Att välja rätt hantelvikt

1. Bestäm ditt viktlyftningsmål. Försöker du utveckla en enda muskelgrupp? Förbättra din uthållighet? Gör curlen bättre? Att ha tydliga mål kommer att göra det lättare att välja dina hantlar. Tyngre hantlar är bra för att bygga muskler, medan lättare hantlar är bättre för att stabilisera muskler för att stödja senor och leder. Generellt gäller att ju större muskelgrupp, desto mer vikt kan den lyfta. Använd lätta till medelviktiga hantlar för dina biceps, triceps och axlar, och medelstora till tunga vikter för dina bröst-, ben- och ryggmuskler.

• Skriv ner dina mål före och under din armträning. På så sätt kan du hålla fokus och ändra eller justera dina mål när ett mål uppnås. Till exempel kan du skriva: "Jag vill göra en uppsättning med åtta bicepscurls med 14-kilos hantlar under de kommande två månaderna.".`

2. Välj den hantelvikt som matchar nivån på övningen och din skicklighet. Beroende på övningen behöver du hantlar med olika vikt. Till exempel, om du gör en grundläggande curl, kanske du gör det med 8 pund. Om du gör knäböj med din dubbel kan du dock välja hantlar på 10 eller 12 kilo. På samma sätt, om du lär dig ett nytt träningspass, börja med en lätt vikt och sträva efter rätt form innan du lägger till mer vikt.

3. Ordna ett pass med en personlig tränare eller gå med i ett träningsprogram. Be en kvalificerad fackman att utvärdera din styrka och ge dig råd om vilken hantelvikt som är rätt för dig. Många gym och träningsprogram har sådana proffs till hands för att ge dig råd och visa hur du korrekt utför vissa övningar. Var inte blyg - låt tränaren genast veta att du precis har börjat med vikter och är intresserad av deras tankar om vilka som kan vara bäst för dig.

1. Välj en vikt baserat på din styrka. Träna med mycket lätta hantlar tills du har bemästrat rätt form för varje övning. Börja långsamt med en lätthanterlig skivstång, lägg sedan till vikt i små steg på 1/2 eller 1 pund när du blir starkare.

• Till exempel: Du kan börja med vikter på 2,5 kilo och upptäcka att de inte är tillräckligt utmanande. Lägg gradvis till vikt i små steg. Om 2,5 pund inte räcker, prova sex eller sju innan du hoppar till tio.
• Håll en logg över antalet reps du gör för varje övning, vikten du valde för den övningen och om du tyckte att den var för lätt, för tung eller precis lagom.
• Välj alltid den vikt som passar dig. Lyssna på din kropp för att avgöra vad som är rätt för dig. Välj inte en vikt baserat på vad andra i din ålder eller ditt kön kan lyfta. Den enda person du bör försöka slå i en hanteltävling är dig själv.

2. Vet när du ska lägga till vikt på din hantelträning. När du har hittat rätt skivstång för en övning, börja öka den med 0,5 eller 1 pund åt gången för att möta behoven hos dina växande muskler. Om du inte känner måttlig till intensiv muskelspänning efter 15 reps av en viss övning, då är det dags att lägga till lite vikt eller köpa tyngre skivstänger, eller på annat sätt ändra övningen.

3. Vet när du försöker lyfta för mycket. Normalt borde detta inte vara ett problem, för som en förnuftig och noggrann tyngdlyftare började du med en låg vikt för dig, och du har jobbat upp till tyngre vikter därifrån. Börja aldrig med en tung vikt och minska sedan till en vikt som du klarar av.

1. Lär dig knäböj. När du sitter på huk med hantlar, håll vikterna i handen i höft- eller axelhöjd. Håll skivstången med handflatorna mot axlarna eller höfterna. Håll en hantel stadigt i varje hand när du lutar dig tillbaka i hälarna och sänker dig som om du satt ner. Böj knäna tills de är i nittio graders vinkel och återgå sedan till stående position.

• För att hålla dina knän säkra bör de vara inriktade vertikalt ovanför ankeln. Knäet ska aldrig gå förbi tårna.

2. Gör en glute bridge bröstpress. En bröstpress hjälper till att bygga starkare bröstmuskler. Ligg på rygg med fötterna stadigt på golvet, böjda knän och hälarna placerade nära rumpan. Lyft rumpan från golvet. Räta sedan ut ryggen och gör en rak linje från axeln till knäna. Med dina hantlar i handen sträcker du händerna rakt ut från axeln. Sänk ena armen i sidled så att din armbåge är i 90 graders vinkel, men håll underarmen i vertikalt läge. Din arm ska komma ner och komma mot dig som om du öppnade en garderobsdörr. Sträck tillbaka armen till startpositionen och gör samma rörelse med din andra arm.

3. Gör en hantel tricepsförlängning. Sitt på en platt bänk eller låda. Håll dina hantlar några centimeter från varandra i vertikal riktning bakom huvudet (för att göra den här posen, tänk dig att du har fingrarna vikta bakom huvudet och precis har börjat dra isär dem och hålla varje hand för att göra en knytnäve). Böj armbågarna, lyft hantlarna upp och över huvudet, tills dina armar är helt utsträckta ovanför huvudet. Håll ryggen rak och vänd dig framåt hela tiden.

4. Träna på att böja framåt i rodd med hantlar. Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbrett isär. Böj lätt på knäna, luta dig sedan framåt från dina höfter och håll ryggen rak. Håll armarna direkt under axlarna och höj dem sakta tills armbågarna är parallella med ryggen. Återställ vikterna till startpositionen och upprepa sedan rörelsen för önskat antal reps.