Enkla sockerarter är kolhydrater som finns i en mängd olika naturliga livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och mjölk, förutom bearbetade livsmedel som godis och läsk. Dessa sockerarter smälts snabbt och används av kroppen, vilket orsakar snabba toppar och sänkningar i blodsockret (blodsocker), vilket i sin tur resulterar i lågt blodsocker. Att undvika vissa enkla sockerarter (särskilt socker från godis eller sötade drycker) kan hjälpa till med viktminskning, förbättrat insulinsvar och bättre blodfettbalans. Försök att minska antalet enkla sockerarter i din kost och ersätt dem med hälsosammare alternativ, som protein, fibrer och hälsosamma fetter.
Steg
Metod 1 av 3: Förbered måltider utan enkla sockerarter
1.
Läs livsmedelsetiketten. I Nederländerna är det obligatoriskt för livsmedelstillverkare att ange mängden socker och sockersorter i alla livsmedel med en etikett. Läs alla livsmedelsetiketter så att du vet exakt vad som finns i din mat.
- Titta på livsmedelsetiketten och leta efter "socker". Du hittar den i listan under etiketten "kolhydrater". Mängden som anges är vanligtvis mängden socker per 100 gram av maten.
- Enkla sockerarter kan också anges som råsocker, strösocker, betsocker, rörsocker, konditori (pulversocker), melass, turbinadosocker, lönnsirap, honung, rörsirap, betjuice, invertsocker, maltsirap, agavesirap, och majssirap med hög fruktoshalt.
EXPERTTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS
Master i dietetics, University of Tennessee i Knoxville
Sök i ingredienslistan efter andra termer för "socker". Ät inte mat som innehåller fruktos, glukos, monosackarider, laktos, maltos, dextros, mannos, ribos, sackaros och sackaros.
2. Undvik tillsatt socker. Tillsatta sockerarter är sirap eller socker som tillsätts livsmedel under produktionen och som alltid kan betraktas som enkla sockerarter. Tillsatta sockerarter är "tomma kalorier", eftersom de inte tillför något näringsvärde till din mat.
Godis, bakverk, vanliga läsk, fruktjuicer, frukostmackor, sötade flingor och kaffe är alla produkter som vanligtvis har tillsatt socker.Håll dig borta från kakor, chips och godis i snabbköpet.Ta en titt i ditt skafferi, kyl och frys. Kasta ut de flesta bearbetade livsmedel med enkla och tillsatta sockerarter (som kakor, godis eller vanliga läsk). Att ha en eller två sötsaker i huset är acceptabelt.Observera att även om det finns enkla sockerarter i frukt och vissa mejeriprodukter, är dessa enkla sockerarter mycket hälsosammare än tillsatta sockerarter. Grönsaker och mejeriprodukter tillför olika viktiga näringsämnen (som vitaminer, mineraler, fibrer och protein) till din kost.3. Se till att 50 % av dina måltider består av grönsaker och frukt. Vissa frukter och grönsaker innehåller små mängder enkla (snabba) sockerarter. Men de ger också näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer, som är avgörande för en hälsosam kost.
Grönsaker med enkla sockerarter är o.a.: morötter, sötpotatis, ärtor och pumpa. Uteslut inte dessa grönsaker, utan se bara till att du äter tillräckligt med andra hälsosamma grönsaker med det.Ersätt inte frukt med fruktjuice. Många juicer innehåller inga fibrer och mycket socker och kalorier.Ät heller inte för mycket torkad frukt. Socker tillsätts ofta till torkad frukt (särskilt syrliga frukter som tranbär).Dessutom är mängden socker i torkad frukt mer koncentrerad eftersom vattnet har tagits bort under torkningsprocessen. Håll dig till en hälsosam portion torkad frukt - cirka 1/4 kopp. En portion fruktjuice är cirka 1 kopp eller mindre.4. Ta mejeriprodukter med låg fetthalt varje dag. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt innehåller också enkla sockerarter i form av laktos. Men dessa livsmedel är också en stor källa till protein, kalcium och D-vitamin och är en del av den dagliga kosten.
Sikta på 2-3 portioner magra mejeriprodukter per dag. Några exempel är mjölk, yoghurt eller ost.Även om mejeriprodukter naturligt innehåller snabba sockerarter, finns det också många mejeriprodukter som innehåller en betydande mängd tillsatt socker. Produkter som chokladmjölk eller yoghurt med tillsatt frukt innehåller vanligtvis mer socker än sina vanliga motsvarigheter.Välj yoghurt eller keso utan frukt eller andra smakämnen. Tillsätt färska hela frukter eller en tesked honung för en mer naturlig, hälsosam smak. Du kan alltid köpa lätt grekisk yoghurt och söta den med din egen råa honung, bär och nötter. Nyckeln är att begränsa sockret du lägger till och välja var sockret kommer ifrån.Metod 2 av 3: Använd så få snabba sockerarter i recept som möjligt
1.
Baka med osötad äppelmos, bananer, fikon eller dadlar. För hembakning, som muffins eller kakor, byt ut socker med lika mycket osötad äppelmos eller en mosad mogen banan.
- Genom att använda frukt kan du minska mängden snabba sockerarter i recept, samt ge dig själv extra fibrer, vitaminer och mineraler som finns i frukten.
