nämnts ovan, plus den extra effekten att du trycker bröstet något framåt, vilket framhäver bysten mer. Du behöver inte känna dig fåfäng bara för att du lägger tid, uppmärksamhet och energi på ditt utseende. Fysisk attraktion är en verklig, legitim del av ens dejtingpotential och bör inte ignoreras. 
Med kraven från ditt arbete, skola och/eller familj alla kräver din uppmärksamhet, kan det vara svårt att få tid för en promenad varje dag. Om det är svårt att göra detta konsekvent, ta flera små promenader under dagen. Nedan finns några idéer för när du ska göra detta: Under din lunchrast eller terast När du är klar med ditt arbete eller skola Tidigt på morgonen innan du går till jobbet eller skolan Efter middagen
Går rätt väg
Enkelt uttryckt är promenader bara bra för dig. Det är en lätt träningsform med en tydlig positiv effekt på humöret, inklusive en bevisad förmåga att lindra depression. Dessutom har forskning visat att länder där promenader är normalt har mindre fetma än länder där människor huvudsakligen reser med bil. Med andra ord kan promenader göra dig gladare och friskare. Så läs vidare, stäng sedan av datorn, ta på dig promenadskor, gå ut och börja gå!
Steg
Del 1 av 3: Gå med rätt hållning
1. Stå upprätt när du går. Även om alla har sin egen unika, individuella gång, finns det allmänna riktlinjer som kommer att förbättra nästan allas gångupplevelse. Det viktigaste av dessa är din attityd. När du går, håll huvudet rakt, ryggen rak och hakan upp. Denna ställning kommer att hålla ryggen rak och hjälpa dig att andas bättre genom att ta bort trycket från membranet.
- Motstå lusten att luta dig framåt eller tappa axlarna när du går. Med tiden kan dålig hållning leda till smärta, stel nacke och ännu allvarligare symtom.
2. Använd dina vader, hamstrings och benförlängningar för att springa effektivt. En effektiv gångrörelse använder nästan alla muskelgrupper i benet – inte bara en. När du går, visualisera att din bakre fot tar fart med hjälp av dina hälsenor och lårmuskler, trycker dig framåt på hälen på din andra fot. Rulla fram foten, häl till tå, för varje steg. Detta tränar dina vadmuskler: använd dem för att hålla fötterna i rätt (vertikal) vinkel med varje steg.
3. Håll axlarna tillbakadragna, men avslappnade. Medan majoriteten av musklerna du använder för att gå är i dina ben och kärna, är överkroppshållningen fortfarande viktig. Håll dina axlar i en avslappnad, indragen position. Detta av flera anledningar. Den upprätthåller en stabil, "vertikal pelare" för stöd när du går, som sträcker sig från nacken till höfterna. Detta fungerar i kombination med en rak rygg och uppstoppad haka för att minimera trycket på ryggen när du går och på så sätt undvika långvariga skador. Detta är också en bra vana att lära sig för att undvika att sjunka, vilket, som nämnts tidigare, kan leda till axelsmärtor och belastningar.
4. Vifta med armarna när du går. För de flesta människor är detta en andra natur. När du går, låt armarna hänga naturligt längs dina sidor. Dina armar kommer att börja svänga något så fort du börjar gå - ju snabbare du går, desto större valv. Att röra armarna är en naturlig del av att gå -- det ökar effektiviteten i din gång, vilket gör att du kan gå längre med samma mängd metabolisk energi än du skulle göra om du höll armarna stilla. Så var inte rädd för att vifta med armarna när du går. Oroa dig inte - du kommer inte att se ut som om du är powerwalking direkt.
5. Börja i en långsammare uppvärmningstakt. Under de första minuterna av din promenad, håll ett jämnt tempo medan din kropp värms upp. Förutsatt att 100 % är det absolut snabbaste steget utan att springa, försök att gå på ungefär 50-60 % av denna ansträngningsnivå. Som en allmän regel bör du under din uppvärmning kunna prata normalt och fortsätta en konversation utan att bli andfådd.
6. Öka din gånghastighet till måttlig intensitet efter uppvärmningen. När du tror att du kan hantera detta enkelt, öka tempot till cirka 70-80% av din maxhastighet. Titta på din form när du ökar hastigheten. I denna måttligt intensiva takt kommer du att märka att du så småningom kommer att börja andas snabbare, men det är inte meningen att du ska flåsa ännu. Du bör kunna föra en konversation, men inte för lätt.
