Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Överväg att prova paranötter, cashewnötter, jordnötter och andra nötter rika på enkelomättade fetter. Män som äter dessa nötter och jordnötter regelbundet har högre nivåer av testosteron än män som inte gör det. Frön, som solrosfrön och sesamfrön, är också höga i enkelomättade fetter. Dessutom är de rika på proteiner, vitamin E och zink. Dessa stimulerar också testosteronproduktionen. Det hälsosammaste sättet att äta nötter och frön är att ta dem osaltade och orostade. 
Om du letar efter en snabb lösning räcker sex ostron för att få dig att producera mer testosteron. Ostron är fulla av zink. Men om du inte gillar skaldjur kan du också få i dig mer zink genom att äta proteinrika måltider och fisk. Och tänk även på mejeriprodukter som mjölk och ost, som båda också innehåller mycket zink. Om du har svårt att få i dig mer zink bara genom att anpassa din kost (särskilt som vegan eller vegetarian) kan du välja att ta kosttillskott. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är inte mer än 40 mg. 
Forskningen har visat att föreningar i havre, avenakosider, kan sänka nivåerna av könshormonbindande globulin i kroppen, vilket ökar mängden testosteron. Havregrynsgröt har också visat sig förbättra den sexuella prestationen. Den är packad med L-arginin, en aminosyra som reagerar med kväveoxid. Denna reaktion får blodkärlen att slappna av. När dessa blodkärl expanderar ökar blodtillförseln avsevärt. 
Dessutom innehåller ägg mycket protein och zink – ytterligare två viktiga ingredienser i testosteronproduktionen. Oroa dig inte för att dina artärer täpps till. "Bra" kolesterol ökar inte mängden kolesterol i ditt blod (till skillnad från "dålig" kolesterol, såsom triglycerider). Så du kan äta tre hela ägg om dagen utan att äventyra din hälsa. 
Forskning vid Rockefeller University Hospital visade att östrogennivåerna kunde minskas med 50 % hos män som tog 500 mg IC3 per vecka. Detta gör den befintliga mängden testosteron mycket effektivare. Det mest effektiva sättet att öka din IC3-mängd hemma är att äta tillräckligt med vitkål. Skapa en soppa förbi, kåldolmar, eller en juice, eller välj den klassiska: potatis-vitkålsgryta. 
Om du dricker mycket läsk, sluta omedelbart. Soda är packad med tillsatta sockerarter och tomma kalorier. Dessa kan leda till viktökning och insulinresistens. Genom att lämna kvar den där burken läsk som du alltid dricker på jobbet förbjuder du redan en hel del kalorier. Fruktos (fruktsocker) är en typ av socker som finns i bearbetade livsmedel och fruktjuicer. Fruktos sägs vara en av de främsta anledningarna till att människor går upp i vikt nu för tiden. För att begränsa ditt fruktosintag kan du dra ner på bearbetade livsmedel och drycker. Kloka raffinerade kolhydrater, som du kan hitta i frukostflingor, bagels, kringlor, våfflor, etc., även dörren. 
ZMA. ZMA är en tilläggsblandning av zink, magnesium och vitamin B6. Ny forskning har visat att ZMA absolut inte har någon effekt på testosteronproduktionen hos män. Om du inte vet att du har brist på någon av dessa vitaminer eller mineraler, är det bäst att undvika dem. gör dina läxor. Gör din egen forskning om kosttillskott som sägs öka testosteronnivåerna. Om du inte är säker, bestäm själv. Men gör ett välgrundat val. Bara för att det finns på internet betyder det inte att det är sant. 
