Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Lägg händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Du kan lägga toppen av dina fötter platt på golvet, eller böja tårna om du vill. Andas in och ut jämnt genom näsan. Om du kan, försök att göra ljudet av havet när du andas. Detta kallas onionyyi-andningen, och det kan hjälpa dig att lättare komma in i hundens huvud. Om du inte redan har gjort det, böj tårna nu och tryck av på dina fötter. Pressa bröstet mot knäna och håll ögonen fokuserade på en punkt framför dig på golvet. Pressa handflatorna i golvet och spänn magen. Dra in skulderbladen i ryggen och rotera armarna inåt så att armbågarnas veck är vända mot varandra. Dina hälar kan eller kanske inte rör golvet, beroende på hur smidig din nedre rygg, hamstrings och vadmuskler är. Ju mer du övar, desto lättare är det att få hälarna i golvet. Fortsätt att trycka dina sittben mot taket. Du kan titta på naveln, men se till att huvudet hänger ner avslappnat. Andas långsamt in och ut så länge du vill förbereda plankan. Håll magen spänd och gör ryggraden lång. Tryck inte upp rumpan. Fötterna ska vara höftbrett isär och hälarna ska tryckas bakåt. Håll armbågarna nära kroppen och dra skulderbladen in i ryggen och nedåt, du kan förlänga nacken. Håll bröstet så öppet som möjligt, det hjälper till att dra axlarna bakåt. Fortsätt trycka hälarna bakåt, då får du mer stabilitet. Se till att dina lårmuskler är spända; dra upp dina knäskålar för att påminna dig om detta. Dina händer och tår ska pressas lika hårt in i mattan. Om du går över från adho mukha savasana till planka ska du inte behöva justera kroppens position. Din kropp är redan inriktad exakt så att du direkt hamnar i rätt position. Fortsätt att trycka händerna platt i golvet, håll magen stram och sittbenen mot taket. Dra in skulderbladen i ryggen och ner och rotera armarna inåt så att armbågarnas veck är vända mot varandra. Andas in och ut långsamt, så ofta du vill. Se till att andas in och andas ut 3 till 5 gånger medan du är i hunden med huvudet ner, efter en plankövning. Lyft långsamt en fot från golvet för att göra en planka på ett ben. Sträck långsamt ut ena armen framför dig och för sedan tillbaka den till golvet för en enarmad planka. Upprepa med den andra armen och fortsätt omväxlande. Se till att dina höfter förblir stabila och inte rör sig fram och tillbaka. Om du vill vila lite, sitt i barnställning eller balasana en stund. Om du inte redan har gjort det, böj tårna nu och tryck av på dina fötter. Pressa bröstet mot knäna och håll ögonen fokuserade på en punkt framför dig på golvet. Pressa handflatorna i golvet och spänn magen. Dra in skulderbladen i ryggen och rotera armarna inåt så att armbågarnas veck är vända mot varandra. Dina hälar kan eller kanske inte rör golvet, beroende på hur smidig din nedre rygg, hamstrings och vadmuskler är. Ju mer du övar, desto lättare är det att få hälarna i golvet. Fortsätt att trycka dina sittben mot taket. Du kan titta på naveln, men se till att huvudet hänger ner avslappnat. Andas långsamt in och ut så länge du vill förbereda plankan. Håll magen spänd och gör ryggraden lång. Tryck inte upp rumpan. Fötterna ska vara höftbrett isär och hälarna ska tryckas bakåt. Håll armbågarna nära kroppen och dra skulderbladen in i ryggen och nedåt, du kan förlänga nacken. Håll bröstet så öppet som möjligt, det hjälper till att dra axlarna bakåt. Fortsätt trycka hälarna bakåt, då får du mer stabilitet. Se till att dina lårmuskler är spända; dra upp dina knäskålar för att påminna dig om detta. Dina händer och tår ska pressas lika hårt in i mattan. Om du går över från adho mukha savasana till planka ska du inte behöva justera kroppens position. Din kropp är redan inriktad precis så att du direkt hamnar i rätt läge för sidoplankan. Dina höfter ska vara exakt parallella med varandra. Din vänstra fot ska också vara ovanpå din högra fot. Armen du lutar dig mot ska vara rak och hållas lite framför axeln.Håll handflatan stadigt intryckt i golvet och dra ihop triceps för att stabilisera dig själv. Din vänstra arm, hand och fingrar ska sträckas ut mot taket. Se till att du spänner dina core- och ryggmuskler. Det kan hjälpa att föreställa sig att det finns en vägg bakom dig, och du vill platta dig mot den här väggen medan du är i den här sidoplankposen. Du kan trycka upp din nedre höft medan du är i sidoplankan, så att du tränar dina snedställningar mer. Du sträcker även din högra sida ännu mer med detta. Du kan också göra sidoplankan och sedan lyfta ditt övre ben en liten bit från det nedre benet. Gör detta i 1-2 sekunder.
Gör plankövningar
Plankan, som kallas kumbhakasana på sanskrit, är en av de viktigaste poserna eller asanas i yoga. Plankan görs ofta som en del av solhälsningen, eller som en del av dynamisk yoga. Det finns två typer av plankövningar: kumbhakasana (hela plankan) och vasisthasana (sidoplankan). Du kan också göra övningarna separat för att bygga muskler i din core, armar och rygg, och för att förbättra din hållning.
