Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Andas från nedre delen av magen och inte från bröstet. När du andas in ska du ha känslan av att magen buktar ut och att den plattar ut igen när du andas ut. Detta är lättare om du placerar ena handen på bröstet och den andra på nedre delen av magen. För att hålla bröstet öppet, stå upprätt, lägg dig platt på rygg eller sitt upp. Andas in långsamt och djupt genom näsan. Känn hur dina lungor och mage expanderar när du andas in. Andas sedan ut genom näsan eller munnen. Försök att ta djupa andetag sex till tio gånger i minuten. Försök att ta långsamma och djupa andetag. På så sätt syresätter du din kropp (och distraherar dig från ditt nuvarande känslotillstånd). 
Att le kan också vara avkopplande. Försök att le med alla muskler i ansiktet, och inte bara med munnen. Ett leende som involverar hela ditt ansikte ner till dina ögon känns mer naturligt, vilket ökar känslan av positivitet i hela kroppen. 
För att komma igång, välj din "säkra plats". Detta kan vara vilken plats som helst du kan tänka dig att du tycker är lugnande och avkopplande. Det kan till exempel vara en strand, ett spa eller en pool, en bergstopp eller någon annan plats som du tror kommer att få dig att känna dig trygg och avslappnad. Hitta sedan en plats där du kan träna på att visualisera. Försök att hitta en lugn och bekväm plats där du kan tillämpa denna visualiseringsteknik. Det ska vara en plats där du inte blir störd på åtminstone några minuter. Blunda och föreställ dig att du är på din trygga plats. Föreställ dig hur det ser ut. Vad händer på den platsen? Hur luktar det? Vilka ljud hör du? Försök att fördjupa dig helt på din trygga plats. Andas in långsamt och regelbundet. Försök att slappna av i muskler som känns spända. Om du känner dig obekväm eller orolig, döm inte dig själv för det. Försök bara föreställa dig att du är på din vilsamma plats och lägg märke till hur det känns att koppla av. Föreställ dig din negativa känsla som ett fysiskt objekt. Det här kan kännas konstigt i början, men försök att fortsätta. Föreställ dig den där negativa känslan som något du kan ta bort från ditt visualiserade säkra utrymme. Du kan till exempel föreställa dig att din ilska är en låga. Lågor kan inte brinna utan syre. Så föreställ dig ilskan du känner som en låga och se hur den slocknar. Eller så kan du föreställa dig en känsla av stress som en pinne. Du kan sedan kasta den där pinnen långt bort från den säkra stranden där du är. Föreställ dig känslan av stress som lämnar dig tillsammans med pinnen. 
Ta fem djupa andetag. Andas in genom näsan, håll luften i kroppen ett ögonblick och andas sedan ut genom munnen. Genom att koncentrera dig på din andning kommer du till dig själv och lugnar dina nerver. Räkna till tio. När något spännande händer, ge dig själv tio sekunder att lugna ner dig. Räkna för att de tio räkningarna ska hålla lite längre, till exempel `en Amsterdammer, två Amsterdammer, tre Amsterdammer....etc.` Ta avstånd från situationen. Det betyder inte att du inte kommer att hantera situationen längre; det ger dig bara chansen att gå iväg, ta ett andetag och fundera över vilka alternativ du har. Om du har att göra med någon som orsakar dig stress, berätta för den personen att du behöver lite tid för att organisera dina tankar och att du går på en promenad. 
Tänk dig till exempel att du ringer din älskade och han eller hon svarar inte. Du ringer tillbaka efter några minuter och får röstbrevlådan igen. En negativ tanke kan då gå ur kontroll på följande sätt: `Han/hon svarar inte i telefonen. Han/hon måste vara arg på mig. Jag vet inte ens vad jag gjorde för fel. Han/hon kommer inte att berätta för mig vad jag gjorde för fel. Han/hon vill inte prata med mig. Kanske är han eller hon trött på mig`. Utmana katastrofala tankar genom att inte låta ditt sinne hoppa från en tanke till nästa förrän du har verifierat ditt första antagande. Till exempel, i det här exemplet kan en bra utmaning se ut som "Min partner svarar inte i telefon. Han/hon var inte arg på mig tidigare idag, så han/hon är förmodligen inte arg på mig nu. I så fall kan jag fråga honom/henne om det senare och prata ut det.Du kan också påminna dig själv om att människor har många logiska skäl till att inte svara i telefonen vid en viss tidpunkt: De kan vara upptagna, köra bil, inte se eller höra telefonen, etc. 