Träna de stora muskelgrupperna. Forskning har visat att träning av de stora muskelgrupperna är mycket effektivare än att träna en eller två mindre muskler. Om du använder större muskelgrupper måste du använda mer komplicerade, sammansatta rörelser. Det är därför bäst att knäböj, marklyft, axelpressar, och bänkpress att göra. Försök att träna på så hög volym som möjligt. Den typ av övningar du gör kommer inte att betyda någonting om du inte har tillräckligt med volym. Du bör göra 3-4 set av varje sammansatt övning, med en vikt som du inte kan lyfta mer än 5 gånger per set. Volymen på din träning bestäms enligt denna formel: reps x set x vikt = volym. Men om du måste göra ett val så att fler reps, eller fler set, välj alltid fler set. Fokusera på hög ansträngning. Pressa dig själv till det yttersta i gymmet. Endast genom att tänja på dina fysiska gränser kan du maximera produktionen av testosteron. Öka ansträngningen genom att sakta ner varje övning och genom att inte vila mer än två minuter mellan seten. 
HIIT innebär en intensiv ansträngning, följt av en något lättare, lugnare återhämtningsövning. Denna process upprepas flera gånger under träningen. Du kan tillämpa denna typ av träning på de flesta typer av rörelser. Du kan köra HIIT på löpbandet, i poolen, på crosstrainern osv. Följ denna formel: ge allt du har i minst 30 sekunder i rad, följ sedan upp detta med cirka 90 sekunder av relativt lugnare återhämtningsövningar, gå sedan tillbaka 30 sekunder i rad för guld. Upprepa detta 7 gånger till för att få bästa resultat. Även 20 minuter av denna ansträngning kan ge enorma resultat. Du kan inte använda det faktum att du inte har tid som en ursäkt. 
Konditionsträning är ett av de bästa sätten att bränna fett. Så om du springer eller simmar varje vecka kommer du att tappa överflödiga kilon snabbare. Detta är goda nyheter, eftersom övervikt kan påverka ditt testosteron negativt. När du är stressad utsöndrar din kropp en kemikalie som kallas kortisol. Kortisol ser bland annat till att produktionen av testosteron hindras. Konditionsträning är ett utmärkt sätt att lindra stress, samtidigt som det begränsar produktionen av kortisol. Som ett resultat kan du göra mer testosteron. Konditionsträna, men med måtta. Det är ingen idé att bli maratonlöpare. Faktum är att forskning vid University of British Columbia fann att manliga löpare som sprang mer än 40 miles i veckan hade ännu lägre mängder testosteron än kortdistanslöpare. 
Forskning vid University of North Carolina har visat att överträning kan sänka testosteronnivåerna hos män med 40 %. Det är därför viktigt, om du idrottar mycket, att ta minst två dagars ledighet i veckan. Försök inte heller träna samma muskelgrupper för ofta. På dagar då du inte tränar intensivt kan du prova att bara vara lite mer aktiv än vanligt. Ta trappan istället för hissen. Ta cykeln eller gå till jobbet. Använd ett stående skrivbord istället för att sitta hela dagen. Dessa små justeringar kan hålla din kropp i rörelse, vilket är goda nyheter för ditt testosteron. 
Med andra ord, om du har mycket kortisol har du lite testosteron och vice versa. Man tror att kortisol kommer i konflikt med testosteron eftersom kortisol påverkar kroppen i "kamp eller flykt"-läge och förbereder kroppen för överlevnad. Testosteron är relaterat till beteendeegenskaper som aggression, konkurrens och parning. Det är därför de två inte kan leva i harmoni. För att maximera dina testosteronnivåer är det viktigt att hålla din stress till ett minimum. Överväga andningsövningar att göra yoga, eller meditation. 
Dessutom kan alkohol öka mängden kortisol och hindra tillväxthormoner. Ditt testosteron är inte så glad över det. Tyvärr är öl den värsta typen av alkohol för ditt hälsosamma testosteron. Detta beror på att humlen din öl är gjord av är fullproppad med östrogen (det kvinnliga hormonet). Så överväg att dricka en drink till, eller ingenting alls. Om du dricker är det klokt att sluta efter två/tre drinkar. På så sätt begränsar du skadan du gör på din mängd testosteron. 
