Om du för närvarande är eller har varit tonåring är chansen stor att din mamma har sagt till dig att stå upprätt. Med en bra hållning ser du längre och smalare ut, men trycket på dina muskler, skelett och organ minskar också. Detta gör dig friskare och gladare och du får också mer självförtroende. Även människor som har funnits som en saltpåse i flera år kan enkelt ändra detta och förbättra sin hållning med några enkla övningar.
Steg
Del 1 av 2: Att få en bra hållning
1. Stå med ryggen mot väggen. Se till att både golvet och väggen du ska stå mot är ganska raka så att du kan uppskatta din nuvarande hållning och göra din kropp rakare.
Stå med ryggen mot väggen, cirka tre fot från väggen. Gå sedan långsamt bakåt tills du kan känna väggen mot ryggen (men inte lutad mot väggen).
Se till att dina fötter är ungefär lika långt från varandra som dina axlar och stanna två till fyra tum framför väggen.
2. Försök att känna vilka delar av din kropp som rör vid väggen. Helst är dessa tre delar: bakhuvudet, skulderbladen och skinkorna.
Om du inte är i bra form kommer du att upptäcka att din rygg (och kanske din rumpa) träffar väggen först.
Även om detta inte är särskilt vanligt, lutar vissa människor sina axlar bakåt istället för framåt. I det här fallet träffar ditt huvud väggen först.
Om dina skinkor eller bakhuvudet nuddar väggen först, försök att placera din kropp så att ditt huvud, skulderblad och skinkor vidrör väggen samtidigt. Se till att dina fötter stannar på samma plats.
3. Ta ett steg framåt och försök att hålla din hållning densamma. När du väl vet hur det känns att stå upp mot väggen kan du prova att gå runt i rummet och behålla din hållning.
Din kropp kommer snart att återgå till sin gamla position på egen hand. Försök att fokusera på hur det känns att stå upprätt så att du kan behålla din hållning så länge som möjligt.
Om du känner att du "sjunker" igen kan du gå tillbaka till väggen för att räta ut din hållning.
4. Påminn dig själv om fördelarna med bra hållning. För de flesta är det inte så svårt att förbättra sin hållning, men du måste lägga ner tid och ansträngning. Det kan vara frestande att helt enkelt gå tillbaka till din gamla kroppsbyggnad, men försök komma ihåg att det verkligen är värt att förbättra din hållning permanent.
Även om det kan kännas mer avslappnat att gå genom livet med en något nedsjunken hållning, kan dålig hållning innebära att dina muskler måste arbeta hårdare för att behålla denna hållning. Detta kostar mycket energi och kan även orsaka andningsproblem.
Dålig hållning kan sätta extra press på dina kotor, vilket gör att din rygg och axlar känns stela, mindre flexibla och mindre rörliga.
En bra hållning gör dina muskler mer flexibla och gör att nacke, axlar och rygg känns avslappnade. Detta kan sänka din stressnivå och kan till och med få dig att må bättre. Forskning visar att personer med bra hållning i genomsnitt har mer självförtroende och mer energi. De kommer också ihåg saker bättre.
Del 2 av 2: Håll en bra hållning
1. Var medveten om din hållning. Oavsett om vi jobbar, kopplar av eller går runt på stan gör vi det ofta lutande över en skärm. Naturligtvis har detta ingen positiv inverkan på din hållning. Om du medvetet arbetar med din hållning och gör enkla förändringar kan du bli mer medveten om din hållning och se till att ryggen förblir rak.
Försök att hålla telefonen i ögonhöjd när du använder den istället för att hela tiden böja dig. Denna lilla förändring kan verkligen förbättra din hållning.
Var alltid uppmärksam på din hållning när du står framför spegeln eller går förbi ett fönster. Ju oftare du påminner dig själv om en bra hållning, desto snabbare vänjer din kropp sig vid sin nya position.
Stå så ofta som möjligt. Människokroppen är byggd för att stå och att stå är bättre för din muskelutveckling och din allmänna hälsa. Många personer med dålig hållning har utvecklat sin hållning när de sitter.
När du sitter, se till att dina fötter ligger platt på golvet och att ryggen ligger mot stolsryggen. Placera din datorskärm i ögonhöjd och justera din skrivbordsstol tillräckligt högt så att du kan vila armbågarna på armstöden medan du arbetar.