Tänk dig till exempel att du efter en anställningsintervju inte får jobbet i fråga. En generaliserande syn på detta kan vara något i stil med: "Jag är också en sådan förlorare. Jag förstörde verkligen det samtalet. Jag kommer aldrig att få ett jobb.` Utmana generaliserande tankar genom att hålla fast vid konkreta bevis och specifika fall. Du har inga bevis på att du är en "förlorare". De vanliga anledningarna till att du inte får jobb är att du inte har den kompetens som tjänsten kräver, eller att din personlighet inte stämmer överens med de andra anställdas. Du kanske förstörde samtalet, kanske gjorde du det inte. Denna speciella händelse gäller helt enkelt inte alla aspekter av dig som person. Tänk på situationen så exakt du kan och fokusera på vad du kan göra för att förändra konkreta saker i framtiden: "Jag tror inte att jag gjorde det bra i det samtalet. jag var väldigt nervös. Nästa gång ska jag öva med en kompis innan jag går på anställningsintervju.` 
Anta till exempel att du är på diet. Du går ut och äter middag med en vän och det slutar med att du får den där tårtan till efterrätt. Någon som tänker i termer av allt-eller-inget skulle se detta som ett misslyckande, och omedelbart döma sig själv hårt för det: "Jag skruvade totalt ihop min kost med den där pajen.". Jag visste att jag inte skulle kunna behålla det. Jag kan lika gärna äta vad jag vill.` Utmana detta allt-eller-inget-tänkande genom att vara trevligare mot dig själv. Skulle du döma en vän lika hårt för att ha ätit en tårta? Antagligen inte. Varför skulle du göra det mot dig själv?? Försök att inte se framgång som en fråga om "antingen/eller", där för att lyckas måste du göra allt perfekt. Försök att se framgång snarare som och och, d.v.s. som en pågående process av tillväxt och förändring, "jag åt den där pajbiten, som inte hjälper mig att nå mitt dietmål" och "det är ingen katastrof.". Jag ska bara äta nyttigt igen imorgon för att komma tillbaka på rätt spår.` 
Lägg märke till om du kan ha vissa övertygelser som innehåller orden "alltid" och/eller "aldrig". De flesta situationer i livet är någonstans i mitten. Om du fortsätter att tro på vissa idéer baserade på allt-eller-inget-tänkande, kan du fastna i att försöka leva upp till en omöjlig standard. Tänk till exempel på hur du tänker kring ansvar. Tror du att du är ansvarig för vad du gör och hur du beter dig?? Det är nyttigt och nyttigt. Tror du också att du är ansvarig för andras handlingar och beteende?? Många tror att de har ett ansvar att styra upplevelser och beteenden hos alla runt omkring dem, precis som de gör när det gäller dem själva, men det är uppenbarligen ett missförstånd. 
Om du till exempel funderar på att banta för att du tror att du "borde" gå ner i vikt, fundera på varför du "borde" göra det. Är det för att du har ett visst hälsomål i åtanke? Har läkaren pratat med dig om din vikt?? Vill du att se ut på ett visst sätt? Eller känner du att detta "måste" för att du känner dig pressad av andra att se ut eller agera på ett visst sätt? Samhället sätter ofta press på människor med många saker som "måste", så att man snabbt tror att man måste träffa alla: "Du måste se ut som människorna i tidningar. Du måste bära en viss klänningsstorlek. Du borde ha mycket sex eller inget alls. du borde vara glad. Du bör vara en "bra" partner/förälder/syster/student/anställd/arbetsgivare. Att ge efter för andras press, istället för att göra saker för dig själv för att de är i linje med dina egna värderingar, kan göra att du känner dig känslomässigt utmattad. 
Du får känslomässig styrka när du har lika mycket förståelse för dig själv som om det vore en vän. För om en god vän till dig gjorde ett misstag, skulle du förmodligen erkänna att det var fel, men ändå svara med förlåtelse och kärlek. Försök att göra samma sak för dig själv. 
Det kan till exempel vara lätt att falla in i negativt självprat som isolerar dig och din erfarenhet från andra, till exempel "Ingen kan någonsin vara intresserad av mig eftersom jag är ett sånt misslyckande.".Detta språk är absolut på ett orättvist sätt: För det första är du inte ett "misslyckande" bara för att du misslyckas med något. Dessutom, på så sätt känner du inte igen att "alla" misslyckas då och då. Du ställer upp dig själv på det sättet högre standarder än du skulle göra av någon annan, vilket inte är rättvist mot dig (inte heller mot de andra). Försök att rama in det där självpratet istället. "Jag uppnådde inte ett sådant och sådant mål när jag tänkte det. Alla har motgångar då och då, inklusive jag.` 
Till exempel, om du ofta har tankar som "Jag är så oattraktiv, ingen kommer någonsin att vilja ha en relation med mig", försök omformulera den tanken genom att titta på den genom en mindfulness-lins: "Jag upplever tanken att jag inte är det. attraktiv. Detta är helt enkelt en av många tankar och känslor jag kommer att uppleva idag.` En annan bra teknik är mindful meditation. Denna form av meditation fokuserar på att "vara närvarande villkorslöst", det vill säga att vara medveten om vad som händer i det ögonblicket, och acceptera. Det kan hjälpa till att lindra ångest och bli mer medveten om hur du upplever dig själv. På webbplatsen för Radboud Center for Mindfulness hittar du ljudfiler med meditationssessioner som du kan ladda ner gratis. Du kommer att hitta pass som lämpar sig för olika typer av situationer (att vara medveten om din kropp, göra sig redo för att sova, etc.) och varar mellan 3 och 19 minuter. Det finns även flera mobilappar som passar, som till exempel Calm. I den här appen hittar du korta meditationer med en tillhörande röst. 
Föreställ dig till att börja med ett ögonblick i framtiden när du är "den versionen" av dig själv som du vill vara. Fundera på vad som skulle vara den mest "meningsfulla" utvecklingen för dig. (Det är viktigt att det här är "du" du vill vara, inte en version av dig själv som du försöker skapa under påtryckningar från andra eller som du tror att du "borde" vara). Visualisera den bästa möjliga versionen av dig själv på ett positivt sätt. Försök att föreställa dig situationen så detaljerat som möjligt. Du kan tänka dig det som att föreställa dig en livsdröm, en milstolpe eller något annat stort mål för dig själv. Till exempel, om det bästa möjliga jaget är en entreprenör med ditt eget framgångsrika företag, försök att föreställa dig så exakt som möjligt hur det kommer att se ut. Hur många anställda har du? Vilken typ av chef är du? hur mycket jobbar du? Vad säljer du eller vad designar du? Skriv ner alla detaljer i denna visualisering. Försök att tänka på exakt vilka egenskaper den bästa versionen av dig själv använder i detta imaginära scenario. Om du till exempel äger ditt eget företag kommer du förmodligen att behöva kreativitet och uthållighet, samt goda nätverks- och problemlösningsförmåga. Fråga dig själv vilka av dessa egenskaper du redan har. Du kan fortfarande bli överraskad av dig själv! Fundera sedan över vilka egenskaper du behöver för att utvecklas vidare. Försök att tänka på några sätt du kan utveckla dessa färdigheter och egenskaper. Det är mycket viktigt att detta inte urartar till en övning i att bedöma sig själv. Döm inte dig själv för var du är i ditt liv just nu! Försök hellre föreställa dig att du är den du skulle vilja vara. 