Dessutom, om du dricker det sent på dagen kan koffein störa sömnen. Och mindre sömn betyder mindre testosteron. Ny forskning har dock visat att intag av koffein precis innan ett träningspass kan öka prestandan. Så om du är riktigt sugen på kaffe, ta en kopp innan du lyfter vikter. Titta på mer sport. Forskare vid University of Utah har funnit att sportfans testosteronnivåer är kopplade till deras favoritidrottslags prestation. Testkaninernas testosteron ökade med 20 % om deras favoritlag vann, men minskade med samma procent om det laget förlorade. Så du kan motivera att du tittar på fler sporter – men försök se till att ditt favoritlag vinner! gratis mer. Du vet säkert att testosteron bestämmer den manliga sexlusten, men visste du att det också fungerar åt andra hållet? Ja, att ha sex kan öka dina nivåer av testosteron. Och inte bara det... Att ha en erektion, eller att bli upphetsad av en attraktiv kvinna, är tillräckligt för att öka ditt testosteron. Njut av omvärlden. Gå ut och njut av solen. Detta kan vara enormt fördelaktigt för ditt testosteron. Om du utsätter dig för solens strålar (som är fullproppad med D-vitamin) i 15-20 minuter om dagen kan du öka dina testosteronnivåer med otroliga 120%. Om du solar naken blir den andelen ännu högre. Se bara till att du inte åker fast. 
Det finns specifika dieter du kan börja med för att sänka ditt höga blodtryck och öka dina testosteronnivåer. Andra faktorer, som att minska stress, dricka mindre och att inte vara överviktig kan också sänka blodtrycket. Och om allt det misslyckas, finns det också läkemedel som kan hjälpa dig att kontrollera ditt högt blodtryck. Rådgör med din läkare för att diskutera den bästa handlingsplanen. 
Värm inte din mat i plastbehållare. Om du äter rester, se till att du lägger din mat på en tallrik innan du lägger den i mikron. De flesta plastförpackningar innehåller ftalater (en typ av xenoöstrogen) som kan överföras till din mat när plasten värms upp. Om möjligt, förvara din mat i glasbehållare. Begränsa exponeringen för bekämpningsmedel och bensin. Dessa båda innehåller xenoöstrogener, så försök att begränsa din exponering för dem så mycket som möjligt. Om du kommer i kontakt med en av de två, tvätta händerna noggrant. Ät ekologiska produkter. Icke-ekologiska produkter är ofta infunderade med bekämpningsmedel och infunderas med hormoner som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen. Välj ekologiska produkter så mycket som möjligt. Tvätta alltid dina frukter och grönsaker noggrant innan du äter dem. Försök att undvika kött och mejeriprodukter från hormonbehandlade kor. Använd naturliga produkter för daglig vård. Schampon, tandkrämer och deodoranter kan utsätta kroppen för xenoestrogener. Så överväg att byta till naturliga produkter. 
Få mer testosteron
Testosteron är ett hormon som produceras i stora mängder av män (och av kvinnor lite) i testiklarna och binjurarna. Höga mängder testosteron är förknippade med sexuell prestation, reproduktionsförmåga, muskelmassa, hårväxt, aggressivt och konkurrenskraftigt beteende och andra huvudsakligen maskulina saker. Mängden testosteron når vanligtvis en topp under det fyrtionde levnadsåret, och minskar gradvis. Lyckligtvis finns det mycket du kan göra för att öka ditt testosteron. Så om du känner att du kan använda ett lyft till din T-nivå, har du kommit till rätt ställe.
Steg
Del 1 av 3: Ät bra
1. Anpassa dina matvanor. Hur mycket testosteron din kropp producerar har mycket att göra med din kost. Så det är viktigt att inse vad du faktiskt äter. En bra, testosteronvänlig kost innehåller tillräckligt med hälsosamma fetter, gröna bladgrönsaker, proteiner och kolesterol (eftersom det inte är så illa för dig!). Du bör undvika dieter med låg fetthalt om du vill göra mer testosteron.
- Mineraler som zink och magnesium ser till att testosteronproduktionen kommer igång. Hälsosamma mängder kolesterol gör det möjligt för dina Leydig-celler att faktiskt producera testosteron.
