Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du inte har en termometer kan du uppskatta temperaturen genom att sätta armbågen under vatten. Det kommer att kännas lite obehagligt, men det bör inte frysa din hud. Du kan använda lite varmare vatten först så att temperaturen inte är en stor chock för dig. Tillsätt precis tillräckligt med is för att få ner vattentemperaturen till ca 16-21°C för att vänja sig vid isbadet. Gör vattnet en eller två grader kallare varje gång du tar ett isbad tills det är ca 13°C. 
Ta inte ett isbad före träning eller tävling, eftersom det kommer att stelna dina muskler och göra din prestation sämre. Ett isbad är användbart eftersom det hjälper till att ta bort slaggprodukter som din kropp producerar under träning, som mjölksyra. Din kropp kan återhämta sig snabbare efter träning och dina muskler kommer att svälla mindre kraftigt. Ett isbad kan också få din kropp att känna sig mindre trött, eftersom mjölksyra kan orsaka trötthet. 
Om isbadet även används av andra idrottare är det extra viktigt att du sköljer kroppen innan. Om du delar bad utan att tvätta dig i förväg har alla som använder badet större chans att få en infektion. 
Du kan köpa vattenskor i sportaffärer och på internet. Om du inte hittar lämpliga vattenskor, ta på dig strumpor. Om du bara doppar underkroppen i isbadet kan du till och med ha en tröja i badet för att hålla överkroppen varm. 
Det är okej att sitta på kanten av badkaret med bara fötterna i vattnet om du tycker att vattnet är för obekvämt. Ta så mycket tid du behöver för att vänja dig vid det iskalla vattnet. 
Gör alltid det som behagar dig och tvinga inte dig själv att göra saker som är obekväma för dig. Kallt vatten kan vara en stor chock för din kropp, så ta det lugnt. Det finns ingen anledning att sänka överkroppen i vattnet om du bara försöker tona dina ben- och höftmuskler. Gör bara vad du vill. 
Om du inte tål kylan går det bra att komma upp ur badet tidigare. Tvinga inte din kropp att gå för långt. Lägg en handduk på golvet bredvid badkaret så att du inte halkar när du kommer upp ur badkaret. 
Använd kallt vatten då isen kan smälta för snabbt om vattnet är för varmt. 
Du kan göra vattnet ännu kallare om du vill. Se dock till att vattentemperaturen inte sjunker under 13 °C, eftersom det kan vara dåligt för din hud och din hälsa. 
Gå ut ur badet tidigare om det är för obekvämt för dig eller om ditt hjärta slår väldigt snabbt. Tvinga inte din kropp att gå utöver vad som är bekvämt för dig. 
Avsluta din morgondusch med en stråle kallt vatten för att få en daglig energikick. 
Förkylningsterapi är inte en ersättning för att prata med en terapeut eller ta mediciner för att behandla ångest eller depression. Sluta inte ta dina mediciner om inte din läkare säger att det är bra. 
Om du huttrar, ta på dig mer kläder för att värma upp snabbare. 
Vill du ha energi kan du ta en drink med koffein. Om du försöker lugna dig, håll dig till koffeinfritt kaffe, örtte eller fond. 
Ta en varm dusch eller bad om du fortfarande huttrar och fryser efter att du tagit på dig tjocka kläder och druckit något varmt.
Ta ett isbad
Att sitta i iskallt vatten låter inte så kul, men att ta ett isbad kan hjälpa dig att nå dina mål. Du kan ta ett isbad efter träning för att lindra smärta och minska inflammation i din kropp, även om detta kommer att bromsa din muskeltillväxt. Att ta ett isbad kan också ge dig en energikick för att vara produktiv eller hjälpa mot depression eller ångest. Det är ganska säkert att ta ett isbad, men det är viktigt att du inte stannar i vattnet mer än fem till tio minuter.
Steg
Metod 1 av 3: Att ta ett isbad efter träning
1. Fyll badkaret till hälften med kallt vatten. Isen och din kropp kommer att få vattennivån att stiga, så fyll inte badkaret till kanten med vatten. Slå på den kalla kranen och vänta tills badkaret är ungefär halvfullt med vatten. Stäng sedan av kranen.
- Använd kallt vatten då isen kan smälta för snabbt om vattnet är för varmt.
- Om du upptäcker att det inte finns tillräckligt med vatten i badet kan du alltid öppna den kalla kranen för att låta mer vatten rinna in i badet.
