Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Till exempel: Presentera dig själv genom att slutföra all din forskning och förbereda dina anteckningar. När du framgångsrikt har slutfört detta steg i verkliga livet, visualisera dig själv när du håller presentationen framför ett tomt rum och gör det sedan i verkligheten. Gå sedan vidare till att visualisera en stark presentation med en vän eller kollega som enda publik, det vill säga någon som är stödjande och kan ge dig konstruktiv feedback på områden i ditt tal som du kan arbeta med. Gå sedan vidare och ta det här steget i verkliga livet också. I slutändan visualiserar du att du lyckas hålla presentationen på kontoret en dag eller två innan själva presentationen äger rum. Med hjälp av denna metod jobbar du mot slutresultatet, och du ökar successivt ditt självförtroende. 
Återigen, du kan börja i det små, börja med att visualisera att du bidrar med en kommentar eller höjer din röst i ett möte för att stödja någon annans bidrag. När det är gjort kan du gå vidare till att visualisera något lite mer självsäkert, som att sammanfatta något som någon sa på ett möte i en eller två meningar, följt av en fråga. På så sätt arbetar du mot det större målet att lugnt och regelbundet bidra till träffarna. Välj en plats fri från distraktioner. Det blir lättare att fokusera på sin egen fantasi utan ljud utifrån. Sitt eller ligg i en bekväm position. Det är viktigt att du inte distraheras av smärta och obehag som kan distrahera dig från ditt sinnesöga. Blunda och börja skapa en föreställning. Vissa människor tycker att det är bra att skriva ner sina visualiseringar före eller efter sessionen. Detta kan hjälpa dig att fastställa konkreta detaljer och bättre visualisera dina framgångsscenarier. Du kan spela lite mjuk musik i bakgrunden eller tända ett ljus. Det kan vara lättare att visualisera i en avslappnad miljö. Se till att din andning är långsam och regelbunden när du visualiserar framgång. 
Bilder är förmodligen det enklaste att visualisera. För att återgå till presentationsexemplet: Du kan enkelt föreställa dig hur ett mötesrum ser ut. Du kan till och med googla bilder på var presentationen kommer att äga rum för att bättre visualisera din framgång. Lukt och smak kan vara lite svårare att föreställa sig i vissa scenarier. Men gör ditt bästa ändå. Till exempel kan ett konferensrum lukta som rengöringsmedel. Om du brukar ta en kopp kaffe innan du pratar kan du fortfarande ha eftersmaken i munnen. Slå också på din hörsel och beröring. Du kan känna papperet mellan fingrarna när du går igenom dina anteckningar. Du kanske också hör ljudet av människor som hostar, glider i sina stolar, pillar med sina mobiltelefoner och till och med sporadiska viskningar. 
Hitta en trevlig plats hemma, fri från yttre distraktioner. Ligg ner eller sitt i en position som du tycker är bekväm. Om det hjälper, spela lite lugn musik eller tänd ljus. Allt som gör upplevelsen mer avkopplande. Blunda. Detta gör det lättare att fokusera på den mentala bilden utan att bli distraherad av omgivningen. Om du har svårt att slappna av och börja, ta några djupa andetag först. Andas in genom näsan och ut genom munnen, låt luften strömma till nedre delen av magen. Detta kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och fokusera på din fantasi. 
Anta att en avkopplande plats för dig är en vårdag, nära en liten sjö, titta på en flock ankor som simmar. Först, hur ser bilden ut? Vilken färg har vattnet? Vilka färger har ankorna? Vilken typ av växtlighet ser du omkring dig? Var är du i detta scenario? Sitter du på en bänk? Står du på en bro ovanför bäcken? Engagera dina andra sinnen. Vilka ljud hör du? Föreställ dig det milda porlandet av vattnet. Tänk på de kvarlande ljuden som ankorna gör. Hur luktar det stället? Finns det till exempel syrener i närheten? Kan du känna lukten av den blöta jorden nära sjön? Kan du smaka luften i munnen? Du kommer att smaka en svag doft av lera och vatten med varje andetag? Hur känns din kropp just nu? Är du skön och varm, med bara en tunn jacka på? Blåser det en lätt bris i ansiktet? 