7. Gör en nedkylning i slutet av din promenad. När du har bibehållit det ökade tempot i 30 minuter (eller längre), sänk tillbaka tempot till en uppvärmning. Gå i denna långsammare takt i 5 till 15 minuter. Ett nedkylningspass i slutet av en intensiv promenad får din puls att gradvis (snarare än plötsligt) återgå till ett lugnt tempo. Och dessutom känns det bara fantastiskt.
Del 2 av 3: Att göra mer
1. Se till att du har bekväma promenadskor. Om du vill gå en daglig promenad, köp ett par bekväma promenadskor, om du inte redan har dem. Ett par bra skor kan göra underverk för din prestation, förbättra din gång och hjälpa dig att lätt springa längre än du annars skulle göra. Välj skor som ger bra stabilitet och hjälper till att hålla dina fötter raka när du går, med dämpning för att skydda hälen vid varje steg och stöd för din fotled för att förhindra skador. I de flesta sportbutiker kan personalen hjälpa dig att göra ett välgrundat val.
- Du behöver inte nödvändigtvis sakta ner din promenad bara för att du inte har sportiga skor. Även om dessa ofta går bäst, kan alla par skor som är bekväma och gör att du kan gå under långa perioder utan smärta eller blåsor användas som promenadstövlar.
2. Klä dig lämpligt för promenader. När du vandrar finns det några grundläggande praktiska överväganden att tänka på när du väljer dina kläder. Du kommer i alla fall att få ta hänsyn till att du kommer att svettas lite. Vanligtvis räcker det med en enkel T-shirt i bomull för att absorbera svetten något så att du fortsätter må bra. Du måste också välja byxor som inte saktar ner ditt steg. Joggingbyxor, shorts, joggingbyxor och till och med löst sittande jeans är alla alternativ. Slutligen ska dina kläder passa det rådande vädret så att du inte behöver avbryta promenaden på grund av blåst, regn eller värme. När det är kallt bör du ha en jacka eller en vindjacka, när det är varmt är shorts mer lämpliga och så vidare.
3. Kartlägg en rutt som ger den träningsnivå du behöver.Sann din promenad kan ha lika stor effekt på nyttan av träningen som hur snabbt du går. I början kan det vara bäst att gå på en vertikal yta. När du får självförtroende kan du utmana dig själv med svårare eller längre vandringsleder.
4. Ta en stund till sträck ut dina muskler innan du går. Även om promenader inte är en lika intensiv träningsform som tyngdlyftning och bergsklättring, till exempel, är skador fortfarande en möjlighet. För att minska risken för gångskador och förbättra flexibiliteten, stretch före och/eller efter promenad. Ta en stund att sträcka ut dina ben och armar (5-10 minuter) innan du går ut på en promenad. Detta kommer att göra promenader bekvämare och det kan hålla dig i bättre form på lång sikt.
5. Med tiden, fokusera på att gradvis öka din hastighet och gångavstånd. Fördelarna med att påbörja en promenadkur om du inte har gjort det tidigare kommer snart att bli uppenbara - ditt humör kommer sannolikt att förbättras, du kommer att känna dig mer energisk och kan till och med gå ner i vikt (förutsatt att du slutar äta för att kompensera för den energi du förbruka under träning). För att öka dessa fördelar, må bättre och ha mer energi och potentiellt gå ner mer i vikt, öka avståndet du går eller öka din hastighet (eller bättre, båda). Behandla promenaden som du skulle göra med alla andra träningspass, öka belastningen gradvis över tiden, och du kommer att bli förvånad över förändringarna i hur du ser ut och känner dig.
Del 3 av 3: Inkludera promenader i ditt dagliga liv
1. Använd gång som ditt primära transportmedel. Att gå enbart för träning, utan någon annan anledning, är en bra idé, men kan du förlänga den tid du spenderar på att gå varje dag genom att gå överallt?. Dessutom har promenader visat sig förbättra humöret, och en promenad till din destination kommer att lämna dig energisk, alert - laddad för att hantera alla dagens uppgifter efter bästa förmåga. Om du går tillräckligt mycket varje dag kanske du inte ens behöver lägga extra tid på träning! Nedan följer några vanliga vandringsmöjligheter:
- pendling. Detta är ett utmärkt alternativ. Om du klarar av att gå till och från jobbet (eller stationen) istället för att köra bil kommer du inte bara att träna och slippa tristess med att pendla på morgonen och kvällen, utan även begränsa din miljöpåverkan i form av föroreningar.