- Om du inte har ett badkar, använd en barnpool eller ett stort plastbadkar. Fyll den med din trädgårdsslang.
2. Lägg tre påsar med 2,5 kilo is i vattnet för att kyla ner det till en temperatur på 13-16 °C. Använd butiksglass eller is från frysen, beroende på vilket som är lättast för dig. Lägg alltid en liten mängd is i badet för att sänka vattentemperaturen. Mät vattentemperaturen med en termometer och lägg inte is i badet när vattnet har en temperatur på 13-16 °C.
3. Ta ett isbad inom en halvtimme efter träning. Ett isbad hjälper bara om du tar det direkt efter träningen. Förbered ett isbad direkt efter ett intensivt konditionstränings- eller styrketräningspass eller en tävling.
4. Ta en dusch innan ditt isbad för att förhindra hudåkommor. Under träning svettas din kropp för att kyla sig själv naturligt. Du kommer sannolikt också att komma i kontakt med utrustning, hjälpmedel, golv eller ytor under träning som kan tillåta bakterier och smuts att komma på din kropp. Om du sitter i ett isbad med en smutsig kropp finns det en chans att bakterier eller smuts på din hud kommer att utveckla en hudåkomma, även om detta är sällsynt. Så ta en kort, ljummen dusch innan ditt isbad och tvätta dig med tvål så att du är ren när du sitter i isbadet.
5. Bär shorts och slutna vattenskor för att skydda känsliga områden. Kallt vatten kan skada känslig hud, så det är en bra idé att täcka vissa delar av kroppen med skyddskläder. Badbyxor, shorts eller kalsonger kan hjälpa till att hålla ditt könsorgan varma. Tåvärmare eller vattenskor av samma material som våtdräkter kan förhindra att dina fötter fryser.
6. Sänk långsamt ner din underkropp i isvattnet. Sitter du för snabbt i isvattnet kan en chockeffekt uppstå och din puls kan stiga snabbt. Låt din kropp vänja sig vid det iskalla vattnet genom att sitta långsamt i det. Ta långsamma, djupa andetag för att förbli lugn medan du sakta sänker ner din kropp i badet. Börja med fötterna och sänk sedan långsamt ner resten av underkroppen i vattnet.
7. Om du vill, sänk ner överkroppen i vattnet när du är redo. När du är van vid vattnets låga temperatur, sänk ner din kropp längre ner i vattnet för att sänka dina armar, axlar och bröst. Sänk bara överkroppen om du tror att du klarar det. Om du börjar bli för kall och börjar huttra, gå upp ur vattnet direkt.
8. Stanna i badet i fem till tio minuter för att hjälpa din kropp att återhämta sig. Släpp ner i vattnet och ta ett djupt andetag för att slappna av. Att räkna medan du andas kan hjälpa dig att distrahera dig från kylan. Ställ klockan på fem till tio minuter och försök att sitta i isbadet tills alarmet går.
Variant: när du väl har vant dig vid att ta isbad kan du stanna i badet i upp till tjugo minuter. Stanna dock aldrig i ett isbad i mer än 20 minuter, eftersom det kan skada din hud och orsaka hälsoproblem.
Metod 2 av 3: Att ta ett isbad för att öka energin eller behandla psykiska problem
1. Fråga din läkare eller läkare om råd innan du behandlar dig själv med förkylningsterapi. Ett isbad kan hjälpa dig att få energi eller förbättra ditt humör. Det är dock inte lämpligt för alla, särskilt om du har ett underliggande tillstånd. Berätta för din läkare varför du vill prova förkylningsterapi och fråga om det är säkert för dig.
- Att ta isbad kan till exempel vara farligt om du har en hjärtsjukdom. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om det finns några riskfaktorer som kan göra det farligt för dig att ta ett isbad.
- Ett isbad är en positiv stressfaktor som sannolikt kommer att ge dig en adrenalinkick. Eftersom adrenalin ger dig energi kan ett kort isbad hjälpa dig att känna dig piggare och bli mer produktiv. Kallt vatten gör också att blodkärlen i dina händer och fötter drar ihop sig för att fånga upp värme, vilket gör att mer blod kan flöda till din bål och hjärna. Eftersom blodet rinner till din hjärna får de också mer syre och näring, vilket kan förbättra din psykologiska hälsa.