När du upplever rädsla går din kropp in i kamp-eller-flykt-responsen, vilket innebär att du pumpas med hormoner som adrenalin och kortisol (den "stresshormon") och din puls och ditt blodtryck går upp. Att koppla av ditt sinne och din kropp genom visualisering hjälper till att aktivera avslappningsresponsen, vilket kommer att trigga din hjärna att släppa ut signaler och hormoner som lugnar din kropp och själ. Många människor tycker att visualisering är särskilt effektiv för att bekämpa rädsla i nuet. Har du flygrädsla, visualisera då under start. Om du inte kan sova under stressiga stunder, visualisera innan du går och lägger dig. 
Träna på att visualisera regelbundet. Även om du inte är spänd, försök att engagera dina sinnen för att föreställa dig ett lugnande scenario. Visualisering är en av många avslappningstekniker. Det kanske inte fungerar för alla. Om du upptäcker att visualisering inte fungerar för dig, även efter lite träning, prova en annan teknik. Du kan använda meditation, yoga, bukandning eller någon av många andra avslappningstekniker. 
Vissa farhågor kan dock förstärkas av forskning. Rädslan för sjukdom kan till exempel förvärras om man söker på internet efter sjukdomssymtom. Om du upptäcker att din ångest blir värre när du lär dig mer om vad du är rädd för, sluta leta upp den och gör något annat.
Bli av med din rädsla genom visualisering
Visualisering är en avslappningsteknik där du visualiserar trevliga scenarier eller scener. Det finns två vanliga sätt att använda visualisering för att övervinna rädsla. Du kan föreställa dig att du övervinner rädslan, vilket i slutändan kan resultera i framgång i det verkliga livet. Du kan också föreställa dig ett lugnande scenario under stunder av intensiv ångest.
Steg
Metod 1 av 3: Visualisera framgång
1. Gör det realistiskt. Visualisering är kraftfullt. Hjärnans svar på visualiserade scenarier liknar ofta dess svar på framgång och misslyckande i det verkliga livet. Om du vill bli av med ångest kan det hjälpa att förbinda dig att regelbundet visualisera din egen framgång. Försök dock att hålla ditt scenario realistiskt. Föreställ dig att övervinna rädsla på ett sätt som faktiskt skulle kunna hända.
- Anta att du är rädd för att tala offentligt, men du måste hålla ett tal på en konferens nästa vecka. Föreställ dig då inte att hålla ett passionerat, bombastiskt tal, följt av en stående ovation. Även om din presentation kan gå bra, är ett sådant svar osannolikt.
- Föreställ dig istället att allt går ganska bra. Se hur du håller dig lugn och har kontroll när du står framför gruppen. Föreställ dig att din puls är relativt stabil och att du håller dig lugn. Tänk dig att inte snubbla över dina ord och svara på frågorna som kommer från publiken utan alltför mycket tvekan.
2. Försök att föreställa dig din framgång från början till slut. Om du bara visualiserar slutresultatet (som att hålla en presentation under en konferens), är det i sig fortfarande väldigt överväldigande. Dela upp dina visualiseringar i steg som följer din förberedelse. På så sätt blir det mycket lättare att föreställa sig en framgångsrik presentation eftersom du redan har genomfört så många steg som hjälper dig att förbereda och leverera den framgångsrikt är.
3. Visualisera din framgång. När du ställs inför något som skrämmer dig, försök att visualisera det regelbundet. Blunda och föreställ dig att du lyckas hantera det. Ta 10 till 15 minuter innan du somnar för att visualisera dig själv övervinna din rädsla. Du kan bli lugnare i verkliga livet genom att regelbundet konfrontera dig själv med dina rädslor i ditt sinne. Till exempel kan du lära dig att prata mer lugnt under vanliga möten på jobbet.