- affär. Många gör utflykter till butiken för matvaror eller andra inköp, ibland flera gånger i veckan. Att ta tillfället i akt på en promenad ger dig träning på vägen till butiken och extra övning på vägen tillbaka, på grund av att släpa hem dina inköp.
- Besök hos vänner. Slutligen, när du besöker en vän, passa på att gå istället för att köra bil. Detta säkerställer att du kommer på bra humör och har tillräckligt med energi för att göra roliga saker tillsammans.
2. Promenad som en form av rekreation. Som nämnt ovan är det smart att använda promenader som ett transportmedel, men du behöver ingen anledning att gå annat än att ta dig dit fint. Förutom att det är en form av träning är promenader helt enkelt kul (förutsatt att vädret är fint). Det är ett bra sätt att komma ut ur huset, få lite frisk luft och se vad världen har att erbjuda. Istället för att spendera all din lediga tid på soffan, spendera en del av din fritid med att gå. Du kommer att upptäcka att det i slutändan är mycket mer värt det än att titta på TV.
3. Promenad som en social aktivitet. Det är svårt att träffa nya människor när man sitter runt huset hela dagen, så passa på att ta en promenad! När du går på platser som köpcentra, marknader och livliga gator i centrum kan du få kontakt med andra och kanske till och med få ny kunskap. Det ger dig också möjligheten att delta i ditt grannskap bara på grund av att det att vara fysiskt närvarande gör dig mer benägen att delta i det sociala livet. Det är lätt att glömma de enkla glädjen att se och bli sedd om du inte går ut regelbundet så ta dig upp ur stolen och gå ut!
4. Gå för att förbättra ditt utseende. En bra gångställning har en rad fina ytterligare fördelar för någons utseende. Till att börja med erbjuder promenader en klar fördel eftersom det kommer att förbättra din allmänna kondition. Liksom alla former av träning hjälper promenader dig att bli piggare och smalare, vilket gör dig mer attraktiv. Utöver dessa grundläggande förmåner finns det dock andra fördelar också. Till exempel kommer en bra gångställning att gradvis hjälpa dig att göra en vana av en bra hållning. Människor ser nästan alltid bättre ut när de står upp än när de är nedsänkta.
5. Var konsekvent. Hur din nya promenadrutin än kommer att se ut, är det fortfarande viktigt att att hålla det uppe. De positiva effekterna av promenader är mest uppenbara när du faktiskt gör det till en vanlig rutin. Att gå några långa promenader och sedan inte gå på en månad kommer att göra dig lite när det gäller hälsa, humör eller utseende. Men att gå fyrtiofem minuter fem gånger i veckan kommer att göra detta väl utföra. Skapa en rutin och håll dig till den – du är skyldig dig själv att utnyttja din fulla potential.
Tips
- Gå inte långa sträckor med obekväma skor. Blåsor, sår och stukade fötter kan bli resultatet. Ännu värre, smärta i dina fötter kommer att leda till negativa associationer till promenader, vilket inte hjälper din motivation.
- Om du känner att du absolut måste bära obekväma men fina skor, fortsätt att gå i dina obekväma skor till ett minimum, eller packa ett andra par träningsskor i din väska eller ryggsäck.
- Bär inte en tung ryggsäck eller väska på vägen. En mycket tung ryggsäck kan leda till en överbelastad rygg och axlar, vilket kan leda till skador. En tung väska som bärs över en axel gör att en axel blir högre än den andra för att kompensera för vikten, vilket orsakar en skev hållning.
Varningar
- Gå på säkra platser. Var medveten om din omgivning och försök undvika osäkra situationer. Vid behov bör du vidta vanliga försiktighetsåtgärder för din egen säkerhet.
- Om du bor i ett osäkert område kan du behöva resa någonstans för att hitta en trevlig och säker plats att gå. Plussidan är att du då har ett bredare utbud av ställen att promenera på.
Оцените, пожалуйста статью
