Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Föreställ dig ett ögonblick i framtiden när du är den bästa versionen av dig själv. Hur skulle det se ut? Vad är viktigast för dig? Det är viktigt att fokusera på det som betyder mest för dig; låt dig inte pressas att fokusera på det som är viktigast för andra. Föreställ dig detaljerna i ditt framtida jag. Tänk positivt. Du kan föreställa dig något som är en "livsdröm", en stor milstolpe eller någon annan stor prestation. Om den bästa versionen av dig är en bagare med ett eget framgångsrikt bageri, föreställ dig hur det ser ut. Var är det? Hur ser bageriet ut? Hur många anställda har du? Vilken typ av arbetsgivare är du? hur mycket jobbar du? Notera detaljerna i denna visualisering. Föreställ dig vilka egenskaper ditt bästa möjliga jag behöver för att nå framgång. Om du har ett eget bageri måste du vara en bra bagare, hantera pengar, nätverka med människor, lösa problem, vara kreativ och bestämma efterfrågan på bakverk. Skriv ner så många egenskaper och färdigheter du kan. Ta reda på vilka av dessa egenskaper du redan har. Tänk sedan på vilka egenskaper du fortfarande kan utveckla. Fundera över sätt att utveckla dessa egenskaper och färdigheter. Om du till exempel vill ha ett eget bageri men inte vet vad som krävs för att driva ditt eget företag är det en bra idé att gå en företags- eller ekonomikurs – det är så du kan arbeta med de kunskaperna. 
Dela upp dina mål i tre: globala mål, sekundära mål och tertiära mål. De globala målen är de viktigaste Det är målen som känns mest naturliga. De sekundära och tertiära målen har också viktiga element, men de är inte lika viktiga för dig som de globala målen. De brukar också vara lite mer specifika. Till exempel, bland de globala målen kan du gruppera saker som "förbättra hälsan" (viktigast), stärka familjebanden (viktigast), ta en resa utomlands". Vid de sekundära målen kan du sätta: "vara en god vän, håll rent i huset, bestiga Mont Blanc", och vid de tertiära målen, "lära dig att sticka, lära dig att arbeta mer effektivt, träna varje dag". 
Forskning tyder på att att sätta upp specifika mål hjälper dig att uppnå dem snabbare, men inte bara det, det är också mycket mer sannolikt att du känner dig lyckligare överlag. 
Till exempel är "Lär dig att laga mat" ett personligt mål som du är ensam ansvarig för. Men om målet är att "organisera en middag", så kräver det också andras ansvar. 
Ju mer utförligt du kartlägger detta element, desto tydligare blir stegen som du behöver ta för att lyckas. 
Håll dessa stadier realistiska. "Gå ner tio pund" kommer förmodligen inte att fungera på några veckor. Tänk på hur lång tid det rimligen skulle ta att genomföra de olika stegen. "Att lära mig laga svamprisotto till mina vänner till morgondagen" är nog orealistiskt. Detta mål kan orsaka dig mycket stress eftersom du försöker uppnå något som du inte har gett dig själv tillräckligt med tid att lära dig (och gör de oundvikliga misstagen). Att lära sig laga svamprisotto till mina vänner innan månadens slut ger dig gott om tid att öva och lära dig. Du kommer dock fortfarande att behöva dela upp detta mål i steg för att öka chansen att lyckas ytterligare. Du kan till exempel dela upp det här målet i möjliga steg: "Lär dig laga svamprisotto till mina vänner i slutet av månaden.". Hitta recept innan slutet av denna vecka. Prova tre olika recept minst en gång. Om jag hittar en som smakar gott, öva en gång till innan du bjuder in mina vänner.’ 
Till exempel kan du i vårt exempel bestämma dig för att gå en matlagningskurs, eller att lära dig allt själv hemma. 
För exemplet med svamprisotto måste du hitta ett recept, köpa ingredienserna, samla rätt kokkärl och avsätta tid för att förbereda rätten. 
I vårt exempel kanske du vill lära dig hur man gör svamprisotto till dina vänner så att du kan bjuda in dem att njuta av en utsökt måltid tillsammans. Detta gör att du kan knyta an till dina vänner och visa dem hur mycket du bryr dig. Det är viktigt att ha "varför" i åtanke när du arbetar för att nå dina mål. Att sätta upp otroligt konkreta, specifika mål är bra, men du måste också ha den "stora bilden" i åtanke. 
