Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Genom att använda en pulsmätare får du också en mer exakt uppfattning om var din fettförbränningszon är. Detta beror på att pulsmätaren spårar din puls medan du tränar och sedan kan använda den aktuella pulsdatan för att beräkna din fettförbränningszon. Många som använder en pulsklocka för första gången upplever att de kanske inte har tränat så hårt som de trodde. Var uppmärksam och utmana dig själv – men håll det säkert. Även om många konditionsmaskiner - som löpbandet eller ellipsträckaren - har en inbyggd pulsmätare, är de ofta inte 100 % korrekta. Pulsmätare runt bröstet är något mer exakta än armband eller klockor. De brukar också vara lite dyrare. 
Denna information kan sedan användas för att bestämma den nivå på vilken du bränner mest fett och kalorier inom din fettförbränningszon. VO2 Max-testet anses vara den mest exakta och pålitliga testmetoden för ditt hjärtas och blodkärls tillstånd. Du kan gå till en idrottshall, några laboratorier och din läkare för detta test. 
Om du till exempel är andfådd för att prata, bör du sänka intensiteten på ditt träningspass. Om du kan prata lätt så tränar du inte tillräckligt hårt. Du ska kunna säga en kort mening utan problem. 
Gör minst två dagar i veckan med styrketräning, och sedan minst 20 minuter åt gången. Typer av styrketräning inkluderar: arbeta med vikter, isometriska övningar (som armhävningar eller pull-ups) och Pilates. 
Prata med din tränare eller tränare om dina mål. Är det att gå ner i vikt? Öka mer muskelmassa? På så sätt kan de sätta ihop sitt skräddarsydda program för dig. Fråga också hur du bäst kan använda en fettförbränningszon till din fördel.
Bestäm din fettförbränningszon
Fettförbränningszonen definieras som den träningsnivå där din kropp i första hand bränner fett för energi. När du tränar inom din fettförbränningszon kommer cirka 50 % av de förbrända kalorierna från fett. Om du tränar mer intensivt kommer cirka 40 % av kalorierna du förbränner från fett. Om viktminskning är målet för ditt träningspass kan du maximera fettförbränningen genom att bestämma din fettförbränningszon och träna inom den zonen. Fettförbränningszonen är olika för alla, men kan vara användbar under dina träningspass för att justera intensiteten på ditt träningspass baserat på din puls.
Steg
Del 1 av 2: Bestäm din fettförbränningszon
1. Beräkna din fettförbränningszon med en formel. Det finns en relativt enkel formel för att bestämma din fettförbränningszon. Den här är inte 100% korrekt, men ger dig ett relativt tillförlitligt utbud att sikta på.
- Hitta först din maxpuls (MHR). För att göra detta, subtrahera din ålder från 220 som man och 226 som kvinna. Din fettförbränningszon är mellan 60 % och 70 % av din MHR (din MHR multiplicerad med 0,6 eller 0,7).
- Till exempel skulle en mans 40 MHR vara 180, och hans fettförbränningszon skulle vara mellan 108 och 126 slag per minut.
2. Använd en pulsmätare. En mängd olika pulsmätare finns tillgängliga - klockor eller armband, bröstband och till och med de som är inbyggda i handtagen på vissa konditionsmaskiner. Pulsmätare kan hjälpa dig att bedöma din puls och fettförbränningszon baserat på din ålder, längd och vikt.
3. Gör ett VO2 Max-test. Ett VO2 max-test (volym per tidsenhet, syre och max) undersöker noggrant din kropps förmåga att använda och transportera syre under träning. Detta test kräver att deltagaren går på ett löpband eller cyklar stillastående och andas genom en ansiktsmask, som mäter syre- och koldioxidnivåerna när din puls ökar.
4. Använd prattestet. Detta är det minst tekniska av alla sätt att bestämma din fettförbränningszon. Taltestet kräver att du pratar under träningen, där du kan avgöra om du ska öka eller minska intensiteten på ditt träningspass baserat på hur andfådd du är.
Del 2 av 2: Applicera din fettförbränningszon på dina övningar
1. Lägg till några konditionsträningar till det. Att göra en kombination av måttliga och tunga konditionsträningar ger dig vanligtvis de bästa resultaten. Detta gäller särskilt om ditt mål är att gå ner i vikt.
- Lägg till träningsformer som inte är för tunga och faller inom din fettförbränningszon ungefär halva tiden. Aktiviteter kan innefatta att jogga, cykla eller simma långsammare. Men det här är olika för alla.
- Välj även några konditionsträningar som är mer intensiva. Även om detta är utanför din fettförbränningszon, kommer du totalt sett att bränna fler kalorier och förbättra din kondition.
- Du bränner vanligtvis fler kalorier i zonen ovanför din fettförbränningszon (den aeroba/cardio-zonen) där det är mer intensiv träning. Men det totala antalet förbrända kalorier beror också på hur länge ett träningspass tar, och det kan vara lättare att träna längre inom fettförbränningszonen eftersom det är mindre ansträngande.
- Inkludera dessutom minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet i ditt veckopass.
2. Styrketräna också. Det är viktigt att ta med styrketräning i ditt veckoschema. Detta hjälper till att bygga och stärka musklerna, förutom att öka din ämnesomsättning. Styrketräning är avgörande för att bränna fett. Det är viktigt att behålla och utveckla muskelmassa samtidigt som man tappar fettmassa.
3. Arbeta med en personlig tränare eller coach. Om du är intresserad av din fettförbränningszon och hur du bäst kan använda den informationen kan en personlig tränare eller coach hjälpa dig. De kan bestämma din fettförbränningszon tillsammans med dig och hjälpa dig att sätta ihop en lämplig träningsplan för att tillämpa den informationen.
Tips
- Många vårdcentraler eller fitnesscenter kan göra VO2 max-testet, men mot en extra kostnad.
- Vet att även om du kan bränna fler kalorier från fett i din fettförbränningszon, kan den totala kaloriförbränningen vara mindre än med ett mer intensivt träningspass eftersom det senare förbränner mer kalorier totalt sett.
- Köp en pulsmätare vid behov. Detta kan hjälpa dig att inte bestämma din fettförbränningszon, men ger dig också de verktyg och data du behöver för att nå den specifika zonen under ett träningspass.
- Arbeta med en personlig tränare för att skapa ett träningsschema som bäst passar ditt slutmål; oavsett om det handlar om att gå ner i vikt, muskelutveckling eller att förbättra din kondition.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Viktigt: Om du upplever yrsel, yrsel eller smärta, sluta träna omedelbart.
"Bestäm din fettförbränningszon"
Оцените, пожалуйста статью