4. Var detaljerad. Ju fler detaljer du lägger in i visualiseringen, desto bättre. När du står inför det faktiska scenariot kommer du att bli lugnare om det ögonblicket stämmer bättre överens med din visualisering. Använd alla dina sinnen, såsom din syn, lukt, hörsel, känsel och smak.
5. Förse dig själv med konkreta påminnelser. Många människor använder taktil mnemonics för att underlätta visualiseringsprocessen. Det kan vara bra att ha en anslagstavla i ditt sovrum där du lägger upp bilder på människor som har lyckats inom områden du är rädd för. De kan inspirera dig att bli av med din egen rädsla. Om du är rädd för höjder, bara för att nämna ett exempel, häng en affisch ovanför din säng av någon som klättrar i berg.
Metod 2 av 3: Ta itu med rädsla med visualisering
1. Lista de platser du tycker är lugnande. Ibland kan du använda visualisering under en orolig stund, för att lugna dig själv. Detta innebär vanligtvis att åka på en mental semester. Tänk på en lugn plats eller ett scenario, blunda och föreställ dig att du är där. För att börja, brainstorma några platser som du tycker är lugnande.
- Tänk på ditt förflutna och nutid. Vilka minnen tycker du är mest lugnande?? Finns det någon speciell plats eller ögonblick som gör dig glad bara du tänker på det?
- Gör en lista över dina mest fridfulla platser. Detta varierar från person till person och kan vara vagt eller specifikt. Till exempel kan du föreställa dig att du befinner dig vid en namnlös vattenmassa. Men du kan också tänka dig ett specifikt rum i din mormors hus, där du alltid tog en tupplur som barn.
2. Visualisera i en trevlig miljö till att börja med. Innan du kan visualisera i stressiga situationer måste du träna hemma. Detta hjälper dig att få kläm på att visualisera.
3. Använd alla dina sinnen. Visualisering är mest kraftfull när du engagerar alla dina sinnen. När du åker på din mentala semester, var uppmärksam på vad du ser, luktar, rör, hör och smakar.
4. Träna på att visualisera under skrämmande stunder. Om du märker att du är i en stressig situation, blunda och ta en mental semester. Att framgångsrikt föreställa sig själv på en plats där det är lugnt och avslappnat kan hjälpa till att lugna din kropp. Genom att göra detta regelbundet kan du träna dig själv att reagera lugnt på stressiga eller skrämmande situationer.
Metod 3 av 3: Gå framåt
1. Prata med en terapeut om det behövs. Alla upplever ångest då och då. Detta är en normal del av livet. Men om du lider av intensiv eller pågående ångest och rädsla som påverkar ditt dagliga liv, kan du lida av ett ångestsyndrom. I så fall är det klokt att boka tid hos en terapeut för undersökning. Du kan ringa din försäkring för att få en lista över terapeuter i ditt område. Du kan också be din husläkare om en remiss. Om du är student kan du ha rätt till gratis assistans via din högskola eller universitet.
2. Ha tålamod. Visualisering är en färdighet. Som med alla färdigheter krävs övning. Första gången du försöker övervinna din rädsla genom visualisering kanske du känner att det inte var så stor framgång. Fortsätt dock att försöka, så kommer saker och ting bli bättre.
3. Lär dig mer om dina rädslor. Ofta är dina största rädslor inte rationella. Att lära sig mer om dina rädslor och deras relativt osannolika karaktär kan ibland hjälpa dig att undertrycka rädsla. Om du till exempel har flygrädsla kan det hjälpa att inse att chansen att råka ut för en flygkrasch är 1 på 7 miljoner.
"Bli av med din rädsla genom visualisering"
Оцените, пожалуйста статью