"Personalisering" är en form av kognitiv förvrängning som ofta förekommer. Personalisering är när du tolkar allt som händer dig som ett direkt, personligt svar på något om dig. Detta kan leda till känslan av att andra är ute efter dig. Det kan också få dig att känna ansvar för saker du inte är ansvarig för. Om någon till exempel stänger av dig i trafiken kan du välja att ta det personligt och fortsätta tjata om hur oförskämd den föraren var mot dig. Eller så kan du tolka det som något som var ditt fel för att du "lät det hända". Båda är personifierande svar som är ohälsosamma. Ett starkare svar skulle vara att komma ihåg att du inte har någon kontroll över andra förares beteende eller handlingar, och du vet inte varför de gjorde som de gjorde. Kanske hade den personen en dålig dag. Eller så kanske han eller hon inte bryr sig om andra människors känslor. Du "orsakade" åtminstone inte det beteendet. Att inte ta saker personligt betyder inte att du inte kan känna dig sårad av vad andra säger. Men genom att inte ta något personligt är det bättre att ta avstånd från direkta, negativa reaktioner. 
Påminn dig själv om att även de svårigheter du har gått igenom i slutändan är upplevelser du kan lära dig av. du kan finna styrka och mod i vetskapen om att du har varit med om svåra tider och att du kommer att kunna göra det igen. Gör en lista över saker du gillar med dig själv. Dessa kan vara färdigheter eller andra styrkor du har, eller prestationer du är stolt över... Det spelar ingen roll. Minimera inte dina förmågor och dina goda egenskaper. Om du inte kan lista ut saker, be en vän hjälpa dig. Chansen är stor att de ser många vackra saker om dig som du kanske inte var medveten om. Bestäm en (realistisk) utmaning för dig själv att slutföra. Du kan till exempel prova att lära dig laga en måltid för dina vänner, lära dig några nya yogaställningar eller lära dig att ta konstnärliga bilder. Om du gillar sport, träna på en löprunda fem eller tio kilometer. Och när du når det målet, fira det! Fira dina framgångar, oavsett hur små de kan verka för dig. Jämför dig inte med andra. Om du börjar jämföra dig med andra kan du vara säker på att ditt självförtroende kommer att skadas. Bara du är den där unika personen som du är. Den enda person vars godkännande du bör söka är ditt. Sätt upp mål som är viktiga för dig och oroa dig inte om dina mål inte är desamma som andras. 
Träning är en viktig del av emotionell hälsa. När du tränar producerar din kropp hormonet endorfiner, vilket gör att du känner dig lycklig. Nästa gång du blir arg, gå en promenad, spring eller träna på gymmet. Studier har visat att måttlig träning på regelbunden basis gör dig lugnare och gladare. 
Forskning har visat att människor som regelbundet utövar aktiv tacksamhet är mer motståndskraftiga när det gäller att hantera traumatiska upplevelser. Det kan också hjälpa dig att tolka även det lidande och negativa saker i ditt liv som lärande och överlevnadsupplevelser som bidrog till den person du är idag. Tacksamhet kan hjälpa dig att undvika att orättvist döma andra. Tacksamhet är mer än att känna sig tacksam. Ofta kan du inte kontrollera de känslor som kommer till dig. Att försöka kontrollera dessa känslor kan göra dig överväldigad. Istället är tacksamhet en aktiv "övning" för att känna igen och njuta av det positiva. Att föra en tacksamhetsdagbok, lära dig tacksamhetsböner inom din religion och stanna upp för att njuta av en vacker eller positiv upplevelse är alla sätt du kan försöka att utöva tacksamhet på. 
Studier har visat att "kärlek och vänlighet" meditation kan vara ett bra sätt att träna musklerna i din empati. Medkänslasbaserad meditation förbättrar inte bara dina känslor för andra, men forskning har visat att det också kan göra dig mindre benägen att utveckla depressiva symtom. Du kan utöva medkännande meditation på olika sätt, men olika metoder härrör från buddhistiska traditioner. Läsa böcker. Skönlitteratur kan uppmuntra dig att föreställa dig hur det skulle vara att uppleva känslor och situationer som skiljer sig från dina egna. Vissa studier tyder på att läsning av romaner kan öka din förmåga att känna empati med andra. Försök att inte dra förhastade slutsatser. Studier har visat att när du tänker på vad andra "förtjänar", känner vi mindre empati för dessa människor. Försök att inte anta att andra "förtjänar" sitt lidande eller är ansvariga för deras lidande. Tillämpa samma medkänsla för dig själv också. vi är alla människor. 