Om ett av dina mål är att äta hälsosammare är det inte klokt att formulera det som "Sluta äta skräpmat".` Den här formuleringen får det att verka som att du berövar dig själv något, och folk gillar inte den känslan. Försök att beskriva dina mål som något du tjänar eller lär dig: "Ät minst två uns grönsaker, två fruktbitar om dagen.’ 
Genom att hålla dina mål fokuserade på vilka åtgärder du kan vidta själv, och inte på deras specifika resultat, kommer du att bättre kunna hantera motgångar. Att se framgång som en prestationsprocess får dig att känna att du når dina mål, även om resultatet inte blir som du vill att det ska bli. Till exempel är "att bli USAs president" ett mål som kräver resultatet av andra människors handlingar (i det här fallet väljarnas). Dessa handlingar ligger inte i dina egna händer, och därför är målet problematiskt. "Att delta i valet" är ett mål som du kan uppnå, eftersom dess framgång beror på din egen motivation och hårt arbete. Så du kan betrakta din prestation som en framgång, även om du inte blir vald. 
I exemplet med läkarstudenten kommer det att ta år för honom/henne att uppnå detta. Processen har många steg, varje steg har sitt eget mål och varje mål har sina egna uppgifter. Se till att du också tar hänsyn till deadlines och andra villkor. Till exempel gäller målet `Ansök till medicinstudie` en deadline. Eftersom ett begränsat antal studenter antas tar det ganska lång tid och deadlines för anmälan är satta. Så se till att ha alla dina papper i ordning så att du kan anmäla dig till Medicinstudiet i tid. 
För att nå ditt första mål för läkarstudenten, "Excellens i gymnasiet", kan du dela upp det i ett antal konkreta, specifika uppgifter. Möjliga uppgifter inkluderar "Välja kursplanen Natur och hälsa" och "Starta en studiegrupp med klasskamrater.’ Vissa av dessa uppgifter kommer att ha deadlines som bestäms av andra faktorer, till exempel "Ansöka till en medicinstudie". För uppgifter utan inneboende deadlines bör du sätta din egen deadline så att du kan hålla dig ansvarig för dina egna framsteg. 
Exempelvis kan uppgiften `Välj ämnespaket `Natur och hälsa` delas upp i jobb. Varje jobb har sin egen deadline. Möjliga arbetsuppgifter är till exempel `Se scheman för de enskilda kurserna`, `Beställ tid med dekanus` och `Anmäl dig till kurspaketet Natur och Hälsa`. `Boka tid med studievägledaren` och `Definitivt beslut på [datum]`. 
Var också så specifik som möjligt med den här listan. Du kan till exempel få reda på att du redan har slutfört vissa uppgifter eller sysslor, utan att ens inse det. Denna speciella lista hjälper dig att se att du faktiskt gör framsteg. 
Om du ser utrymme för förbättringar, gör det till ett nytt mål. Använd samma brytningsprocess som beskrivs ovan. Om du till exempel vill bli läkare måste du känna dig bekväm med att närma dig och interagera med andra människor. Om du är väldigt blyg måste du arbeta med dina sociala färdigheter för att öka chanserna för ditt slutmål att lyckas. 
Den åtgärd du vidtar idag kan förbereda dig för att ta dig an andra jobb eller uppgifter. Till exempel kanske du tror att du behöver samla in lite information innan du kan boka det mötet med din dekanus. Eller att du först ska köpa bra bekväma promenadskor om du har satt upp som mål att gå tre gånger i veckan. Även den minsta prestation kan ge dig motivationen att fortsätta. 