2. Fyll badkaret till hälften med kallt vatten. Isen och din kropp kommer att få vattennivån i badkaret att stiga, så fyll inte badkaret till kanten med vatten. Slå på den kalla kranen och vänta tills badkaret är ungefär halvfullt med vatten. Stäng sedan av kranen.
3. Tillsätt is för att sänka temperaturen till 20°C. Använd butiksglass eller is från frysen, beroende på vilket som är lättast för dig. Lägg några nävar is i badet och kontrollera sedan temperaturen med en termometer. Fortsätt tillsätta en liten mängd is tills vattnet är ca 20°C.
4. Koppla av i badet i cirka fem minuter genom att ta långa, djupa andetag. Luta dig tillbaka mot badkarets kant och njut av ditt isbad. Andas långsamt in och ut och sug in luften djupt ner i lungorna. Du kan också räkna medan du andas för att släppa spänningen i kroppen. Ställ klockan på fem minuter och försök att sitta i badet tills alarmet går.
5. Ta en kalldusch i en till tre minuter om du vill ha ett enklare alternativ. Detta har samma fördelar som att ta ett isbad. Stå under en kall dusch i minst en minut. Om du orkar, försök att stå under det kalla vattnet i tre hela minuter.
Dricks: Det är okej att låta dig vänja sig vid det kalla vattnet långsamt, om du behöver. Börja med en varm dusch och gör gradvis vattnet kallare i fem minuter. Stäng sedan din dusch genom att stå under en kall vattenstråle i en till tre minuter.
6. Använd förkylningsterapi en eller två gånger om dagen för att förbättra ditt humör. Ta ett bad eller dusch tidigt på morgonen för att förbättra ditt humör för dagen. Du kan ta ett kallt bad eller dusch senare på dagen om du vill. Fortsätt göra detta så länge du tror att det kommer hjälpa dig att få mer energi eller klara av din ångest eller depression.
Dricks: förkylningsterapi fungerar bäst om du gör det regelbundet. Ta ett kallt bad eller dusch varje dag för att se om det ger det resultat du vill ha.
Metod 3 av 3: Värm dig själv efter ett isbad
1. Torka av dig efter ditt isbad med en torr handduk. Gå ut ur badet och vira omedelbart en handduk runt kroppen. Klappa din hud för att få bort allt kallt vatten från huden.
- Använd om möjligt en handduk som kommer ut ur torktumlaren så att den fortfarande är varm.
2. Ta på dig en joggingdräkt eller vira en varm filt runt kroppen för att värma dig. När din hud är torr, ta på dig tjocka kläder för att låta din kroppstemperatur stiga igen. Bär till exempel en joggingdräkt eller en tjock morgonrock. Du kan också vira en filt runt dig.
3. Höj din kroppstemperatur genom att dricka något varmt. Varmt kaffe, te och buljong hjälper din kropp att värmas upp snabbare. Häll på kaffe eller te eller värm lite buljong. Ta sedan små klunkar av den varma vätskan så att din kropp inte får en chock.
4. Om möjligt, vänta två timmar innan du tar ett varmt bad eller dusch. Att ta en varm dusch eller ett bad för tidigt efter ditt isbad kan förneka effekterna av den kalla terapin. Vänta minst två timmar innan du tar en varm dusch eller bad, om du inte blir varm.
Tips
- Idrottare tar ofta ett isbad efter ett intensivt träningspass eller hård tävling eftersom det hjälper till att förebygga smärta delvis genom att spola ut mjölksyran från dina muskler. Ta bara ett isbad om du har tränat hårt eller tävlat i en tävling som ett maraton.
- Vissa gym, spa och gym har kallvattenpooler. De ser ut som bubbelbad, men de har kallt vatten istället för varmt vatten.
Varningar
- Se till att vattnet i ditt isbad inte är kallare än 13 °C. Om vattnet är kallare än så kan du bli hypotermisk och dina muskler kan skadas.
- Sitt inte i ett isbad i mer än 20 minuter, annars kan du skada dina muskler. Ta dig upp ur badet om du blir för kall, inte mår bra eller har ont.
- Ett isbad hjälper inte till att bygga muskler och bli starkare. Det är ofta så att din muskeltillväxt bromsas av kylan. Ta bara ett isbad om du vill minska muskelömhet.
Оцените, пожалуйста статью
