Hur man räknar ut hur många kalorier du förbränner på en dag: 7 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Bestäm hur många kalorier du förbränner
- Del 2 av 2: Gå ner eller gå upp i vikt genom information om ditt kaloriintag
Tips

Huruvida en person går upp eller ner i vikt bestäms av om han/hon äter fler eller färre kalorier per dag än vad han/hon förbränner genom dagliga aktiviteter. Att veta hur man beräknar hur många kalorier du förbränner per dag kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller spåra dina träningsframsteg. Det finns flera sätt du kan beräkna hur många kalorier du förbränner på en dag. Dessutom kan du använda denna information för att gå ner i vikt, gå upp i vikt, behålla din vikt eller helt enkelt få mer detaljerad information om din kropps specifika behov.

Steg

Del 1 av 2: Bestäm hur många kalorier du förbränner

1. Beräkna din basala ämnesomsättning. Våra kroppar är som motorer som körs konstant. De bränner ständigt bränsle eller kalorier (även när de sover). Din basala ämnesomsättning är antalet kalorier du förbränner på en dag bara genom att leva.

Din basala ämnesomsättning kan variera beroende på din ålder, kön, storlek och genetik. Börja med att beräkna din basala ämnesomsättning för att få en korrekt bild av hur många kalorier du förbränner per dag.
Använd följande ekvationer för att beräkna din basala ämnesomsättning för hand.
Män: (13.75 &måltid; vikt) + (5 &måltid; längd) - (6.76 &måltid; ålder) + 66
Kvinnor: (9.56 &måltid; vikt) + (1.85 &måltid; längd) - (4.68 &måltid; ålder) + 655

Bild med titeln Beräkna förbrända kalorier på en dag Steg 2

2. Anpassa din basala ämnesomsättning efter i vilken utsträckning du tränar. För att få rätt resultat för din dagliga konsumtion måste du också ta hänsyn till de kalorier du förbränner genom att träna. Människor behöver fler eller färre kalorier beroende på hur mycket de tränar och hur mycket energi de spenderar på att träna.Multiplicera din BMR med någon av följande aktivitetsnivåer:

Om du inte tränar, eller om du har en mycket stillasittande livsstil, måste du multiplicera din basala ämnesomsättning med 1,2.

Om du tränar måttligt (1 till 3 dagar i veckan) eller är lätt aktiv bör du multiplicera din basala ämnesomsättning med 1,375.

Om du tränar 3 till 5 dagar i veckan eller har en aktiv livsstil bör du multiplicera din basala ämnesomsättning med 1,55.

Om du tränar nästan varje dag och är mycket aktiv under dagen bör du multiplicera din basala ämnesomsättning med 1,725.

Om du tränar varje dag eller tränar flera gånger om dagen, och har ett mycket fysiskt krävande jobb, bör du öka din basala ämnesomsättning med 1.9 multiplicera.

Bild med titeln Beräkna förbrända kalorier på en dag Steg 3

3. Använd ett onlineberäkningsprogram för din basala ämnesomsättning. Den hittar automatiskt din basala ämnesomsättning med hjälp av grundläggande information som din ålder, kön, längd och vikt.

Ett online beräkningsprogram kommer förmodligen att vara lite enklare och enklare att använda än om du måste utföra en omfattande matematisk beräkning på egen hand.

Om du väljer det här alternativet är det en bra idé att använda en basalmetabolismräknare från en ansedd webbplats. Många hälsokliniker, sjukhus eller statliga webbplatser erbjuder basalmetabolismräknare.

Håll aktuell information om din vikt och längd till hands, eftersom dessa är viktiga faktorer för att beräkna din basala ämnesomsättning.

Bild med titeln Beräkna förbrända kalorier på en dag Steg 4

4. Köp en pulsmätare som kontinuerligt mäter din puls. Ett annat sätt du kan mäta hur många kalorier du förbränner per dag är genom att bära en pulsmätare som kontinuerligt mäter din puls.

Det finns nu pulsklockor som du kan bära i 24 timmar. Det ger dig en indikation på ungefär hur många kalorier du förbränner på en hel dag (med eller utan träning).

