Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Is minskar smärta och svullnad från smalbensirritation. Applicera inte is eller kalla förpackningar direkt på huden. Linda en handduk runt is eller isförpackningar innan du använder dem. 
Stretchbandage kan hjälpa till att minska svullnad och ge extra stöd för en skada. Dra inte bandaget för hårt. Även om kompression kan hjälpa till att minska svullnad, kan ett för hårt bandage skära av blodflödet till vävnaden. Om du känner dig domningar eller svider i området under bandaget, lossa det lite. 
Försök att höja dina smalben när du applicerar isen. Om du måste sitta länge kan det hjälpa att höja dina smalben. Att höja smalbenen över ditt hjärta, särskilt när du ligger ner, kan hjälpa till att minska svullnad och inflammation. 
Kända antiinflammatoriska medel är ibuprofen, naproxen och aspirin. Ta medicinen enligt förpackningen: ibuprofen vanligtvis var fjärde till var sjätte timme och naproxen var 12:e timme. Se till att du inte tar mer än den maximala dosen som anges på flaskan under en 24-timmarsperiod. 
Dina armbågar och armar är utsträckta och raka. Håll ditt skadade ben bakåt med hälen i golvet. Håll ditt andra ben framåt med knäet böjt. Vrid din bakre fot något inåt. Luta dig långsamt in i väggen tills du känner en sträckning i den bakre vaden. Fortsätt stretcha i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa tre gånger. Gör denna övning flera gånger om dagen. 
Stå bredvid en vägg eller stol. Ditt skadade ben ska vara längst bort från väggen eller stolen. Placera en hand mot väggen eller på stolen för att behålla balansen. Böj knäet på ditt skadade ben och ta tag i foten bakom dig. Böj framsidan av foten mot hälen. När du gör detta ska du känna att det sträcker sig i smalbenet. Fortsätt stretcha i 15 till 30 sekunder. Upprepa denna övning tre gånger. 
Vagga tillbaka på hälarna och lyft tårna från marken. Du kan känna att det sträcker sig i din fotled. Håll detta i fem sekunder och rulla tillbaka fötterna på golvet. Gör två set med 15 sträckor. 
Dessa kan du få på de flesta apotek, eller få dem skräddarsydda av en fotterapeut. Dessa bågstöd kan hjälpa till att lindra och förhindra smärta från smalbensirritation. Dessa passar de flesta sportskor. 
Tänk på att cykla, simma eller gå. Starta varje ny aktivitet långsamt och arbeta dig upp till uthållighet. Öka gradvis varaktigheten och intensiteten. 
Stå på tårna. Ta en vikt i varje hand. Börja med lättare vikter. Gå långsamt upp på tårna och sänk dig sedan tills hälarna är i golvet. Upprepa detta 10 gånger. När detta blir för lätt, gå gradvis vidare till mer vikt.
Bli av med smalbensirritation snabbt
Medialt tibialt stresssyndrom eller skenbensskenor är en vanlig skada hos löpare, dansare och personer som plötsligt ökar sin fysiska aktivitetsnivå. Det orsakas av överdriven stress på bindväven i smalbenen. De kan vanligtvis förebyggas med gradvisa träningsmetoder; men du kan också använda medel som hjälper dig att snabbt bli av med smalbensirritation.
Steg
Metod 1 av 3: Använda huskurer
1. Vila benen. Sluta springa i några dagar. Att fortsätta med din rutin kommer att förvärra symtomen, så ta detta som ett tecken på att du behöver vila.
- Irritation av benen orsakas av spänningar och överbelastning av muskler och senor i dina ben.
- Några dagars vila krävs för att smärtan och spänningarna ska minska.
- Undvik att anstränga benen, även under regelbunden aktivitet.
2. Applicera is på benen i 20 minuter, tre till fyra gånger om dagen. Is är bättre än värme för att behandla smalbensirritation.
3. Använd kompressionsstrumpor eller stretchbandage. Dessa hjälpmedel kan aktivera flödet i smärtområdet och främja återhämtning.
4. Sätt benen lite högre. Sitt eller lägg dig med benen ovanför hjärtat.
5. Ta ett receptfritt antiinflammatoriskt medel. Inflammation i dina smalben och andra muskler är vanligt, så ta antiinflammatoriska läkemedel i några dagar.
Metod 2 av 3: Sträck på smalbenen
1. Gör några långsamma sträckor för dina smalben. Det är inte meningen att du ska träna för tidigt. Några exempel på detta är nästa steg i denna metod.
- Milda sträckningar som riktar sig mot musklerna i dina smalben kan vara till hjälp för att värma upp musklerna och lindra spänningar.
- Börja med detta efter några dagars vila.
- Majoriteten av dessa övningar involverar att sträcka ut musklerna i dina vader och vrister.
2. Gör några stående sträckor för vaderna. Stå vänd mot en vägg med händerna i ögonhöjd mot väggen.
3. Gör främre extensorsträckningar. Detta sträcker ut musklerna och senor på smalbenet.
4. Gör stående stretchningar för tårna. Börja med att stå upprätt med fötterna platt på golvet.
Metod 3 av 3: Förebyggande av skenirritation
1. Bär rätt skor. Om du är en löpare bör du investera i ett par högkvalitativa löparskor.
- Välj skor som stöder dina fötter och ger tillräckligt med dämpning för att absorbera påverkan av din löpning.
- Byt ut dina skor efter att ha sprungit 1500 km.
- Få din fotstorlek mätt av en professionell för att se till att du köper rätt sko för din sport eller aktivitet.
2. Köp ortopediska innersulor vid behov. Dessa stödjer fotvalvet och passar i dina skor.
3. Gör måttliga övningar. Du kan fortfarande träna genom att göra övningar som minskar påverkan av belastning på dina smalben.
4. Lägg till styrketräning till ditt schema. Du kan lägga till några lätta styrkeövningar till ditt träningsschema för att stärka dina vadmuskler och smalben.
Varningar
- Tänk på att smärtan i dina smalben kan vara ett tecken på stressfrakturer i dina smalben, vrister eller fötter. Se din läkare om smärtan kvarstår i mer än en vecka, eller om du tror att skadan inte bara beror på att du överdrivit den.
"Bli av med smalbensirritation snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