"Osäkerhetstolerans" spelar en stor roll vid ångest. Om du inte hanterar osäkerhet väl har du svårt att acceptera att något negativt kan hända. I så fall kanske du ställer dig själv många frågor i stil med "tänk om?"...`, eller att du överskattar riskerna och konsekvenserna av en viss negativ situation eller händelse. Du kan bli förtärd av oro. För en journal där du registrerar tider under dagen när du känner dig osäker eller orolig. Skriv ner så specifikt som möjligt exakt vad som orsakade dem. Hur reagerade du på det? Rangordna dina osäkerheter. Lägg saker som får dig att känna dig obekväm eller orolig på en skala från noll till tio. Till exempel kan "Shoppa utan lista" vara vid två, medan vid åtta eller nio kan du sätta något som "delegera ett projekt till någon annan på jobbet". Träna på att kunna tolerera osäkerhet bättre. Börja säkert och smått. Lär dig att hantera din rädsla för osäkerhet genom att utsätta dig själv för osäkerhet i säkra, hanterbara situationer. Om du till exempel alltid går till samma restaurang för att du är rädd att du inte kommer att gilla maten någon annanstans, prova en ny restaurang och beställ något du aldrig har ätit förut. Vem vet, kanske gillar du maten, eller kanske inte, men du visade åtminstone dig själv att du kan hantera osäkerhet och att ditt experiment gick bra. Arbeta sedan gradvis mot större osäkerheter. Titta på dina reaktioner. När du försöker något osäkert, håll noga koll på vad som exakt hände medan du gjorde det. Vad har du gjort? Hur kände du när du gjorde det? Hur blev det? Hur reagerade du när saker och ting inte gick precis som planerat (och kommer ofta att göra)? Lyckades du svara bra på det oväntade resultatet? 
Om du är en perfektionist kommer du att vara snabbare att idissla. Detsamma gäller om du ser på saker på ett "alltför relationellt sätt", där du värderar dina relationer så överdrivet att du kommer att göra "vad som helst" för att bevara dem, även om det är extremt värdefullt eller ohälsosamt. 
Om du till exempel nyligen gjorde slut med din partner, tenderar du ofta att bara fokusera på allt som gick fel. Dessa tankar kan bli mycket överdrivna, vilket gör att du känner att allt var ditt fel. Kanske har du hela tiden tankar som får dig att undra: `Tänk om?...`. Du kan också få känslan av att du är ett misslyckande och inte kan göra något rätt. Försök istället att fokusera på en produktiv, realistisk tanke. Till exempel: `Min relation med den personen har upphört. Jag ville inte att det skulle hända, men jag kan inleda en annan hälsosam relation med någon bra. Jag kan använda allt jag lärt mig av denna relation för att bygga en starkare relation med nästa person.` 
Om du till exempel är orolig för att du inte är säker på att du gör ditt jobb rätt, gör en lista över specifika saker du kan göra för att hjälpa dig med situationen. Om du inte kan komma på något själv, fråga om en vän eller någon annan du litar på kan hjälpa dig. Ett annat exempel: du kanske är frustrerad för att dina kärleksaffärer alltid verkar sluta på samma sätt. Försök att tänka specifikt på de egenskaper du letar efter hos en romantisk partner. Vilken typ av människor attraheras du av? Vad brukar du göra i relationer med de människorna? Vad brukar "de" göra? Finns det vissa element som bidrar till hur dina relationer slutar?? 
Att vara påstridig är helt annorlunda än att vara arrogant. Att vara självsäker när det kommer till dina känslor betyder inte att du inte tar hänsyn till andras känslor. I själva verket betyder det att man respekterar andras känslor och behov på rätt sätt, samtidigt som man respekterar sina egna känslor och behov. Genom att lära dig att kommunicera med andra baserat på ömsesidig respekt och öppenhet kommer du att märka att du kan kommunicera bättre och bättre. Människor som är arroganta bygger ofta sin styrka och sitt självförtroende på yttre faktorer, som hur andra känner för dem. Detta kan leda till att arroganta människor sätter sina egna känslor före andra. Att vara påstridig innebär att veta att du redan har självkänsla i dig själv. Du kan sedan kommunicera dina känslor på ett öppet, ärligt och respektfullt sätt eftersom du inte behöver oroa dig för hur andra kommer att döma dig. Använd meningar med `jag` som subjekt. På så sätt kommer du att lättare kunna kontrollera dina känslor utan att "läsa" andra människors tankar eller få andra att känna skuld. Till exempel, om din partner glömde din födelsedag, anta inte att det beror på att han/hon inte bryr sig om dig och svara därefter. Använd istället en mening med "jag" som ämne för att uttrycka hur du känner: "Jag kände mig sårad när du glömde min födelsedag. Jag skulle vilja prata med dig om vad som hände.Istället för att skylla på den andra personen och tvinga dem att försvara sig, har du uttryckt dina känslor och gett dem möjlighet att dela med sig av sina erfarenheter också. 
Till exempel, om du känner dig ensam och ledsen för att du är ganska blyg och inte lätt närmar dig nya människor, välj att agera annorlunda. Du kanske inte känner för att gå ut eller börja en konversation först, men med övning kommer du att känna dig mer och mer bekväm. Och ännu viktigare, vet att du tar steg för att bli starkare och friskare. 
Det finns många olika typer av psykiatriker. I princip är det bara psykiatriker och psykiatriska sjuksköterskor som kan skriva ut mediciner, men de ger ofta också råd eller terapi. Kliniska psykologer, licensierade kliniska socialarbetare, legitimerade äktenskaps- och familjeterapeuter och licensierade professionella rådgivare eller rådgivare tillhandahåller alla terapi eller rådgivningstjänster. Många privata kliniker erbjuder också olika typer av rådgivning och terapi. Kontakta din läkare eller ditt försäkringsbolag för att hitta någon nära dig. 