Steg
Metod 1 av 2: Hela hyllan
1. Vet vad hyllan är. Kumbhakasana är en viktig yogaställning från vilken du enkelt kan övergå till de flesta andra poser, samtidigt som du stärker dina armar, axlar, rygg och kärna.
- Rådgör med din läkare innan du gör yoga, så att du är säker på att du är tillräckligt vältränad för att utföra övningarna.
- Var försiktig när du tränar plankan om du har problem med rygg, mage eller axlar.
2. Börja på dina händer och knän. Om du aldrig har yogat förut eller inte är särskilt flexibel, börja med plankan på dina händer och knän. Det här är ett drag som alla kan göra.
3. Andas in och tryck dina skinkor mot hälarna. Håll händerna på samma ställe, andas in med ujayyi-andningen och flytta skinkorna mot hälarna. Du är nu i barnställning, även kallad balasana.
4. Andas ut och tryck dig tillbaka så att du kommer med huvudet ner i hunden. Från balasana eller barnpose, andas ut och tryck dina sittben mot taket. Din kropp är nu i form av en inverterad kropp "V", det som kallas hunden med huvudet nedåt, eller adho mukha savasana på sanskrit.
5. Andas in och sväng framåt för att komma i plankposition. Från hundens huvud och ner, andas in och vrid från dina höfter till plankposition eller kumbhakasana.Dina axlar ska vara förbi dina händer och dina klackar trycker dig bakåt så att det ser ut som om du är i en hög armhävningsställning.
6. Andas ut och gå tillbaka till hunden med huvudet nedåt. När du har hållit dig i planka i 3 till 5 andetag, andas ut och gå tillbaka till hunden med huvudet nedåt. Stanna i denna position ett tag innan du går vidare till andra övningar.
7. Upprepa plankan. Om du vill öva plankan lite mer eller bara bygga upp styrka, upprepa plankan igen. Du kan göra detta så många gånger du vill, så länge du gör poseringen korrekt.
8. Prova avancerade plankställningar. När du har bemästrat hela plankan kan du utmana dig själv med några svårare varianter.Gör detta bara när du är stark nog att hålla din kropp rak och stabil under hela rörelsen.
9. Avsluta din plankövning. När du har gjort några omgångar av plankövningen avslutar du den. Sätt tillbaka knäna i golvet från hundhuvudet och nedåt. Sedan hamnar du som du började, på händer och knän.
Metod 2 av 2: Öva sidoplankan
1. Börja på dina händer och knän. Om du aldrig har yogat förut eller om du inte är särskilt smidig, förbered dig på att utföra sidoplankan, eller vasisthasana, genom att börja på dina händer och knän. Det här är ett drag som alla kan göra.
- Lägg händerna direkt under axlarna och knäna ovanför höfterna.
- Du kan lägga toppen av dina fötter platt på golvet, eller böja tårna om du vill.
- Andas in och ut jämnt genom näsan. Om du kan, försök att göra ljudet av havet när du andas. Detta kallas onionyyi-andningen, och det kan hjälpa dig att lättare komma in i hundens huvud.
2. Andas in och tryck dina skinkor mot hälarna. Håll händerna på samma ställe, andas in med ujayyi-andningen och flytta skinkorna mot hälarna. Du är nu i barnställning, även kallad balasana.
3. Andas ut och tryck dig tillbaka så att du kommer med huvudet ner i hunden. Från balasana eller barnpose, andas ut och tryck dina sittben mot taket. Din kropp är nu i form av en inverterad kropp "V", det som kallas hunden med huvudet nedåt, eller adho mukha savasana på sanskrit.
4. Andas in och sväng framåt för att komma i plankposition. Från hundens huvud och ner, andas in och vrid från dina höfter till plankposition eller kumbhakasana. Dina axlar ska vara förbi dina händer och dina klackar trycker dig bakåt så att det ser ut som om du är i en hög armhävningsställning.
5. Andas ut och rulla på din högra arm så att du kommer in i vasisthasana. Andas ut och rulla på din högra arm så att all din vikt ligger på den. Gör denna asana i 3 till 5 andetag, håll din kropp i linje så att du bygger styrka och inte skadar dig själv.
6. Andas in och återgå till plankposition. Efter att ha gjort sidoplankan i 3 till 5 andetag, återgå till normal planka, eller kumbhakasana. Stanna här i två andetag för att komma till rätta med, innan du gör sidoplankan på vänster sida.
7. Andas ut och rulla på din vänstra arm för att komma in i vasisthasana. Andas ut och lägg all din vikt på din vänstra arm.Följ samma procedur som för din högra sida, håll den i 3 till 5 andetag.
8. Prova olika varianter av sidoplankan. När du väl bemästrar sidoplankan kan du prova några svårare varianter. Kom ihåg att bara göra detta när du har bemästrat den vanliga sidoplankan för att undvika skador och så att du inte får fel.
9. Avsluta din plankövning. När du har gjort några omgångar med vasisthasana, avsluta övningen genom att komma in i full planka, sedan gör du hunden med huvudet nedåt. Du kan avsluta så här, eller på händer och knän, som du började.
Förnödenheter
- yoga matta
"Gör plankövningar"
Оцените, пожалуйста статью
