Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det är intressant att notera att yoga främst förhindrar krympning i den vänstra hjärnhalvan, vilket är förknippat med positiva känslor som glädje och lycka. Tillsammans med meditation kommer yoga också att göra dig mer närvarande - eller "medveten" - i ditt dagliga liv. 
Studier rekommenderar att du gör en mild aerob aktivitet som snabb promenad eller en rask aktivitet som att jogga i minst 150 minuter i veckan. Välj något du tycker om – om du hatar att springa, tvinga inte dig själv att springa tre gånger i veckan; ta ett dopp eller gå med i en träningsklass eller idrottsklubb istället. Var realistisk om hur ofta du kan träna. Om du vet att du inte kan gå i 30 minuter varje dag, dela upp det i mindre 10-minutersbitar här och där. 
Om du mediterar dagligen, yogar och tränar regelbundet bör du ha mindre svårt att sova på natten. Ge dig själv minst 30 minuter i slutet av dagen för att avta innan du somnar. Ligg i sängen och ägna 20 minuter åt progressiv muskelavslappning eller läs en bok. Undvik att titta på skärmar (dator, TV, telefon, surfplatta) innan du går och lägger dig. När du sover lägger din hjärna till information till din långtidsminnesbank. När du inte får tillräckligt med sömn påverkar det din hjärnas förmåga att göra detta, och ditt minne blir lidande. 
Du behöver inte göra allt på en gång. Börja med små saker som att förvara dina nycklar i en container eller på en krok vid dörren, eller lova att alltid lägga undan din kappa, skor och väska när du kommer hem. Om du har mycket att göra, gör en att göra-lista för att hjälpa dig att lugna ditt sinne och hålla fokus. 
Om du inte har vänner/familj eller bor långt ifrån dina vänner/familj, överväg att gå med i en klubb eller onlinegemenskap, eller ring dina vänner/familj med hjälp av ett videochattprogram online. 
Titta på komedier eller YouTube-videor, dela skämt med vänner, se en komiker uppträda – gör regelbundet saker som får dig att le. 
Om du inte har råd att betala för massage, be en vän eller partner att byta massage med dig. 
Se till att använda lösbladste eller tepåsar av god kvalitet: förpackade eller pulveriserade teer är inte effektiva. Om du lider av stress kan du behöva minska din koffeinkonsumtion då det kan öka oro/stress. 
Om du väger 75 kilo måste du dricka 75 gånger 30 ml, alltså 2,25 liter per dag. Du kan behöva dricka mer vatten de dagar du svettas mer, till exempel på grund av träning eller varmt väder. 
Du kan också prova att lära dig olika sätt att använda dina sinnen – till exempel borsta tänderna med din icke-dominanta hand (om du är högerhänt, använd vänster) eller hålla en bok upp och ner och läsa på det sättet i 10 minuter . 
Om du vill komma ihåg någons namn, visualisera dem med deras namn skrivet på huvudet. Medan du gör detta, säg deras namn högt. Om du försöker memorera ett språk, välj 10 till 20 ord varje dag att komma ihåg och skriv vart och ett av dem 10 gånger medan du säger dem högt. Du kan till och med göra detta några gånger tills du kan skriva och uttala varje ord perfekt utan att behöva tänka på det. Flash-kort är ett bra exempel på hur du kan få visualisering, skrivande och tal att samverka för att skapa minnen; de är ett fantastiskt verktyg för studier. 
När du träffar en ny person, säg deras namn samtidigt som du skakar handen ("Hej Sam"), säg det sedan igen när du avslutar konversationen ("Det var trevligt att träffa dig, Sam") eller, om det känns konstigt, kan du säg det mjukt till dig själv när du går därifrån. 
Det är viktigt att ge sig själv tid och utrymme att komma ihåg saker väl. Vi behöver ofta tid, enbart för att bearbeta information innan vi kan använda den på ett bra sätt. Istället för att memorera talet 5-6-2-2-8-9-7, gör det till 562-28-97. 
Ökar kraften i ditt minne
Det är för lätt att försumma våra minnen i denna digitala tidsålder där många av oss mycket enkelt kan "googla" det vi har glömt. Även om det kan verka onödigt, är det viktigt att komma ihåg saker av många fler anledningar än att ha en bra utekväll Trivial Pursuit. Till att börja med tränar det din hjärna, så att du kan fokusera bättre och bli mer produktiv; det du har i ditt minne berättar också hur du tänker om saker och ting, och hjälper dig att förstå begrepp snabbare. Genom att minska stressen, förbättra din kost och ändra ditt sätt att tänka kan du förbättra ditt minnes kraft.
Steg
Del 1 av 3: Minska stress
1. meditera varje dag. Genom att meditera i minst 15 till 30 minuter varje dag förändrar du din hjärna fysiskt, vilket gör dig mindre orolig och mer rationell och empatisk. Dessutom har forskning visat att meditation ökar koncentrationen och förbättrar sömnen.
- De fyra bästa tiderna på dagen att meditera är det första på morgonen, när du är stressad, på lunchrasten eller i slutet av din arbetsdag.