2. Gör övningar för att träna musklerna i dina axlar. Bra hållning är mer än bara rätt hållning. Du kommer därför att behöva träna dina muskler för att stödja en bra hållning. Till exempel är starka axelmuskler oumbärliga om du tenderar att sjunka snabbt.
Böj armarna och håll dem i axelhöjd framför dig. Håll armarna parallella med golvet.
Pressa ihop skulderbladen. Gör inte detta genom att föra dina utsträckta armar mot varandra, utan genom att pressa armarna längre isär. Försök att använda musklerna i övre delen av ryggen.
Kläm ihop dina muskler i en till två sekunder åt gången och slappna sedan av. Upprepa i cirka två minuter. Gör denna övning minst en gång om dagen, men helst flera gånger.
3. Gör övningar för att träna dina nackmuskler. Det kanske låter galet, men ett av de bästa sätten att träna dina nackmuskler är att röra hakan på olika sätt. När du väl gör detta kommer du snart att upptäcka att det är ett utmärkt sätt att sträcka ut dina muskler och stärka nackmusklerna.
För att göra övningarna sittande, sitt rakt upp på en stol. Håll huvudet högt. Stoppa in hakan som om du försökte trycka den mot halsen, men utan att flytta ner huvudet. Om det behövs, använd din hand för att stödja denna rörelse (men tryck inte för hårt). Du ska nu känna att dina nackmuskler drar ihop sig. Kläm dina muskler i en till två sekunder åt gången, slappna sedan av musklerna och upprepa i cirka två minuter.
För en annan övning, lägg dig på rygg på golvet. Placera armarna vid din sida och böj knäna så att dina fötter ligger platt mot golvet. Dra in hakan (mot golvet, inte mot bröstet) och håll bakhuvudet på golvet. Spänn dina muskler i en till två sekunder, slappna sedan av och upprepa övningen.
För en traditionell hakövning, sitt rakt upp i en stol. Lägg fötterna platt på golvet och lägg händerna på låren. Vänd ner huvudet så att hakan nuddar (eller kommer så nära) ditt bröst. Försök att slappna av och sträcka ut dina nackmuskler. Undvik att dra axlarna framåt när du rullar hakan framåt. Håll positionen i trettio sekunder. Slappna sedan av i musklerna och upprepa övningen några gånger.
Du kan sträcka ut dina muskler ännu bättre genom att placera handen på bakhuvudet och försiktigt pressa huvudet framåt samtidigt som du drar in hakan. Tryck inte för hårt och sluta omedelbart om du känner någon smärta (och med detta menar vi inte det vanliga trycket som kommer med att sträcka ut dina muskler).
4. Stärk dina bröstmuskler. Att stärka dina bröst får inte bara killar att se bättre ut, utan det hjälper också både män och kvinnor att behålla en bra hållning.
Stå vänd mot ett hörn av rummet. Lyft armarna till axelhöjd och håll dem parallella med golvet. Håll armarna böjda så att armbågarna vilar mot de två väggarna. Stå så att du inte lutar dig mot väggen, men dina armar kan fortfarande vila mot väggarna.
Håll dina armar och armbågar mot väggen och börja luta dig framåt tills du känner en dragkänsla i dina bröstmuskler. Håll denna position i cirka trettio sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa detta några gånger. Gör denna övning flera gånger om dagen.
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Sports Performance Coach för United States Olympic Weightlifting Team och Certified Fitness Nutritionist. Hon är också kvalificerad som TRX suspension trainer. Laura har ett eget personligt träningsprogram i San Francisco Bay Area och är specialiserad på ämnen som viktminskning, muskeluppbyggnad, konditionsträning och styrketräning.
Laura Flinn NASM certifierad personlig tränare
Koncentrera dig på övningar som sträcker ut bröstet och tränar ryggen. Om du har dålig hållning kan dina bröstmuskler vara spända och kan behöva lite stretching för att öppna upp dem. Dina övre ryggmuskler kan också vara underaktiva, och att träna dem stärker dem och korrigerar din hållning.
Tips
Bälten och remmar för att förbättra din hållning kan hjälpa. Det bästa sättet att förbättra din hållning på lång sikt är dock att stärka musklerna i axlar, nacke, bröst, höfter och fötter och träna regelbundet.
Använd elektroniska hjälpmedel för att förbättra din hållning. Till exempel är iPosture en liten enhet som du bär på bröstet. När du börjar kollapsa ger enheten dig en liten elektrisk stöt för att påminna dig om att stå upp.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