Hinder kan vara externa, som brist på pengar eller tid för att nå dina mål. Om du till exempel vill starta ett eget bageri kan det vara ett stort hinder att hitta finansiering för att hyra kommersiella lokaler och köpa ugnar och utrustning. Åtgärder du kan vidta för att övervinna detta hinder inkluderar att lära dig hur man skriver en bra affärsplan så att du kan locka investerare. Du kan också be vänner och familj att investera i ditt bageri, eller så kan du välja att börja i mindre skala (som att baka produkterna i ditt eget kök hemma först). Hinder kan också vara interna. Brist på information eller kunskap är ett vanligt hinder som kan stötas på när som helst i målprocessen. Om du till exempel vill starta ett eget bageri kan du hitta en marknad som letar efter en typ av bakverk som du inte kan göra. Du kan övervinna detta hinder genom att hitta andra bagare som kan, genom att gå en kurs, eller genom att lära dig själv "gissa och missa". Ångest är ett av de vanligaste inre hindren. Rädslan för mål inte kan hindra dig från att vidta produktiva åtgärder för att uppnå dina mål väl nå. Nästa avsnitt kommer att lära dig några tekniker som hjälper dig att övervinna dessa rädslor. 
Forskning har till och med visat att positiv och negativ feedback påverkar andra delar av hjärnan. Positivt tänkande stimulerar områden i hjärnan som är förknippade med visuell bearbetning, fantasi, empati, motivation och tänkande i den "stora bilden". Du kan till exempel påminna dig själv om att dina mål är positiva tillväxtupplevelser; inte saker som ger upp eller lämnar bakom sig. Om du har svårt med dina mål, be dina vänner och familj att uppmuntra dig. Positivt tänkande enbart är inte tillräckligt. Du bör också föra en lista över dina mål, uppgifter och sysslor och vidta åtgärder som hjälper dig att uppnå ditt slutmål. Om du bara litar på positivt tänkande kommer du inte långt. 
Denna cykel kan hända om du inte ser omedelbara resultat (vilket alltför ofta är fallet med nyårslöften). Genom att kartlägga dina mål och tidsfönster kan du bekämpa dessa orealistiska förväntningar. Det kan också hända när den initiala entusiasmen för målsättningen avtar och du verkligen måste börja arbeta. Att sätta upp mål och sedan dela upp dem i mindre komponenter kan hjälpa dig att behålla farten. Fira varje prestation du gör, oavsett hur liten. 
Dessutom har forskning visat att människor som lyckas inte upplever mer eller mindre motgångar än människor som ger upp. Skillnaden ligger i hur folk föreställer sig det bakslaget. 
"Perfektionism" förväxlas ofta med "strävan efter framgång." Många studier indikerar dock att perfektionister upplever mindre framgång än de som misslyckas med att leva upp till denna orealistiska standard. Faktum är att perfektionism faktiskt kan främja rädsla, ångest och förhalning. Istället för att sträva efter ouppnåeliga perfektionistiska ideal, omfamna sårbarheten som kommer med strävan efter excellens. Ta till exempel uppfinnaren Myshkin Ingawale, som ville uppfinna teknik som kunde testa gravida kvinnor för anemi – för att minska mödradödligheten i Indien. Han berättar regelbundet historien om hur han misslyckades kapitalt under de första 32 försöken. Han lät inte perfektionism dominera hans attityd och attityd, han fortsatte att pröva nya taktiker tills den 33:e uppfinningen visade sig vara framgångsrik. Att utveckla självmedkänsla kan hjälpa dig att bekämpa perfektionism. Påminn dig själv om att du är människa och att alla människor möter motgångar och hinder. Var inte för hård mot dig själv när du stöter på dessa hinder. 
Din tacksamhetsdagbok behöver inte vara en roman. Även att skriva en mening eller två om en upplevelse eller en person du är tacksam för kommer att få önskad effekt. Tror det fungerar. Det kan låta korkat, men att föra en tacksamhetsdagbok blir mer framgångsrik om du medvetet säger till dig själv att det kommer att hjälpa dig att vara glad och tacksam. Visa din skepsis dörren. Värna om specifika ögonblick, oavsett hur små de är. Förhasta inte processen att skriva dagbok. Ta dig tid och fundera verkligen över vad vissa upplevelser eller ögonblick betyder för dig, och varför du är tacksam för dem. Skriv i din dagbok en eller två gånger i veckan. Forskning visar att journalföring är mindre effektivt om du gör det varje dag än om du bara gör det några gånger i veckan. Det kan bero på att vi snabbt blir okänsliga för positivitet.