- När du använder bananer eller osötad äppelmos istället för socker, använd mindre vätska i receptet. På så sätt säkerställer du att smeten eller degen inte blir för blöt.
- Varje ingrediensbyte kan ändra textur, färg eller smak av originalreceptet.
2. Koka med honung, agavesirap eller lönnsirap istället för vitt socker. Vissa recept kräver sötningsmedel där antalet möjliga ersättningar är begränsat. Mer naturliga sötningsmedel som honung eller lönnsirap är sötare än raffinerat socker, så du behöver mindre av dem.
Hemlagad barbecuesås, ketchup eller salladsdressingar är exempel på såser som är lika goda med honung eller lönnsirap.Sötningsmedel som lönnsirap, honung och agavesirap är mindre bearbetade jämfört med vitt eller farinsocker.3. Gör en hemmagjord glasssorbet. Istället för att köpa glass eller en sorbet i affären är det bara att göra det hemma. Mixa fryst frukt utan tillsatt socker i en mixer eller matberedare för ett sorbetliknande resultat.
Det finns till och med redskap som kan förvandla frysta bananer och andra frukter till "mjukglass" som glass.Glassdesserter innehåller också fibrer, vitaminer och mineraler från frukten, vilket gör den till en hälsosam efterrätt.Metod 3 av 3: Undvik snabba sockerarter när du äter ute
1.
Läs menyn och matbeskrivningarna noggrant. Genom att veta exakt vad som finns i din måltid kan du avgöra vilka alternativ som innehåller mer eller mindre enkla sockerarter.
- Mat att se upp för inkluderar: de gjorda med sötsur sås, BBQ-sås, ketchup eller salladsdressingar, bakade bönor, sötpotatisfrites, marinara, salsa och andra kryddor/pålägg.
- Glöm inte de mer uppenbara källorna till enkla sockerarter. Livsmedel som pannkakor/våfflor, desserter, muffins, vitt bröd med sylt och müsli innehåller vanligtvis en betydande mängd tillsatt socker.
- Tveka inte att fråga servitören eller kocken om specifik information angående måltiderna eller ingredienserna.
2. Begränsa antalet kryddor. Dessa föremål kan innehålla en betydande mängd enkla sockerarter och kan undvikas eller begränsas vid självdosering.
Fråga om saker som dressingar, såser, ketchup, sirap eller pålägg kan serveras till.Be om vanlig olivolja och vinäger till salladsdressingar istället för krämiga såser eller vinägrettliknande dressingar.Sylt och gelé, vispgrädde och kaffearomer samt äppelsirap kan innehålla mycket enkla sockerarter.3. Beställ inte läsk. Vanlig läsk kan innehålla mer än 39 gram socker – och det är ett litet glas! Håll dig till vatten och andra sockerfria drycker.
Om du fortfarande vill ha läsk, välj lightversionen eller ta en liten bit.Efter den första drinken byter du till vatten, osötat te eller bara osötat kaffe.4. Skippa alkoholen. Se upp för vissa alkoholhaltiga drycker inklusive blandningar, vin och öl. Även om de inte smakar sött, innehåller de fortfarande en betydande mängd enkla sockerarter.
Specialcocktails och blandade drycker kan sabotera alla försök att begränsa enkla sockerarter, eftersom de ofta innehåller enkla siraper (sockervatten), smaksatta siraper, läsk eller fruktblandningar och till och med sockrade kanter på glaset.För att begränsa ditt sockerintag kan du välja en alkoholhaltig dryck utspädd med vatten eller osötat källvatten, eller gå för lågkolhydrat-/lågkaloriöl.5. Dela efterrätten. Att beställa en dessert eller godis då och då går bra. Men genom att dela din efterrätt med andra kan du minska konsumtionen av snabba sockerarter.
Om ingen vill dela en efterrätt med dig, be om att ha halvpackat att ta med.Beställ en barnmeny eller "petit" dessert, om det finns. Den mindre delen hjälper till att begränsa mängden enkla sockerarter du konsumerar.Beställ frukt istället. Även om detta fortfarande innehåller en del enkla sockerarter har du fördelen av fibrer, vitaminer och mineraler.Tips
- Livsmedel rika på grönsaker, frukt, fullkorn, protein, hälsosamma fetter och mejeriprodukter med låg fetthalt är mycket sannolikt låg i enkla och tillsatta sockerarter.
- Välj färsk mat framför bearbetad, sötad eller kryddig mat och dryck för att göra det lättare att undvika enkla sockerarter.
- Att förbereda din mat, dressingar och såser hemma gör det mycket lättare att begränsa mängden enkla sockerarter i din mat, eftersom du kan kontrollera mängden tillsatt socker själv.
- Försök att ersätta krämiga eller fruktiga dressingar med vinägerbaserade dressingar och välj salta snarare än söta såser.
Varningar
- För diabetiker är enkla sockerarter inte den enda typen av kolhydrater som bör begränsas för en hälsosam kost; du kan också behöva begränsa antalet komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater innehåller mer fibrer som balanserar blodsockernivån. Det påverkar fortfarande ditt blodsocker, men inte lika drastiskt som enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater finns vanligtvis i stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, ris, spannmål och vissa grönsaker.
"Undvik snabba sockerarter"