Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Behöver lite tips? Istället för bröd, ät bitar av aubergine eller en salladswrap. När du går ut och äter middag, ange att du inte behöver den där brödkorgen. Be om brunt ris istället för vitt och ersätt spagetti med fullkornspasta, quinoa, kikärter eller tunt skivade grönsaker som paprika. 
Gröna bladgrönsaker är särskilt bra för dig. Spenat, grönkål, sallad, brysselkål, kål och broccoli? Utmärkta val. Men morötter, lök, paprika, pumpa - de mer färgglada grönsakerna - är definitivt bra också. Blåbär, apelsiner, bananer, äpplen, kiwi, vindruvor, jordgubbar och papaya är supermat. De är fulla av antioxidanter, fibrer och vitaminer. Och gott att börja dagen med! 
Du hittar dessa i nötter, avokado, olivolja och fet fisk som lax, makrill och öring. Se bara till att äta dem med måtta - även för mycket av det goda kan vara dåligt. 
Fördelarna med att dricka vatten är inte begränsade till att gå ner i vikt. Den är också bra för dina muskler och organ, hud, hår och naglar, håller allt i balans, får dig att känna dig mätt och kan även ge dig mer energi. Och vi pratar inte om läsk med socker här, det är verkligen inte bra för dig! 
Sätt upp dig själv ett kalorimål varje dag. Om du inte gillar den idén, se till att en viss del av din dagliga kost består av grönsaker (eller något liknande). Och det är enklare än någonsin att hänga med i smartphoneappar nuförtiden! Se till att du också har ett träningsschema. Vill du träna 4 gånger i veckan? Hur länge? Vill du fortsätta tills du har bränt en viss mängd kalorier, eller låter du det bero på aktiviteten? 
Cardio finns i många former, inte bara löpning! Du kan använda ellipsträckan, cykla, simma, boxas, tennis och till och med dansa! Så länge ditt hjärta pumpar är det bra. Om ett långt pass inte passar dig, lös det genom att träna högintensiv intervallträning. Det har visat sig att du Sjö bränna kalorier på kortare tid. Så gå på löpbandet (eller vad som helst) i 15 minuter och varva gång med sprint. Ditt hjärta kommer att fortsätta pumpa, även efteråt, och bränna kalorierna på egen hand! 
Om du inte gillar hantlar så mycket kan du alltid använda din egen kroppsvikt för att bli starkare och tajtare. Plankor, knäböj, utfall, burpees – de är alla bra för att göra dig starkare. Och så har du Pilates och Yoga – fantastiska aktiviteter som ger resultat! 
Så gå inte till gymmet och dyk ner i poolen. Byt ut löpbandet mot ellipsträckaren. Gå på en vandring, eller spela tennis, kanske till och med väggklättring. Ta en gratis introduktionskurs i pilates eller hot yoga, eller anmäl dig till Zumba. Alternativen är oändliga! 
Många små gör en stor. Parkera din bil långt från ditt kontor, ta trapporna, ta med din hund på en längre promenad genom grannskapet, städa ditt hus ordentligt eller gå och dansa medan du väntar på något. Fortfarande inte övertygad? Mayo Clinic har sagt att kalorierna du förbränner i vardagen är mycket viktigare än vi någonsin insett. De är människor att lita på! Försök att göra 3 till 4 set per ben. Börja med så mycket du kan förstås, och arbeta därifrån sakta men säkert. Försök att göra 3 set per ben. Du kan också använda ett motståndsband eller ankelvikter för ett lite tyngre träningspass. När du blir bra på detta, gör det här lite snabbare, nästan som att hoppa mellan benbytena. När du lägger tillbaka vänster fot, tryck av med höger fot. Kan du hålla det här en hel minut? Prova 3 set per ben. 3 är ett stort antal set för nästan alla övningar. Kom i en position där dina lår är parallella med golvet. Håll denna position ett ögonblick och kom sedan upp igen. Upprepa dessa steg i 3 set med 10 reps. I slutet, håll knäböjet så länge som möjligt. Och sedan 5 sekunder längre!