Att sätta personliga mål
Ett mål är en mental representation av en specifik, mätbar prestation som du kan leverera med rätt ansträngning. Ett mål kan baseras på en dröm eller på hopp, men förutom de sakerna är ett mål mätbart. Med ett väldefinierat mål vet du exakt vad du vill uppnå och hur du ska göra det. Att sätta personliga mål kan vara både otroligt tillfredsställande och oerhört hjälpsamt. Forskning har visat att att sätta upp mål får dig att känna dig mer självsäker och hoppfull – även om målen inte uppnås omedelbart. Som den kinesiske vismannen Lao Tzu en gång sa: "En resa på tusen miles börjar med ett enda steg.Du kan ta det första steget på din resa mot prestation genom att sätta upp realistiska personliga mål.
Steg
Del 1 av 3: Formulera effektiva mål
1. Tänk på vad som är viktigt för dig. Forskning har visat att du är mer benägen att bli framgångsrik när du baserar dina mål på något som motiverar dig. Kartlägg vilka punkter i ditt liv du skulle vilja förändra. I det här skedet är det inga problem alls om de punkterna inte är särskilt specifika.
- Vanliga mål är mål för självförbättring, förbättring av relationer och framgång med ett företag eller utbildning. Andra inkluderar andlighet, ekonomi, hälsa och människorna omkring dig.
- Ställ dig själv följande stora frågor: Hur vill jag växa? Vad vill jag erbjuda världen? Dessa frågor kan hjälpa dig att identifiera vad du värdesätter mest.
- Till exempel kan du tänka på meningsfulla förändringar som du kan göra inom området för din hälsa och personliga relationer. Skriv ner dessa två punkter, och även vad du skulle vilja ändra.
- Det är inte ett problem i detta skede om ändringarna inte är särskilt specifika. För din hälsa kan du till exempel skriva ner "jobbar på min kondition" eller "äter hälsosammare". För dina personliga relationer kan du till exempel välja "tillbringa mer tid med min familj" eller "lära känna nya människor". För din självförbättring kan du skriva något som "lär dig att laga mat".
2. Kartlägg hur den "bästa möjliga versionen av dig själv" ser ut. Forskning visar att att identifiera den bästa möjliga versionen av dig själv kan hjälpa dig att få en mer positiv och gladare syn på livet. Det kan också hjälpa dig att tänka på de mål som verkligen betyder något för dig. För att hitta den bästa möjliga versionen av dig själv krävs två saker: du måste föreställa dig ditt framtida jag (när du har uppnått dina mål), och tänka på de egenskaper du behöver för att nå dit.
3. Prioritera dessa områden. När du har satt ihop en lista över områden där du vill förbättra dig kommer du att prioritera dessa livsmedel. Att försöka fokusera på alla punkter samtidigt kommer säkert att överväldiga dig - om du känner att du inte kan uppnå dina mål kommer du att vara mycket mindre villig att jaga dem.
4. Börja avgränsa det. När du vet var du vill göra förändringar, samt vilka förändringar du vill göra, kan du börja skilja på de specifika egenskaper du vill uppnå. Dessa specifika egenskaper utgör grunden för dina mål. Genom att svara på frågorna "vad, vem, var, när, hur och varför" kan du ta reda på exakt vad du vill uppnå.
5. Bestäm "vem". När man sätter upp mål är det viktigt att veta vem som ansvarar för att de olika målkomponenterna uppnås. Eftersom det är personliga mål kommer du vanligtvis att vara huvudansvarig. Vissa mål, som att "stärka familjebandet", kräver andras deltagande. Det är därför klokt att kartlägga vem som ansvarar för vilka delar.
6. Bestäm "Vad". Den här frågan hjälper dig att bestämma målet, detaljerna och de önskade resultaten. Till exempel är "Lär dig att laga mat" för brett för att vara genomförbart; målet saknar fokus. Fundera över detaljerna i vad du verkligen vill uppnå. "Lär dig laga en italiensk middag för mina vänner" är mycket mer specifikt. Att lära sig laga svamprisotto till mina vänner är ännu mer specifikt.
7. Bestäm "När". När du sätter upp mål är det mycket viktigt att dela upp dem i faser eller stadier. Att veta när specifika delar av din plan behöver slutföras kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Dessutom blir det så tydligt att du verkligen gör framsteg.
8. Bestäm "var". I många fall kan det vara användbart att arbeta med dina mål på en särskilt utsedd plats. Om ditt mål till exempel är att träna tre gånger i veckan bör du bestämma dig för om du vill göra det på gymmet, hemma eller i parken.