Den här typen av mätare kommer att fråga dig om din ålder, vikt och kön. Varje typ av mätare använder olika formler eller algoritmer för att beräkna den totala mängden kalorier du har bränt.

Du kan bära din pulsmätare i 24 timmar, under vilka du inte tränar, för att få en uppfattning om antalet kalorier du förbränner genom dagliga aktiviteter. Jämför detta belopp med en period på 24 timmar under vilken du tränade.

Observera att även vissa känslor kan höja din puls och få din pulsmätare att "tro" att du tränar och bränner fler kalorier än du faktiskt förbränner. Även om detta inte händer ofta, är det något att tänka på.

Del 2 av 2: Gå ner eller gå upp i vikt genom information om ditt kaloriintag

Bild med titeln Beräkna förbrända kalorier på en dag Steg 5

1. Starta en matdagbok. Det kommer att vara användbart att hålla reda på ditt totala kaloriintag genom en matdagbok, matdagboksapp eller webbplats. Detta hjälper dig att justera ditt förinställda kalorimål till vilken vikt du vill ha. Det kan också hjälpa dig att hålla dig till din kostplan.

Matdagböcker är också ett bra sätt att få insikt i vad du äter just nu och hur det jämför med ditt kalorimål.
Matdagböcker ger dig en uppfattning om vid vilken tidpunkt på dagen du konsumerar flest kalorier.
Slutligen, att hålla en journal kan hjälpa dig att spåra och framgångsrikt öka, minska eller behålla din vikt.

Bild med titeln Beräkna förbrända kalorier på en dag Steg 6

2. Minska kalorier för att gå ner i vikt. Om du försöker gå ner i vikt måste du se till att du konsekvent har ett negativt nettokaloriintag varje dag. Du kan göra detta genom att minska antalet kalorier du får i dig, bränna fler kalorier genom att träna eller båda.

I allmänhet, att förlora cirka 3 500 kalorier i veckan motsvarar en viktminskning på ett till två pund. Genom att minska 500 kalorier varje dag kommer du att kunna möta detta veckovisa underskott.

Gå inte ner i vikt för snabbt och minska inte för många kalorier. Mest pålitliga källor rekommenderar att du inte går ner mer än 1-2 pund per vecka. Detta kan vara farligt och kan också göra att du känner dig svag och trött, med brist på viktiga näringsämnen.

Kom ihåg att när du går ner mer i vikt, måste du arbeta hårdare för att behålla din vikt. Att vara lätt minskar din basala ämnesomsättning och antalet kalorier du förbränner när du tränar, vilket innebär att du måste minska ditt dagliga kaloriintag, eller träna hårdare, för att fortsätta gå ner i vikt.

Bild med titeln Beräkna förbrända kalorier på en dag Steg 7

3. Öka ditt kaloriintag för att gå upp i vikt. Ät mer kalorier än du förbränner under dina dagliga aktiviteter för att gå upp i vikt.

Du kan göra detta genom att äta fler kalorier, bränna färre kalorier med träning eller båda.

Välj hälsosam men ändå kaloririk mat för att nå ett högre kalorimål, oavsett varför du går upp i vikt. Stekt mat, processad mat eller annan ohälsosam mat är inte ett idealiskt val.

Observera att du måste träna åtminstone lite för att hålla dig frisk. Sluta inte träna om inte din läkare säger åt dig att göra det.

Även om mängden fysisk aktivitet som krävs är olika för varje person, rekommenderar de flesta medicinska källor att du gör cirka två och en halv timmes måttlig aerob träning plus styrketräning (eller en och en halv timmes kraftfull aerob träning) två gånger i veckan.

Tips

De flesta metoder för att beräkna ditt totala kaloriintag är endast uppskattningar och bör användas som sådana.
När du övervakar din vikt kan du behöva justera ditt förinställda kalorimål.
Om du försöker gå ner eller gå upp i vikt, är det viktigt att först kontrollera med din läkare för att se till att viktförändringarna är säkra och lämpliga för dig.