Hur du ökar dina dopaminnivåer

Steg
Tips

Dopamin som naturligt produceras av din hjärna får dig att må bra, eftersom din hjärna ser dess frisättning som en belöning.Till exempel kommer dopamin att frigöras som svar på njutningsfulla aktiviteter som mat eller sex. Du kan se till att dina dopaminnivåer är tillräckligt höga genom att titta på din kost och livsstil, men mediciner kan också hjälpa till att öka dina dopaminnivåer. Om du är orolig över dina dopaminnivåer, fråga din läkare om råd.

Steg

Metod 1 av 3: Öka dina dopaminnivåer genom din diet

1. Ät mat som innehåller mycket tyrosin. Din kropp behöver aminosyran tyrosin för att göra dopamin. Denna aminosyra flödar till din hjärna när den kommer in i din kropp. I hjärnan omvandlar nervcellerna som ansvarar för frisättningen av dopamin tyrosin till dopamin. Det gör de med hjälp av andra enzymer.

De livsmedel som innehåller den största mängden tyrosin inkluderar ost, fisk, kött, frön, spannmål, mejeriprodukter, bönor och soja.
Du bör få i dig tillräckligt med tyrosin om du får i dig tillräckligt med protein. För att avgöra hur mycket protein du behöver, multiplicera din vikt i kilogram med 0,8 gram. Väger du till exempel 68 kilo behöver du 54 gram protein.
Till exempel innehåller 120 gram keso 14 gram protein, medan en portion kyckling i storleken på din handflata innehåller cirka 19 gram protein.

2. Ät mat med mycket protein för att få din dagliga dos av fenylalanin. Tyrosin kan också tillverkas delvis av fenylalanin, så att äta mat med hög halt av denna aminosyra kan hjälpa till att säkerställa att du får tillräckligt med tyrosin. Detta kan också öka dina dopaminnivåer. Kött, ost och vetegroddar innehåller mycket fenylalanin. Konstgjorda sötningsmedel innehåller också denna aminosyra.

Se till att du äter minst 5 gram fenylalanin per dag. Du kan dock max konsumera 8 gram per dag. 85 gram ost innehåller cirka 1 gram fenylalanin. Detta gäller de flesta sorters ost.

3. Få din dagliga dos koffein. Koffein är ett av de viktigaste sätten att få din kropp att använda mer dopamin. Det får inte din kropp att göra mer dopamin, men det gör fler receptorer tillgängliga för att använda dopaminet din kropp gör.

Drick eller ät högst 300 mg koffein per dag. Den genomsnittliga koppen kaffe innehåller cirka 100 mg.

Tänk på att koffein kan orsaka känslor av depression och trötthet när koffeinet har lämnat din kropp. Detta är vanligtvis cirka 6 timmar efter att du intagit koffein. Försök att inte lita för mycket på en koffeinboost.

Metod 2 av 3: Ändra din livsstil

1. Sätt upp mål och belöna dig själv när du når dem. När du är på väg att få en belöning som att nå ett mål, frigör din kropp dopamin. Efter att ha satt upp ett mål tänker du på små, konkreta steg som du kan ta. Varje gång du når en del av ditt mål genom att ta ett steg kommer din hjärna att belöna dig med dopamin.

Till exempel är ditt mål att lära dig att måla. Du kan då tänka på små mål som att köpa tillbehör, förbereda en arbetsplats och öva på att måla en halvtimme om dagen.

2. Tillbringa mer tid i solen för att bli känsligare för dopamin. Solljus spelar sannolikt en roll i hur många dopaminreceptorer som är tillgängliga för att "fånga" dopaminet. Med andra ord, det ökar inte dina dopaminnivåer, utan gör att din kropp använder en större mängd dopamin. Detta har liknande fördelar.

Det kan hjälpa att sitta i solen i 5 till 10 minuter. Gå till exempel en promenad under lunchrasten för att utsätta din kropp för solen.

3. Meditera om du vill frigöra dopamin i kroppen. Riktig meditation gör din kropp så fullständigt avslappnad att du inte känner för att göra någonting. Din kropp kan frigöra dopamin som svar för att stimulera dig att vidta åtgärder. Försök att meditera 2-3 gånger om dagen.

Även enkla meditationstekniker som djupandningsövningar kan öka dina dopaminnivåer. För att ta ett djupt andetag, försök att fokusera på din andning. Andas in i 4 räkningar och håll sedan andan i 4 räkningar. Andas sedan ut i 4 omgångar. Upprepa detta steg och koncentrera dig helt på din andning.

Du kan prova en meditationsapp som Insight Timer, Calm eller Headspace. Du kan välja guidad meditation eller oguided meditation.

4. Försök att vara tacksam. Tacksamhet är förknippat med frisättningen av dopamin i hjärnan. Ju mer tacksam du är, desto mer sannolikt är din hjärna att frigöra dopamin. Till exempel, ett sätt att frigöra dopamin är att vara tacksam för en god måltid eller något en vän just gjort och uttrycka denna tacksamhet.

Du kan också föra en tacksamhetsdagbok, där du skriver ner fem saker du är tacksam för varje dag.

Metod 3 av 3: Att ta droger och kosttillskott

1. Ta levodopa för att öka din hjärnas dopaminnivåer. Levodopa är en så kallad föregångare till dopamin, eftersom det gör att läkemedlet kan omvandlas till dopamin i hjärnan. Om du tar levodopa kommer din kropp att producera mer dopamin.

Din läkare kan ordinera detta läkemedel om du har ett tillstånd som Parkinsons sjukdom eller rastlösa ben.
Biverkningar inkluderar illamående, kräkningar, muntorrhet, ofrivilliga rörelser och yrsel. Det kan också orsaka hallucinationer och förvirring hos vissa människor.

2. Diskutera en dopaminagonist för att öka mängden dopaminreceptorer. Levodopa får din kropp att tillverka mer dopamin, men en dopaminagonist ökar antalet receptorer som "fångar" dopaminet. Du kan använda detta läkemedel istället för eller i kombination med levodopa.

De två vanligaste förskrivna dopaminagonisterna är pramipexol och ropinirol.

Den huvudsakliga biverkningen av dessa läkemedel är sömnighet under dagtid. Detta gör att du kan somna även utan att vilja.

Detta läkemedel används också för att behandla Parkinsons sjukdom och rastlösa ben.

3. Använd ett tillägg av sammetsbönor. Sammetsbönan innehåller naturligt levodopa. Liksom starkare receptbelagda läkemedel kan sammetsbönan öka mängden dopamin i din hjärna. Leta efter ett komplement med det Mucuna pruriens-extrakt innehållande 15 % L-dopa eller levodopa. Ta 300 mg av detta extrakt två gånger om dagen.

Tala alltid med din läkare innan du tar något tillskott, särskilt om det är ett tillskott som är mycket likt ett receptbelagt läkemedel.

4. Ta ett rosenrotstillskott. Rosenrot, även kallad Rhodiola rosea kallas, ökar dopaminaktiviteten i hjärnan. Börja med en startdos på 200 mg av ett tillskott som innehåller Rhodiola rosea-extrahera. Leta efter ett tillskott som innehåller 2-3% rosavin och 0,8-1% salidrosid. Ta detta tillskott en gång om dagen. Den maximala dosen är 600 mg per dag.

Tala med din läkare innan du tar detta tillskott.

Ta tillskottet på morgonen en halvtimme innan du äter. Det kan orsaka sömnlöshet om du tar det för sent på dagen.