Bli av med sadelväskor
Fett som deponeras i höfter, lår och rumpa kallas "sadelväskor" eller "kärlekshandtag" som heter. Även om generna säkert spelar en roll kan du bli av med dessa irriterande fettroller genom en diet och träning. Du kan skulptera dina muskler och komma tillbaka till de där tighta jeansen som om det är det naturligaste i världen.
Steg
Del 1 av 3: Äta rätt kost
1. Sluta äta skräpmat. Låt oss vara tydliga. Att bli av med dina sadelväskor är inte matematik - det är bara fett som din kropp har bestämt sig för att hålla fast vid på ett besvärligt ställe. Det första att komma ut? Skräpmat. Den är full av tomma kalorier och dåliga fetter och den innehåller nästan inga näringsämnen. Så sluta!
- Allt som är stekt eller förpackat hamnar på den svarta listan. Och bakverk och godis också. Om det inte är en bra källa till protein, fibrer, vitaminer, bra kolhydrater eller fetter, kommer det inte att finnas i din kost. Det betyder att du ska äta färskt - och laga mat själv!
- Det är nästan omöjligt att lämna det helt och därför ologiskt att säga att det inte är tillåtet alls. Så istället för att tänka för dig själv "Jag kan inte göra det här," unna dig själv då och då.
2. Bli av med dåliga kolhydrater. Din kropp behöver kolhydrater, men den vill ha det Bra snäll. Den goda sorten som används för bränsle är fullkorn av brunt ris, fullkorn, quinoa, havre och kolhydraterna i grönsaker. Kolhydraterna som hamnar på dina lår? Vitt ris, vitt bröd, kakor, bakverk och piroger. När det kommer till sadelväskor, ju brunare desto bättre.
3. Lägg frukt och grönsaker på tallriken. Du har säkert hört att du måste äta i alla regnbågens färger och du har rätt. Ju mer färg desto bättre. Hur gör man det? Frukt och grönsaker! De är packade med näringsämnen, som vitaminer och mineraler, och innehåller få kalorier. Du kan äta pounds av sallad utan problem – tänk dig bara det med stekt kyckling!
4. Välj bra fetter. Visst, finns där. Och de är bra för dig! En diet som innehåller bra fetter (men inte på" mycket naturligtvis) kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol och skydda ditt hjärta. Så medan de dåliga fetterna (det mättade slaget) borde försvinna, kan de goda fetterna (det omättade slaget) stanna kvar.
5. Dricker vatten. Det är nästan för bra för att vara sant, men det är det inte (eftersom det är sant). Att dricka mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i kilon, den enda ansträngningen är att lyfta den flaskan till hakan. Allvarlig! Studier har visat att personer som dricker rätt mängd vatten (kvinnor ca 3 liter och män 4 (inklusive vätskan i maten)) väger mindre. Kallt vatten kan till och med öka din ämnesomsättning! Så se till att ha den där flaskan med vatten i närheten; det kan vara väldigt användbart.
6. Ät tre måltider om dagen. Ät tre måltider om dagen med små, hälsosamma mellanmål mellan varje måltid. Detta kommer att hålla dig nöjd utan att göra dig sugen på ohälsosam, bearbetad mat. Hoppa inte över måltider, eftersom det kan skada din kost snarare än hjälpa.
7. Se till att du har en plan som du kan hålla dig till. Allt det här snacket om att inte äta färdigförpackad mat är trevligt och trevligt, men om du inte har en plan kommer det inte att vara lätt. Du vet vad du ska göra, men vad gå du gör? Så hitta en plan som du kan arbeta med och som du kan nå dina mål med.