- Att meditera precis innan du går och lägger dig rekommenderas inte, eftersom det kommer att göra dig mer benägen att slappna av i sömnen. Med meditation vill du säkerställa att du är klarvaken.
2.göra yoga. Förutom att förbättra din fysiska styrka och flexibilitet, förändrar yoga också din hjärna. Forskning tyder på att yoga inte bara minskar stress, ångest och depression, utan också skyddar hjärnan från att krympa med åldern.
3. Träna regelbundet. Forskning visar att träning kan hjälpa till att vända den kognitiva nedgången som orsakas av åldrande och en ökad stillasittande livsstil. Det är också ett effektivt sätt att minska stress, vilket hjälper till att förbättra ditt humör och stärka ditt självförtroende.
4.Sova bättre. I genomsnitt behöver vuxna mellan 7,5 och 9 timmars sömn per natt; barn och tonåringar behöver ännu mer (mellan 8,5 och 18 timmar, beroende på deras ålder). När vi konsekvent sover dåligt är det mer sannolikt att vi lider av stress, ångest, dåligt minne och många andra oönskade tillstånd.
5. Organisera ditt liv. Det är lätt att bli stressad när du inte hittar dina nycklar eller viktiga pappersarbete, eller när du går in i ditt hus och känner att du drunknar i röran. Genom att välja fasta platser för allt, och sedan rensa upp det konsekvent, hjälper du till att minska stressen i ditt liv och hålla din hjärna fri att fokusera på andra saker (som att förbättra ditt minne!).
6. socialisera. Tillbringa tid med människor vars sällskap du tycker om och som får dig att känna dig som den bästa versionen av dig själv. Socialt umgänge kan minska ångest, öka självförtroendet och distrahera oss från saker som stressar oss.
7. Leende. Studie visar att skratt kan förbättra korttidsminnet hos äldre vuxna. Det ökar också endorfiner och stärker immunförsvaret, minskar stress och förbättrar minnet i alla åldersgrupper.
8. Ta en kurdag. Gå till ett spa eller, om du har ont om pengar, ge dig själv en spadag hemma hos dig. Ta ett bad eller en skön dusch, använd en snygg ansiktsmask, klipp naglarna och tånaglar, skrubba fötterna, smörj in dig med en läcker fuktkräm efter badet/duschen. Ta dig tid att fokusera på att få dig själv att må bra; var stolt över dig själv för att du tar hand om dig själv.
9. Koppla ifrån. Att minska din användning av teknik (dvs. sitta framför din skärm, telefon eller surfplatta) på bara 30 minuter kan förbättra hjärnans hälsa och hjälpa dig att tänka djupare. Att spendera tid borta från din dator gör det mindre sannolikt att du kommer att arbeta utanför kontorstid. Det hjälper dig också att leva i nuet och ger dig utrymme att göra stressreducerande saker som att träna eller meditera.
10. Gå till en läkare. Om du ständigt är orolig, stressad och/eller oförmögen att sova, överväg att gå till läkare. Rådgivning (av en professionell rådgivare eller psykolog) kan vara allt du behöver, eller så kan du välja att ta medicin, eller kanske kombinera de två. Rådgör med din läkare vad som är det bästa valet för dig.
Del 2 av 3: Förbättra din kost
1. Ät antioxidanter. Studier har visat att särskilt blåbär hjälper till att skydda hjärnan och kan minska effekterna av åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers sjukdom och demens. Försök att äta en kopp blåbär om dagen; dessa kan vara färska, frysta eller frystorkade blåbär. Granatäpple (eller granatäpplejuice utan tillsatt socker) är också en bra källa till antioxidanter.
2. Ät nyttiga fetter. Många fiskarter, inklusive lax, är rika på omega-3 essentiella fettsyror, som är nödvändiga för hjärnans aktivitet. Dessa syror har också en antiinflammatorisk effekt. Försök att äta en portion på 120 gram 2 till 3 gånger i veckan. Avokado är en annan källa till hälsosamma fetter – omättade fettsyror som hjälper till att sänka blodtrycket och bidrar till ett hälsosamt blodflöde.
3. Ät nötter och frön. Nötter och frön är fantastiska källor till vitamin E, vilket kan hjälpa till att minimera den kognitiva försämringen som kommer med åldern. Försök att äta 30 gram per dag av nötter eller icke-hydrerade fetter från nötter. Rå eller rostad spelar ingen roll, men se upp för salthalten.
4. Ät fullkornsprodukter. Att äta fullkornsprodukter främjar blodcirkulationen i hela kroppen, inklusive hjärnan. Försök att äta en halv kopp fullkornsmüsli, 1 till 3 smörgåsar eller 2 matskedar vetegroddar per dag.
5. äta bönor. Bönor hjälper till att stabilisera ditt blodsocker (glukos), vilket din hjärna är beroende av för bränsle. Försök att äta en halv kopp bönor varje dag.
