Hur man tar en Power Nap (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Oavsett om du nickar under ett möte på jobbet, jobbar nattskift eller håller dig vaken medan du kör, håller en powernap dig alert och produktiv, men det fungerar bara om du gör det rätt. Forskare har studerat power nap, och deras resultat tyder på att du kan få ut det mesta av en power nap om du följer de rätta stegen.

Steg

Del 1 av 3: Hitta en bra plats för en powernap

1. Hitta ett bra ställe att ta en tupplur. För att få ut det mesta av din power nap, hitta en plats där du inte kommer att störas av andra.

Tar en tupplur på jobbet: Forskning visar att cirka 30 % av människorna får sova på jobbet, och att vissa arbetsgivare till och med har skapat en speciell plats för anställda att ta en tupplur. Om du inte kan sova på din arbetsplats ännu kan du ta en powernap i bilen.
Tar en tupplur under en biltur: Om du blir trött under en lång bilresa, hitta en parkeringsplats. Parkera inte direkt längs vägen. Stäng alltid av bilen och dra åt handbromsen. Om det är natt, parkera i ett väl upplyst område med mycket folk och lås dina dörrar.
Tar en tupplur i skolan: Om du har tid och kan, använd biblioteket som en plats för att ta en tupplur. Det är ofta den lugnaste platsen i skolan.

2. Hitta ett mörkt rum. Genom att stänga ute ljuset somnar du snabbare. Om du inte kan gå till ett mörkt rum, sätt på dig en sovmask eller åtminstone solglasögon för att få det att se lite mörkare ut.

3. Se till att det inte är för varmt eller för kallt. Du vill att tuppluren ska vara trevlig, så hitta en sval men trevlig plats att sova på. De flesta sover bäst när det är runt 18ºC.

Om din sovplats är för kall, se till att du har en filt eller varm jacka. Om platsen är för varm, se om du kan slå på en fläkt.

4. Sätt på lugnande musik. Avkopplande musik kan få dig i rätt stämning. Om du tycker att musik är distraherande kan du också prova vitt brus. När du sitter i bilen kan du placera radion mellan två stationer och använda den.

Del 2 av 3: Välj hur länge du vill sova

1. Tänk hur länge du vill sova. En powernap bör egentligen vara mellan 10 och 30 minuter lång. Men en kortare eller längre tupplur kan också vara bra för dig. Tänk därför på hur länge du har tid, och håll dig till det.

2. Ta en tupplur i två till fem minuter. Om du inte har så mycket tid, men är så sömnig att du inte kan fortsätta med det du gör, kan du bli av med den dåsigheten med en så kallad `nano-tupplur`, som varar två till fem minuter.

3. Ta en tupplur på fem till tjugo minuter. En tupplur på mellan fem och tjugo minuter ökar vakenhet, uthållighet och motorisk prestanda. Detta är också känt som en "mini-tupplur".

4. Sov i tjugo minuter. Detta är vad de flesta kallar en "power nap", och det är bäst för de flesta. Förutom fördelarna med de kortare tupplurarna tillåter en powernap hjärnan att radera onödig information som lagras i korttidsminnet, och det förbättrar också muskelminnet.

En powernap ger fördelarna med de två första stegen av sömncykeln. Dessa två första etapper äger rum under de första tjugo minuterna. Förutom att du känner dig utvilad och pigg, stärker de elektriska signalerna i ditt nervsystem kopplingarna mellan nervcellerna som är involverade i muskelminnet, vilket gör att din hjärna arbetar snabbare och mer exakt.

Det kan vara särskilt bra att ta en powernap om du försöker komma ihåg en massa nya fakta, till exempel för ett test.

5. Sov i femtio till nittio minuter. Att ta en lång tupplur som denna kommer att få dig in i REM eller djupsömn. Det betyder att du kan gå igenom en komplett sömncykel.

Om du har tid och du är väldigt trött fysiskt och mentalt efter att till exempel sova hela natten för att studera, kan denna tupplur vara till stor hjälp när du ger din kropp tid att återhämta sig.

6. Var medveten om effekterna av en tupplur på trettio minuter eller längre. Även om det finns fördelar med att ta en längre tupplur, finns det också risken att få sömntröghet, vilket är den tunga, dåsig känsla du ibland får när du har sovit.

Del 3 av 3: Få ut det mesta av din tupplur

1. Stäng av din telefon och andra potentiella distraktioner. Om du använder din telefon som väckarklocka, sätt den i flygplansläge så att du inte störs av alla typer av aviseringar.

Om bakgrundsljud är oundvikligt, eller om du lider av tinnitus, det kan hjälpa att ta på sig hörlurar med mjuk, avslappnande musik. Du kan också sätta i öronproppar.

2. Häng en skylt med "Stör inte" vid din dörr när du är på jobbet. Meddela oss när du är tillgänglig igen. Då förhindrar du att kollegor stör dig av misstag.

3. Ta en kopp kaffe precis innan du tar en tupplur. Det kan låta motsägelsefullt eftersom kaffe är ett starkt stimulerande, men du kommer inte att känna dessa effekter direkt, särskilt om du tar en tupplur på mindre än 30 minuter. Koffein måste gå igenom matsmältningskanalen först, och det kan ta upp till 45 minuter att absorbera. Att ta en "koffein tupplur" där du tar 200 mg koffein precis innan du ska sova i 20 minuter kommer att få dig att känna dig mycket mindre sömnig när du vaknar.

