

Om du har en stillasittande livsstil (lite eller ingen motion): BMR x 1,2 Om du är lätt aktiv (lätt träning/idrott 1-3 dagar/vecka): BMR x 1,375 Om du är måttligt aktiv (måttlig träning/idrott 3-5 dagar/vecka): BMR x 1,55 Om du är mycket aktiv (tung träning/sport 6-7 dagar i veckan): BMR x 1 725 Om du är extra aktiv (mycket hård träning/sport och fysiskt jobb eller 2 x träning): BMR x 1,9 Till exempel skulle en 19-årig kvinna som är 6 fot lång och väger 65 pund skriva in detta i räknaren och upptäcka att hennes BMR är 1366,8 kalorier. Eftersom hon är måttligt aktiv, då hon tränar 3-5 dagar i veckan, multiplicerar hon 1366,8 med 1,55, vilket resulterar i 2118,5 kalorier. Det är antalet kalorier som hennes kropp förbränner på en genomsnittlig dag. 
Genom att minska cirka 500 kalorier om dagen kommer du att förbruka 3500 kalorier mindre på en vecka. Sikta på inte mer än ett halvt till 1 kilo per vecka för att gå ner i vikt. Går du bara ner i vikt genom kosten går du ner cirka ett halvt kilo per vecka med 500 kalorier mindre per dag. Om du verkligen vill göra allt du kan och gå ner 1 kilo per vecka behöver du ett underskott på 1000 kalorier per dag. Försök att minska kalorier genom att äta mindre, förutom att bränna kalorier genom att träna. Denna kombination ger i allmänhet de mest effektiva resultaten. 

Dieter med mycket låga kalorier anses generellt inte vara säker eller lämplig för viktminskning. De ger inte tillräckligt med variation och otillräckliga proteiner, vitaminer och mineraler, vilket är avgörande för din hälsa. Försök att konsumera minst 1200 kalorier per dag. Detta anses generellt vara den minsta mängd kalorier du bör konsumera varje dag. 
Hitta gratisappar eller webbplatser online som låter dig spåra vad du äter – vissa kan till och med räkna ut kalorierna åt dig. Att se den faktiska mängden kalorier du äter per dag kommer att tvinga dig att ta ansvar för din hälsa och äta mindre. Skriv noggrant ner allt som kommer in i munnen så kommer du ha lättare att hålla dig till din kost. 
Studier har visat att människor som dieter och väger sig regelbundet hade mer långsiktig framgång än de som inte spårade sin vikt. Väg dig ca 1-2 gånger i veckan. Stå på vågen vid samma tid på dygnet, utan kläder, för det mest exakta måttet på din utveckling. Om du inte går ner i vikt, undersök ditt totala kaloriintag igen. Du kanske måste skära ut fler kalorier eller vara mer försiktig med din matdagbok.
Räkna kalorier för att gå ner i vikt
Det finns ett antal olika metoder för att hjälpa människor gå ner i vikt. Att följa en hälsosam kost och konsumera färre kalorier är det säkraste och mest praktiska sättet att gå ner i vikt. Att bestämma hur många kalorier din kropp behöver och hur mycket du bör minska för att gå ner i vikt kan vara förvirrande och svårt att beräkna. Det finns ett antal ekvationer, uppskattningar och tabeller som kan hjälpa till att beräkna antalet kalorier du kommer att gå ner i vikt. Förutom att använda en online-kalkylator eller ett diagram, finns det ekvationer du kan använda för att bestämma en diet som är specifik för din kropp.
Steg
Del 1 av 2: Beräkna ditt kaloribehov

1. Beräkna din basala metaboliska hastighet (basal metabolic rate - BMR). Din BMR kommer att berätta hur många kalorier din kropp behöver för att fungera korrekt om du inte gör något hela dagen. Detta är också känt som ämnesomsättningen.
- Din kropp bränner kalorier bara för att upprätthålla livsuppehållande processer som att andas, smälta mat, reparera och växa vävnad och upprätthålla blodcirkulationen.
- Du kommer att använda BMR-jämförelseresultaten för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att antingen gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt.
- Använd följande ekvation för män: 66,47 + (13,7 * vikt [kg]) + (5 * storlek [cm]) − (6,8 * ålder [år])
- Använd följande ekvation för kvinnor: 655,1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * storlek [cm]) − (4,7 * ålder [år])

2. Tänk på din aktivitetsnivå. Utöver de väsentliga fysiska funktionerna måste du också ta hänsyn till de kalorier du förbränner genom daglig aktivitet. När du har hittat din BMR måste du multiplicera den med rätt aktivitetsfaktor:

3. Beräkna ditt totala kaloribehov för att gå ner i vikt. För att förlora 500 gram fett per vecka måste du konsumera 3500 färre kalorier per vecka.
Del 2 av 2: Använda kaloriberäkningar för att hantera din vikt

1. Spåra hur många kalorier du för närvarande äter varje dag. När du först börjar försöka gå ner i vikt kan det vara bra att hålla reda på hur många kalorier du äter för närvarande.
- För en matdagbok eller använd en online-kostkalkylator för att få en uppskattning av vad du för närvarande konsumerar.
- Jämför detta belopp med din beräknade BMR, justerad för din aktivitet. Om siffrorna inte ens kommer i närheten kan det vara lättare att börja din diet genom att äta dina beräknade dagliga kalorier.
- Att äta en betydande mängd kalorier mindre än vanligt kan vara svårt. Minska den gradvis genom att först anpassa din kost till din tidigare beräknade BMR.

2. Ät inte mindre än din beräknade BMR. Det är en dålig idé att konsekvent hålla ditt dagliga kaloriintag lägre än ditt BMR. Om din kropp inte får i sig tillräckligt med kalorier per dag för att bibehålla grundläggande funktioner, börjar den bränna muskelvävnad för energi.

3. För en matdagbok. Du kan också föra en matdagbok där du registrerar allt du äter, samt kalorier per portion och hur många portioner du har ätit. Studier visar att de som för matdagbok följer sin kost bättre och går ner mer i vikt.

4. Väg dig regelbundet. En annan viktig del av att gå ner i vikt är att spåra din vikt och framsteg.
"Räkna kalorier för att gå ner i vikt"
Оцените, пожалуйста статью