Kortslutning. Denna fas inträffar ofta strax efter traumat och beskrivs ibland som att man känner sig "domning" eller "i chock". När din kropp är överbelastad, till exempel under traumatiska händelser, stängs dina system av och din hjärna förlorar mellan 50 och 90 % av sin toppfunktion. Dina andra kroppssystem kan också stängas av, så att du plötsligt upplever symtom, såsom sömnlöshet eller huvudvärk, som du inte hade tidigare. Det är också möjligt att andra symtom som du haft, såsom artrit och till och med akne, plötsligt försvinner. Återkommande känslor. När domningar du först upplevde är borta, när och hur varierar mycket från person till person, kommer dina känslor att återvända. De kan komma tillbaka gradvis, men de kan också plötsligt attackera dig. Du kan också uppleva våldsamma svängningar mellan olika känslotillstånd i detta skede, med dina känslor varierande från dag till dag och till och med ögonblick till ögonblick. Agera konstruktivt. Denna etapp är starkt kopplad till steg två och du kommer att ha svårt att göra det ena utan det andra. När du blir mer i kontakt med dina känslor, vidta åtgärder för att återfå din känsla av makt och mening. Om du till exempel har varit i ett känslomässigt kränkande förhållande kan du arbeta volontär på en lokal kvinnojour. Att vidta åtgärder som är meningsfulla för dig kommer att motverka din känsla av hjälplöshet eller förlust av kontroll som ofta är orsaken till bristande känslomässig styrka. Återintegrering. Du kan inte uppleva detta steg förrän du har slutfört de tre första. I detta skede får du kontakt med dina egna känslor och värderingar. Du lär dig att leva ett liv som är i linje med dina "värderingar" och där du lever enligt dina kärnprinciper (ärlighet, medkänsla, självsäkerhet, etc.). 
Mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att stanna här-och-nu medan du diskuterar en svår eller traumatisk händelse. Att använda mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att hantera dina känslor så att du inte kollapsar. Mindfulness kan hindra dig från att idissla eller bli "besatt" av en viss känsla eller känsla. Dessa tekniker kan också minska ångest och depressiva symtom, vilket gör det lättare för dig att bearbeta dina känslor. Se metod 1 för hur du tränar mindfulness-tekniker. Till exempel uppmuntrar många behandlingar för posttraumatiskt stressyndrom patienter att minnas vad de upplevt på ett kontrollerat sätt för att hjälpa dem att bearbeta de känslor som traumat kan ha orsakat. Även om det kan räcka för vissa människor att prata med vänner eller familj, kommer andra att behöva professionell hjälp med mental hälsa. Och det är inget fel med det! Konsulter och terapeuter finns där för att erbjuda dig stöd och acceptans så att du kan vara ärlig om dina känslor. 
Koncentrera dig på aktiviteter som du tycker är säkra och lugnande. Att analysera dina negativa känslor i en säker, positiv miljö kommer att göra det lättare för dig att bearbeta dem och känna dig bättre snabbare. Om du är obekväm eller osäker på hur du ska uttrycka dina känslor på det här sättet, kanske du vill prata med en professionell bild- eller konstterapeut, eller åtminstone initialt. Många professionella rådgivare och terapeuter är också utbildade för detta. 
Sök stöd från människor som tar dig som du är. Om du har ärr på din själ från ditt förflutna, är det sista du kan göra att öppna upp och vara sårbar med någon som kommer att döma dig. Dela därför bara ditt problem med människor du litar på och som kommer att ge dig deras villkorslösa kärlek och stöd. 
Vilken typ av upplevelser eller händelser gör mig mest stressad? Vad var mina reaktioner på dessa upplevelser? Hur påverkade de upplevelserna mig?? Vad har jag lärt mig av dessa erfarenheter om mig själv och hur jag hanterar andra? Skulle det vara till hjälp för mig att hjälpa någon annan att bearbeta en liknande upplevelse? Hur har jag övervunnit hinder tidigare? Vilka av dessa åtgärder kan jag tillämpa på framtida hinder?
Bli emotionellt starkare
Har du kommit på dig själv att gråta över det minsta på sistone?? Eller att man blir arg i onödan? Eller så kanske du är nervös hela tiden. Vad du än känner, inse först och främst att att uppleva känslor är en normal del av mänskligt liv och att det inte är något i sig "fel" med att ha känslor. För att hantera dina känslor behöver du inte undertrycka dem eller låtsas som att de inte finns där. Att bli emotionellt starkare är som att bygga fysisk styrka. Börja långsamt, var konsekvent, bygg uthållighet och håll ut.
Steg
Metod 1 av 4: Svarar i ögonblicket
1. Sluta med det du gör och försök fokusera igen. I ett känslomässigt ögonblick rycks du snabbt med av dina känslor. Om det är en positiv känsla kan det vara en fantastisk känsla, men om det är en känsla av sorg eller rädsla kan situationen snabbt gå ur hand. Ta en paus från vad som händer och fokusera på dina fem kroppssinne. På så sätt kommer du att bli påmind om här-och-nu igen, och det är mindre troligt att du blir onödigt arg eller rädd.
- Försök att kartlägga din kropps reaktioner utan att bedöma dem. Till exempel, om du plötsligt känner dig orolig, tänk på exakt vad din kropp känner. Min hud känns varm. Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Jag andas ytligt. Mina händer skakar.` Försök att inte fokusera på dessa känslor. Lägg bara märke till dem och låt dem komma och gå.
