Avkopplande efter en lång dag

1. Ta en varm dusch eller bad. Varmt vatten hjälper till att slappna av dina muskler och stimulerar blodcirkulationen. Därför har varmt vatten några av de fördelar som en massage eller träning ofta har, men det är billigt och riskerar inte att få dig att känna dig mer aktiv de närmaste timmarna, som när du tränar intensivt. Tänd några ljus, sätt på lite lugnande musik och stanna i badkaret i minst tio minuter.

• Ett varmt bad är ett utmärkt tillfälle att meditera eller träna mindfulness.
• Gör inget som kan få dig att somna. Försök inte att meditera i badet om du inte har erfarenhet av det och vet att du kommer att hålla dig vaken och alert.

2. Ta på dig dina bekvämaste kläder eller pyjamas. Ta av dig de tråkiga arbets- eller skolkläderna och ta på dig något som är bekvämt och mjukt, till exempel bomulls- eller linnekläder. Du kommer genast att känna dig mer avslappnad.

3. Gör några lätta övningar. Du kanske tror att det gör tvärtom, men träning hjälper till att rensa huvudet genom att bränna bort all mental energi som har samlats i ditt huvud under en lång dag på jobbet eller i skolan. Regelbunden träning kommer också att få din kropp som helhet att känna sig mer avslappnad och mindre stressad, vilket gör det lättare för dig att ta dig igenom nästa långa dag. Gå en promenad utomhus, eller gör yoga eller stretchövningar i minst 20 minuter.

4. Prova progressiv muskelavslappning. Den här övningen hjälper dig att slappna av både kropp och själ. Om du gör det regelbundet kommer du att börja märka när vissa muskler spänner sig under dagen så att du omedelbart kan slappna av dem och förhindra att stressen byggs upp i dina muskler.

1. Lyssna på lugnande musik eller naturljud. Köp eller ladda ner en CD med instrumental musik, till exempel klassisk musik eller lätt jazz. Eller testa att spela in naturljud som fåglar som kvittrar, vågor som rullar på stranden, en porlande bäck osv. Det finns gott om alternativ.

• Om allt går bra fungerar vilken typ av musik du gillar att lyssna på, så länge som musiken framkallar en känsla av frid och lycka. Om rock är din favorittyp av musik, kanske du vill prova långsamma ballader eller mer klassisk rock, snarare än de tyngre, mer dissonanta formerna av rock.

2. Titta på din favoritfilm eller tv-program. Titta bara med måtta! Välj en komedi som får dig att skratta. På så sätt kommer din hållning och din kropp snart att slappna av.

3. Få en snygg målarbok och en uppsättning professionella färgpennor eller tuschpennor. Målarböcker för vuxna är på modet just nu, och du kommer att kunna hitta en i de flesta hantverks- eller pappersbutiker, större varuhus eller till och med på internet utan problem. De är mer utmanande än målarböckerna du hade som barn, och de är ofta tryckta på snyggt papper av bra kvalitet. Om du verkligen vill skämma bort dig själv kan du köpa dig en uppsättning spetsar eller andra finspetsade tuschpennor i alla möjliga färger för cirka 20 euro.

4. Läs en bok eller en tidning. Att läsa är ett bra sätt att koppla av och inte fortsätta tänka på allt du gjorde eller inte avslutade den dagen. Dessutom är det ett utmärkt sätt att förbereda din kropp och själ för läggdags, eftersom du inte behöver titta på en skärm för att läsa en bok. Välj ut en roman du vill läsa och avsätt en halvtimme innan du lägger dig för att läsa ett kapitel, eller spara tidningarna du prenumererar på för den här tiden på dagen.

5. Gå ut om du kan. Detta är särskilt en bra idé om du har arbetat inomhus hela dagen. Det kallas också officiellt `ekoterapi`, men vad du än vill kalla det, att spendera tid i naturen hjälper dig att ladda din mentala energi så att du är produktiv nästa dag.