- Dessutom hjälper grönsaker som broccoli, blomkål och vitkål dig att minska mängden östrogen (det kvinnliga hormonet) i kroppen. På så sätt främjar du mängden testosteron.
2. Ta några nötter. Om du lägger till en handfull valnötter eller mandlar till din dagliga kost är du på god väg att öka dina testosteronnivåer.
3. Ät ostron och andra livsmedel som innehåller mycket zink. Zink är en av de viktigaste mineralerna din kropp behöver för att göra testosteron. Faktum är att att konsumera mer zink kan avsevärt öka dina testosteronnivåer inom sex veckor.
4. Börja dagen med havregryn. Hälsofördelarna med havregryn är välkända – de är rika på fibrer och låg fetthalt – men nu finns det desto större anledning att börja dagen med en skål havre. Forskning från 2012 har visat att att äta havregryn kan vara kopplat till högre mängder testosteron.
5. Gubba upp ägg. Ägg är i grunden testosteronproducerande supermat. Gulorna innehåller mycket HDL (även kallad "Bra" typ av kolesterol) som tar hand om byggstenarna för testosteronproduktionen.
6. Ät vitkål. Vitkål (som andra bladgrönsaker som spenat och grönkål) kan göra mycket för dina testosteronnivåer. Den innehåller en fytokemikalie, IC3 (indol-3-karbinol), som också har dubbelverkan. Det sänker mängden kvinnliga hormoner och ökar mängden manliga hormoner.
7. Minska sockerintaget. Forskare har visat att överviktiga män löper 2,4 gånger större risk att ha lågt testosteron än sina motsvarigheter. Så det är viktigt att försöka gå ner några kilon om du vill öka mängden testosteron. Det snabbaste sättet att göra detta är att eliminera så mycket tillsatt socker från din kost som möjligt.Det snabbaste sättet att göra detta är att skära bort så mycket bearbetat socker från din kost som möjligt.
8. Ta vitamin D3. Detta är, tekniskt sett, ett hormon, men ett mycket viktigt. Forskning visar att personer som regelbundet tar D3-tillskott har högre mängder testosteron.
9. Håll dig borta från kosttillskott som inte är baserade på vetenskapliga bevis. De kanske är hippa just nu, men de hjälper inte dina små hjälpare att få mer T. Att producera. Det här är saker du bör undvika. #* C-vitamin. Om du inte har diabetes kommer detta inte att hjälpa dig om du vill öka ditt testosteron. Okej, det ökar mängden testosteron hos diabetiska möss. Men det är alla vetenskapliga bevis för det. Du får förmodligen redan tillräckligt med C-vitamin genom din vanliga kost.Du får med största sannolikhet tillräckligt med C-vitamin från din kost.
Del 2 av 3: Bli mer aktiv
1. Utveckla en träningsplan och håll dig till den. Om du hoppas kunna höja dina testosteronnivåer kan du prova mer än att bara anpassa din kost. Rörelse är lika viktigt. Så försök att bygga en rutin som är effektiv och som du kan hålla dig till. Hur du får ut det mesta av din testosteronproduktion.
- Specifika träningsformer, såsom styrketräning, gör att kroppen producerar mer testosteron.
- Tillräcklig motion minskar risken för övervikt. Och, som nämnts ovan, kan övervikt ha en negativ inverkan på mängden testosteron.
- Om du inte vet var du ska börja kan det vara klokt att anlita en personlig tränare. Han/hon kan hjälpa dig att skapa en rutin baserad specifikt på ditt nuvarande tillstånd och dina önskade resultat.
2. Börja lyfta vikter. Om du vill boosta ditt testosteron bör du börja lyfta vikter. Det beror på att det är den fitnessvariant som är mest effektiv för att främja testosteronproduktion. För bästa resultat, lyft tyngre vikter med färre reps. Det är nog bäst att lämna utrustningen som den är. Håll dig till fria vikter och följ råden nedan:
3. Testa högintensiv intervallträning. High intensity interval training (HIIT) är en annan träningsform som kan öka mängden testosteron. Dessutom förbättrar det konditionen, och du påskyndar din matsmältning.
