Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du lyfter fötterna och håller knäna böjda ska de övre delarna av smalbenen vara parallella med golvet. Genom att lyfta upp knäna rör du på kroppen ännu mer och tränar magen ännu bättre med kritan. Gunga inte medan du gör detta och sträck inte på ryggen för hårt. Du ska lyfta upp dina knän i en jämn, vertikal rörelse för att träna musklerna i mitten av magen och nedre delen av magen. 
Att ta en kort paus ger dig också chansen att hämta andan och förbättra din teknik. Gör gärna mer eller mindre crunches efter hur vältränad du är. Det är okej om du inte klarar av att göra samma mängd crunches varje set. När du är utvilad kanske du kan göra 12 crunches, men du kanske bara kan göra 8 crunches när du kommer till ditt sista set. 
Se till att fortsätta att dra ihop musklerna i din kärna under hela övningen för att förbli stabila och låta båda kroppshalvorna röra sig synkront. En lutningsbänk som du kan justera höjden på på olika sätt kommer att göra övningen lite lättare för dig om du är trött eller har svårt att genomföra hela övningen. En rejäl stol fungerar dock lika bra om du inte vill köpa nya prylar. Att göra omvända crunches i en lutning kommer att använda musklerna i nedre delen av magen ännu mer.
Gör omvända crunches
Den omvända crunchen är en kärnövning som riktar sig mot musklerna i nedre delen av magen. För att göra en omvänd crunch, ligg platt på rygg med händerna under höfterna. Böj dina knän och för dem mot ditt huvud, dra upp dem något i slutet av rörelsen. Sänk fötterna precis ovanför golvet för att slutföra övningen. Gör omvända crunches till en del av din vanliga core-träningsrutin för att i slutändan få en tonad och fast midja.
Steg
Del 1 av 3: Lägg dig ner i utgångsläget
1. Ligg platt på rygg. Sträck ut benen hela vägen, peka upp tårna och fortsätt att titta i taket. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till tårna.
- Slappna av i axlarna och nacken för att släppa spänningar i överkroppen.
- Du kan göra träningen bekvämare för dig själv genom att ligga på en lätt vadderade och vadderade yta som en yogamatta eller en heltäckningsmatta på golvet.
2. Lägg armarna bredvid kroppen. Dra ut fingertopparna på vardera sidan av låren mot dina fötter. Pressa handflatorna stadigt mot golvet för att bibehålla en stabil position. Om du inte tycker att denna position är tillräckligt stabil, skjut in handryggen under rumpan för att hålla armarna närmare kroppen.
3. Böj knäna om det behövs. Ju rakare du håller dina ben, desto mer tränar du magen med denna övning. Men om du precis har börjat eller om du lider av nedsatt rörlighet kan det hjälpa att böja på knäna i början. Lyft upp fötterna och dra tillbaka knäna tills låren är vinkelräta mot golvet. Dra sedan åt musklerna i höfterna och låren för att hålla benen på plats. Se till att hålla benen i denna vinkel under hela övningen.
Del 2 av 3: Gör omvänd crunch
1. Dra upp knäna mot huvudet. Spänn musklerna i nedre delen av magen och för tillbaka dina böjda knän i en enda rörelse tills de är precis framför ditt ansikte. Se till att dina höfter och rumpor ligger stadigt på golvet. De fungerar som en slags pivot för dina lår att vända sig om.
- Glöm inte att andas. Du andas in djupt när du drar upp dina knän och andas ut när du sänker dem bakåt.
2. Lyft upp dina knän på den övre delen av rörelsen. När dina knän är i samma höjd som dina ögon, tryck upp dem mot taket. Detta bör lyfta din nedre rygg och skinkor några centimeter från golvet.
3. Sänk knäna tillbaka till höfterna. Sänk nedre delen av ryggen långsamt och kontrollerat och stanna när dina lår är vinkelräta mot golvet igen. Flytta benen i motsatta riktningar och lyft upp knäna igen för att göra övningen igen. Du har nu gjort din första omvända crunch.
4. Ta en kort paus innan du upprepar övningen. Vänta en sekund när du är tillbaka i startpositionen för att stabilisera din kropp och stoppa rörelsen i din kropp. På så sätt kommer du inte att bli frestad att smuggla när du börjar nästa crunch. Rörelsen bör endast initieras av musklerna i din kärna.
5. Försök att göra 8-12 crunches per set. En rutin med låg till måttlig intensitet ger precis tillräckligt med utmaning när du börjar med crunches. För bästa resultat, försök att utföra varje crunch med rätt teknik, samtidigt som du rör din kropp så mycket som möjligt. Din kropp kommer att tacka dig för det.
Del 3 av 3: Gör träningen mer intensiv
1. Gör övningen flera gånger i rad. När du kommer till den punkt där du enkelt kan göra 8-12 crunches, arbeta dig sakta upp till 15 crunches. Fortsätt tills du kan göra 3 set med 15 crunches. Om du vill intensifiera ditt träningspass efteråt, prova en variant av övningen såsom benhöjningar.
- Hur många set du gör beror på dina personliga mål och hur resten av din träning är uppbyggd. Kom dock ihåg att det i längden kan vara farligt att göra för många crunches av något slag i rad.
- Kvalitet är viktigare än kvantitet. Du gör bara dig själv en otjänst genom att låta din teknik försämras för att kunna upprepa övningen oftare.
2. Kombinera övningen med en vanlig crunch. Håll händerna ovanför huvudet eller placera fingertopparna på örsnibbarna. Spänn sedan dina övre magmuskler tills ditt huvud och axlar lyfts från golvet. Du kan hålla denna position medan du gör omvända crunches eller höja din över- och underkropp samtidigt för ett mycket intensivt träningspass av alla dina magmuskler.
3. Försök att göra övningarna på en lutande bänk eller stol. Ligg på en lutning eller magbänk, eller sitt på en robust matsalsstol så att ditt huvud är högre än dina ben. Ta tag i ändarna för stöd. Dra sedan upp knäna och sänk ner dem igen, precis som du skulle göra med en vanlig omvänd crunch. Den lite annorlunda vinkeln tillför ett helt nytt element till övningen.
Tips
- Den omvända crunchen är ett alternativ till den vanliga crunchen och sit-upen. Omvända crunches kan fungera bättre för personer som lider av ländryggssmärta eller som letar efter ett alternativ till den vanliga crunchen.
- Håll ett jämnt tempo. Både att lyfta och sänka kroppen bör ta 3-5 sekunder.
- Om du tycker att det är svårt att hålla axlarna på golvet, försök att sträcka ut armarna över huvudet och hålla fast vid en stabil yta som en bänk eller en vikt för att motverka balansen.
Varningar
- Var noga med att inte kröka ryggen när du sänker benen. Som ett resultat kan din nedre rygg belastas onödigt, och du kan skada dig själv och drabbas av smärta och obehag.
"Gör omvända crunches"
Оцените, пожалуйста статью
