Kom snabbt (för män)

1. Tänk på att du vill gå upp i vikt och bygga muskelmassa samtidigt. Om du äter mycket mer och slutar röra på dig kommer du bara att gå upp i fett.

2. Fokusera på mer protein i din kost. Protein låter dina muskler växa, och muskler väger mer än fett; ju mer muskelmassa du har, desto tyngre blir du. Försök att äta den maximala mängden protein din kropp kan använda på en dag - cirka 2,2 gram för varje kilo du väger. Om du nu väger 78 kg bör du äta cirka 170 gram protein varje dag.

3. Ta reda på hur många kalorier du behöver per dag. Använd en online-kalkylator för att beräkna din RMR (Resting Metabolism) eller använd formeln nedan:

4. Gör mer styrketräning. Koncentrera dig på att bygga dina största muskelgrupper. För bästa resultat, gör 3 set med 12 reps för varje typ av styrketräning. Vill du bli större bör det mesta av din träning bestå av tunga sammansatta övningar.

5. Ge dina muskler tid att återhämta sig. Musklerna växer när du vilar, så det är bra att vila ett dygn efter styrketräningen. Du bör också ge dina muskler vila då och då under träningen; vänta därför 1 till 2 minuter mellan seten.

6. Ta en energishake direkt efter träning. Energiskakningar ökar din uthållighet, enligt en studie från University of Birmingham. Kolhydraterna ökar insulinnivån i din kropp och därför bryts proteiner ner långsammare. Och dessa proteiner behövs för att bygga dina muskler. Ta en banan, en näve torkad frukt eller en energishake så fort du har avslutat ditt träningspass.

7. Glöm inte konditionsträningen. Du förbränner visserligen fler kalorier med konditionsträning, men dina muskler stimuleras på ett annat sätt än under styrketräning. Dessutom förbättras din kondition så att du blir mindre trött när du styrketränar.

8. Ät sex måltider om dagen. Det är viktigt att ge din kropp tillräckligt med energi under hela dagen. Vissa måltider kan vara hälsosamma mellanmål som innehåller mycket kalorier, som nötter, avokado och proteinshakes.

9. Se till att du sover åtta timmar per natt. Om din kropp inte får tillräckligt med vila på natten, har du inte tillräckligt med energi för att träna.

10. Fastna inte i ett hjulspår. Din kropp anpassar sig snabbt, så ändra din rutin regelbundet, annars kommer du att stöta på den sk "träningstak" på. Ändra din rutin varje vecka. Du kan öka eller minska antalet reps eller set, eller ändra ordningen.