- Att åter fokusera på nuet kan också hjälpa dig att minska så kallad "automatisk reaktivitet". Din hjärna skapar vanor för att svara på stimuli, inklusive känslomässiga upplevelser. Hjärnan aktiverar dessa mönster så fort en sådan stimulans, till exempel rädsla eller ilska, inträffar. Genom att flytta din uppmärksamhet till din nuvarande sensoriska upplevelse bryter du den cirkeln i din hjärna. Om du övar på denna förändring konsekvent kommer det så småningom att bli en ny "vana" för din hjärna.
- "Självobservation", eller vanan att uppmärksamma ditt eget sinnes medvetenhet och upplevelse, kan hjälpa dig att analysera de olika saker som kan inträffa inom en given upplevelse. Till exempel är många människor inte medvetna om att deras "medvetande" faktiskt består av en mängd olika informationsvägar. Vi upplever ofta en känslomässig respons som ett virrvarr av känslor och sensoriska upplevelser som kan kännas överväldigande. Genom att sakta ner och fokusera på en viss upplevelse i nuet, som exakt vad du ser, hör och luktar i det ögonblicket, kan du lättare omstrukturera din hjärnas gamla vanor och lära dig att hantera de olika "informationsflödena." ser.
2. Fortsätt andas. När din kropp upplever en intensiv känsla, kan den svara med ett "stresssvar". Denna känsla av "fight or flight" uppstår när ditt sympatiska nervsystem aktiveras av vissa hormoner, såsom adrenalin. Din puls stiger, din andning blir snabbare och grundare och dina muskler känns spända och spända. Ta ett djupt andetag genom din mage kan hjälpa dig att slappna av och återgå till "normalt".
3. Leende. Det kan låta korkat, men forskning har visat att leende får dig att känna dig mer positiv.
4. Använd visualisering. Att försöka föreställa sig en lugnande, avkopplande upplevelse kan hjälpa dig att återta kontrollen över dina känslomässiga reaktioner. Du kan behöva öva på detta några gånger, men när du väl gör det kan det hjälpa dig att vända tankar som stressar dig till tankar som du känner dig bekväm med.
5. Lär dig hur du gör bättrehantera stress. När du är stressad kan du ha mindre kontroll över dina känslor. Naturligtvis kommer du inte att kunna eliminera allt som är stressande från ditt liv, men du kan bättre hantera stressen som dessa saker orsakar. Här är några sätt du kan lugna dig själv i situationer som är riktigt stressiga:
6. Försök att lära dig känna igen så kallade kognitiva förvrängningar. Just nu kan det vara lätt att fastna i hur du är van att reagera på en viss känsla, även om dessa sätt är ohälsosamma. Dessa reaktioner samverkar ofta och alla dessa känslor kan få dig att känna att du är överbelastad. Att lära dig känna igen några vanliga "fallgropar" du kan hamna i kan hjälpa dig att bli mer känslomässigt motståndskraftig. Tre vanliga snedvridningar är katastroftänkande, övergeneralisering och allt-eller-inget-tänkande.
7. lära sig katastroftänkande känna igen och göra något åt det. Det är när man överdriver en händelse eller en upplevelse, ofta något väldigt obetydligt. Sedan flödar dina tankar, tills du kommer fram till det värsta som kan hända. Och det kan få dig att känna dig arg, ledsen eller rädd igen.
8. Se till att du känner igen "generalisering" och gör något åt det. Generalisering är när du gör ett allmänt uttalande om en specifik situation. Detta kan lämna dig med ohälsosamma (och felaktiga eller ofullständiga) idéer om dig själv.
9. Se till att du märker när du börjar tänka i termer av "allt-eller-inget" och gör något åt det. Om du tänker i termer av allt-eller-inget ger du inte dig själv (eller någon annan) chansen att hamna någonstans i mitten. Det som inte är perfekt är ett misslyckande. De som tycker är allt-eller-inget-termer har ofta svårt att hantera användbar, konstruktiv kritik. Det kan också få dig att känna dig arg eller ledsen över dig själv, eftersom du ställer omöjliga krav på dig själv som inte är produktiva.
Metod 2 av 4: Att känna och älska dig själv
1. Acceptera sårbarheter. Att bygga känslomässigt motstånd är inte detsamma som att bli osårbar. Faktum är att sårbarhet är oumbärlig för att utveckla din förmåga att bilda relationer med andra och att fullt ut uppleva och acceptera vem du är. Att vara sårbar innebär att vara öppen för upplevelser och acceptera att alla kanske inte blir som du hoppats.
- Utan sårbarhet kommer du att ha mycket svårt att öppna upp för upplevelser som bär på ett grundläggande element av osäkerhet, såsom kärlek, tillit och kreativitet.
- Undvik perfektionism så mycket som möjligt. Perfektionism förväxlas ofta med sund ambition eller en strävan att alltid vara den bästa av dig själv, men i själva verket härrör perfektionism ofta från en rädsla för sårbarhet och önskan att "vara perfekt" så att du aldrig behöver uppleva förlust eller rädsla. Om du är perfektionist ställer du ständigt omöjliga krav på dig själv och är beroende av andras godkännande. Om du tillåter dig själv att vara sårbar kan du fortfarande sträva efter framgång och prestation, men också förstå att du ibland får motgångar.
2. Upptäck vad du verkligen tror på. För att bli emotionellt starkare måste du förstå vad dina tankar är om dig själv och världen. Dessa tankar har utvecklats över tiden och utgör grunden för dina känslomässiga svar. Ibland är sådana grundläggande övertygelser väldigt stela, vilket kan hindra dig från att bli känslomässigt starkare.