9. Bestäm "Hur". Det här steget uppmuntrar dig att föreställa dig att du slutför varje steg i målprocessen. På så sätt ramar du in målet snyggt, och du vet exakt vilka handlingar du måste utföra i varje fas.
10. Bestäm "varför". Som beskrivits ovan kommer du att uppnå ditt mål mycket snabbare om du tycker att det är meningsfullt och du har motivationen att arbeta mot det. Den här frågan hjälper dig att kartlägga den exakta motivationen bakom målet. Vad betyder det för dig att uppnå detta mål?
11. Ange dina mål positivt. Forskning visar att du kommer att uppnå dina mål snabbare om du uttrycker dem positivt. Med andra ord, formulera dina mål som något du vill arbeta mot; inte till något du vill arbeta utifrån.
12. Se till att dina mål är prestationsbaserade. Att nå dina mål kräver hårt arbete och motivation, men du måste också se till att du sätter upp mål som kan uppnås genom ditt eget arbete. Du har bara kontroll över dina egna handlingar; inte resultaten (eller andras handlingar).
Del 2 av 3: Utveckla en plan
1. Kartlägg dina mål. Mål är de handlingar eller taktik du använder för att uppnå ditt mål. Att bryta ner dina mål i konkreta uppgifter gör det ännu lättare att uppnå dina mål och spåra dina framsteg. Använd svaren på de frågor du ställt dig själv tidigare – vad, var, när osv.– för att hjälpa dig att kartlägga dina mål.
- Tänk till exempel på följande mål: "Jag vill studera medicin så att jag kan åka till Afrika för att utbilda lokalbefolkningen och hjälpa dem att få en bredare förståelse för medicin.".’ Detta är ett specifikt mål, men ändå extremt komplext. Du kommer att behöva kartlägga många mål för att uppnå detta mål.
- Exempel på möjliga mål för detta ändamål kan vara:
- Utmärkt i gymnasiet
- Volontärarbete inom medicinsk sektor
- Anmäl dig till en medicinstudie
- Utmärkt under min medicinstudie
2. Ställ in ditt tidsfönster. Vissa mål kan nås snabbare än andra. Till exempel, "gå i parken en timme tre dagar i veckan" är ett mål som du kan börja med direkt. Vissa mål kommer att kräva att du sprider ut stegen över längre perioder.
3. Dela upp målen i uppgifter. När du har fastställt målen och tidsramen kan du bryta upp målen i mindre och mer konkreta uppgifter. Det här är åtgärder som hjälper dig att uppnå det önskade målet. Sätt en deadline för varje uppgift så att du kan hålla dig på rätt spår.
4. Dela upp dina uppgifter i sysslor. Du har säkert redan märkt en viss trend: dessa saker blir mindre och mindre. Och det finns all anledning till. Forskning visar gång på gång att specifika mål ökar chansen att lyckas, även när de är svåra. Det beror på att det kan vara svårt att leverera din bästa prestation om du inte är säker på vad exakt du vill uppnå.
5. Lista specifika saker du redan gör. För många mål utför du förmodligen redan nödvändiga åtgärder för att uppnå dina mål. Om ditt slutmål är att studera medicin, är det förmodligen en produktiv vana att titta på medicinska tv-program och läsa medicinska tidskrifter som du vill fortsätta.
6. Kartlägg vad du behöver lära dig och utveckla. För många av målen har du förmodligen inte alla färdigheter eller vanor du behöver för att uppnå målen (ännu). Tänk på vilka egenskaper, färdigheter och vanor du redan har - den bästa versionen av dig själv träning är bra för detta - och se hur mycket de matchar dina mål.
7. Gör en plan för idag. En av de vanligaste anledningarna till att människor misslyckas med att uppnå sina mål är för att de tror att de kommer att börja nå sina mål i morgon. Tänk på något du kan göra idag för att arbeta med din plan, oavsett hur liten den är. Således kommer du genast att börja tro att du har gjort framsteg eftersom du har vidtagit omedelbara åtgärder.