6. Drick nybryggt te. Försök att dricka 2 till 3 koppar te om dagen, det kan vara varmt eller kallt. Den lilla mängden koffein i te kan hjälpa till att förbättra minne, fokus och humör. Te innehåller också antioxidanter.
7. Ät mörk choklad. Mörk choklad innehåller antioxidanter och flera naturliga stimulantia, inklusive koffein, för att förbättra fokus och koncentration och öka ditt humör. Sikta på 15 till 30 gram per dag (men inte mer än så).
8. Drick tillräckligt med vatten. Hjärnan består till ungefär 80 % av vatten; när din hjärna är kroniskt uttorkad kan den inte fungera korrekt. För att beräkna hur mycket vatten du ska dricka varje dag, ta din vikt i kilogram och multiplicera den med 30 ml. Det är så mycket vatten du bör dricka per dag.
9. Överväg att ta kosttillskott. Det finns inte tillräckligt med vetenskaplig forskning för att bevisa att något av de populära "hjärnförbättrande" kosttillskotten faktiskt fungerar. De som har styrka inkluderar ginko biloba (förbättrar blodflödet), omega-3-fettsyror, Huperzine A, Acetyl-L-karnitin, vitamin E och asiatisk ginseng.
Del 3 av 3: Ändra ditt sätt att tänka
1. Öva mindfulness. När du är medveten lever du i nuet. Dina tankar är inte fokuserade på det förflutna eller framtiden, utan på här och nu. Att vara medveten innebär också att känna igen dina tankar, känslor och nuvarande situation utan att döma.
- Gör det inte: Tidigare idag uppmanade någon dig framför köen i butiken. Du funderade på att säga något, men bestämde dig för att inte göra det. Nu kan du inte sluta tänka på hur arg du kände dig i det ögonblicket; du övar om och om igen i ditt sinne de saker du ville säga till den personen.
- Gör: När det arga minnet av den personen dyker upp i ditt huvud, erkänn det men släpp det sedan. Tänk "ja, jag kände mig arg då, men jag behöver inte slösa tid på att känna mig arg nu", och för sedan tillbaka din medvetenhet till nuet. Man kan säga att att vara medveten innebär att komma ur huvudet (och in i ögonblicket)!
2. Var uppmärksam på din omgivning. Detta är kopplat till att vara medveten. Träna på att ta mentala bilder av din omgivning. Var uppmärksam på sakerna runt omkring dig – färgerna, dofterna, människorna, vädret. Lev i nuet.
3. Undvik multitasking. Studier har visat att din hjärna inte kan växla effektivt mellan uppgifter, vilket innebär att när du gör flera saker samtidigt förlorar du i princip tid. Forskning har också visat att vi är mindre benägna att komma ihåg vad vi lär oss om vi gör flera saker samtidigt. Kort sagt, om du vill komma ihåg något, gör det inte medan du multitasking!
4. lära nya saker. Lär dig ett språk, spela ett instrument, utöka ditt ordförråd – att lära dig nya saker kommer att hålla din hjärna skarp så att säga. När vi gör samma saker varje dag får vår hjärna inte den stimulans den behöver för att växa, så se till att du introducerar nya saker regelbundet.
5. Involvera alla dina sinnen i att skapa ett minne. Studier visar att användning av flera sinnen hjälper oss att bättre förstå och komma ihåg nya begrepp. Om du vill komma ihåg något, visualisera det, skriv ner det och säg det högt.
6. upprepa saker. Om du vill få ett minne att fastna i din hjärna, säg det högt medan du gör den aktivitet som är kopplad till det.
7. Skapa föreningar. På väg ut på morgonen kommer du ihåg att när du kommer hem måste du tvätta. Istället för att skriva en lapp till dig själv eller börja tvätta innan du går, kan du göra något som att lämna en sko i din korridor (om din hall normalt är tom/städad ändå). Att bara se att skon är i vägen borde få tillbaka minnet av att tvätta.
8. Överbelasta inte din hjärna. Din hjärna kan bara hantera en viss mängd information åt gången; bryt ner det du vill lära dig i lagom stora bitar, så att säga. För att se till att du använder ditt minne så effektivt som möjligt, prioritera vad du vill lära dig och börja med den viktigaste informationen.
9. Testa dig själv dagligen. Ge dig själv små tester under dagen – till exempel när du lämnar en restaurang, be dig själv beskriva hur din servitör såg ut: hans/hennes hår, ögon, skjortfärg, namn (om det fanns en stor namnskylt).
10. Ge inte upp. Din hjärna kan sakta ner när du blir äldre, men det är fortfarande möjligt att lära sig nya saker och förbättra hur din hjärna fungerar.
Varningar
- Även om det verkligen inte skadar att spela hjärnförbättrande spel, finns det för närvarande inga avgörande vetenskapliga bevis som visar att sådana spel förbättrar något annat än de specifika uppgifterna det innebär – om du gör sudoku kommer du att bli bättre i sudoku, men inte i något annat.
"Ökar kraften i ditt minne"
Оцените, пожалуйста статью