3. Undersök hur ofta i ditt liv du "måste" göra något åt dig själv. Frasen "måste av dig själv" myntades av den amerikanske psykologen Clayton Barbeau för att beskriva den kognitiva förvrängningen av att känna sig tvungen att göra något. Detta händer vanligtvis när du jämför de saker du gör och känner med vissa externa standarder. Om du använder verbet "borde" om och om igen, är chansen stor att du kommer att känna dig skyldig och skämmas över dig själv, istället för att orka anpassa ditt beteende för att leva upp till dina egna värderingar. Om du ofta tänker i termer av "borde", undersök "varför" du känner att du "borde" göra det eller det.
4. Träna på att ha självmedkänsla. Ibland kan du känna dig känslomässigt svag för att vissa rädslor har förskjutit andra tankar om dig själv, till exempel tanken att du förtjänar kärlek, acceptans och lycka. Dessa rädslor får dig att oroa dig ("Kommer jag att bli accepterad?`) och du börjar känna dig deprimerad (`Jag är ingenting värd`). Att lära sig ha självmedkänsla kommer att göra det lättare för dig att älska och acceptera dig själv, vilket i sin tur gör det lättare för dig att bli starkare i dina känslomässiga relationer med andra. Enligt psykologer består självmedkänsla av tre element: att vara snäll mot dig själv, vanlig mänsklighet och mindfulness.
5. Öva i var snäll mot dig själv. Detta är motsatsen till självkritik. Vi lär oss ofta av andra att vi ska försöka vara perfekta, och att brist på perfektion är ett misslyckande. Det är dock mycket trevligare att se sig själv (och andra) som ett "projekt i utveckling". Forskning har till och med visat att perfektionism kan hindra dig från att faktiskt få saker gjorda.
6. Inse att det finns något sådant som "delad mänsklighet". Detta är motsatsen till självisolering. Det kan vara väldigt lätt att tro att vi är de enda som har upplevt smärta av våra misstag och livserfarenheter; som om ingen annan har upplevt samma sorg eller gjort något så fel som vi. Att erkänna din gemensamma mänsklighet innebär att inse att smärta och lidande är en del av den delade mänskliga upplevelsen, vilket gör att du kan hantera dina egna upplevelser utan att döma dem alltför negativt.
7. Öva "Mindfulness". Mindfulness är motsatsen till självupptagenhet. Istället för att vara fast i en cykel av förnekelse eller bara fokusera på negativa känslor, låter mindfulness dig känna igen och acceptera alla dina känslor när du upplever dem, utan att döma dem.
8. Lär dig känna igen den "bästa möjliga versionen av dig själv". Flera studier har visat att att försöka föreställa sig den "bästa möjliga versionen av dig själv" får dig att känna dig mer bekväm och positiv. I vilket fall som helst, för att föreställa dig ditt bästa jag måste du göra två saker: föreställa dig den "framtida" versionen av dig själv efter att du har uppnått dina mål, och försöka tänka på vilka egenskaper du kommer att behöva använda (eller utveckla) för att ta dig dit.
9. Ta inte saker personligt. Du kan inte kontrollera andras tankar eller handlingar, men du kan kontrollera din reaktion på vad andra säger eller gör. Kom ihåg att de saker andra säger eller gör vanligtvis inte har något med dig att göra, utan snarare handlar om dem och är en projektion av deras egen verklighet. Genom att ta saker personligt ger du andra en mängd makt över dig som de inte borde ha.
Metod 3 av 4: Skaffa hälsosamma vanor och håll dig till dem
1. Börja varje dag med självbekräftelser. Det kan verka banalt till en början, men att upprepa självbekräftelser till dig själv kommer att hjälpa dig att träna på att vara trevligare mot dig själv. Medan du borstar tänderna eller gör dig redo för jobbet, upprepa ett mantra som har betydelse för dig och som uttrycker vänlighet mot dig själv.
- Du kan till exempel säga till dig själv något som "Jag accepterar mig själv idag som jag är" eller "Jag älskar mig själv villkorslöst.`
- Om du har vissa svagheter, som rädslor eller problem med hur du ser din egen kropp, försök fokusera dina självbekräftelser på dessa. Till exempel, om du ofta upplever ångest, kan en hjälpsam självbekräftelse vara något i stil med: "Jag ska göra mitt allra bästa idag. Jag kan inte göra mer än mitt bästa. Jag kan inte kontrollera andras handlingar.` Om du har problem med din kroppsbild, försök hitta något positivt att fokusera på: `Jag kommer att vara snäll mot min kropp idag för jag förtjänar lite kärlek` eller `Jag ser glad och frisk ut idag.`
2.Utveckla ditt självförtroende. Självförtroende är nyckeln till känslomässig styrka. Om du tror på det faktum att du är en unik och värdig individ, blir det lättare för dig att kontrollera dina känslor. När något dåligt händer, påminn dig själv om att du har möjlighet att övervinna hindret, vad det än kan vara.
3. Ta hand om din kropp. Din fysiska hälsa kan direkt påverka din känslomässiga hälsa och vice versa. Genom att vara uppmärksam på din fysiska hälsa kommer du att kunna slappna av bättre och bli mindre stressad. Det kan också öka din känsla av välbefinnande och göra det lättare att hantera dina känslor.
4. Öka din "emotionella uthållighet". Du kan utveckla emotionell styrka genom att fokusera på positiva känslor, som medkänsla och tacksamhet. Att upprätthålla en medkännande, tacksam attityd hjälper dig att förstå att du delar många av dina rädslor och bekymmer med andra. Som ett resultat kommer du att bli bättre på att vara snäll mot dig själv och mot andra.
5. Öva empati. Att utöva empati för andra kan hjälpa dig att bygga starkare, hälsosammare relationer. Det kan också hjälpa dig att utveckla hälsosammare sätt att hantera dina egna känslor och känslor.