8. Kartlägg hindren. Ingen tycker om att tänka på de hinder som kommer i vägen, men det är viktigt att göra det ändå. När du utvecklar din plan är det viktigt att överväga potentiella hinder. Detta hjälper dig att förbereda dig för saker som inte går enligt plan. Identifiera potentiella hinder och tänk på sätt att övervinna dem.
Del 3 av 3: Att övervinna din rädsla
1. Använd visualisering. Forskning har visat att visualisering kan ha en positiv effekt på att förbättra din prestation. Många idrottare svär vid denna teknik och hävdar att det är deras nyckel till framgång. Det finns två typer av visualisering: resultatvisualisering och processvisualisering. För att maximera chansen att lyckas bör du använda en kombination av båda.
- Bi resultatvisualisering föreställer du dig att du når dina mål?. Precis som med övningen Best Version of Yourself bör denna visualisering vara så specifik och detaljerad som möjligt. Använd alla dina sinnen för att skapa en mental bild: föreställ dig vem som är med dig, hur det luktar, vilka ljud du hör, vad du har på dig, var du är osv. Vissa människor tycker att det är användbart att göra en "visionstavla" för detta, en representation av ditt mål i foton och bilder.
- Bi processvisualisering föreställ dig att du tar de steg som krävs för att uppnå ditt mål. Tänk på varje åtgärd du har vidtagit. Om du till exempel vill bli läkare kan du använda resultatvisualisering för att föreställa dig att avlägga läkarens ed. Använd sedan processvisualisering för att föreställa dig allt du gjorde för att uppnå denna framgång.
- För psykologer är denna process känd som "kodning av framtida minnen". Denna process kan få dig att känna att dina uppgifter är genomförbara och kan också få dig att känna att du redan har nått viss framgång.
2. Tänk positivt. Forskning har visat att positivt tänkande är mer effektivt för att hjälpa människor att lära sig, anpassa sig och förändras; effektivare än att fokusera på brister eller misstag.Det spelar ingen roll vad dina mål är. Positivt tänkande är lika effektivt för elitidrottare som för företagschefer eller studenter.
3. Erkänn "falskt hopp-syndromet". Detta är en term som psykologer använder för att beskriva en cykel som du förmodligen känner till om du någonsin har satt ett nyårslöfte. Denna cykel består av tre delar: 1) sätta målet, 2) bli förvånad över hur svårt det är att uppnå det målet, 3) ge upp målet.
4. Se motgångar som lärande. Forskning visar att människor som lär sig av sina motgångar är mer benägna att behålla en positiv syn på att nå sina mål. Att vara hoppfull är en viktig del av att nå dina mål. Hoppet har blicken framåt; inte baklänges.
5. Trotsa perfektionistiska tendenser. Perfektionism härrör vanligtvis från rädslan för sårbarhet. Vi kanske vill "vara perfekta" så att vi inte behöver uppleva förlusten, rädslan eller "misslyckandet". Men perfektionism kan inte skydda dig från dessa naturliga mänskliga upplevelser. Perfektionism har en omöjlig standard, både för dig och för andra. Många studier har visat att det finns ett starkt samband mellan perfektionism och olycka.
6. Var tacksam. Forskning tyder på att det finns ett starkt samband mellan att aktivt utöva tacksamhet och att framgångsrikt uppnå mål. För en tacksamhetsdagbok. Detta är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att tillämpa tacksamhet i vardagen.
Tips
- Om du tror att tidsfristerna hindrar dig från att nå dina mål kan du förkorta eller förlänga dem. Men om du tar för lång tid på dig att uppnå ditt mål, eller om du inte tar tillräckligt med tid för att göra det, kanske du vill överväga att omvärdera själva målet; det kan vara så att målet för närvarande är för svårt att uppnå, eller för lätt.
- Att sätta personliga mål kan vara en tillfredsställande upplevelse, men det kan också uppnå dina mål. Belöna dig själv när du når ett mål! Det finns inget som ger dig mer motivation för dina nästa mål än en lämplig belöning!
Varningar
- Sätt inte upp dig så många mål att du känner dig överväldigad och inte får något gjort.
- Det är alldeles för lätt att sätta personliga mål och aldrig nå dem (tänk till exempel nyårslöften). Du måste behålla motivationen och fokusera på slutresultatet så att du faktiskt kan nå dina mål.
"Att sätta personliga mål"
Оцените, пожалуйста статью