4. kör cardio. Konditionsträning har inte direkt ett stort inflytande på testosteronproduktionen, men det kan ha en positiv inverkan på den totala mängden testosteron. Så försök att lägga till löpning, simning, spinning eller annan aerob träning till din rutin.
5. Ge din kropp tid att återhämta sig efter träning. Lika viktigt som träning är så är det nödvändigt att ge kroppen tid och vila för att återhämta sig. Annars kan det bara vara så att ditt träningsschema har en negativ effekt på din testosteronnivå.
Del 3 av 3: Justera din livsstil
1. Få tillräckligt med sömn. Sömn är en mycket viktig aspekt av testosteronproduktionen. Det beror på att din kropp använder tiden du sover för att göra mer testosteron. Gör därför ditt allra bästa för att sova minst 7-8 timmar per natt.
- Forskare vid University of Chicago har visat att män som sov mindre än 5 timmar i 7 dagar i rad hade 10 till 15 % mindre testosteron än när de var helt utvilade.
- Förutom minskad testosteronproduktion kan sömnbrist öka mängden kortisol (stresshormonet). Höga mängder kortisol kan påverka dina testosteronnivåer negativt.
- Att inte få tillräckligt med sömn hindrar också dina tillväxthormoner. Detta gör det svårare att bygga muskelmassa under träning.
- Försök att förbättra kvaliteten på din sömn också. Du kan göra detta genom att stänga av datorer och elektronik en timme innan läggdags. Undvik koffeinhaltiga drycker sent på kvällen och ta en varm dusch innan du går och lägger dig.
2. Undvik stress. Många experter tror att stress är en av de främsta bovarna i dagens mans minskade nivåer av testosteron. Detta beror på att hormonet som orsakar stress – kortisol – har ett dåligt förhållande till testosteron.
3. Håll dig borta från drinken (mer). Alkohol kan påverka testosteronproduktionen negativt. Att dricka mycket kan förvirra hormonsystemet, vilket gör att testiklarna vägrar att producera testosteron.
4. Minska ditt koffeinintag. Koffein bör konsumeras med måtta, annars kan det börja producera kortisol. Kortisol har en negativ inverkan på ditt testosteron.
5. Njut av de saker du gillar. Lyckligtvis kan du också öka dina testosteronnivåer på roliga sätt. Det finns flera sätt att få din T. öka utan att behöva arbeta hårt.
6. Ta itu med problem med högt blodtryck. Forskning har visat att män med högt blodtryck löper 1,8 gånger större risk att ha lägre nivåer av testosteron än män som inte har det.
7. Undvik xenoöstrogener. Xenoestrogener är kemikalier som efterliknar effekten av östrogen i kroppen. Och det är inte bra för din mängd testosteron. Tyvärr har xenoöstrogener infiltrerat våra dagliga liv praktiskt taget överallt, och är praktiskt taget omöjliga att undvika helt och hållet. Här är några sätt du kan begränsa din exponering:
8. Gå till doktorn. Om du tror att du lider av testosteronbrist, kontakta din läkare. Din läkare kommer att ordinera läkemedel som hjälper din kropp att producera mer av detta superhormon.
Tips
- Före puberteten är mängden testosteron mycket låg. Mängden testosteron kommer att fortsätta att öka stadigt tills du är fyrtio, för att sedan minska.
- var ödmjuk. Agera inte som att du vet exakt vad du pratar om när du inte gör det. Dina testosteronnivåer kan sänkas genom att ha fel och inse det. Om du diskuterar något du inte kan så mycket om är det bättre att bara lyssna och lära dig.
Varningar
- Om du planerar att ta kosttillskott, gör dina läxor först. Rådgör också med din läkare innan du börjar.
"Få mer testosteron"
Оцените, пожалуйста статью
