Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Is bör inte appliceras i mer än 20 minuter, sedan tas bort i minst 20 minuter, innan den appliceras igen. Ta bort ispåsen om huden blir röd eller ljusrosa. Applicera is direkt på huden eftersom det kan leda till isbrännskador. Is fungerar bäst de första 48 timmarna efter en skada. Efter 48 timmar måste du gå över till en värmebehandling, eller omväxlande värme och kyla. 
Fuktiga värmekällor, som en flaska varmt vatten eller ett varmt bad, kan penetrera muskeln bättre än torra värmekällor. Applicera inte värme i mer än 20 minuter åt gången såvida inte din läkare eller sjukgymnast uppmanas att göra det. Om din hud börjar kännas obekväm eller gör ont, ta bort värmekällan omedelbart. Ligg aldrig på ett värmepaket, eftersom du kan somna. Använd inte en värmekälla när du ska sova, eftersom den långvariga värmen kan leda till allvarliga brännskador. Applicera inte värmekällor direkt på huden, eftersom värmekällan kan bränna din hud. Slå alltid in värmekällor i en ren kökshandduk innan du applicerar på skadan. Använd inte värmekällor om du lider av dålig blodcirkulation eller diabetes. 
Hoppa över ditt vanliga magträning tills musklerna läker, och undvik rörelser som belastar dina snedställningar. 
Vanligt använda läkemedel för skador inkluderar receptbelagda NSAID-preparat, opioidanalgetika och muskelavslappnande medel, även om sådana smärtstillande läkemedel vanligtvis är reserverade för svåra, försvagande skador. 
Ligg platt på magen på golvet och placera händerna direkt under axlarna. Håll fötterna höftbrett isär, kläm ihop dina sätesmuskler och håll rygg och nacke raka och i linje. Med underkroppen platt på golvet sträcker du långsamt ut armarna för att lyfta överkroppen. Håll denna ställning i fem sekunder och gå sedan tillbaka till golvet. Gör tio reps så länge det inte gör ont. 
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak och höj händerna över huvudet. Luta dig långsamt och försiktigt åt sidan tills du känner en sträckning i magen. Håll denna position i fem sekunder och gör sedan den andra sidan. Gör tio reps på varje sida så länge den här stretchen inte gör ont.
Behandla snedställningar efter en skada
De sneda sidorna är placerade på vardera sidan av buken, mellan höften och bröstkorgen. Det finns två uppsättningar snedställningar - inre och yttre - och tillsammans är de ansvariga för att vända din kropp och böja, samt att stödja din ryggrad. Transversus abdominis är också en del av din obliquus, men ligger under den och täcker hela din buk. Dessa muskler tillsammans med dina ryggmuskler utgör din "kärna" eller "cpre". De flesta snedskador orsakas av spänningar på grund av överdrivna upprepningar av rörelser eller kraftfulla rörelser och överbelastning. Utdragna eller överansträngda snedställningar kan vara både smärtsamma och störa normal funktion, och det kan ta fyra till sex veckor att läka helt. Eftersom dessa muskler belastas så hårt under dagligt arbete är det viktigt att behandla en sned muskelbristning så snart som möjligt. Lär dig hur du behandlar en sned muskelbelastning för att påskynda återhämtningsprocessen och återgå till normal rörelse.
Steg
Del 1 av 3: Behandla skadan hemma
1. ta smärtstillande medel. En utdragen muskel kan ta flera veckor att läka, vilket orsakar betydande smärta under tiden. Ett av de bästa sätten att behandla den smärtan hemma är med icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen.
- NSAID som acetylsalicylsyra och ibuprofen kan hjälpa till att minska smärta och inflammation. Att minska inflammation är viktigt för kärnmusklerna som snedställningarna, som är avgörande för rörelsen.
2. Applicera is under de första 48 timmarna. Is är till hjälp för muskelsmärtor, eftersom en kall kompress saktar ner blodflödet och minskar svullnad och inflammation. Om du inte har ett ispaket, slå in isbitar i en ren handduk eller använd ett kallt, flexibelt föremål, som fryst frukt från frysen.
3. Applicera värme efter 48 timmar. Att behandla en skada med is är bäst under de första 48 timmarna eftersom det minskar svullnad och inflammation. Efter 48 timmar kan du även applicera en värmebehandling, till exempel ett värmepaket. Värme slappnar av musklerna och stimulerar blodflödet, vilket gör att vävnaden kan läka.
4. Låt skadan vila. Det bästa du kan göra vid en skada är att ge musklerna vila och återhämtning. Medan skadan läker, undvik alla rörelser eller aktiviteter som ytterligare kan skada snedställningarna.
Del 2 av 3: Söker sjukvård
1. Vet när du behöver medicinsk hjälp. Snedställningarna kan vara mycket smärtsamma med en skada och ta flera veckor att läka. Vissa skador kan dock ta längre tid att läka än andra och kan orsaka mer smärta. Kontakta omedelbart en läkare om något av följande symtom uppstår:
- Egenvård ger inte lindring förrän efter 24 timmar
- Du hör ett "poppande" ljud under rörelse
- Du kan inte gå eller röra dig
- Skadan åtföljs av betydande svullnad, smärta eller feber
2. Ta receptbelagda läkemedel. För allvarliga skador kan din läkare ordinera ett starkt smärtstillande medel för att minska smärtan. Följ alltid din läkares instruktioner när du tar receptbelagda läkemedel och undvik att köra bil eller använda maskiner medan du tar smärtstillande medicin.
3. Överväg ett rehabiliteringsprogram. Vid svåra muskelskador krävs viss sjukgymnastik eller rehabilitering. Snedställningarna är avgörande för många typer av rörelser och räckvidd och är ofta benägna att skadas ytterligare. För vissa personer, särskilt idrottare som löper risk att återkomma en sådan skada på de sneda musklerna, kommer rehabiliteringssessioner med en sjukgymnast att rekommenderas av en läkare.
4. Prata med din läkare om operation. Kirurgi rekommenderas sällan för en muskelbristning/överbelastning. Men allvarliga muskelskador, särskilt de där muskeln är sliten, kan kräva operation för att säkerställa att skadan läker ordentligt.
Del 3 av 3: Att bli fysiskt aktiv igen
1. Stärk dina muskler och förbättra deras uthållighet. Innan du kan återuppta din tidigare fysiska aktivitet efter en långvarig skada måste du återfå din styrka. Det är viktigt att skapa ett schema för att bli starkare, antingen på egen hand eller genom att arbeta med en fysioterapeut.
- Sträck alltid på dig innan du börjar sporta eller någon form av fysisk aktivitet.
- Sträck aldrig till smärta och fortsätt med rehabiliteringsterapi vid behov.
2. Gör yogaövningar som den uppåtvända hunden. Dessa övningar sträcker ut rectus abdominis, den grupp av muskler som ligger närmast obliquus. Att stärka rectus abdominis bör vara en del av ett omfattande program för absåterhämtning.
3. Träna på att stå upp. Stående sträckningar är ett annat utmärkt sätt att hjälpa till att stärka rectus abdominis. I kombination med den uppåtvända hunden och andra rehabiliteringstekniker kan stående sträckningar hjälpa till att återfå normal rörelseomfång efter skada.
"Behandla snedställningar efter en skada"
Оцените, пожалуйста статью