Del 2 av 3: Börja träna
1. Vet att du inte kan bränna fett lokalt. Kanske inte vad du vill höra, men det måste sägas. Även om du kan tona låren och höfterna, kommer fettet fortfarande att vara över dem. Så konstanta benlyft ger dig inte det resultat du letar efter - det måste vara en kombination av kost, fettförbränning och muskelträning. Synd, men det är så det är!
- Varje kropp är annorlunda. En del börjar tappa fett på överkroppen, en del runt midjan och en del på benen. Med andra ord, du kanske måste ha tålamod. Du kanske märker att din mage krymper snabbare än dina lår. Om så är fallet, slappna av och ta ett djupt andetag. du är på god väg.
2. Var den första att bränna fett. Det här är mål 1. För att komma åt dina smala lår under sadelväskorna måste det fettet bli av med. Det mest effektiva sättet att göra det? konditionsträning. Inga men! 4 eller 5 gånger i veckan är minst 30 minuter idealiskt, men du kan också dela upp det.
3. Fortsätt sedan bygga muskler. När du har blivit av med fettet måste du arbeta med det som finns under – annars blir du kvar med "smal men inte muskulös" se. Så efter, innan eller vid en helt annan tid än din konditionsträning, får du hänga på järnet.
4. Håll det intressant. Den träningen blir ganska tråkig om man inte varvar den. Att göra samma sak om och om igen kommer så småningom att leda till resultat, men sedan slutar det och du springer runt i cirklar utan att komma någonstans. För att komma från det taket och behålla motivationen, börja med crossträning. Med andra ord, gör alla olika saker! Det är också det bästa sättet att hålla sig motiverad.
5. Du kan göra vad som helst till en aktivitet. Även om ditt schema inte tillåter mer än en timmes träning om dagen, betyder det inte att du inte kan hitta en möjlighet under dagen att bli aktiv. Du kommer att bli förvånad över hur många kalorier du kan bränna med några yogaställningar medan du tittar på TV!
Del 3 av 3: Att lära sig övningarna
1. Steg upp. De flesta gym har träningsbänkar eller stepmaskiner om du inte har egna. Håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna. Kliv på bänken med höger fot och sedan med vänster fot. sätt tillbaka höger fot på marken och sedan vänster fot. Upprepa detta 10 gånger. Vänd på ledarfoten och upprepa övningen 10 gånger.
- Nybörjare bör börja med en vikt på 1 kilo och arbeta upp till 7-8 kilo i varje hand. I slutändan, försök att göra 3 till 4 set för varje fot.
- gå snabbare! Se hur länge du orkar med full kraft och försök förbättra dig med varje pass.
2. ben lyft. Ta på dig fotledsvikter och håll i en vägg eller möbel för att hålla balansen. Lyft ditt högra ben rakt fram och så långt du kan. Sänk benet igen och upprepa 10 gånger. Byt ben och gör detta igen 10 gånger. Håll dina höfter raka under denna övning! Du vill känna att det brinner!
3. Benlyft på golvet. Räta ut benen och lägg dig på höger sida, med höfterna direkt ovanför varandra och huvudet stöds av höger armbåge. Lyft benet så högt som möjligt och sänk det sedan igen. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Håll magen hårt! Din kärna ska alltid vara sammandragen.
4. Justera benlyftet för variationen. Gå på händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft vänster ben med böjt knä och lyft upp det så långt du kan. Håll detta i 2 sekunder och sänk sedan benet igen. Håll magen stram och höfterna i linje med kroppen. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.
5. knäböj. Om du kan göra dessa framför en spegel ännu bättre -- på så sätt kan du vara säker på att du konsekvent använder rätt form. Stå med benen axelbrett isär och ta tag i hantlarna. För dem till din axel, böjda armbågar och sitt i en huk, abs sammandragna.
Varningar
- Det är en bra idé att få din läkares godkännande innan du försöker träna, speciellt om du har smärta i underkroppen eller hälsoproblem.
Förnödenheter
- löpband
- hantlar
- Ankelvikter
- Motståndsband
Оцените, пожалуйста статью