Om det redan är sent på eftermiddagen kanske du inte ska ta koffeinet, för då kommer du inte in på kvällarna sömn. Det är också bättre att skippa kaffet om du försöker dra ner på koffeinet.

4. Ställ en väckarklocka. När du nästan är klar med ditt kaffe (eller grönt te), ställ in ett alarm så att du vaknar vid önskad tid. Genom att ställa in ett larm kan du slappna av bättre, för då vet du att du inte kommer att sova längre än du tänkt.

Tänk på hur länge du behöver att somna. Om du vill sova i 20 minuter, och det brukar ta dig fem minuter att somna, ställ in väckningen efter 25 minuter. Om du somnar snabbare behöver du kanske bara lägga till en minut eller två till din önskade sömntid.

Om du är en av de personer som har för vana att trycka på "snooze-knappen" och somna om, ställ in alarmet på andra sidan rummet, eller så långt bort du kan från att sitta i bilen, så du kan inte stänga av den lätt.

5. Blunda ochkoppla av. Om du har druckit kaffe, gör det så fort din kopp är tom, annars gör det så fort du har hittat en bra plats att ställa alarmet på.

6. Prova "4-7-8-övningen" för att somna snabbt. Om du har svårt att somna, prova den här övningen: blunda och andas ut helt. Andas sedan in medan du sakta räknar till fyra. Håll sedan andan under en räkning av sju; Slutligen, andas ut genom munnen i åtta räkningar medan du gör ett suckande ljud. Upprepa detta tre till fyra gånger. Hela den här övningen tar cirka 60 sekunder, och det hjälper dig att somna snabbt.

Du kan också försöka få bort alla tankar ur huvudet. Fokusera på din andning istället. Detta är väldigt likt meditation, men det slappnar också av så att du somnar snabbare.

Räkna långsamt från 100 tillbaka till 1. Om du glömmer vilket nummer du ligger på börjar du om på 100. På så sätt kan du inte tänka på andra saker som håller dig vaken.

Du kan också prova en speciell cd eller app som guidar dig till att somna.

7. håll ögonen stängda. Även om du inte somnar, håll ögonen stängda och meditera. Din hjärna kan ladda sig själv lite, även om du inte somnar. Dessutom kan du träna din kropp att ta en tupplur genom att sova en kort stund varje dag ungefär vid samma tid (efter lunch till exempel), då faller du allt lättare sömn.

8. Gå upp så fort larmet går. Motstå lusten att sova längre. Helst kommer du att vakna utvilad, men ibland känner du att du vill ligga ner; gör ditt bästa för att motstå den driften, annars kan du störa din sömnrytm, och vem vet, du kanske vaknar ännu trögare andra gången.

Aktivera fysiskt direkt. Få upp pulsen genom att hoppa upp och ner några gånger eller göra något armhävningar. Du kan också jogga på platsen.

tvätta ditt ansikte och utsätt dig själv för starkt ljus (t.ex. solljus) så att du vaknar, om du fortfarande är lite dåsig efter att ha sovit.

Tips

Tvinga dig själv att vakna! Även om du känner dig väldigt avslappnad nu, bör du ändå vakna upp och gå till jobbet. Att sova för länge kan störa ditt sömnmönster, så håll det kort!
Om du känner dig sömnig, vänta inte; ta en snabb tupplur.
Om du sover för länge på dagen kanske du inte kan sova på natten. Kom ihåg det väl.
Ta hellre en tupplur än att dricka kaffe för att hålla dig vaken, eller prova metoden med en kopp kaffe innan sänggåendet enligt beskrivningen ovan. Tänk på att koffein ensamt inte fungerar lika bra som en powernap, speciellt om du dricker för mycket av det.
Att ta en tupplur på sen eftermiddag kan störa ditt sömnmönster och göra att du känner dig orolig på morgonen.
Ta reda på vad som är den perfekta tiden för dig att ta en tupplur. Vissa känner sig helt utvilade efter 20 minuter, medan andra behöver 30 minuter.
Prova en speciell cd eller app som styr din hjärna att ladda om under en kort tupplur. Med detta kan du till och med gå in i djup sömn och REM-sömn efter 20 minuter, vilket gör att du blir helt utvilad.
Kom ihåg att en powernap gör dig mer produktiv. Vissa människor gillar inte tupplurar för att de tycker att det är "lat", men om de gjorde det, varför tar framgångsrika affärsmän och idrottare en powernap?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein och Thomas Edison stödde alla powernappen.

Varningar

En powernap hjälper bara till en viss del, och kan skörda frukterna av en god natts sömn byt inte ut. Om du verkligen är övertrött måste du ta itu med din sömnbrist innan du kan skörda frukterna av en power nap.
Koffein är en potent och potentiellt beroendeframkallande drog, även om det finns i kaffe, te och energidrycker. För mycket koffein kan leda till beroende, och det kan orsaka biverkningar som att störa sömncykeln. Det är därför det är viktigt att begränsa din koffeinkonsumtion.