6. Utöva din favorithobby. Det spelar ingen roll vad du gillar att göra, men ha alltid en kort och en lång uppgift redo för kvällen så att du är mer benägen att vara upptagen med något roligt efter en lång eller svår dag. Om du huvudsakligen har varit fysiskt aktiv under dagen, välj en hobby som fokuserar mer på dina tankar och vice versa.

7. Spendera tid med ditt husdjur. Husdjurscentrerad terapi är mycket populär av goda skäl: bindning med ditt husdjur främjar avkoppling och lycka. De har definitivt saknat dig hela dagen, så avsätt lite tid för att leka med din hund eller borsta din katt.

8. Ring en vän eller familjemedlem, eller umgås med någon du älskar. Om du har familj hemma, gör något speciellt tillsammans när du kommer hem, speciellt om ni inte har så mycket tid tillsammans. Om du bor ensam, boka en tid med din bästa vän, din mamma eller din bror eller syster, för att, vid behov per telefon, fråga hur han eller hon mår och för att få ett skratt tillsammans.

1. Experimentera med meditation. Att meditera i 10 till 20 minuter varje dag kan hjälpa dig att sänka din övergripande stressnivå, och 5 minuters meditation när du känner att allt blir för mycket kan hjälpa dig att fokusera om under en stressig situation eller arbetsdag. Du kan sitta eller ligga ner, du kan använda mantran eller guidad fantasi, eller helt enkelt fokusera på din andning. Det handlar helt enkelt om att slappna av i kroppen och lugna ditt sinne.

• Ett enkelt sätt att meditera som du kan träna på egen hand var som helst du vill är att helt enkelt sitta eller ligga ner, blunda och ta ett djupt andetag in och ut medan du räknar tills du andas in tio gånger och andas ut tio gånger. Känn hur luften rör sig genom din kropp och låt all spänning flyta iväg för varje utandning. Om ditt sinne vandrar, för det försiktigt tillbaka till ditt andetag.
• Om du vill prova guidad fantasi, gör detsamma samtidigt som du föreställer dig själv på en lugn, vacker eller säker plats. Det kan vara vid din mormors köksbord, på en strand vid Indiska oceanen, på en luftballongfärd eller var du vill. Försök att föreställa dig att du använder dina sinnen, som din hörsel, ditt syn- och luktsinne och till och med din beröring. Ju mer komplett bilden är, desto snabbare kommer du att känna dig avslappnad.
• Ladda ner en meditationsapp på din telefon. Ett exempel på en sådan applikation, som du också kan prova gratis, är Headspace. Headspace erbjuder dig 10-minuters meditationer i 10 dagar för att lära dig hur du mediterar. Det är otroligt vad bara 10 minuter inte kan göra för dig! Eller prova en av Chopra Centers meditationsappar. Chopra Center har utvecklat flera meditationsappar baserade på lugnande musik, fantasi och mantran som du kan upprepa under din session.

2. Öva mindfulness. Ligg eller sitt i ett lugnt område. Sätt på lite lugnande musik om du vill, eller öppna fönstret för att lyssna på naturens ljud, om du bor i ett trädkantat område. Sätt på några doftljus. Koncentrera dig på ljuden, dofterna och känslorna som kommer till dig och njut av varje ögonblick som går.

3. Drick en kopp örtte. Prova kamomillte, citrongräs, citronmeliss eller verbena.

4. Prova aromaterapi. Särskilt lavendel är en väldigt avslappnande doft innan man går och lägger sig.

5. Skriv i din dagbok. Du kan föra dagbok på många olika sätt och du får bestämma hur du gör det! Skriv ner allt du åstadkommit den dagen för att påminna dig själv om hur hårt du arbetade. Eller starta en tacksamhetsdagbok som du skriver i varje dag. Skriv bara om din dag för att skriva av allt så att du kan koppla av. Planera också vad du ska göra nästa dag så att du inte ägnar hela kvällen åt att tänka på morgondagen och slösa bort din fritid.