6. Lär dig att välkomna osäkerhet. Osäkerhet kan vara skrämmande, och det kan vara källan till många känslomässiga problem. Om du inte kan leva med osäkerhet kan du oroa dig hela tiden, undvika osäkra situationer, bli för beroende av andras trygghet. Dessutom är osäkerhet en oundviklig del av mänskligt liv. Du kan bli emotionellt starkare genom att öva på att acceptera osäkerhet.
7. Fortsätt inte oroa dig för det förflutna. Detta så kallade idisslande är ett vanligt svar på ett brett spektrum av känslor, speciellt om du upplever känslor av sorg eller ilska. När du idisslar blir du besatt av vissa saker. Du tänker om och om igen på en viss situation, en tanke eller en känsla. Det är som en trasig skiva som fortsätter att spela samma 5 sekunder av en låt. Idisslande kan hindra dig från att komma på en lösning på ett problem som faktiskt fungerar. Det kan också hålla dig instängd i en spiral av negativt tänkande som sedan kan leda till depression och spänningar.
8. Byt ut negativa tankar med produktiva tankar. Om man idisslar fastnar man ofta i samma negativa tankar. Istället för att tillåta dig själv att tänka på samma sak om och om igen, försök att utmana de negativa tankarna! Formulera dina negativa tankar på ett annat sätt, men den här gången i positiva termer.
9. Arbeta med att lösa problem. Idisslande fokuserar ofta på abstrakta, obesvarade frågor som: `Varför händer detta alltid mig??` eller: `Vad är det för fel på mig?Istället för att fokusera på stora, vaga idéer som kanske inte ens är specifika, försök fundera på specifika saker du kan göra för att lösa ditt problem.
10. Lär dig att kommunicera på ett självsäkert sätt. Om du känner dig känslomässigt svag kan det vara svårare för dig att uttrycka dina känslor, tankar och behov för andra. Genom att lära sig att kommunicera assertivt du kommer att ha lättare att kommunicera dina behov och önskemål tydligt. Det kan också hjälpa dig att få mer självförtroende.
11. Låtsas så länge du kan. Om du väntar tills du mening för att förändra något i ditt känsloliv kan du vänta länge. Träna därför genom att bete dig själv som om du har redan gjort framsteg. Att lära sig att tolerera obehag och osäkerhet i nya sätt att tänka och bete sig är ett utmärkt sätt att bli känslomässigt starkare.
12. Sök professionell hjälp. Många tror att terapi endast är till för personer med så "allvarliga" problem att de inte har något annat val. Och det är inte sant. En terapeut eller konsult kan hjälpa dig att förstå och bearbeta dina känslor bättre. De kan lära dig vissa tekniker för att interagera med andra och de kan lära dig hur du blir friskare och starkare som person.
Metod 4 av 4: Att hantera svåra stunder i livet
1. Sluta försöka undvika dina känslor. Att undvika dina känslor kan få dig att må bättre tillfälligt, men i slutändan att ignorera eller förneka hur du känner kommer att orsaka fler problem än det löser. Forskning har faktiskt visat att cancerpatienter som undviker att bearbeta sina känslor försämras snabbare än de som accepterar och bearbetar vad de känner. Exempel på undvikandestrategier inkluderar följande:
- Gör dig för upptagen för att tänka på problemet
- Förneka att problemet finns där
- Ignorera problemet eller vägra prata om det
- Använda distraktioner för att få dig att må bättre (TV, alkohol, mat, spel, etc.)
- Föreställ dig det allra värsta scenariot
2. Lär dig hur du bearbetar dina känslor efter en svår händelse. Känslorna förknippade med en svår eller traumatisk livshändelse kan vara mycket smärtsamma, och det kan verka överväldigande att veta var man ska börja när man försöker arbeta sig igenom dessa djupare känslor. Det finns dock fyra stadier av känslomässig bearbetning som alla måste gå igenom för att påbörja återhämtningsprocessen.
3. Bearbeta dina känslor. För att bearbeta dina känslor är det viktigt att du uttrycker dem för någon. Att uttrycka sina känslor är helt enkelt inte detsamma som att bara prata om sina upplevelser. Ibland pratar människor på ett väldigt avlägset sätt om svåra eller traumatiska saker de har varit med om, som om de sakerna faktiskt hände någon annan. Genom att koppla bort dig själv från det som hände på detta sätt kommer du aldrig riktigt att kunna bearbeta de känslor som du har kvar.
4. uttryck dig själv. Personligt uttryck, oavsett om det är genom konst, musik, dans, skrivande eller att prata med andra, har visat sig vara till hjälp för att bearbeta svåra upplevelser. Genom att engagera dig i dina känslor på flera sätt uppmuntras du att analysera och förstå dem.
5. Skapa ett nätverk av kontakter som kan stödja dig och använda det. Att försöka hantera trauman eller stress på egen hand kan vara överväldigande. Forskning har upprepade gånger visat att socialt och personligt stöd hjälper dig att återhämta dig snabbare. Att prata med nära vänner och familj, en professionell terapeut eller rådgivare, en medlem av din tro och/eller en stödgrupp är alla bra sätt att få stöd från andra.
6. Försök att lära av ditt förflutna. När du tänker på dina tidigare erfarenheter, försök att se dem som inlärningserfarenheter och som källor till styrka, snarare än att se dem som svagheter. Även från svåra och stressiga händelser kan du lära dig hur du blir mer känslomässigt motståndskraftig så att du kan reagera mer effektivt i framtiden. Här är några frågor du kan ställa dig själv:
"Bli emotionellt starkare"
Оцените, пожалуйста статью
